Agar siz ketogenik parhezga rioya qilsangiz, nima yeyishingiz kerakligini aniqlash raketa fani bo'lishi shart emas. Asosiy g'oya - uglevodlarni past darajada ushlab turish, shunda tanangiz shakar o'rniga yog'ni yoqib yuboradi. Ammo tanangizni barqaror energiya manbai bilan ta'minlash uchun kerakli miqdordagi yog'lar va oqsillarni olish ham muhimdir. Keto dietadagi eng yaxshi narsalardan biri bu sizga yoqadigan mazali taomdir. Ammo eng ko'p foyda olish uchun siz sog'lom, keto-do'stona ovqatlanish va turmush tarziga ega bo'lishingiz muhim.
Qadamlar
4 -usul 1: yog'lar, uglevodlar va oqsillarning to'g'ri miqdorini olish
1-qadam Umumiy kaloriyalarning 5-10% ni uglevodlardan oling
Ko'p uglevodlarni iste'mol qilish tanangizni ketozdan olib tashlaydi, ya'ni energiya uchun yog 'yoqmaydi. Kundalik kaloriya ehtiyojlaridan foydalanib, uglevodlardan qancha kaloriya olish kerakligini hisoblab chiqing va tanangizni yog 'o'rniga yoqilg'i uchun uglevodlarni ishlatmaslikka qat'iy rioya qiling.
Masalan, agar sizning kunlik kaloriya ehtiyojingiz 2000 kaloriya bo'lsa, bu sizning ketozingizni buzmaslik uchun har kuni taxminan 40 gramm uglevodlarga to'g'ri keladi
2-qadam. Kaloriyalaringizning 70-80 foizini yog 'sifatida iste'mol qiling
Kaloriyalaringizning ko'p qismini sog'lom yog 'manbalaridan olishga qarating, bu sizning tanangizga uglevodlar o'rniga yog'ni yoqilg'i uchun yoqish imkonini beradi. Ketozda qolish uchun qancha yog 'kerakligini hisoblash uchun kunlik kaloriya ehtiyojlaridan foydalaning.
Agar siz 2000 kaloriyali dietaga rioya qilsangiz, tanangizni barqaror energiya manbai bilan ta'minlash uchun har kuni taxminan 165 gramm yog 'iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi
3-qadam. Kaloriyalaringizning 10-20% ni protein manbalaridan iste'mol qiling
Kundalik kaloriya ehtiyojini hisoblab, qancha protein iste'mol qilish kerakligini aniqlang. Kundalik ehtiyojlaringizni qondirish uchun sog'lom, ozg'in oqsil manbalarini tanlang.
- 2000 kaloriya dietasi uchun 10-20% kuniga taxminan 75 gramm oqsilga aylanadi.
- Siz juda ko'p protein iste'mol qilmasligingiz yoki tanangiz ortiqcha oqsilni yoqilg'i uchun glyukozaga aylantirishi muhim, bu ketozni oldini oladi.
Qadam 4. Qulaylik uchun ovqatni kuzatuv dasturi yoki dasturi bilan kuzatib boring
Smartfon, planshet yoki kompyuterda oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatish dasturini yuklab oling yoki ro'yxatdan o'ting. Ketozda qolishingizga ishonch hosil qilish uchun siz har kuni iste'mol qilinadigan uglevodlar, yog'lar va oqsillarni kuzatib borishingiz uchun ovqatlanadigan ovqatni qayd qilish uchun dasturdan foydalaning.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatuvchi mashhur ilovalar orasida kaloriyalar, uglevodlar, yog'lar va oqsillarni kuzatish uchun MyFitnessPal, Lose It! Yoki FatSecret kiradi.
- Ko'pgina ilovalar bepul, lekin siz makro buzilishlari va yutuqlaringizni kuzatish kabi premium xususiyatlarga kirish uchun haq to'lashingiz kerak bo'lishi mumkin.
4 -usul 2: Ovqatlanadigan ovqatlar
Qadam 1. Non, don va kraxmalni sabzavot, oqsil va yog'ga almashtiring
Non, burger, makaron va guruch kabi uglevodlar manbalarini dietangizdan chiqarib tashlang. Har bir taom uchun oqsil manbasiga e'tibor bering, masalan, qiyma go'sht, tovuq ko'kragi yoki tofu. Ovqatingizni to'ldirish uchun plastinkangizni sabzavot, qo'shimcha oqsil yoki avakado kabi sog'lom yog'lar bilan to'ldiring.
- Masalan, burger bulochkasi o'rniga salat o'rashdan foydalaning. Guruch yoki kartoshka kabi yon o'rniga, keto-dostonni yon salat yoki panjara qilingan sabzavotlar bilan almashtiring.
- Fasol va dukkakli ekinlar ham uglevodlar manbai ekanligini unutmang.
2 -qadam. Uglevodlar va shakar o'rniga meva va sabzavotlarni to'ldiring
O'zingizni to'ygan his qilish va muvozanatli dietaga qo'shish uchun uglevodlar o'rniga plastinkangizga ko'proq sabzavot qo'shing. Agar siz ochligingizni his qilsangiz, tuzli yoki shirin atıştırmalık o'rniga keto-yangi meva bo'lagini oling, agar ular tarkibida uglevodlar yoki shakar bo'lsa, ketozingizni buzishi mumkin. Etarli tolalar, vitaminlar va minerallarga ega bo'lishingizga ishonch hosil qilish uchun keto-sabzavot va mevalarni kiriting.
- Qalampir, shveytsariya va ismaloq kabi bargli ko'katlarga, shuningdek brokkoli, Bryussel novdalari va qushqo'nmas kabi xochli o'tlarga e'tibor bering.
- Qovoq, gulkaram, qo'ziqorin va bodring kabi kam uglevodli sabzavotlarni qo'shing.
- Ketozni buzmaslik uchun mevalarni me'yorida iste'mol qilish kerak. Masalan, qulupnay, malina va shaftoli tanlab oling va ko'k va banan kabi uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan mevalardan voz keching.
Qadam 3. Sog'lom ovqatlanish uchun to'yinmagan yog'lar manbalaridan foydalaning
Avakado, yong'oq, bodom va kungaboqar urug'lari kabi ovqatlar tarkibidagi sog'lom to'yinmagan yog'larga e'tibor qarating. Cho'chqa va palma yog'i kabi to'yingan yog'larning zararli manbalarini iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
- Misol uchun, sog'lom variant uchun o'simlik yog'i o'rniga zaytun moyi bilan pishirishga harakat qiling.
- Ratsioningizga sog'lom omega-3 yog 'kislotalarini qo'shish uchun losos kabi yog'li baliqlarni iste'mol qiling.
- Siz tanangizni yonilg'i bilan ta'minlash va ketoz holatida ushlab turish uchun har kuni etarlicha yog'larni iste'mol qilishingiz muhim.
4-qadam. Yuqori sifatli oqsil uchun o't bilan boqiladigan va erkin hayvonlarni tanlang
Cho'chqa go'shti yoki erkin tuxum va tovuq kabi yuqori sifatli manbalardan oqsil va parhez yog'larini olishga e'tibor qarating. Oziq -ovqat manbalari qanchalik sifatli bo'lsa, dietangiz shuncha yaxshi bo'ladi.
- Keto dietasining afzalliklaridan biri shundaki, siz mol go'shti, cho'chqa go'shti yoki pastırma kabi oqsillarning yog'li manbalaridan bahramand bo'lasiz.
- Sigirlardan tayyorlangan o'tli yog'dan foydalanishga harakat qiling.
Qadam 5. Balansli ovqatlanish uchun o'simlik manbalaridan yog'lar va oqsillarni qo'shing
Ketogenik parhez faqat biftek va sariyog 'bo'lishi mumkin degani emas. Sizning dietangizni muvozanatli, qiziqarli va sog'lom saqlash uchun tofu va sut kabi sog'lom o'simlik oqsil manbalarini, shuningdek zaytun va avakado kabi o'simlik yog'larini qo'shing.
Masalan, tanangizni ketozda ushlab turish uchun narsalarni aralashtirish uchun 1 ta taomga yunon qatiq yoki to'yingan tofu qo'shing
Qadam 6. Har kuni suvli bo'lish uchun etarlicha suv iching
Sizning tanangiz iste'mol qilinadigan va cheklangan uglevodlardan ko'p miqdordagi suvni to'kib tashlasa, siz suvsizlanishingiz mumkin. Har kuni o'zingizni namlikni ushlab turish uchun etarli miqdorda suv ichishingiz muhim.
- Sog'lom kattalar uchun kunlik tavsiya etilgan suv miqdori 1,5 litrni tashkil qiladi, shuning uchun hech bo'lmaganda bu miqdorni ichishga harakat qiling.
- Suvsizlanish belgilariga quyuq rangli siydik, quruq teri, charchoq, bosh aylanishi va quruq og'iz kiradi. Agar siz suvsizlanish alomatlarini ko'rsangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling.
4dan 3 -usul: Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Qadam 1. Shirin ichimliklar va sodali suvdan uzoq turing
Shirin choy, sharbat va soda (hatto dietali soda) ham tarkibida shakar bor, agar siz keto dietasiga rioya qilsangiz, bu kosher emas. Bundan tashqari, ba'zi gazlangan ichimliklar tarkibida uglevodlar mavjud bo'lib, ular ketozingizni buzadi. Buning o'rniga suv, qahva (shakarsiz) va shakarsiz choyni yopishtiring.
- Yashil choy yoki qahva ichimliklari kabi shakar qo'shilgan ichimliklar haqida unutmang.
- Diyetli gazlangan ichimliklar hali ham sun'iy tatlandırıcılardan foydalanadi va tarkibida uglevodlar bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Sharob, pivo va aralash ichimliklardan saqlaning
Agar siz alkogolli ichimlik ichishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, tarkibida shakar bo'lgan mikserlar bo'lgan pivo yoki kokteyllardan voz keching. Sharob shuningdek uglevodlar va shakarni o'z ichiga oladi va keto-do'st emas. Agar siz ichishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ketozingizni tugatadigan uglevodlarni o'z ichiga olmaydigan spirtli ichimliklarni iste'mol qiling.
- Pivo uglevodlarga boy va "engil" pivo bo'lsa ham, keto-do'st emas.
- Spirtli ichimliklarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish ham sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun 24 soat ichida 2-3 tadan ko'p ichmang.
3 -qadam. Qandli soslar va soslardan ehtiyot bo'ling
Ketchup, asal xantal va barbekyu sosu kabi ziravorlardan saqlaning, ular tarkibida shakar bor va sizning ketozingizni buzadi. Buning o'rniga, rancho, ko'k pishloq yoki zaytun moyi vinaigrette kabi mazali, yog'li soslar va soslarni tanlang.
- Bundan tashqari, karbongidrat bo'lgan piyoz yoki lazzat kabi qo'shimchalarga e'tibor bering.
- Agar ziravorlar yoki ziravorlar haqida ishonchingiz komil bo'lmasa, ovqatlanish ma'lumotlarini qidiring. Agar shakar yoki uglevodlar bo'lsa, u keto-do'st emas.
- Pishloq keto dietasida juda yaxshi, shuning uchun uni ovqatdan yoki salatlardan zavqlaning.
4 -qadam. Kartoshka chiplari, simit va kraker kabi gazaklardan voz keching
Chips va kraker kabi an'anaviy gazakli ovqatlar sizning ketozingizni buzadigan uglevodlarga ega. Agar siz biror narsani chaynashingiz kerak bo'lsa, yong'oq yoki cho'chqa go'shti kabuklari kabi keto uchun qulay ovqatni oling.
4 -usul 4: Sog'lom turmush tarzi
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling, lekin boshida haddan oshmang
Agar siz ketogenik parhezda yangi bo'lsangiz, siz odatdagidan ko'ra charchagan va kuchsizroq bo'lishingiz mumkin, shuning uchun shikastlanmaslik uchun o'ta og'ir jismoniy mashqlardan qoching. O'zingizning charchashingiz bo'lmasdan, tanangiz ko'proq yog'ni yoqib yuborishi va vaznini yo'qotishiga yordam berish uchun past va o'rtacha intensivlikdagi mashqlarni bajaring.
- Ortiqcha vazn yo'qotishga yordam berish uchun haftasiga 2-3 marta kamida 30 daqiqa mashq qilishni rejalashtiring.
- Yugurish, velosiped yoki suzishga borishga harakat qiling. Bundan tashqari, kamroq intensiv mashg'ulot uchun yoga yoki tay -chi bilan shug'ullanishingiz mumkin.
2 -qadam. Tanangiz sog'lom bo'lishi uchun etarlicha uxlang
Milliy uyqu jamg'armasi ko'rsatmalariga ko'ra, sog'lom kattalar sog'lom ruh va tanani qo'llab-quvvatlash uchun har kecha 7-9 soat uyquga muhtoj. Ertasi kuni o'zingizni tetik his qilish uchun etarlicha uxlashga harakat qiling va tanangiz dietadagi har qanday o'zgarishlarni to'g'rilashga imkon beradi.
- Fikringizni tinchlantirish uchun yotishdan kamida 30 daqiqa oldin elektron qurilmalar yoki televizor ko'rmaslikka harakat qiling.
- Agar siz uxlay olmasangiz, kitob o'qishga yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglashga harakat qiling.
Qadam 3. Chekish yoki spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning
Chekish sog'liq uchun zararli va ko'plab tibbiy muammolarga olib kelishi mumkin. Agar siz hozir chekayotgan bo'lsangiz, keto dietasi va turmush tarzining afzalliklaridan to'liq bahramand bo'lish uchun chekishni tashlashga harakat qiling.
Qadam 4. Ketogenik parhezni ishlatishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Ketogenik parhez ba'zi odamlar yoki muayyan kasalliklarga chalingan odamlar uchun xavfsiz bo'lmasligi mumkin. Sizning sog'lig'ingizni kuzatishi uchun dietangizni keskin o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashish ham yaxshidir. Ishni boshlashdan oldin, sizning dietangizni shifokor bilan muhokama qilish uchun uchrashuvni belgilang.
Sizning shifokoringiz keto dietasi siz uchun xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun testlar o'tkazishi mumkin
Maslahatlar
- Uglevod manbalariga e'tibor bering va ularni iloji boricha tez -tez sabzavot bilan almashtirishga harakat qiling.
- Shirin shakar yoki uglevod manbalariga e'tibor bering. Misol uchun, malina vinaigrette salatida shakar bo'lishi mumkin, bu sizning ketozingizni buzishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Agar siz suvsizlanish belgilarini ko'rsangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling.
- Keto dietasini boshlashdan oldin, bu sizning xavfsizligingizga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
