Ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin. Muvaffaqiyatli bo'lish uchun siz pechene, pizza va shokolad kabi nosog'lom taomlarga bo'lgan ishtiyoqimizni qondirish vasvasasi bilan kurashishingiz kerak. Birinchi qadam - bu ishtahaning oddiy, sog'lom ishtaha emas, tabiiy bo'lmagan qaramlik shakli ekanligini tan olish. Ovqatlanish odatlarimizni, tartibimizni va umumiy salomatligimizni o'zgartirish bu qaramliklarga qarshi kurashishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: ishtiyoqni boshqarish
Qadam 1. Buni kuting
Ba'zida siz oziq -ovqatga muhtojligingiz uchun och qolasiz, ba'zida esa och bo'lasiz, chunki sizda ovqatlanishga psixologik majburiyat bor. Vaqt ko'pincha qaysi biri ekanligini aniqlashga yordam beradi. Qachonki ishtiyoq paydo bo'layotganini sezsangiz, uning o'tib ketishini bilish uchun o'n daqiqa kuting.
2 -qadam. Fikringizni band qiling
Oziq-ovqatlarni tasavvur qilish, shu jumladan uni boshimizda tasavvur qilish, bizning ko'p istaklarimizni qo'zg'atadi. Ovqatdan voz kechish bu ishtiyoqni yo'qotishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kollej o'quvchilari o'zlarining sevimli mashg'ulotlarini aniq tasavvur qilib, ularning ishtahalarini bostirishdi va ozroq ovqatlanishdi. Sizning ongingizni band qiladigan narsa ham xuddi shunday ta'sirga ega bo'lishi kerak.
- Qisqa, kuchli mashqlar ham ongingizni ishtiyoqdan chalg'itishga yordam beradi.
- Qiziqarli filmni tomosha qilish, ochligingizni yo'qotishga yordam beradi. Ayniqsa, qo'rqinchli film sizni chalg'itishi mumkin.
- Birovga qo'ng'iroq qilib yoki SMS yozib ko'ring. Suhbatni boshlash ham sizni chalg'itishi mumkin.
3 -qadam. Sizning xohishingizning kichik qismlarini iste'mol qiling
Agar siz ovqatni xohlasangiz, ishtahani yo'q qilish uchun uni oz miqdorda eyishingiz mumkin. Bu sizga o'z xohishingizni qondirish bilan birga past kaloriyali dietani saqlashga imkon beradi. Meva va sabzavotlar yoki oqsil va tolaga boy ovqatlar bilan arzimas ovqatlarni o'rtacha iste'mol qiling.
- Agar siz shokoladni xohlasangiz, masalan, bitta kvadrat qora shokoladni uzing yoki bitta Hershey's Kiss ni iste'mol qiling.
- Sog'lom ovqatni yomon bilan aralashtiring. Misol uchun, agar siz chiplarni xohlasangiz, ularni salsa yoki gumus kabi sog'lom narsa bilan eyishga harakat qiling. Agar siz pizza xohlasangiz, sog'lom salat bilan bitta bo'lak bo'lishga harakat qiling.
- Ba'zida siz sog'lom ovqatlanishni xohlashingiz mumkin. Agar shunday bo'ladigan bo'lsa, davom eting va o'z xohishingizni bildiring. Bu sizga kelajakda sog'lom variantlarni tanlashni o'rganishga yordam beradi.
Qadam 4. Sog'lom atıştırmalıklar uchun boring
Uglevodlar va oqsillarga boy ovqatlar, biz keraksiz ovqatdan to'yish tuyg'usini taqlid qilishi mumkin. Elyaf va oqsil - bizni to'ydirishimizda eng samarali bo'lgan ikkita ozuqa. Granola bilan aralashtirilgan yunon qatig'i ishtahangizni engishga qodir va muzqaymoqdan ko'ra sog'lomroqdir.
- Yog'siz oqsilga boy ovqatlar orasida yunon yogurt, tvorog, shveytsariya pishloq, tuxum, sut, biftek, maydalangan mol go'shti, tovuq ko'kragi, orkinos, sardalya, yasmiq, jo'xori, yeryong'oq, yong'oq bor.
- Yuqori tolali ovqatlar tarkibiga avokado, rezavor mevalar, anjir, artishok, no'xat, bamya, Bryussel novdalari, qora loviya, nohut, yasmiq, yong'oq va quinoa kiradi.
3 -usul 2: Sog'lom bo'lish
Qadam 1. arzimas ovqatlardan saqlaning
Qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha tabiiy, shakar, yog 'va tuzga ega. Ortiqcha nosog'lom bo'lishdan tashqari, bu oziq moddalar qo'shadi. Shunday qilib, agar siz bu narsalarga intilishni odat qilsangiz, bu kelajakda ularni iste'mol qilish istagingizni kuchaytiradi.
Sun'iy oziq -ovqat, hatto past kaloriyali alternativa sifatida sotilsa ham, zararli hisoblanadi. Masalan, bunday mahsulotlarning ko'p qismidagi nol kaloriyali tatlandırıcılar sizni ovqat yemagandek his qiladi va sizni ko'proq ovqatlanishga undaydi
2 -qadam. Yaxshi uxlang
Olimlarning aniqlashicha, odamlar uyqusiz qolganda ishtahani ochadigan gormonlar ishlab chiqaradi. Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, siz yaxshi dam olganingizdan ko'ra ko'proq ovqatlanasiz. Odatda, odamlar sakkiz soat uxlashni maqsad qilishlari kerak, lekin tavsiya etilgan uyqu vaqti yoshga qarab farq qiladi.
- 6-13 yoshli odamlarga 9-11 soat uxlash tavsiya etiladi.
- 14-17 yoshli odamlarga 8-10 soat uxlash tavsiya etiladi.
- 18 va undan katta yoshdagi odamlar uchun 7-9 soat uyqu maqtovga sazovor.
Qadam 3. Qahva iste'mol qilishni boshqaring
Kuniga ikki chashkadan ko'p bo'lmagan qahva ichishga harakat qiling. Haddan tashqari kofe ichish halokatga olib kelishi mumkin. Siz halokatga uchraganingizda, energiya darajasini boshqarish uchun shakarga intilasiz. Bu effektni qahva bilan birga iste'mol qilish orqali ham nazorat qilish mumkin. Agar siz qahvalarda oqsil miqdori yuqori bo'lgan ovqatni iste'mol qilsangiz, energiya darajasini saqlab qolish va qulashdan saqlanish ehtimoli ko'proq.
Bundan tashqari, qahva ichganingizdan keyin ko'p suv iching. Dehidratsiya sizni qiyin ahvolga solib qo'yishi mumkin, shuning uchun energiyangizni saqlab qolish uchun shirin taomlarni iste'mol qilish ehtimoli oshadi
4 -qadam. Tuyg'ularingizni boshqaring
Tuyg'ular bizni ovqatlanishga majbur qilishi mumkin. Ba'zi odamlar haddan tashqari ovqatlanishga moyil bo'lishadi yoki stress holatida yoki juda achinarli holatda nosog'lom taomlarni tanlaydilar. Sizning stressingiz va his -tuyg'ularingiz ustida ishlash yo'llarini topish sizni muzlatgichdan uzoqlashtiradi.
- Meditatsiyani ongingizni tinchlantirish va hissiy tinchlikni topishning bir usuli deb hisoblang.
- Do'stlaringiz va oilangiz bilan sizni bezovta qiladigan narsa haqida gapirishga harakat qiling.
- Sizning his -tuyg'ularingiz haqida maslahatchi yoki psixolog bilan gaplashing.
3 -usul 3: Barqaror tartib yaratish
Qadam 1. Nosog'lom ovqatlarga kirishni cheklang
Har kimning ishtiyoqi bor, lekin agar bu ishtiyoqni qondirish qiyin bo'lsa, unda siz unchalik yoqtirmaysiz. Siz haddan oshmasligingizga ishonch hosil qilish uchun, qancha arzimas ovqatingiz borligini cheklang. Uyingizda arzimas ovqatni saqlamang yoki atir -upalarning kichik qismlarini saqlang. Bundan farqli o'laroq, sog'lom ovqatni qo'lingizda saqlang, shunda sog'lom ovqatlanish osonroq bo'ladi.
Masalan, sog'lom atirlar yeyish uchun, yaxshi saqlangan meva kosasini qo'lingizda ushlab turing
Qadam 2. Triggerlaringizni yo'q qiling
Ko'pincha ishtiyoqni o'tmishdagi ovqatni eslatuvchi vizual signallar qo'zg'atishi mumkin. Qachon ovqat iste'mol qilishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Sizning xohishingiz har qanday xatti -harakatlar bilan bog'liqligini aniqlashga harakat qiling. Agar shunday bo'lsa, kelajakda undan qoching. Masalan:
- Siz uyga qaytayotganingizda kafe yonidan o'tib ketayotganda, sizda donut yeyish istagi paydo bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, keyingi safar boshqa yo'lni tanlang.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini reklama qilish ishtiyoqni keltirib chiqarishi mumkin. Kamroq televizor ko'rishni yoki reklama ko'rsatmaydigan veb -xizmatdan foydalanishni o'ylab ko'ring.
- Agar siz kunning ma'lum bir vaqtida nosog'lom ovqatlar iste'mol qilishni xohlasangiz, bunga qarshi turing. Bu odatlanib qolishi mumkin.
3 -qadam. Haqiqiy bo'lmagan maqsadlarni qo'ymang
Agar siz oqilona ovqatlanish maqsadlariga rioya qilsangiz, muvaffaqiyat qozonish ehtimoli ko'proq. Haddan tashqari cheklangan dietalar haddan tashqari vasvasani keltirib chiqarishi va bizni butunlay voz kechishga undashi mumkin. Ovqatlanishning xilma -xil variantlari bo'lmasa, siz tez -tez vasvasaga tushib, arzimas ovqatga tushib qolishingiz mumkin.
Yaxshi dietaning bir qismi, vaqti -vaqti bilan, nosog'lom ovqatni o'rtacha iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Haftada bir pechene yanada halokatli ishtiyoqni to'xtatishi mumkin
Qadam 4. Jadvalga rioya qiling
Siz har safar qancha ovqatlanishni va nima iste'mol qilishni rejalashtirishingiz kerak. Ko'pgina mutaxassislar, kun bo'yi, taxminan to'rt soatda bir marta kichikroq ovqatlanishni tavsiya qilishadi. Bu metabolizmni tezlashtiradi, shunda siz ko'proq yog'ni yoqasiz. Qanday bo'lmasin, sizga mos keladigan jadvalni toping va unga rioya qiling.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
