Bo'yinning tarangligi va og'rig'i stress, kun bo'yi kompyuterda ishlash, yomon uyqu pozitsiyasi, yomon holat yoki hatto nafas olish mexanikasi tufayli rivojlanishi mumkin. Bo'yinning tarangligi ko'pincha bosh og'rig'iga va boshqa umurtqa pog'onasi muammolariga olib kelishi mumkin. Bo'yinni cho'zish, massaj va issiqlikdan foydalanish va kundalik tartibni o'zgartirish orqali noqulay yoki og'riqli bo'yin kuchlanishini kamaytirishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: bo'yin cho'zish
Qadam 1. Jag'ingizni ko'kragingizga qarating
Jag'ingizni sekin ko'kragingizga qarab tushiring. Shu bilan birga, siz devorga tik turganingizni tasavvur qiling va boshingiz orqa tomonini o'sha xayoliy devor bo'ylab siljiting.
- Kun bo'yi monitor oldida o'tirganingizda, bo'yningizning pastki yarmi egilib qoladi, lekin yuqori qismi kengaytma bilan tugaydi, shunda siz ekranni ko'rasiz. Buni engillashtirish uchun siz bo'ynining yuqori qismini oldinga egishingiz kerak, pastki qismi esa uning ustida o'tirishi kerak.
- Bu mashqni ikki -uch nafas ushlab turing. Siz bo'yin muskullari va elka mushaklari cho'zilganini his qilishingiz kerak.
- Boshingizni ko'tarib, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytsangiz, nafas oling. Ushbu mashqni ikki -uch marta takrorlang, bir vaqtning o'zida ikki -uch marta nafas oling.
Qadam 2. Jag'ning egilishini bo'ynini egilishi bilan birlashtiring
Jag'ingizni ko'kragingizga qaratib, boshning orqa qismini ko'tarishdan boshlang. Keyin nafas oling va boshingizni o'ng tomonga eging. Qulog'ingizni yelkangizga qo'yishga urinishdan ko'ra, bo'yningizni o'ng tomoningizga cho'zing va cho'zing. Siz chap yelkada va bo'ynining chap tomonida cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak. Uchta nafas olish uchun bu pozitsiyani ushlab turing. Nafas olayotganda, bo'ynini ko'taring va oldinga qarang. Keyin boshingizni chap tomonga egganda nafas oling. Bu pozitsiyani uch nafas ushlab turing.
- Bo'yin egilishi - bo'ynini cho'zish tartibini boshlashning yaxshi usuli, chunki ular bo'ynining kattaroq mushaklarini cho'zishga va butun tanani bo'shashtirishga yordam beradi. Bo'yindagi kichik muskullarni cho'zish va cho'zish ham bosh og'rig'ining oldini oladi.
- Jismoniy mashqlar to'shagida yoki yumshoq yuzada, oyoqlari qulay bo'lgan holatda o'tiring. Yoga bloki yoki yostiq kabi rekvizitlardan foydalanishingiz va o'tirish joyini qulayroq qilish uchun ularga o'tirishingiz mumkin.
- Ushbu mashqni har tomondan ikki -uch marta takrorlashingiz mumkin. Qo'lingizni boshingizga qo'yib, boshingizni bir tomonga egib, boshingizga muloyimlik bilan bosim o'tkazib, qarshilik ko'rsatishingiz mumkin. Agar siz boshingizni o'ng tomonga egib qo'ysangiz, masalan, chap qo'lingiz bilan boshning chap tomoniga engil bosim o'tkazasiz. Bo'yiningizni tortmang va tortmang, faqat boshingizga engil, yumshoq bosim o'tkazing.
3 -qadam. Qo'lni cho'zishga harakat qiling
Bu oddiy tiklanish tanangiz va qo'llaringizni harakatga keltiradi va bo'yin va elkangizdagi zo'riqishni ketkazishga yordam beradi.
- Tik turishni boshlang, oyoqlaringizni dumba kengligida, qo'llaringizni yoningizda. Qo'llaringizni yonma -yon silkitishni boshlang. Tana va elkalaridan foydalanib, tanangizni bir chetga sekin burib, qo'llaringizni yonma -yon siljiting. Qo'llaringizni va tanangizni oltidan o'ngacha nafas oling.
- Siz qo'llaringizni musht qilib, qo'llaringizni silkitib qo'yishingiz mumkin, shunda mushtlaringiz har bir kestirib tushadi. Buni oltidan o'ntagacha takrorlang.
Qadam 4. Ko'krak ochilishi bilan oldinga burma qiling
Bu turg'un pozitsiya sizning bo'yin va elkangizdagi kuchlanishni engillashtiradi.
- Oyoqlaringizni ikki -uch fut masofada gilamchada turing. Oyoqlaringizni aylantiring, shunda oyoq barmoqlari ichkariga, tovonlari esa biroz tashqariga buriladi. Qo'llaringizni orqa tomonga mahkam bog'lang, shunda barmoqlaringiz bir -biriga bog'langan va kaftlaringiz iloji boricha bir -biriga yaqin joylashgan. Ko'kragingizni shiftga ko'targaningizda, bo'yningizni yuqoriga qaratib nafas oling.
- Oyog'ingiz orasiga sekin oldinga egilayotganda nafasingizni chiqaring, belingizni emas, belingizni eging. Qo'llaringiz shiftga ko'tarilib, tortishish kuchi asta -sekin sizning boshingizga tushishiga yo'l qo'ying.
- Bu pozitsiyani oltidan sakkizgacha nafasda ushlab turing. Boshingizni osilib turishiga ruxsat bering va qo'llaringizni mahkam ushlashni davom ettiring. Siz bo'yin va elka mushaklarining cho'zilishini his qilishingiz kerak.
5 -qadam. Tik turgan cho'zish uchun devordan foydalaning
Ko'krak qafasi muskullarini cho'zish va bu sohada ushlab turgan har qanday kuchlanishni bartaraf etish uchun siz devor burchagidan foydalanishingiz mumkin. Bu sizning elkangizni yaxlitlashdan yordam beradi, bu sizning bo'yiningizni yaxshiroq va neytral holatga keltiradi.
- Devorning burchagidan taxminan ikki fut orqaga, burchakka qarab turishdan boshlang. Oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab turing va ikkala oyog'ingizga bir xil og'irlik qo'ying.
- Bilaklaringizni har bir devorga qo'ying, tirsaklaringiz elkangiz balandligidan pastda. Nafas oling va og'riqni sezmasdan iloji boricha suyaning. Siz ko'kragingizda va elkangizning old tomonida cho'zilishni his qilishingiz kerak.
- Taxminan oltidan sakkizgacha nafasni ushlab turing. Siz ushbu mashqni kuniga uch -besh marta takrorlashingiz mumkin.
6 -qadam. Bo'yin muskullarini cho'zish va kuchaytirish uchun kobra pozasini bajaring
Bo'yin muskullarini bir nechta ochilish mashqlari bilan isitgandan so'ng, elkama -elka, bo'yin va yuqori orqa mushaklarini kuchaytirish uchun kobra pozasini sinab ko'rishingiz mumkin. Ushbu poza sizning holatingizni va umurtqa pog'onangizning umumiy holatini yaxshilashga yordam beradi. Kobra pozasini bajarishdan oldin, bo'yin muskullarini cho'zish tavsiya etiladi.
- To'shakda yuzingizni pastga qo'yib, peshonangizni gilamga qo'yib yoki yupqa sochiqqa suyanib, qo'llab -quvvatlash uchun boshlang. Qo'llaringiz yon tomonda bo'lishi kerak, kaftlaringiz gilam ustida. Tilingizni og'iz tomiga qo'ying, chunki bu bo'yin muskullarini barqarorlashtirishga yordam beradi.
- Qo'l va qo'llaringizni ko'targanda, yelka pichog'ingizni nafas oling va siqib qo'ying, shunda ular gilamchadan bir necha dyuym balandlikda tursin. Peshonangizni gilamchadan taxminan bir dyuym yuqoriga ko'taring va tik qarang.
- Bu pozitsiyani oltidan sakkizgacha nafasda ushlab turing, boshingiz pastga qaraganiga ishonch hosil qiling va oyog'ingizga og'irlik qo'shib, oyoq barmoqlaringizni taglikka bosing.
- Bu pozitsiyani yana ikki -uch marta takrorlang. Boshning bir tomoni gilamchada yotib, har bir poza o'rtasida dam oling.
Qadam 7. Elkali soatlarni sinab ko'ring
Yelka qisadi, elkaning va bo'yinning yuqori mushaklari ishlaydi. Kresloga o'tiring yoki oyoqlaringizni tekis va elkangiz kengligida turing. Qo'llaringizni yon tomonga osib qo'ying, keyin elkangizni avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa teskari yo'nalishda aylantiring.
Kuniga uch -to'rt marta takrorlang
3 -usul 2: Massaj va issiqlikdan foydalanish
Qadam 1. Bo'yiningizdagi tetik nuqtalarini massaj qiling
Massaj sizga bo'yin muskullaridagi har qanday kuchlanishni engishga yordam beradi, ayniqsa siz bo'ynining bir joyida kuchlanishni sezsangiz. Bu tetiklantiruvchi nuqtalar - mushak tolasining qattiq tugunlari, ular zo'riqish yoki zo'riqishdir.
- O'zingizga bo'ynini massaj qilish uchun bosh barmog'ingiz va ko'rsatkich barmog'ingiz bilan bosh va bosh suyagining pastki qismidan boshning o'rtasiga cho'zilgan trapetsiyal mushak deb ataladigan bo'yin va elka sohasidagi mushaklarni sekin bosib turing. va elkangiz ustida. Siz trapezius mushaklarida bir nechta tetik nuqtalarini sezishingiz mumkin. Bu qo'zg'alish nuqtalari arqonga o'xshaydi va siz engil bosim o'tkazganingizda, siz mushak atrofiga noqulaylik his qilishingiz mumkin.
- Bosh barmog'ingiz yoki ko'rsatkich barmog'ingiz yoki bo'g'imlaringizdan foydalanib, bo'ynining tarang mushaklarini ohista silang va yoğurun. Agar yaqin atrofda hamkasbingiz, do'stingiz yoki sherigingiz bo'lsa, siz ulardan trapetsiyal mushaklaringizdagi tetik nuqtalarini silamoq va yoyishda yordam berishlarini so'rashingiz mumkin.
- Shuningdek, siz bo'yin va elka mushaklaringizga professional massaj qilishingiz mumkin. Oylik massajga borish bo'ynidagi kuchlanish va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 2. Bo'yin muskullarini massaj qilishga yordam beradigan ko'pikli rolikdan foydalaning
Bundan tashqari, tetik nuqtalarini massaj qilish va bo'ynidagi taranglikni ketkazish uchun ko'pikli rulodan foydalanishingiz mumkin. Ko'pikli roliklarni ko'pchilik sport jihozlari do'konlarida topish mumkin. To'liq uzunligi, diametri olti dyuymli ko'pikli rulonni qidiring.
- Ko'pikli rulonni erga yoki mashg'ulot matiga qo'ying. Uzun bo'yiga yotib, yuqori orqa ko'pikli rulonda. Qo'llaringizni kestirib yoki tananing ikki tomoniga qo'yishingiz mumkin.
- Torsonni erga parallel tutib, yuqori orqa va skapulyar muskullarni ko'pik tsilindriga teskari burang. Har qanday og'riqli nuqtalarda keskinlik ketishini his qila boshlashingiz kerak.
- Bo'yin va elka tarangligini ketkazish uchun tanangizning har ikki tomoniga kamida 20 marta aylantiring. Siz har kuni mushaklarning og'rig'ini yoki qisilishini boshqarishga yordam beradigan ko'pikli rolikdan foydalanishingiz mumkin.
Qadam 3. Bo'yin muskullaringizga issiqlik to'plamini qo'llang
Issiqlik bo'ynidagi og'riq va mushaklarning spazmlarini kamaytirishga yordam beradi. Issiqlik to'plamini sochiq bilan o'rab, bo'yniga bir vaqtning o'zida 20 daqiqa ushlab turing.
Bundan tashqari, bo'yniga sochiq bilan o'ralgan sovuq paketni surtish mumkin, chunki sovuq harorat ham og'riqni engillashtiradi
Qadam 4. Issiq hammomni qabul qiling
Issiq suvda uzoq vaqt dam olish bo'yin va elkangizdagi har qanday kuchlanishli mushaklarni tinchlantirishga yordam beradi. Bo'yin va elkalaringiz issiq suvda ho'llanib, dam olishi uchun hammomda orqa tomon yotishga harakat qiling.
- Siz issiq dush qabul qilishingiz mumkin, lekin bo'yin muskullari isishi va dam olishi uchun issiq suvda etarlicha turishingizga ishonch hosil qiling. Kichkina najasda o'tirishga harakat qilib, dushni bo'ynining orqa tomoniga qo'yib yuboring.
- Dush paytida o'tirganingizda yoki turganingizda bo'yningizni yumshoq qilib cho'zishingiz mumkin. Bu sizga ko'proq cho'zish imkonini beradi, shu bilan birga issiq dush mushaklaringizni isitadi.
3 -dan 3 -usul: kundalik tartibingizni o'zgartirish
Qadam 1. Bo'yiningiz bilan neytral holatda uxlang
Sizning tanangizga mos keladigan va boshingiz va bo'yiningiz neytral bo'lgan yostiqni toping. Juda ko'p yostiq ustida uxlash bo'yiningizni g'ayritabiiy tarzda egilishiga olib kelishi mumkin, bu esa bo'yinning kuchlanishiga olib kelishi mumkin. Faqat bitta yoki ikkita yostiqda uxlashga harakat qiling yoki bo'yinbog'ingizni yostiq bilan oling, ular boshingiz va bo'yningizni ushlab turadi. Bu yostiqlar, shuningdek, bo'yiningizni umurtqa pog'onasi bilan bir tekisda ushlab turadi.
2 -qadam. Uzoq vaqt o'tirganingizda turishingizni rostlang
Bo'yinning taranglashishi ko'pincha bir pozitsiyada uzoq vaqt o'tirishdan kelib chiqadi, odatda kompyuterda ishlaganda yoki mashinada bir necha soat davomida haydashda. Ushbu harakatsiz pozitsiyalarda sizning holatingizni to'g'rilash bo'yinning kuchlanishini kamaytirishga va o'murtqa sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
- Kompyuterda o'tirganingizda, sizning pozitsiyangizni to'g'rilashga harakat qiling, shunda sizning hizalanishingiz to'g'ri bo'ladi va siz bo'yin muskullariga ortiqcha yuklamaysiz. Ish stolida ko'z darajasida bo'lishi uchun kompyuter ekranini siljiting. Ofis kreslosiga o'tirib, kompyuter sozlamalarini tekshiring. Ko'zingiz to'g'ridan -to'g'ri kompyuter ekranining o'rtasida joylashganligiga ishonch hosil qiling.
- Shuningdek, siz boshingizni bir tomonga egilmasdan, kompyuter ekranining o'rtasida ushlab turishga harakat qilishingiz kerak. Agar siz kun bo'yi telefonda gaplashsangiz va telefonni qulog'ingiz bilan yelkangiz o'rtasida ushlab turishni xohlamasangiz, minigarnituralar kabi qo'llarsiz qurilmadan ham foydalanishingiz mumkin.
- Agar siz kompyuterda yozayotganingizda daftar yoki yozuvlarga qarasangiz, kompyuter ekranining yonidagi qog'oz ushlagichidan foydalanishingiz mumkin. Bu sizga yozish paytida boshingizni bir tomonga burish va tushirishdan saqlanishingizga yordam beradi.
- Ish kuni davomida tanaffus qiling va har 20-30 daqiqada harakatlaning, shunda bo'yningiz taranglashmaydi va bir holatda qolib ketmaydi.
- Agar ishda bo'yin og'rig'i ko'p bo'lsa, ko'z retseptini tekshiring. Agar siz ko'rishga qiynalayotgan bo'lsangiz, kun bo'yi o'zingizni sezmagan holda oldinga egilgan bo'lishingiz mumkin.
3 -qadam. Kun davomida ko'p miqdorda suv iching
Umurtqa pog'onasi o'rtasida joylashgan o'murtqa disklar asosan suvdan iborat. Kun bo'yi suv ichish tanangizning namlanishini ta'minlaydi va orqa miya disklari sog'lom va suyuq bo'lib qoladi. Kuniga kamida besh dan sakkiz stakan suv ichishga harakat qiling.
Qadam 4. Haftada kamida 150 daqiqa jismoniy mashqlar bajaring
Kuniga kamida bir marta tanangizni mashqlar bilan harakatga keltirish mushaklaringiz kuchlanishini engillashtiradi va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi, shuning uchun ular qisilmasligi mumkin. Agar siz kuchli jismoniy mashqlar bilan bo'yiningizga shikast etkazishdan xavotirda bo'lsangiz, engil yoga mashg'ulotlari, suzish yoki yugurish kabi engil mashqlarni bajaring.
Hech qachon bo'yningizga stress yoki stress bo'lsa, ortiqcha yuklamang. Agar siz bo'ynining qisilishi va bo'yin og'rig'i, shuningdek, aerobika mashg'ulotlarini kuchaytirayotgan bo'lsangiz, sport bilan aloqa qilmang
5 -qadam. Og'riqni engillashtirish uchun og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qiling
Agar sizning bo'yningiz tarangligi bezovtalikni keltirib chiqarmasa, siz og'riqni kamaytirish uchun ibuprofen yoki paratsetamol kabi og'riq qoldiruvchi dorilarni muntazam qabul qilishingiz mumkin.
