Uglevodlar ikki shaklda bo'ladi - murakkab va oddiy. Inson tanasi barcha turdagi uglevodlarni glyukoza yoki qon shakariga aylantiradi. Ammo murakkab uglevodlar glyukoza miqdorining sekin o'sishiga imkon beradi, oddiy uglevodlar esa tezda glyukozaga aylanadi. Murakkab uglevodlar no'xat, loviya, butun don va sabzavotlar kabi ovqatlar tarkibida uchraydi. Oziq -ovqatlar tarkibida murakkab uglevodlar ko'p miqdorda vitaminlar, minerallar va tolaning boshqa qimmatli manbalarini o'z ichiga oladi. Oddiy uglevodlar meva, sut, sut mahsulotlari, shakarlamalar, siroplar, soda va qayta ishlangan yoki tozalangan shakarning har qanday turida uchraydi. Meva, sut va boshqa sut mahsulotlari kabi murakkab uglevodlar va oddiy uglevodlar sog'lom ovqatlanishga kiritilishi kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: Oziq -ovqat belgilarini o'qish
Qadam 1. Oziq -ovqat yorliqlarida qanday narsalar kerakligini bilib oling
Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) Qo'shma Shtatlardagi barcha oziq -ovqat mahsulotlarini etiketkalash talablarini bajaradi. Oziq -ovqat etiketkalarida qanday buyumlar ko'rsatilishi kerakligini, qaerda ko'rsatilishi kerakligini va bu narsalar nimani anglatishini tushunish muhimdir.
- Oziq -ovqat ishlab chiqaruvchilari shart "asosiy displey paneli" yoki PDP -da "identifikatsiya ma'lumotnomasi" ni va paketdagi aniq miqdorni yoki miqdorni joylashtiring. Bu mahsulot tokchada o'tirganda ko'rishingiz mumkin bo'lgan yorliq qismi.
- "Shaxsni tasdiqlovchi hujjat" brend nomi hisoblanmaydi, garchi bu PDPda bo'lsa ham. Aksincha, bu mahsulot nima ekanligini (masalan, pomidor sho'rvasi, pishirilmagan makaron va boshqalar) to'g'ri ta'riflaydigan ism bo'lishi kerak.
- Hatto Qo'shma Shtatlarda ham oziq -ovqat belgilarida metrik va imperatorlik o'lchovlari bo'lishi shart.
- Oziq -ovqat ishlab chiqaruvchilari, shuningdek, o'z mahsulotlarida "axborot paneli" yoki IP -ni o'z ichiga olishi kerak. IP PDPning o'ng o'ng tomonidagi paketdagi keyingi panel yoki maydon bo'lishi kerak. Ishlab chiqaruvchining nomi va manzili, distribyutor nomi, ingredientlar, oziqlanish va allergiyaga oid ma'lumotlar bu panelda ko'rsatilishi kerak. agar ular PDPda ham ko'rsatilmagan.
Qadam 2. Ingredientlar ro'yxatini sharhlang
Ingredientlar ro'yxatida barcha ingredientlar ustunlik va og'irlik bo'yicha kamayish tartibida bo'lishi kerak (ya'ni birinchi navbatda eng ko'p uchraydigan element). Tarkiblar ro'yxatiga mahsulotni qadoqlashda ishlatilgan suv qo'shilishi kerak. Bundan tashqari, ingredientlar oddiy odamlarga tanish bo'lgan umumiy ismlar bo'lishi kerak (masalan, saxaroza o'rniga shakar).
Agar mahsulot tarkibida kimyoviy konservantlarning har qanday turi bo'lsa, u ham ingredientlar ro'yxatiga kiritilishi kerak. Va konservant nomidan tashqari, kimyoviy ta'sir ko'rsatadigan narsalarning qisqacha tavsifi ham bo'lishi kerak (masalan, "Rangni ushlab turishni rag'batlantirish uchun askorbin kislotasi)
3 -qadam. Allergiya yorliqlari nimani anglatishini tushuning
Oziq -ovqat alerjenlarini etiketlash va iste'molchilar huquqlarini himoya qilish to'g'risidagi 2004 yildagi qonun (FALCPA) oziq -ovqat mahsuloti etiketkasida allergen sifatida qanday mahsulotlarni ko'rsatish kerakligini tasvirlab beradi. Go'sht, parranda va tuxum mahsulotlari, shuningdek, AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) tomonidan nazorat qilinadigan etiketkalarga alohida talablarga ega. FALCPA sut, tuxum, baliq, qisqichbaqasimonlar, daraxt yong'oqlari, bug'doy, yeryong'oq va soya loviyalarini "asosiy" allergen deb hisoblaydi. Bu elementlar amerikaliklar duch keladigan oziq -ovqat allergiyasining qariyb 90% uchun javobgardir. Paketda faqat bu "asosiy" allergenlarni ko'rsatish kerak.
- Meva va sabzavotlar kabi xomashyo qishloq xo'jaligi mahsulotlari FALCPA belgilarini talab qilmaydi.
- Qisqichbaqasimon qisqichbaqasimonlar allergen hisoblanadi, jumladan qisqichbaqa, omar, qisqichbaqalar va boshqalar. Istiridye, midiya va boshqalar allergen hisoblanmaydi.
- Allergenlar ham ingredientlar ro'yxatiga kiritilishi kerak bo'lsa -da, FALCPA qoidalari ularni alohida ro'yxatga olishni talab qiladi, shuning uchun ular ajralib turadi (masalan, "Tuxum, sut").
4 -qadam. Oziqlantiruvchi belgilar haqida tushuncha hosil qiling
Oziqlanish belgilari barcha oziq -ovqat mahsulotlari uchun talab qilinadi (alkogol va ma'lum talablarga javob beradigan ovqatlardan tashqari). Biroq, FDA buyruq bermaydi Qanaqasiga bu miqdorlar hisoblab chiqiladi. Bu shuni anglatadiki, oziq -ovqat ishlab chiqaruvchisi qadoqdagi haqiqiy o'lchangan miqdordan emas, balki "o'rtacha" mahsulotiga tegishli hisob -kitoblardan foydalanishi mumkin. Bundan tashqari, FDA ishlab chiqaruvchilarga mos kelishini kutadi va ularning ozuqaviy hisob-kitoblarini ikki marta tekshirmaydi.
- E'tibor bering, oziq -ovqat yorlig'i kerak bo'lgan mahsulotlar uchun istisnolar mavjud. Quyidagi oziq -ovqat mahsulotlariga haqiqiy yorliq kerak emas (garchi siz ma'lumotni so'rashingiz mumkin bo'lsa ham): yakka tartibdagi do'kon yoki novvoyxona orqali sotiladigan mahsulotlar (qadoqlanmagan), ko'pchilik ziravorlar, yangi mahsulotlar va dengiz mahsulotlari, ko'p mahsulotlarga qadoqlangan alohida mahsulotlar. -paket (faqat tashqi qadoqlash uchun oziqlantiruvchi belgi kerak) va sotuvga qo'yilmagan oziq -ovqat mahsulotlari.
- Har bir xizmat uchun 5 kaloriyadan kam bo'lgan ovqatlar qadoqlashda "kalorisiz" va oziqlanish yorlig'ida 0 kaloriya bo'lishi mumkin.
- Har bir xizmat uchun 50 kaloriya yoki undan kam bo'lgan mahsulotlar uchun bu raqamni 5 kaloriya soniga yaqinroq yaxlitlash mumkin. 50 kaloriyadan yuqori bo'lgan mahsulotlarning sonini 10 kaloriya soniga yaqinlashtirish mumkin.
- Har bir xizmat uchun 0,5 grammdan kam yog'li ovqatlar ozuqa yorlig'ida 0 gramm yog'ga ega bo'lishi mumkin. Yog 'miqdori 0,5 dan 5 grammgacha bo'lgan ovqatlar yarim grammgacha yaxlitlanishi mumkin. 5 grammdan ortiq yog'li ovqatlar to'liq grammgacha yaxlitlanishi mumkin.
5 -qadam. "Yaxshi manba" va "yuqori" ozuqa moddalari talablari nimani anglatishini biling
FDA oziq -ovqat mahsulotlarini qadoqlashda qaysi turdagi ozuqa moddalari bo'yicha da'volar qo'llanilishini belgilaydi. Ushbu NCClarning har biri talablarni qadoqlashda ko'rsatilishidan oldin bajarilishi kerak bo'lgan aniq talablarga ega.
- Agar mahsulot kunlik tavsiya etilgan miqdordan 10-19% ni o'z ichiga oladigan bo'lsa, mahsulot "yaxshi manba" (masalan, tola) hisoblanadi (agar mahsulot tarkibida 15% bo'lsa, "yaxshi tola manbai" dan foydalanish mumkin). tavsiya etilgan tolaning kunlik iste'moli).
- Agar mahsulotda kunlik tavsiya etilgan miqdordan kamida 20% bo'lsa, (masalan, tola) mahsulot "yuqori" deb hisoblanadi (agar mahsulot tarkibida kunlik mahsulotning 25% bo'lsa, uni "tolaga boy" deb hisoblash mumkin). tavsiya etilgan tolalarni iste'mol qilish).
Qadam 6. "past", "engil" va "erkin" aslida nimani anglatishini tushunganingizga ishonch hosil qiling
Oziqlantiruvchi tarkibga da'volar (NCCs) "kam yog'li", "yog'siz", "shakarsiz" va boshqalarni o'z ichiga oladi. Ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlari uchun tasdiqlanmagan da'volarni tuzishga ruxsat bermaydilar - masalan, "mayda yog'lar" yoki boshqa narsalar. o'xshash.
- Ishlab chiqaruvchilarga maxsus qayta ishlanmagan mahsulotlarga "past" yoki "bepul" so'zlarini ishlatishga ruxsat berilmaydi (masalan, ular muzlatilgan no'xat "kam yog'li" deb da'vo qila olmaydi).
- "Bepul" va "past" da'volar faqat "oddiy" versiyasi bo'lgan mahsulotlarga qo'yilishi mumkin. "Past" yoki "bepul" versiya "oddiy" versiyaga qaraganda ma'lum bir elementni (masalan, yog 'yoki shakar va boshqalarni) o'z ichiga olgan holda qayta ishlanishi kerak.
- "Yengil", "kamaytirilgan", "kam", "kamroq", "ko'p" yoki "qo'shilgan" da'vo qilganda, yorliqda quyidagilar bo'lishi kerak: oziq -ovqat o'zgartirilgan %; oziq -ovqat mahsulotlarining nomi; va etiketkalangan mahsulotda ham, mos yozuvlar mahsulotida ham mavjud bo'lgan ozuqa moddalarining miqdori. Misol uchun, "xxxdan 50% kam yog'li. Yengil xxx = 4g yog '; Oddiy xxx = 8g yog ', har bir xizmat uchun."
Qadam 7. Mahsulot "sog'lom" yoki "yangi" deb hisoblanganda tan oling
"Oziqlantiruvchi moddalar haqidagi boshqa da'volar (NCC) singari, faqat ma'lum mezonlarga javob beradigan ovqatlar qadoqdagi" sog'lom "yoki" yangi "so'zlarini o'z ichiga olishi mumkin.
- Mahsulotni "sog'lom" deb belgilash mumkin, agar u quyidagilarni talab qilsa: umumiy yog'i past, to'yingan yog'i kam, 480 grammdan kam natriy (odatdagi ovqatlanish uchun), xolesterin miqdori etarli emas va ro'yxatga olinmaydi. kunlik tavsiya etilgan A vitamini, S vitamini, kaltsiy, temir, oqsil yoki tolaning kamida 10% ni o'z ichiga oladi.
- Mahsulotni "yangi" deb belgilash mumkin, agar u xom shaklda bo'lsa va muzlatilmagan bo'lsa yoki hech qanday termik ishlov berish yoki konservatsiya qilinmagan bo'lsa.
Qadam 8. Yorliqdagi "%" kundalik qiymati sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlang
Oziq -ovqat mahsulotidagi barcha oziqlanish belgilarida ozuqa moddalarining aniq ro'yxati ko'rsatilgan jadval bo'lishi kerak. Oziqlantiruvchi moddalarni faqat ba'zi hollarda stoldan chiqarib tashlash mumkin. Jadvalda tavsiya etilgan kunlik qiymatlar (RDV) bilan taqqoslaganda, har bir xizmatga to'g'ri keladigan bu ozuqa moddasining miqdori ham, uning tarkibidagi foiz ham bo'lishi kerak. Biroq, har bir ozuqa moddasining RDVlari 2000 kaloriya kaloriya iste'mol qilganlar uchun hisoblanadi. Shuni yodda tutingki, ko'p odamlar kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilmaydi. Shuning uchun, bu foizlar faqat ko'rsatma bo'lib, ulardan foydalanish kerak.
Qadam 9. Uglevodlar ozuqaviy belgilar uchun qanday hisoblanganini tushuning
FDA oziq -ovqat mahsulotlarini ishlab chiqaruvchilar o'z oziq -ovqatlaridagi umumiy uglevodlarni quyidagi formula bilan hisoblab chiqishni talab qiladi: Umumiy uglevodlar = Oziq -ovqat mahsulotlarining umumiy og'irligi - (Xom oqsilning og'irligi + Jami yog'ning og'irligi + Namlikning og'irligi + Ashning og'irligi). Shakar va tola uglevodlar hisoblanadi va ular oziq -ovqat yorlig'ida alohida ko'rsatilishi kerak.
Oziq -ovqat ishlab chiqaruvchilari "1 grammdan kam", "tarkibida 1 grammdan kam" yoki "oziq -ovqat tolasi/shakarning muhim manbasi emas" atamalarini ishlatishi mumkin, agar mahsulotda 1 grammdan kam tolalar va/yoki shakar bo'lsa. Ular aniq miqdorni hisoblashlari shart emas
3 -usul 2: Siz iste'mol qiladigan uglevodlarni hisoblash
Qadam 1. Sizning dietangiz qancha uglevodlardan iborat bo'lishi kerakligini aniqlang
Aksariyat odamlar uchun dietada kaloriyalarning 40-60% uglevodlar bo'lishi kerak. Bu diabet, PCOS va boshqa kasalliklarga chalingan odamlarda past bo'lishi mumkin. Uglevodlarni meva, sabzavot, sut mahsulotlari va don tarkibida topish mumkin, lekin go'shtda emas. Bir gramm uglevodlar o'rtacha 4 kaloriyaga teng.
Siz qanday uglevodlarni hisoblash usuli va hisobidan qat'i nazar, siz aniq uglevodlarni yoki umumiy uglevodlarni hisoblaysizmi, shuni yodda tutingki, uglevodlar sizning dietangizning bir qismi sifatida hisoblash va hisoblashingiz kerak bo'lgan yagona narsa emas. Balanslangan ovqatlanishni ta'minlash uchun siz yog'lar va oqsillarni ham kiritishingiz kerak. Va, albatta, natriy miqdorini kuzatish zarar qilmaydi
2 -qadam. Uglevodlarni oziq -ovqat guruhiga aylantiring
Siz qancha uglevod iste'mol qilishingiz mumkinligini aniqlashning bir usuli - meva, sabzavot, sut mahsulotlari va donni kuniga porsiyaga aylantirish. Bir kunlik porsiyalar soni sizning yoshingiz va jinsingizga bog'liq bo'ladi. Xizmatlar miqdori jadvalini bu erda ko'rishingiz mumkin-https://www.canada.ca/uz/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html O'rtacha har ikki jinsdagi kattalar kuniga quyidagi porsiya diapazonini iste'mol qilishlari kerak:
- Donalar-kuniga 5-8 porsiya. Donli bo'laklarga quyidagilar kiradi: 1 tilim non, 1 stakan don, ½ chashka guruch yoki ⅓ stakan pishirilgan makaron. Sizning don portsiyangizning kamida yarmi to'liq don bo'lishi kerak.
- Meva va sabzavotlar = 4-10 porsiya. Meva yoki sabzavotlarga quyidagilar kiradi: ½ chashka 100% meva yoki sabzavot sharbati, 1 katta sabzi, 1 stakan bargli ko'katlar, 1 o'rta olma, ½ chashka rezavorlar yoki 20 uzum.
- Sut mahsulotlari = kuniga 2-3 ta porsiya. Sut mahsulotiga quyidagilar kiradi: 1 stakan yog'siz sut, 50 gramm qattiq pishloq yoki ¾ stakan yogurt.
- Shuni unutmangki, siz har kuni 1-3 portsiyadan go'sht yoki go'shtli taomlarni iste'mol qilishingiz kerak, bu erda siz oqsilning ko'p qismini olasiz. Bir xizmatga quyidagilar kirishi mumkin: 2 tuxum, 2 osh qoshiq yerfıstığı yog'i, ½ stakan yog'siz go'sht yoki ¾ stakan tofu.
- Oziq -ovqat qo'llanmasining bir qismi sifatida ro'yxatga olinmagan bo'lsa -da, sog'lom ovqatlanish har kuni oz miqdordagi to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olishi kerak. O'rtacha odam uchun bu miqdor 2-3 osh qoshiq bo'lishi kerak. To'yinmagan yog'larga o'simlik moylari, yog'li salatlar, yumshoq vodorodlanmagan margarin kiradi.
3 -qadam. Oziq -ovqat porsiyalarini o'lchov bilan o'lchashni o'rganing
Muayyan elementda qancha uglevod borligini hisoblashning yoki uning xizmat qilish hajmini aniqlashning yana bir usuli - uning vaznidan foydalanish. Oshxona tarozilarini turli xil do'konlarda topish mumkin va ular nisbatan arzon.
- Oziq -ovqatingizdagi uglevodlarning grammini vazniga qarab hisoblash uchun siz ikkita narsani bilishingiz kerak: oziq -ovqat mahsulotining og'irligi; va bu oziq -ovqat mahsuloti uchun "omil". Har bir oziq -ovqat turi uchun har xil omil bor (masalan, nonning 15 omili bor, demak, har bir untsiya non uchun 15 gramm uglevod bor).
- Oziq -ovqat omillari ro'yxatini Kaliforniya Universitetining diabetga qarshi ta'limi bo'yicha onlaynda topishingiz mumkin - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Eslatma - veb -sayt qandli diabet bilan kasallanganlar uchun mo'ljallangan, lekin oziq -ovqat omillari hamma uchun amal qiladi.)
- Misol uchun, siz atir -upada bo'lmoqchi bo'lgan qulupnay kosasida qancha uglevod borligini bilmoqchisiz. Birinchidan, qulupnayni torting. Aytaylik, sizda 10 untsiya qulupnay borligini aniqladingiz. Ikkinchidan, qulupnay uchun oziq -ovqat omilini qidiring, bu 2,17. Uchinchidan, vazn va oziq -ovqat koeffitsienti = 10 untsiya x 2,17 = 21,7 gramm uglevodlarni ko'paytiring.
- Oziq -ovqat mahsulotida qancha porsiya borligini aniqlash uchun siz vazndan foydalanishingiz mumkin. Masalan, yog'siz go'sht yoki parranda go'shtining bir qismi ½ chashka hisoblanadi. Bu 2,5 gram yoki 75 grammga teng. Agar sizda 4 untsiya pishirilgan tovuq bo'lagi bo'lsa, uni 2,5 ga bo'ling va siz tovuq bo'lagi 1,6 ta porsiyani topasiz.
4 -qadam. Oziq -ovqat mahsulotlarini vizual ravishda baholang
Olma, apelsin, banan, tuxum yoki bo'lak non yoki simit kabi narsalarni vizual baholash oson. Pishloq, go'sht yoki bo'shashgan narsalarni o'lchashni taxmin qilish qiyinroq bo'lishi mumkin. Oziq -ovqat mahsulotlarini o'lchashga yordam beradigan bir nechta vizualizatsiya mavjud, ayniqsa siz uyda bo'lmaganingizda yoki ovqatni o'zingiz tayyorlamaganingizda.
- Quruq don - 1 stakan porsiya beysbol kattaligiga o'xshaydi.
- Pishgan don, guruch yoki makaron - yarim stakan beysbolga o'xshaydi.
- Apelsin, olma yoki nok - 1 ta "mayda" meva tennis to'pi kattaligiga o'xshaydi.
- Mayiz - ¼ chashka xizmat ko'rsatish hajmi golf to'pi kattaligiga o'xshaydi.
- Pishgan kartoshka - 1 ta "o'rta" kartoshka kompyuteringiz uchun ishlatiladigan sichqonchaning o'lchamiga o'xshaydi.
- Tug'ralgan sabzavotlar yoki salat aralashmasi - 1 stakan porsiya beysbolga o'xshaydi yoki bir hovuch.
- Qattiq pishloq - 50 grammlik porsiya 9 unli akkumulyator (to'rtburchaklar) hajmiga o'xshash 1,5 untsiya porsiyasiga deyarli teng.
- Yalang'och mol go'shti yoki parranda go'shti - yarim piyola stakan kartochkalarning kattaligiga o'xshaydi.
- Qovurilgan yoki pishirilgan baliq - yarim piyola xizmat ko'rsatish chek daftarchasiga o'xshaydi.
- Margarin - 1 choy qoshiq xizmat ko'rsatish pochta markasining o'lchamiga o'xshaydi va bir osh qoshiqda 3 choy qoshiq bor.
- Salat kiyinish yoki yog ' - 1 choy qoshiqda xizmat ko'rsatish oddiy suv idishining qopqog'ini to'ldiradi.
Qadam 5. Siz iste'mol qiladigan qadoqlangan ovqatlar tarkibida qancha uglevod borligini hisoblang
Oziq -ovqat mahsulotidagi etiketkada uglevodlar miqdori ko'rsatilgan. Ammo siz qancha uglevod iste'mol qilayotganingizni hisoblash uchun bu raqamlardan foydalansangiz, bir nechta narsani yodda tutishingiz kerak.
- Oziqlanish ma'lumoti ishlab chiqaruvchi tomonidan belgilanadigan xizmat hajmiga asoslanadi. Ayrim hollarda, alohida karton qatiq singari, xizmat hajmi siz iste'mol qiladigan haqiqiy miqdorga teng bo'ladi. Boshqa hollarda, sovuq don kabi, porsiya hajmi odatdagidek eyiladigan narsadan ancha kichikroq bo'lishi mumkin.
- Oziqlanish belgisidagi uglevodlar sonini siz iste'mol qilgan porsiyalar soniga ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. Misol uchun, agar sovuq donli mahsulot yorlig'ida har bir stakan don uchun 10 gramm uglevod bor deb yozilsa, lekin siz 1 ½ stakan donni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, haqiqiy uglevodlarni aniqlash uchun 10 grammni 3 ga ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. iste'mol qilasiz. Bu misolda 30 gramm bo'ladi.
Qadam 6. Yaxshi uglevodlar borligini unutmang
Oziqlanish belgilarida umumiy uglevodlar, dietali tolalar va shakar ro'yxati ko'rsatiladi. Diyet tolasi va shakar ikkalasi ham uglevodlardir, lekin tanangiz ularni bir xil ishlatmaydi. Elyafni tanangiz hazm qilmaydi, aksincha tanangiz tolani butun yo'l bo'ylab o'tkazadi. Elyaf ich qotishi va umumiy ichak sog'lig'iga yordam beradi, xolesterinni kamaytiradi, qondagi qand miqdorini nazorat qiladi va ozishga yordam beradi.
- 50 yoshdan kichik erkaklar kuniga 38 gramm tola iste'mol qilishlari kerak. 50 yoshdan oshgan erkaklar kuniga 30 gramm eyishi kerak.
- 50 va undan kichik yoshdagi ayollar kuniga 25 gramm tola iste'mol qilishlari kerak. 50 yoshdan oshgan ayollar kuniga 21 gramm eyishi kerak.
- Shuni esda tutingki, tolalar uglevoddir, shuning uchun tolalar gramm uglevodlar miqdorining bir qismi hisoblanadi.
7 -qadam. Hozirgi uglevod iste'molini aniqlang
Sizning dietangiz bilan nima qilmoqchi ekanligingizga qarab, siz hozir iste'mol qilayotgan uglevodlar miqdorini hisoblash foydali bo'lishi mumkin. Agar siz kelajakda vazn yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, hozirda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilish, kuniga qancha kaloriya miqdorini kamaytirish yoki qo'shish kerakligini aniqlashga yordam beradi. Agar siz o'z vazningizni o'zgartirishni rejalashtirmagan bo'lsangiz, bu imkoniyatdan foydalanib, sog'lom uglevodlarni o'z ichiga olgan sog'lom ovqatlanish rejasini ishlab chiqishingiz mumkin.
- O'zingizga jurnal olishdan yoki kompyuteringizda kuzatuv jadvalini tuzishdan boshlang.
- Kundalik (yoki hatto kun bo'yi) nima yeyayotganingizni va nima ichganingizni, shu jumladan miqdori yoki vaznini kuzatib boring.
- Bir hafta davomida o'zingizni kuzatib boring, chunki siz kuzatayotgan hafta siz uchun o'rtacha hafta. Soslar, sariyog 'yoki margarin, soslar va boshqalarni qo'shishni unutmang.
- Agar siz biron -bir qadoqlangan ovqatni iste'mol qilsangiz, jurnaldagi ozuqaviy yorliqdagi ma'lumotlarni kuzatib boring.
- Agar siz restoranda ovqatlansangiz, ularning ovqatlanishini ularning veb -saytlari orqali aniqlashga harakat qiling. Yoki serverdan broshyura so'rang.
- Boshqa turdagi ovqatlar uchun USDA Super Tracker -dan foydalanib, ozuqaviy qiymatlarni qidiring (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Har bir kun uchun kaloriya miqdorini, umumiy uglevodlarni va xun tolasini qo'shing. Hisob -kitoblarga yog 'va oqsilni qo'shish ham yaxshi bo'ladi, chunki sizning umumiy ovqatlanish rejangiz buni hisobga olishi kerak.
- Hisob -kitoblardan kelajak rejasini tuzish uchun boshlang'ich nuqta sifatida foydalaning. Hozirgi vaqtda telefonlar uchun foydali dasturlar mavjud bo'lib, ular odamlarga har kuni barcha ozuqa moddalarini iste'mol qilishni kuzatishga imkon beradi; uglevodlar kiradi.
3 -usul 3: dietangizda uglevodlarni rejalashtirish
Qadam 1. O'zingizga maqsad qo'ying
Har qanday rejalashtirishni amalga oshirishdan oldin, maqsadlaringiz nima ekanligini aniqlashingiz kerak. Siz o'z vazningizni saqlamoqchimisiz, lekin sog'lomroq tanlov qilasizmi? Kilo berishni xohlaysizmi? Hozirgi kunda iste'mol qilayotgan kaloriyalar sonini boshlang'ich nuqtasi sifatida oling va maqsadlaringizga erishish uchun kelajakda qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlang.
- Esda tutingki, haftasiga bir kilogramm yo'qotish uchun kuniga 500 kaloriya kamaytirish kerak. Ko'p odamlar uchun bu kamayish uglevodlardan kelib chiqishi mumkin. Esda tutingki, har qanday makronutrient guruhini juda past darajaga tushirmang. Ta'mirlash va gormonlarni ishlab chiqarishda ishlatilganidek, oqsil va sog'lom yog'larni juda cheklab qo'yishdan saqlaning.
- Misol: Ayting -chi, sizning hozirgi kaloriya iste'moli kuniga 200000 deb hisoblangan. Siz ozgina vazn yo'qotishni xohlaysiz, shuning uchun siz buni xavfsiz qilish uchun kuniga 1 500 kaloriyaga kamaytirishingiz kerak deb qaror qilasiz. Sog'lom ovqatlanish uchun kaloriyalarning 40-60% uglevodlardan olinishi kerak. Vaziyatni osonlashtirish uchun, kaloriyalaringizning 50% uglevodlardan bo'lishini xohlaylik. Kundalik kaloriya maqsadini 1, 500 ga 50% ga ko'paytirib, uglevodlardan kuniga 750 kaloriya oling. Endi kuniga 750 kaloriyani 4 ga bo'ling (har bir uglevodda 4 kaloriya bor) va kuniga 187,5 gramm uglevod olish uchun. Endi siz kunlik kaloriya va uglevod miqdorini olasiz.
2 -qadam. Ovqatlanish rejasini tuzing
Hisoblangan kaloriya va uglevodlar sonidan foydalanib, o'zingizga ovqatlanish rejasini tuzishni boshlang. Oziq -ovqat paketlarida va USDA Super Tracker -da (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) ovqatlanish belgilaridan foydalaning, bu sizning rejangizga kiritilgan har bir elementdagi kaloriya va uglevodlar sonini aniqlashga yordam beradi. Super Tracker, shuningdek, reja tuzishning ajoyib onlayn vositasidir, chunki ozuqaviy ma'lumotlarning tonnasi allaqachon kiritilgan.
Shuningdek, Super Tracker sizga kundalik mashqlar sog'lom turmush tarzining muhim qismi ekanligini eslatadi
Qadam 3. Har kuni tola qo'shishni unutmang
Siz kunni boshlash uchun nonushta paytida kamida 5 gramm tolali narsa iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak. Har kuni iste'mol qilinadigan donlarning yarmi to'liq don bo'lishi kerak. Har bir porsiyada kamida 2 gramm tolaga ega bo'lgan nonlarni iste'mol qiling (odatda bitta bo'lak). Pishirishda oq unni to'liq donli un bilan almashtiring. Sho'rvalar va soslar kabi ovqatlarga yangi yoki muzlatilgan sabzavot qo'shing. Sho'rva yoki salatingizga loviya, no'xat yoki yasmiq qo'shing.
- Elyaf miqdorini oshirish uchun donga ishlov berilmagan bug'doy kepagi qo'shing.
- "Oq" versiyalardan farqli o'laroq, jigarrang guruch, yovvoyi guruch, arpa, bug'doy makaron va bulg'urni sinab ko'ring.
- Nonni pishirishda oq bug'doy unini oq un bilan almashtirganda, siz ko'proq xamirturush qo'shishingiz yoki xamirni uzoq vaqt ko'tarilishiga ruxsat berishingiz kerak bo'ladi. Agar pishirish kukuni retseptning bir qismi bo'lsa, uni har 3 stakan donli un uchun 1 choy qoshiqda oshiring.
- Olma, banan, apelsin, nok va rezavorlar tolaning ajoyib manbalari bo'lib, ularni atıştırmalık sifatida eyish mumkin.
- Yong'oq va quritilgan mevalarda ham tolalar ko'p, lekin ba'zi quritilgan mevalarda shakar ko'p bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Ichimliklardan ozuqa moddalarini qo'shishni unutmang
Og'zingizga solingan hamma narsa, hatto saqich ham, kunlik kaloriya miqdoriga hissa qo'shishi mumkin. Biroq, ichimliklar eng unutilgan yoki e'tibordan chetda qolishi mumkin. Suvda kaloriya yo'q, lekin bu tashvishlanmasligingiz kerak bo'lgan yagona ichimlik. Qahva yoki choyning o'zi kaloriya miqdori yuqori bo'lmasa -da, siz ularga solingan sut, qaymoq yoki shakarni hisoblashingiz kerak bo'ladi. Umuman olganda, shakarli ichimliklar eng yomon aybdor hisoblanadi. Choy va qahvalarda dietasiz sodali suv, energetik ichimliklar, sharbat va qo'shilgan shakar sizning kaloriyangizni tezda oshiradi.
Esda tutingki, meva sharbati bir bo'lak meva iste'mol qilish bilan bir xil emas. Bir xil kaloriyali meva sharbatini butun meva bilan iste'mol qilish, bu ikki taom teng degani emas. To'liq meva tarkibiga tola kiradi, bu uglevodlarni iste'mol qilish bilan birga keladigan qondagi qand miqdorini tartibga solishga yordam beradi. Sharbatlarda oz miqdorda tolalar mavjud bo'lib, ular qondagi shakar miqdorini oshiradi. Sharbatni to'liq tanlang
Maslahatlar
- Oziq -ovqat mahsulotlarini ishlab chiqaruvchilar o'z belgilarida ba'zi so'zlarni ishlatishi mumkin bo'lgan vaqtni batafsil taqsimlash uchun (masalan, past, bepul, kamaytirilgan va boshqalar).
- To'liq qadoqlangan oziq -ovqat mahsulotidagi oziq -ovqat mahsuloti yorlig'ini o'qish haqida batafsil ma'lumot olish uchun FDA veb -saytidagi tushuntirish bilan tanishing -
- Har bir oziq -ovqat guruhining qancha qismi sog'lom ovqatlanishga kiritilishi kerakligi haqida tasavvurga ega bo'lish uchun USDA ning "Mening plastinkamni tanlang" veb -saytiga tashrif buyuring -
