Ketoda yog'ni hisoblashning 11 oddiy usuli

1 -qadam. Umuman olganda, kaloriyalaringizning kamida 70% yog'lardan olinishi kerak

Keto dietasi uchun zarur bo'lgan yog'ning miqdori, siz bir kunda iste'mol qiladigan kaloriyalar soniga bog'liq. Ammo, agar siz kaloriyalarni aniq hisoblamasangiz ham, siz hali ham keto dietasiga rioya qilishingiz mumkin, chunki siz barcha ovqatlaringizni 70-80% yog ', 5-10% uglevodlar va 10-20% oqsil miqdorida saqlaysiz..

Masalan, agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, taxminan 165 gramm yog 'iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Malumot uchun, 6 ta katta tuxumda taxminan 30 gramm yog 'bor

11dan 2 -savol: Qaysi turdagi yog'larni iste'mol qilish yaxshiroq?

Qadam 1. Ko'pchilik keto dietalar ko'p miqdorda to'yingan yog'larni rag'batlantiradi

Bu yog'larni iste'mol qilish manbalariga tuxum, kokos moyi, yog'li baliq, zaytun moyi, o't bilan boqiladigan sigirlarning sariyog 'va qizil go'shtning yog'li bo'laklari kiradi (masalan, porterxaus va t-suyak bifteklari). Yong'oq, avakado va tofu kabi to'yinmagan yog'li ovqatlar iste'mol qilishingiz mumkin bo'lsa -da, ular keto -dietaning ko'p rejalari emas.

Bu keto boshqa dietalardan farqli o'laroq, sog'liqni saqlash bo'yicha tavsiyalardan farq qiladi, bu sizni to'yingan yog'larni cheklashdan ogohlantiradi. Agar siz keto dietasida bir necha oydan ko'proq tursangiz, yurak xastaligi bilan bog'liq bo'lgan LDL xolesterin miqdorining yuqori bo'lishi mumkin

11 -sonli 3 -savol: Ketoda yog'ning grammini hisoblashning hojati bormi?

Qadam 1. Uglevodlar va oqsillarga ko'proq e'tibor bering

Siz iste'mol qiladigan uglevodlar va oqsillar keto dietasida jiddiy cheklangan, ammo yog 'yo'q. Yog 'kunlik kaloriyalarning qolgan qismini tashkil qiladi-agar siz uglevodlar va oqsillarni kuzatayotgan bo'lsangiz, yog'ingiz to'g'ri joyiga tushishi kerak.

Oddiy keto dietasida kunlik kaloriyalarning 5-10 foizi uglevodlardan, 10-20 foizi oqsillardan keladi. Qolgan qismi yog'dan keladi. Ovqatlanish kerak bo'lgan uglevodlar va oqsillar miqdorini belgilang va bundan ortiq yemang. Agar siz ko'proq yog 'iste'mol qilsangiz, bu sizning dietangizdagi uglevodlar va oqsillarning foizini kamaytiradi

11dan 4 -savol: Men umumiy yog'ni yoki to'yingan yog'ni hisoblaymanmi?

1 -qadam. Yog 'so'llari uchun barcha yog'lar hisobga olinadi

Keto dietasi uchta makroga qaratilgan: yog ', uglevodlar va oqsil. Agar siz bir kunda iste'mol qilinadigan yog 'miqdorini kuzatmoqchi bo'lsangiz, iste'mol qilgan barcha yog'laringizni o'z ichiga oling. Siz hali ham yog 'turlariga bo'linishni xohlaysiz, ammo yog'ingizning asosiy qismi to'yingan va ko'p to'yinmagan yog'lar ekanligiga ishonch hosil qiling.

Odatda, tabiiy yog'larni iste'mol qiling, masalan, o't bilan boqiladigan sigirlardan sariyog ', zaytun moyi va kokos moyi. Sabzavot va urug 'yog'lari kabi "sariq yog'lar" ni cheklang. Ular odatda yuqori darajada qayta ishlanadi va ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'larni o'z ichiga oladi, bu siz keto dietasida cheklashingiz kerak

11dan 5 -savol: Yog 'maqsadimni qanday aniqlash mumkin?

Qadam 1. Avval uglevodlar va oqsillarni aniqlang, so'ngra qolganini yog 'bilan to'ldiring

Umuman olganda, keto dietasida iste'mol qilmoqchi bo'lgan yog'larning aniq miqdori, siz bir kunda iste'mol qilmoqchi bo'lgan kaloriyalar soniga bog'liq. Ketoda uglevodlar va oqsillar cheklanganligi sababli, avval siz bu raqamlarni topishni xohlaysiz. Sizning dietangizda qolgan kaloriyalar yog'dan olinishi kerak.

• Masalan, siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilishni rejalashtiryapsiz. Agar siz kaloriyalarning 10 foizi uglevodlardan, 20 foizi oqsillardan bo'lishini istasangiz, siz 200 kaloriya uglevod va 400 kaloriya oqsil iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Bu sizga 1,400 kaloriya miqdoridagi yog'ni qoldiradi.
• Oziq-ovqat qismlarini aniqlash uchun 4-4-9: 1 gramm uglevodda 4 kaloriya, bir gramm oqsilda 4 kaloriya va bir gramm yog'da 9 kaloriya borligini unutmang. Shunday qilib, 1, 400 kaloriya taxminan 156 gramm yog 'bo'ladi.
• Bu keto kaloriyalarini doimiy ravishda hisoblash kerak degani emas, lekin siz har kuni iste'mol qilmoqchi bo'lgan kaloriyalar sonini bilishingiz kerak. Umuman qancha yog 'iste'mol qilish kerakligini bilish uchun bu raqamdan foydalaning, keyin u erdan boring.

1 -qadam. Uglevod va oqsil maqsadlariga erishishga ko'proq e'tibor qarating

Sizning uglevodlar va oqsil makrolari hali ham yaxshi ekan, agar siz yog'li maqsadingizga erishmasangiz yaxshi bo'ladi. Yog 'maqsadiga etishmaslik, siz iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini kamaytiradi, bu esa uglevodlar va oqsillarni ko'payishiga olib kelishi mumkin.

• Keto dietasida, yog'ning vazifasi - to'yganlikni his qilish. Agar siz ochlikni his qilsangiz, ko'proq yog'ni iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz yog 'iste'molini cheklayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz vazn yo'qotishingiz mumkin emas.
• Keto bilan endigina shug'ullana boshlaganingizda, to'yish uchun ko'proq yog'ni iste'mol qilish kerakligini sezasiz. Buning sababi, tanangiz hali ham dietaga moslashadi. Siz bir hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida parhezda bo'lganingizda, siz ozroq yog'ga to'la bo'lishni his qila boshlaysiz, demak, makroslarni mos ravishda o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.

7 -savol: 11 Agar keto yog'ini etarlicha iste'mol qilmasam nima bo'ladi?

1 -qadam. Agar siz etarlicha yog 'iste'mol qilmasangiz, siz ketozga tushmasligingiz mumkin

Umuman olganda, keto dietasida iste'mol qilinadigan yog 'miqdori unchalik katta emas, agar siz yog'ni uglevodlar yoki oqsillar bilan almashtirmasangiz. Juda ko'p protein iste'mol qiling va yog 'etarli emas, va sizning tanangiz ketozga tushmaydi-bu dietaning ma'nosini rad etadi.

Agar siz ketoz bilan og'rigan bo'lsangiz ham, agar siz ozroq yog 'iste'mol qilsangiz, ehtimol siz ozroq vazn yo'qotayotganingizni sezasiz. Ammo uglevodlar va oqsillarni nazorat ostida ushlab tursangiz, hammasi yaxshi bo'ladi

11dan 8 -savol: Yog 'bombalari nima?

Qadam 1. Yog 'bomba - bu uglevodlar va oqsil qo'shmasdan sizni to'ldirishga yordam beradigan gazaklar

Agar siz keto dietasida bo'lsangiz, juda ko'p uglevodlar va oqsillar-bu katta foyda. Boshqa tomondan, yog'li bombalar 100% yog'ga yaqin. Shunday qilib, agar siz ochlikni his qila boshlasangiz, yog'li bomba tashlang!

• Siz tijorat yog 'bombalarini Internetda yoki ko'pgina oziq-ovqat do'konlarining parhez bo'limida sotib olishingiz mumkin yoki o'zingiz qilishingiz mumkin. Yog 'bomba retseptlarini Internetda qidiring va sizga eng yoqqan kombinatsiyalarni topmaguningizcha ingredientlar bilan tajriba o'tkazing.
• Yog'li bombalarning ko'pchiligi qaymoqli pishloq yoki yong'oq yog'i kabi qaymoqli tayanchdan tayyorlanadi va boshqa keto-do'st ingredientlar, masalan, quyuq shokolad yoki cho'chqa go'shti qo'shiladi. Siz ularni to'plarga aylantirib, bir-ikki soat muzlatib qo'yasiz. -pishirish shart emas!

11dan 9 -savol: Ketoda juda ko'p yog 'iste'mol qilish mumkinmi?

Qadam 1. Haqiqatan ham emas, lekin siz kerakli turdagi yog'larni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz

Yog 'yomon rapga ega bo'ldi va bu ko'plab dietersni juda ko'p iste'mol qilishdan ehtiyot qiladi. Ammo tana yog'i (siz yo'qotmoqchi bo'lgan) va parhezli yog '(siz iste'mol qiladigan narsalar) o'rtasida farq bor. Siz iste'mol qiladigan yog'larning asosiy qismi tabiiy yog'lar ekan, sizda hech qanday muammo bo'lmasligi kerak.

• Yuqori darajada qayta ishlangan yog'larning yog'lari, shuningdek, trans yog'lar sog'liq uchun boshqa salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, shuning uchun ulardan saqlanish yaxshiroqdir. Shuni yodda tutingki, siz keto bilan shug'ullanganmisiz yoki yo'qmi, bu to'g'ri bo'ladi.
• Faqat to'yinganlikni his qilish uchun kerakli miqdordagi yog'ni iste'mol qiling. Agar siz ochlikni qondirishdan ko'ra ko'proq yog 'iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotishni sekinlashtirasiz yoki hatto to'xtatasiz. Sizning tanangiz saqlangan yog'ni yoqib yubormaydi, chunki u siz kirgan yog'ni yoqib yuborishi mumkin.

Qadam 1. Agar siz faqat bitta so'lni kuzatmoqchi bo'lsangiz, uni uglevodlarga aylantiring

Keto-kam uglevodli diet, shuning uchun sizning uglevodlar makrosi mutlaq chegaradir. Balki siz uglevodlarni kamroq iste'mol qilib, o'zingizni yaxshi his qila olasiz, lekin agar siz uglevodlarni me'yoridan ko'p iste'mol qilsangiz, tanangiz ketozga tushmaydi.

• Sizning umumiy uglevodlaringiz siz kuzatayotgan rejaga va bir kunda iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoriga qarab farq qilishi mumkin, lekin barcha keto dietalar uglevodlarni kuniga 50 g yoki undan kam miqdorda cheklaydi. Buni ko'rib chiqish uchun, bitta oddiy oddiy simitda uglevodlar miqdori ko'proq.
• Protein uglevodlardan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Agar siz etarlicha protein iste'mol qilmasangiz, tanangiz siz yoqmoqchi bo'lgan yog'ni emas, balki energiya uchun mushak tolasini yoqishni boshlaydi. Boshqa tomondan, agar siz juda ko'p protein iste'mol qilsangiz, tanangiz ketozga kirmaydi, shuning uchun buni ham yodda tuting.

11dan 11 -savol: Nega keto haqida bir -biriga zid bo'lgan maslahatlar ko'p?

1 -qadam. Keto bo'yicha tavsiyalar bir -biriga zid bo'lishi mumkin, chunki keto dietasida yagona standart yo'q

Barcha keto dietalar uglevodlar va oqsillarni sezilarli darajada kamaytirsa -da, ularning barchasi siz nima yeyayotganingizni o'lchash va kuzatish nuqtai nazaridan farq qiladi. Ba'zilar ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarini qo'llab -quvvatlaydilar, boshqalari esa ulardan voz kechish kerakligini aytadilar. Barcha qarama-qarshiliklar chalkashliklarga olib kelishi mumkin-bu dietaning cheklangan tabiati bilan bir qatorda uzoq vaqt davomida kuzatishni qiyinlashtiradi.

Agar siz keto bilan endigina shug'ullanishni boshlayotgan bo'lsangiz, o'zingiz uchun foydali bo'lgan rejani tanlang va sizga ko'plab taomlar kiradi. Agar siz o'zingiz yoqtirgan narsalarni yeyayotgan bo'lsangiz, etishmayotgan narsalar haqida o'ylamasligingiz mumkin

Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin

Maslahatlar

Ketoda har xil ovqatlar yeyayotganingizga ishonch hosil qiling, faqat yog'li ovqatlarga e'tibor qaratmang. Go'sht, baliq, sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar va urug'lar tanaga kerak bo'lgan ozuqa moddalarini etarli darajada olishini ta'minlashda muhim ahamiyatga ega

Ogohlantirishlar

• Keto dietasini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing, shunda ular sog'lig'ingizni kuzatishi mumkin. Sizning shifokoringiz yoki ovqatlanish mutaxassisi sizning hozirgi sog'ligingizni hisobga oladigan ovqatlanish rejalarini taklif qilishi mumkin.
• Ketogenik parhez uzoq muddatli (bir yildan ortiq) ta'qib qilinmaydi. Buyrak toshlari, osteoporoz va podagra xavfining oshishi kabi sog'liq uchun asoratlar bo'lishi mumkin.