Uglevodlar sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir, lekin ko'p odamlar uglevodlarni ortiqcha iste'mol qilishadi. Bo'sh uglevodlar, alkogolsiz ichimliklar va ko'p shakarli ichimliklar tarkibidagi kabi, faqat dietangizga kaloriya qo'shadi va sog'lom ozuqa moddalari yo'q. Bulardan qochish kerak. Non va makaron kabi boshqa uglevodlar tarkibida tolalar va B guruhi vitaminlari kabi foydali ozuqalar mavjud, lekin ularni cheklangan miqdorda iste'mol qilish kerak. Agar siz uglevodlarni kamaytirish yo'llarini izlayotgan bo'lsangiz, kam uglevodli variantlar haqida bilib oling, sevimli ovqatlaringizga alternativalarni sinab ko'ring va haftalik ovqatlanishni rejalashtirish uchun vaqt ajrating.
Qadamlar
3-usul 1: Kam uglevodli ovqatlar haqida bilib oling
Qadam 1. Kam uglevodli meva va sabzavotlar haqida bilib oling
Ko'p odamlar kam uglevodli dietalar nonni kamaytirishni nazarda tutsa-da, ko'plab oziq-ovqat turlarida uglevodlar bor. Hatto meva va sabzavotlar ham uglevodlarga boy bo'lishi mumkin. Kam uglevodli dietada meva va sabzavotlarning eng yaxshi turlari haqida bilib oling.
- Bargli sabzavotlar va poyaga asoslangan sabzavotlar odatda uglevodlar tarkibida eng past bo'ladi. Ismaloq, salat va shveytsariya chard kabi narsalar ajoyib bargli variantlar, yaxshi poyali variantlarga brokkoli, gulkaram, qo'ziqorin va qushqo'nmas kiradi.
- Meva haqida gap ketganda, turli xil mevalarda uglevodlar kam. Tarvuz, qulupnay, qovun, avakado, böğürtlen, greyfurt, apelsin, kızılcık, olxo'ri, malina, ananas, mango va boshqalarni tanlang. Banan va olma dan uzoq turing, chunki ular uglevodlarga boy.
- Fasol, yasmiq, makkajo'xori va no'xat tarkibida uglevodlar ko'p.
- Sharbat va smetana o'rniga butun meva va sabzavotlarni tanlang. Mahsulotni asl shaklida iste'mol qilish orqali siz eng ko'p ozuqa olasiz.
2-qadam. Kam uglevodli oqsilni tanlang
Sut mahsulotlari, tuxum va go'sht tarkibida uglevodlar juda kam. Agar siz dietangizda uglevodlar iste'molini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, ushbu mahsulotlarni to'plang.
- Tuxum kam uglevodli dietaga kelganda juda yaxshi tanlovdir. Ularda nafaqat oqsil va boshqa muhim ozuqa moddalari ko'p, ular past kaloriyali va tayyorlanishi oson; ammo, qanday qilib tuxum tayyorlashga ehtiyot bo'ling. Agar siz ularni qovurishni yoki qovurishni tanlasangiz, sariyog 'ustiga zaytun moyidan foydalaning. Pishloq yoki tuz kabi noaniq lazzat variantlarini qo'shmang.
- Go'sht, tovuq, kurka kabi go'sht tarkibida uglevodlar yo'q.
- Baliq, qisqichbaqalar, omar, istiridye kabi dengiz maxsulotlarida uglevodlar yo'q.
- Qaynatilgan go'sht, cho'chqa go'shti, kolbasa va hotdog kabi qayta ishlash va qo'shimchalar tufayli ba'zi uglevodlarni o'z ichiga oladi.
- Sut mahsulotlarini qo'shishda ehtiyot bo'ling. Ba'zi pishloqlarda uglevodlar ko'p bo'lishi mumkin. Sut mahsulotlarini ishlatganda, tvorog, echki pishlog'i va yunon yogurtiga o'ting. Umuman olganda, oq pishloqlar (masalan, brie, Monterey, ricotta) porloq navlarga qaraganda past uglevodlarga ega.
3 -qadam. Sog'lom non, guruch va donni tanlang
Balanslangan dietaning bir qismi sifatida sizga to'liq bug'doy kerak. Agar siz uglevodlarni tanlasangiz, oq non va guruchdan ko'ra sog'lom variantlarni tanlang.
- Oq navlardan ko'ra bug'doy nonlari va makaronlarini tanlang. Oq guruchdan ko'ra jigarrang guruchni tanlang. Qayta ishlangan uglevodlar ozuqa moddalariga ega emas va insulinning ko'payishiga olib kelishi mumkin, bu esa keyinchalik ochlikka olib keladi.
- Agar siz uglevodlarni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, umuman non mahsulotlari ta'sirini kamaytirishga harakat qiling. Ochiq yuzli sendvichni sinab ko'ring, unda faqat bitta bo'lak non ishlatiladi. Bir piyola qovurilgan qovoqqa qo'shadigan guruchning yarmidan foydalaning.
3 -usul 2: muqobillarni sinab ko'rish
Qadam 1. Marul o'rashlarini ishlating
Non - uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan dietaga katta hissa qo'shadi. Agar siz tushlik uchun sendvich yoki tako iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz, tortilla yoki bulka o'tkazib yubormang va salat o'rashga o'ting.
- Romain marulining katta bargini oling. Sandviç tarkibini o'rash ichiga joylashtiring va o'rab oling. Siz dastlab nonning ta'mini sog'inishingiz mumkin bo'lsa -da, marulning xiralashishi juda qoniqarli bo'lishi mumkin.
- Ko'p sendvich zanjirlari variant sifatida salat o'rashlarini taklif qiladi. Tushlik paytida sendvichni to'xtatish paytida salat o'rashlari mavjudligini so'rang. Jimmi Jonsda "pishmagan" varianti bor, bu erda go'sht, pishloq va sabzavotlar an'anaviy metropoliten o'rniga marul bilan o'ralgan.
2 -qadam. Makaron retseptlarini o'zgartiring
Makaron - ko'pchilik uchun kechki ovqatning sevimli varianti; ammo, u uglevodlar yuqori bo'lishi mumkin. Agar siz kam uglevodli dietaga kirmoqchi bo'lsangiz, uglevodlar iste'molini kamaytirish uchun makaron retseptlarini o'zgartirishga harakat qiling.
- Boshqa turdagi noodle turlarini sinab ko'ring. Ko'pgina oziq -ovqat do'konlari sabzavot yoki undan ko'p donli nonlarni, masalan, arpa kabi unni taklif qiladi.
- Tovuq, kurka, tofu yoki cho'chqa go'shtini kesib oling va pishiring. Keyin, yarim proteinli, yarim noodleli makaronli taom tayyorlang. Bu uglevodlarning umumiy miqdorini kamaytiradi, shu bilan birga taomni to'ldiradi.
Qadam 3. Kartoshka pyuresini qovoq yoki gulkaram bilan almashtiring
Kartoshka pyuresi kechki ovqatning yana bir taomidir. Siz kartoshkani kartoshkadan yarim baravar ko'p va kaloriya miqdori 80% kamroq bo'lgan qishki qovoq uchun almashtira olasiz. Gulkaramning kaloriya miqdori past va har bir xizmat uchun 5,3 g uglevod bor, kartoshka uchun 96,73 g uglevod. Siz oddiy kartoshka pyuresi retseptiga amal qilishingiz mumkin, faqat kartoshkani qovoqqa almashtiring.
Qadam 4. Iloji boricha kam uglevodli variantlarga o'ting
Agar siz non kabi yuqori uglevodli mahsulotlarni xohlasangiz, iloji boricha kam uglevodli navlarga e'tibor bering. Kam uglevodli non va paket tortilla tortib oling. Bu sizga yoqadigan ovqatlardan butunlay voz kechmasdan uglevodlarni kamaytirish imkonini beradi.
Qadam 5. Sog'lom atıştırmalık tanlash
Ovqatlanish haqida gap ketganda, uglevodlardan saqlanishning turli usullari mavjud. Ko'plab mashhur atıştırmalıklar, masalan, chiplar, uglevodlar tarkibida juda ko'p, shuning uchun atıştırmalık tanlashingizga e'tibor bering.
- Yong'oqlar sog'lom, kam uglevodli gazak bo'lishi mumkin; ammo, siz iste'mol qancha ehtiyot bo'ling. Yong'oq va bodom kabi ko'plab yong'oq mahsulotlarining kaloriyasi yuqori bo'ladi, shuning uchun iste'molni me'yorida saqlang.
- Sabzavotlar va chirindi kam uglevodli atıştırmalık bo'lishi mumkin. Bir haftaga tayyorgarlik ko'rish uchun sabzi, brokkoli va gulkaramni bo'lak qilib ko'ring va mahalliy oziq -ovqat do'konidan humusli idishlarni sotib oling.
- Havodagi popkorn, odatda, televizor oldida ovqatlanayotganda chiplardan ko'ra yaxshiroq tanlovdir, chunki u past uglevod va kaloriyali; ammo, kinodagi popkorn sariyog ', yog' va tuz bilan to'ldiriladi. Kinoteatr popkornidan boshqa variantni sinab ko'ring va buning o'rniga o'zingizning sog'lom atirlaringizni qo'llab -quvvatlang.
3 -usul 3: Ovqatni rejalashtirish
Qadam 1. Kam uglevodli nonushta qiling
Nonushta uchun uglevodlar miqdori kam bo'lgan ovqatlarga rioya qiling. Nonushta qilishni rejalashtirish va to'g'ri ovqatni yig'ish sizga yordam berishi mumkin.
- Donli va jo'xori uni kabi nonushta mahsulotlari uglevodlarda ko'proq bo'ladi. Tuxum yaxshiroq variant bo'lishi mumkin. Agar sizda vaqt kam bo'lsa, kechasi tuxumni qattiq qaynatib, meva qo'shib, eshikdan chiqib ketishingiz mumkin.
- Qulupnay va ko'k kabi kam uglevodli mevali yunon yogurti-yana bir yaxshi nonushta variantidir.
- Kam uglevodli meva va sabzavotlardan tayyorlangan nonushta ham yaxshi tanlov bo'lishi mumkin. Meva va sabzavotlarni to'liq iste'mol qilish yaxshiroq bo'lsa -da, agar vaqtingiz kam bo'lsa, nonushta smetanasi yaxshi ishlaydi.
2 -qadam. Tushlikda uglevodlarga e'tibor bering
Tushlik ovqatlar uglevodlarga boyligi bilan mashhur. Sandviçlar va makaronlar ko'pchilik uchun mashhur tushlik taomidir, shuning uchun tushlikni rejalashtirishda ehtiyot bo'ling.
- Aytilganidek, sendvich uchun non o'rniga salat ishlatishingiz mumkin. Bundan tashqari, past uglevodli yoki sabzavotli/tuxumli nondan tayyorlangan makaronli tushliklarni yig'ishingiz mumkin.
- Salatlar to'g'ri ingredientlar bilan o'z -o'zidan tayyorlanishi mumkin. Salatani to'ldirish uchun yong'oq, tuxum yoki go'sht kabi oqsil qo'shing. Yoningizda bir piyola sho'rva kabi engil narsa bo'lsin.
- Kechki ovqatdan qolgan ovqatni tushlik sifatida ham ishlatishingiz mumkin. Bu tayyorgarlik vaqtini tejaydi va peshindan keyin ochlik hissi bilan birga keladigan uglevodlar vasvasasidan qochadi.
3 -qadam. Hafta uchun kechki ovqatlarni rejalashtiring
Bir hafta davomida ovqatlanishni rejalashtirish - uglevodlarni kamaytirish haqida gap ketganda. Ko'pincha, odamlarda ingredientlar va vaqt kam bo'lsa, ular tez tayyorlanadigan ovqatni yoki ovqatlanishni tanlaydilar. Har hafta tayyor ovqat rejasini tuzing.
- Qayta isitish oson bo'lgan, past uglevodli retseptlarni qidiring, shunda sizda butun hafta davomida qoldiq bo'ladi.
- Pulni tejash uchun sotiladigan narsalar atrofida ovqatlanishni rejalashtiring. Agar, masalan, qovoq sotuvga qo'yilgan bo'lsa, qovoqdan tayyorlanadigan sho'rvalar va makaron turlarini ko'rib chiqing.
- Kalendarga bir haftalik ovqatlanishingizni yozing. Agar vaqtingiz bo'lsa, yakshanba kunini ingredientlarni kesish va o'lchash orqali ovqat tayyorlashga sarflang.
Maslahatlar
- Iloji bo'lsa, uglevodlar kamroq bo'lgan to'liq ovqatlarni tanlang.
- Uglevodlarsiz kuniga 1 marta ovqatlanishga harakat qiling.
- Uglevod iste'molini kamaytirish ustida ishlayotgan boshqalar bilan retseptlarni almashtiring.
- Internetda o'yin -kulgi, yangi retseptlar va ovqatlanish rejalarini ko'rib chiqing.
- Pulni tejash uchun kam uglevodli ovqatlaringizni o'sha haftada sotiladigan mahsulotlarga asoslang.
