Tana dismorfik buzilishi (BDD) - millionlab odamlarning azoblanishiga sabab bo'ladigan psixologik kasallik, lekin keng jamoatchilik tomonidan unchalik e'tibor berilmagan. BDD - obsesif -kompulsiv buzuqlik (OKB) bilan bog'liq surunkali ruhiy kasallik bo'lib, unda jismoniy nuqson, mayda yoki xayolan, bemorlarning kundalik faoliyatiga jiddiy sharmandalik va noqulaylik tug'diradi. Siz nima uchun tashqi ko'rinishingiz haqida o'ylashni to'xtata olmaysiz, nega oynaga qarashni to'xtata olmaysiz yoki teringizni terishni to'xtata olmaysiz degan savol tug'ilishi mumkin. Agar siz tashqi ko'rinishingizga bo'lgan qiziqishingiz hayotingizni boshqarayotganini va katta baxtsizlik keltirib chiqarayotganini his qilsangiz, sizda BDD bo'lishi mumkin. Bu erda buzuqlik bilan qanday kurashishni o'rganishga yordam beradigan asosiy qo'llanma.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Yangi tasavvurlarga ega bo'lish
Qadam 1. Tashqi ko'rinishingiz bilan bog'liq e'tiqodingizga sovuq, qattiq nazar bilan qarang
Agar siz obsesif fikrlaringizning aniq mazmunini bilmasangiz, BDD bilan kurashishning deyarli imkoni yo'q. Buning sababi shundaki, agar bu fikrlar tekshirilmasa va o'zgartirilmasa, ular siz qila oladigan xatti -harakatlar o'zgarishiga qaramay davom etadi.
-
BDD bilan og'rigan bemorlarning tashqi ko'rinishi bilan bog'liq ba'zi taxminlarga quyidagilar kiradi:
- "Agar odamlar mening haqiqiyimni ko'rsalar, ular qaytariladi."
- "Agar men muammoni ko'ra oladigan bo'lsam, qolganlar ham buni payqashlari kerak."
- "Agar men o'z standartlarimni yumshatsam, o'zimni qo'yib yuboraman."
- "Agar men mukammal ko'rinmasam, hech kim meni hech qachon sevmaydi."
- "Agar men jozibali ko'rinadigan bo'lsam, hayotda muvaffaqiyat qozonaman."
- "Agar men chirkin bo'lsam, unda mening qadrim yo'q".
2 -qadam. Ijtimoiy vaziyatlarda o'zingizga ijobiy baho berishga ongingizni o'rgating
BDD bilan shug'ullanadigan ko'p odamlar, boshqalarning tashqi qiyofasiga salbiy munosabatda bo'lish ehtimolini haddan tashqari oshirib yuborishadi, agar bu sodir bo'lsa, ular bilan kurashish qobiliyatini past baholaydilar va hamma narsa oldindan aytib bo'lgandek yomon bo'lmasligini ko'rsatadigan har qanday ma'lumotni chegirib tashlaydilar. Bu noto'g'ri fikrlarni, odatda, keng tarqalgan xatolar ekanligini bilish orqali tuzatish mumkin.
Masalan, agar siz jamoat yig'ilishida bo'lsangiz, vaqtingizni kam odam sizning tashqi ko'rinishingiz haqida salbiy izohlar berganiga va odamlar sizning ishtirokingizga qanchalik ijobiy javob berishganiga yoki sizga necha marta iltifot ko'rsatganiga e'tibor qarating
3 -qadam. Tashqi ko'rinishingizni tushunishning boshqa usullarini o'ylab ko'ring
Garchi bu qiyin bo'lsa ham, shaytonning himoyachisi bo'lishga va o'z e'tiqodingizga qarshi chiqishga jur'at eting. Boshqalarning siz haqingizda va umuman tashqi ko'rinishi qanchalik muhimligi haqida real o'ylab, o'z tashqi ko'rinishingizni baholash usulini qayta ko'rib chiqing.
Agar siz tashqi ko'rinishingiz sizning qadr -qimmatingizni belgilaydi, degan e'tiqodga ega bo'lsangiz, o'zingizni boshqalarda qadrlaydigan ko'p fazilatlarni eslang. E'tibor bering, bu boshqa fazilatlar tashqi ko'rinishga ta'sir qilmaydi va siz o'zingiz odamlarni tashqi ko'rinishidan tashqari qadrlash qobiliyatiga egasiz
Qadam 4. Jadvalga olib keladigan narsalarga e'tibor qarating
Taqqoslovchi fikrlash (ya'ni "Men _dan ko'ra chiroyliroqmi?") - o'zimiz uchun haqiqiy bo'lmagan umidlarni rivojlantirishning asosiy usullaridan biri. O'ziga xos "siz" bo'lgan fazilatlar va uchqunlarni to'liq o'rganib chiqib, sizda yo'q narsalarga e'tibor qaratish ancha qiyin bo'ladi.
BDD bilan og'rigan bemorlarning ko'pchiligi tashqi qiyofasi haqida tez -tez ishonib tursa ham, bu hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi
3 dan 2 qism: BDD xatti -harakatlarini o'zgartirish
Qadam 1. Tashqi ko'rinishingiz bilan bog'liq urf -odatlar va xatti -harakatlar ro'yxatini tuzing
Bu haqda aniq aniqliksiz Sizning tashqi ko'rinishingiz haqidagi tajovuzkor fikrlarga javoban nima qilasiz aralashish juda qiyin bo'ladi. Ko'pincha og'riqli jarayon bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday xatti -harakatlarni o'zgartirishdan oldin, tartibsizlik bilan kuzatiladigan kundalik xatti -harakatlar va ularni bajarish chastotasini yozing. Faqat kundalik hayotingiz (ijtimoiy, ish, maktab, shaxsiy xizmat) buziladigan tez -tez sodir bo'ladigan xatti -harakatlarning ro'yxatini tuzing.
-
BDD bilan birga keladigan eng keng tarqalgan odatlar:
- Yansıtıcı yuzalarda tashqi ko'rinishingizni tekshirish.
- Barmoqlaringiz bilan teringizni his qilish orqali o'zingizni tekshirish.
- Sochingizni kesish yoki qimirlatish, har doim uni mukammal qilishga intiladi.
- Teringizni silliqroq qilish uchun terib oling.
- O'zingizni jurnallardagi modellar yoki ko'chadagi odamlar bilan solishtirish.
- Tashqi ko'rinishingiz haqida tez -tez boshqalar bilan gaplashing.
- Kamuflyaj qilish yoki tashqi ko'rinishingizni boshqa yo'l bilan yashirish.
2 -qadam. Shaxsiy tetikleringiz bilan tanishing
Sizning shaxsiy tetikingiz - bu BDD bilan birga keladigan obsesif fikrlar va xatti -harakatlarni keltirib chiqaradigan holatlar, odamlar, narsalar va xotiralar. O'zingizni qiziqtirgan fikrlar va xatti -harakatlarning ta'siriga tushib qolgan paytlarga e'tibor berib, siz (1) umuman qochishingiz mumkin bo'lgan tajribalarni va (2) sizga yordam beradigan hissiy "ins" ni aniqroq tushunishingiz mumkin. BDD bilan bog'liq qo'rquv va e'tiqodlarning ildizlari.
Shuni esda tutingki, siz buzilishning intensivlik darajasiga qarab, sizning tetiklovchilaringiz haqidagi bilimlardan qanday foydalanayotganingizni o'lchashingiz mumkin. Agar siz BDD bilan og'rigan bo'lsangiz, yoki uyda yoki 24/7 obsesyon rejimida bo'lsangiz, muammoning ildizlarini o'rganishni boshlash uchun juda sezgir bo'lishingiz mumkin. Chuqurlikka kirishdan oldin og'riqli tetiklardan qochib, masofani bosib o'tish osonroq bo'ladi
3-qadam. O'z e'tiqodingizga putur etkazadigan haqiqiy vaziyatlarga duch keling
O'zingizga haqiqatni tekshirishning bir qancha usullari mavjud, ularning aksariyati sizning BDD fikrlaringiz yoki xatti -harakatlaringiz bilan bog'liq qo'rqinchli va noqulay ishlarni o'z ichiga oladi. Bu lahza sizga qo'rqinchli xatti -harakatlar siz o'ylagandek yomon emasligini tushunishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz sezgan kamchiliklaringizning shubhali tabiatini ko'rasiz.
-
Masalan, qornida engil bo'rtma borligi haqida tashvishlanayotgan qizga, maykasini kiygan holda, omma oldiga chiqishni so'rash mumkin, keyin uning oshqozoniga qaragan odamlarning sonini kuzatish mumkin. Ko'rganlaringiz va boshqalarning qilayotgan ishlari o'rtasidagi tafovutni to'g'ridan -to'g'ri ko'rish, e'tiqodni o'zgartirish uchun kuchli turtki bo'lishi mumkin.
E'tibor bering Ushbu mashqning maqsadi sizni chuqur chayqalishdir. Aytgancha, o'zingizni bu darajadagi xafagarchiliksiz fosh qilishni kutmang. Ko'pgina psixoterapevtlarning fikriga ko'ra, bu darajadagi xafagarchilik va shifo jarayonining noqulay qismi.
Qadam 4. Barqaror kun tartibini saqlang
Ishlarning ishonchli tartibiga ega bo'lib, ayniqsa, ertalab, siz kunni boshlaganingizda, nima qilish kerakligi haqida kichik tanlov qilishdan o'zingizni xavotirlanasiz. Esda tutingki, ertalabki chashka qahva ichganingizdan so'ng, o'simliklarni sug'orish kabi mayda -chuyda narsalarga g'amxo'rlik qilishdan farovonlik bor.
5 -qadam. O'zingizga g'amxo'rlik qilishni yaxshilang
Yengish paytida o'zingiz bilan bo'lgan munosabatingizni yaxshilash uchun qilishingiz mumkin bo'lgan bir qancha narsalar mavjud. O'zingizga g'amxo'rlik qilayotganingizni va o'zingizning farovonligingiz bilan faol qiziqayotganingizni ko'rsatishga yordam beradigan narsalar:
- Oziqlantiruvchi ovqat iste'mol qiling.
- Ko'p dam oling.
- Bog'dorchilik yoki oshpazlik kabi yangi mashg'ulot bilan shug'ullaning.
- O'qish klubiga yoki boshqa guruhga yo'naltirilgan mashg'ulotlarga qo'shiling.
Qadam 6. Hayotingizga ko'proq faollik kiriting
Jismoniy faollik va jismoniy mashqlar depressiya, stress va xavotirlik kabi ko'plab BDD simptomlarini boshqarishga yordam beradi. Yurish, yugurish, suzish, bog'dorchilik yoki sizga yoqadigan boshqa jismoniy faoliyat turini o'ylab ko'ring.
7 -qadam. Jurnalni saqlang
Jurnal qo'rquv, g'azab va boshqa his -tuyg'ularni ifodalashning ishonchli usuli bo'lishi mumkin. O'zingizning his -tuyg'ularingiz oqimini kuzatib, siz o'zingiz va siz engmoqchi bo'lgan naqshlar haqida ko'proq bilib olasiz.
3 dan 3 qism: Hamjamiyat va professional yordamni qidirish
Qadam 1. O'z hikoyangizni boshqa azob chekayotganlar va yaqin do'stlaringiz va oilangiz bilan baham ko'ring
Uyat, jirkanish va xavotirlik BDD bilan bog'liq bo'lgan hissiy komponentlar bo'lgani uchun, izolyatsiya engish uchun eng katta to'siqlardan biri bo'lishi mumkin.
- Agar siz o'z hayotingizni odamlarga ochib qo'ysangiz, siz ob-havoning do'stlari etarli qo'llab-quvvatlash tizimlari emasligini sezishingiz mumkin, lekin sizni shartsiz qabul qilganlar sizga ham xuddi shunday munosabatda bo'lishni o'rganishga yordam beradi. O'zingizni baham ko'rishdan oldin, kimni maqtash sizga ma'qul kelayotganini emas, balki atrofingizda kimni ko'proq his qilayotganingiz haqida chuqur o'ylab ko'ring.
- Shuni yodda tutingki, agar umumiy muammolarga duch keladigan odamlar jamoasini topishdan maqsad, agar u a'zolarning ishonchsizligini uyg'otish va tashqi ko'rinishdan noroziligini tasdiqlash uchun platforma sifatida ishlatilsa, foydali bo'lmaydi. G'oya, baholar, hukmlar yoki boshqa fikrlarni emas, xuddi shunday his -tuyg'ularni bo'lishishdir. Agar siz tasodifan odamlarni o'zlarini hukm qilishning o'rniga, o'zlarini hukm qilishning sevimli usullari bilan bo'lishayotganini ko'rsangiz, siz bu jamoaga qo'shilishni qayta ko'rib chiqishingiz mumkin.
2 -qadam. BDD asosidagi chuqur ijtimoiy muammolar haqida bilib oling
Albatta, BDD individual odamlar tomonidan azoblanadi, lekin nima uchun bu erda? Nega endi? Tana shakli, o'lchami va xususiyatlariga katta e'tibor, bu ta'kidlashlar uchun ijtimoiy kontekstsiz bo'lmaydi. Ushbu standartlar nima uchun va qanday ishlab chiqilganligi to'g'risida ma'lumot olish, o'zingizni ayblash, shubha va sharmandalikni shaxsiy obsesyon sifatida qabul qilishdan kelib chiqib, o'zingizni katta darajada tasalli berishi mumkin. BDD bo'yicha adabiyotlarni bu erda topishingiz mumkin: [1].
Bu ilg'or kurashish qobiliyati, u allaqachon ijtimoiy dunyoning ishi bilan qiziqqanlarga mos keladi. Shuni yodda tutingki, ba'zi hollarda, muammoning o'z -o'zidan mavjud bo'lishini jamiyatda qayta -qayta tan olish, o'z alomatlarini inkor etishga olib kelishi mumkin
3 -qadam. Ruhiy yordam bo'yicha mutaxassisni qidiring
BDD bilan tanish bo'lgan yoki shunga o'xshash kasalliklarni davolaydigan terapevt (OKB, ovqatlanish buzilishi va boshqalar) sizga BDD simptomlarini engishga yordam beradi, bu esa o'z -o'zidan tarbiyalash qobiliyatini oshiradi. Klinikalar va terapevtlar ro'yxatini [2] kabi veb -saytlardan topishingiz mumkin.
Ehtimol, sizning terapevtingiz kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasi va dori-darmonlarni buyuradi. SSRIlar BDD uchun eng ko'p buyurilgan farmatsevtik preparatdir. SSRIlar depressiya, xavotirlik va obessiv-kompulsiv buzuqlikni davolash uchun ham ishlatiladi
Maslahatlar
- Plastik jarrohlik amaliyotiga qarshi turishga harakat qiling. BDDni davolashning barcha rejalari ko'rsatganidek, muammo sizning tashqi ko'rinishingizda emas, balki sizning tashqi ko'rinishingiz haqida. Shunday qilib, plastik jarrohlik ehtimoldan yiroq BDD alomatlarini bir marta va butunlay tinchlantirish.
- BDD bilan og'riganlarning hammasi ham bir xil emas. Umumiy kurashish vositalaridan foydalanganda (malakali terapevt sizga yordam bermagan asboblar), ba'zi g'oyalar juda foydali bo'lishi mumkinligini, boshqalari esa boshqarilgandan ko'ra ko'proq bosim o'tkazishini biling.
