Yomon tushlar juda yoqimsiz bo'lishi mumkin. Noqulay tajribadan tashqari, ular uyquni ham to'xtatishi mumkin. Kabuslarning ko'p sabablari bo'lishi mumkin, lekin asosiy sabablar stress va travma. Yaxshiyamki, siz bu dahshatli tushlarning oldini olish uchun bir necha qadamlar qo'yib, tinch va osoyishta uyquga qaytishingiz mumkin. Bu dahshatli tushlarning oldini olish uchun quyidagi usullarga amal qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Kun davomida harakat qilish
Qadam 1. Qo'rqinchli tushlar haqida o'ylamang
Garchi ular haqiqatan ham qo'rqinchli bo'lsa ham, ular siz bilan birga bo'lishsa ham, ular haqida qayg'urmaslikka harakat qiling. Ularga ko'proq stress va qo'rquvni keltirib chiqarishga ruxsat berish, kelajakda ko'proq kabuslar paydo bo'lish ehtimolini oshiradi.
- Qo'rquv va xavotir o'rniga hayotdagi ijobiy voqealarga e'tibor qaratishga harakat qiling. Xavfsiz joy yoki yaqin odam haqida o'ylash, fikringizni ijobiy fazoda saqlashga yordam beradi.
- O'ylab ko'ring, siz uxlayotganingizda, uyqu qanchalik yaxshilanadi.
- Orzular-bu sizning ongingizni qayta ishlash va narsalar orqali ishlash natijasidir-kamdan-kam hollarda kelajakni aks ettiradi.
2 -qadam. Xavotirlaringizni yoningizga yotqizmang
Iloji boricha uxlab yotganingizda qo'rquv va tashvishlarni ortda qoldiring. Uxlab yotganingizda bu salbiy narsalar haqida o'ylash yomon tush ko'rish ehtimolini oshiradi.
- Siz uxlayotganingizda, fikringizni nafas ritmiga qarating.
- Nafas olish va ekshalatsiyani aql bilan kuzatib boring.
- Agar ongingiz chalg'itsa, nafasingizga e'tiboringizni qarating.
- Nafasingizga e'tibor qaratish, sizning xotirjamligingizni buzmasdan, sizning fikrlaringizni o'tishiga imkon beradi.
- Uxlab yotganingizda, hech qanday fikr haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Sizning fikrlaringiz ularga e'tibor bermasdan yoki ular haqida hukm chiqarmasdan o'tib ketishiga ruxsat bering.
3 -qadam. Fikrlaringizni diqqat bilan kuzatib boring
Kun davomida o'z fikrlaringizga diqqat bilan qarang. Agar siz qo'rquv va xavotirni mutanosib ravishda pasaytira boshlasangiz, to'xtating. Ushbu fikrlash modellarini qo'llang va buning o'rniga iloji boricha ijobiy tomonlarga e'tibor qarating.
- Muammolaringizni ko'z oldingizga keltirish sizni keraksiz stressdan qutqaradi.
- Stressning sabablarini oshirib yubormang, iloji boricha ob'ektiv bo'ling.
Qadam 4. Xavfsiz makonni tasavvur qilishni mashq qiling
Agar siz haddan tashqari stressni his qilsangiz yoki o'zingizni salbiy narsalarga qaratayotgan bo'lsangiz, xavfsiz joyni tasavvur qilib ko'ring. Xavfsiz makonni tasavvur qilib, siz o'zingizni tashvishga soladigan manbadan bir muddat xalos bo'lishingiz mumkin.
- O'zingizga qulay bo'ladigan haqiqiy, bo'sh joyni toping.
- Xavfsiz joyingizni tasavvur qilishni boshlang. Sizning xavfsiz makoningiz haqiqiy yoki tasavvur qilingan har qanday joy bo'lishi mumkin, bu o'zingizni xavfsiz va qulay his qiladi.
- Xavfsiz makonni tasavvur qilishda barcha his -tuyg'ularingizdan foydalaning. O'zingizning xavfsiz va xavfsiz makoningizni ko'ring, eshiting, hidlang, his qiling va hatto tatib ko'ring.
- O'zingizning tanangiz va har qanday kuchlanishni biling. O'zingizning xavfsiz joyingizdan zavqlanayotganda, bu kuchlanishni bo'shating va bo'shating.
- Bo'sh joyingizda kamida besh -o'n daqiqa turing. O'zingizni xotirjam his qilganingizda, ko'zingizni ochib, yana bir daqiqa tinchgina o'tirib, asta -sekin qaytib keling.
5 -qadam. Harakatlaringizni tekshiring
Salbiy his -tuyg'ular faqat salbiy his -tuyg'ularga olib keladigan xatti -harakatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz o'zingizni salbiy, xavfli yoki dürtüsel harakatlarga jalb qilsangiz, to'xtating.
- Har qanday xavfli, dürtüsel yoki o'z-o'zini yo'q qiladigan xatti-harakatlarni darhol to'xtating. Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish - bu sizning hayotingizni buzish uchun xavfli xatti -harakatlarning yaxshi namunasidir.
- O'zingizning his -tuyg'ularingiz uchun ularni sog'lom va foydali vositalar bilan almashtiring. Agar siz stress ostida bo'lsangiz, jismoniy mashqlar yoki tinch meditatsiya kabi harakatlarga javob berishga harakat qiling.
Qadam 6. Tasviriy repetitsiya terapiyasidan foydalaning
Agar tushingizda takrorlanadigan elementlar bo'lsa yoki tez -tez ro'y bersa, siz yomon tushlaringizni qayta yozish uchun tasviriy repetitsiya terapiyasidan foydalanishingiz mumkin. Qo'rqinchli tushni nazorat qilish uchun quyidagi amallarni bajaring:
- Agar sizda takrorlanadigan dahshat bo'lsa, uni batafsil yozing.
- Qo'rqinchli tushingiz bilan xohlagan o'zgarishlarni amalga oshiring yoki siz xohlagan butunlay yangi tushni yozing. Misol uchun, agar siz tushingizda yirtqich hayvonga duch kelsangiz, uni mushukchaga aylantiring.
- Yotishdan oldin va kun bo'yi, siz qilgan o'zgarishlar bilan yangi tushingizni tasavvur qiling. Yangi hikoyani tasavvur qiling va o'zingizga eslang, hozir tush shunday.
- Ishoning, bu yangi tush, siz eski kabus o'rniga siz boshdan kechirasiz.
3 -usul 2: Kabuslar haqida ko'proq ma'lumot
Qadam 1. Kabuslarning asosiy sabablarini bilib oling
Kabuslar ham kattalarda, ham bolalarda uchraydi. Tush bo'lganiga qaramay, dahshatli tushlar sizning uyg'ongan hayotingizda hal qilinishi kerak bo'lgan narsaning haqiqiy belgisidir. Qo'rqinchli tushlarning ikkita asosiy sababi:
- Stress.
- Hayotdagi muhim voqea, masalan, yaqin kishining yo'qolishi yoki travma.
2 -qadam. Kabuslarning boshqa sabablarini kashf eting
Qo'rqinchli tushlarning ikkita asosiy sababi, stress va shikastlanishdan tashqari, ko'plab qo'shimcha sabablar mavjud. Sizning dahshatli tushlaringizning mumkin bo'lgan sabablarini ko'rib chiqing va ularning har biri sizning holatingizga mos keladimi -yo'qligini bilib oling.
- Sizning shifokoringiz tomonidan tavsiya etilgan yangi dori. Ba'zi dorilar noxush oqibatlarga olib kelishi mumkin. Mavjud retseptlar va har qanday yangi dorilar bilan o'zaro ta'sirlar ham javobgar bo'lishi mumkin. Doktoringizdan yangi retseptlar haqida so'rang va agar ular sizning dahshatli tushlaringiz uchun javobgar bo'lsa.
- Juda ko'p spirtli ichimlik ichish. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish, tushlar tez -tez ro'y berganda, chuqur uyquni to'xtatib, dahshatli tushlarga olib kelishi mumkin. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring, bu uyqu sifatini yaxshilaydi va spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish oqibatida yomon tushlarning chastotasini kamaytiradi.
- Yotishdan oldin ovqatlaning. Yotishdan oldin ovqatlansangiz, metabolizmingiz oshadi, sizni hushyor tutadi va chuqur, tinch uxlashga to'sqinlik qiladi. Yotishdan oldin har qanday gazaklardan saqlaning, shunda uxlash yaxshiroq bo'ladi va tush ko'rish ehtimoli kamayadi.
- Isitma bilan kasallanish. Kasal bo'lish, ayniqsa isitma bilan, uyqu rejimini buzishi va yomon tush ko'rishi mumkin. Agar siz isitma yoki kasallikdan tuzalib ketganingizdan so'ng, tushingiz tez -tez kamayishi kerak. Agar ular buni qilmasa, shifokoringiz bilan gaplashing va birgalikda boshqa sababni qidiring.
- Ba'zi retseptlarni to'xtatish. Shifokorning retsepti bo'yicha retseptdan foydalanishni tugatish, dahshatli tushlar uchun javobgar bo'lishi mumkin. Agar retsept tugagandan so'ng, siz dahshatli tush ko'rsangiz, bu sizning mas'uliyatingiz bormi yoki yo'qligini va nima qilishni kutayotganingizni doktoringizdan so'rang.
3 -qadam. Qo'rqinchli tushlaringizni takrorlash uchun tekshiring
Sizning dahshatli tushlaringiz umumiy elementlarga ega bo'lishi mumkin yoki oldingi kabuslarning aniq takrorlanishi bo'lishi mumkin. Agar siz doimo bir xil kabusni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, bunday tushning o'ziga xos sabablari bo'lishi mumkin. Kabuslarning takrorlanishining ikkita asosiy sababi:
- Travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB). TSSB bilan og'riganlarning 71% dan 96% gacha tush ko'rishi aniqlangan. TSSB guvohi bo'lgan yoki to'g'ridan -to'g'ri sodir bo'lgan dahshatli hodisadan kelib chiqadi.
- Qattiq tashvish yoki depressiya. Qattiq tashvish yoki tushkunlikdan azoblanish, takroriy kabuslarni keltirib chiqarishi mumkin. Doktoringiz, terapevtingiz yoki maslahatchingiz bilan ishlang, xavotir yoki tushkunlikni kamaytirishga yordam bering, bu esa o'z navbatida kabuslaringizni to'xtatishga yordam beradi.
4 -qadam. Yomon tushlar, dahshatli tushlar va uyqu dahshatlari o'rtasidagi farqni bilib oling
Yomon tushlar, dahshatli tushlar va uyqu dahshatlari har xil hodisalar deb hisoblanadi. Ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega va siz qaysi birini boshdan kechirayotganingizni bilsangiz, sizning kabuslaringiz qay darajada ekanligini aniqlashga yordam beradi.
- Yomon tushlar - yoqimsiz tushlar va ular sizni uyg'otmaydi.
- Kabuslarda tushning tasvirlari va tovushlari bor va ular shunchalik qo'rqinchliki, siz uyg'onasiz.
- Uyqu dahshatlarida na tasvirlar, na tushlar bor, faqat o'ta dahshatli tuyg'u va ba'zida uyqu falaji.
5 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
Shifokoringiz, sizning dahshatli tushlaringizga qarshi kurashish uchun retsept yoki uyqusizlik retseptini berishi mumkin. Dahshatli dori -darmonlar hamma uchun mos emas va faqat ba'zi hollarda samarali bo'lishi mumkin. Uyqusizlikning eng keng tarqalgan retseptlaridan ba'zilari:
- Melatonin. Melatonin-bu sizning tanangiz tomonidan ishlab chiqariladigan gormon, u sizning uyqu-uyg'onish davrini boshqaradi. Ta'siri engil bo'lishi mumkin, lekin melatonin, ehtimol, siz uxlab qolishingizni oshiradi. Melatonin yon ta'sir sifatida bosh og'rig'i va kunduzgi uyquga olib kelishi mumkin.
- Doksilamin süksinati (Unisom uyqu tablari). Doksilamin - antigistamin va tinchlantiruvchi ta'sirga ega. Siz kunduzgi uyquchanlik, og'izning quruqligi, ko'rishning xiralashishi, ich qotishi va siydik tutilishi kabi nojo'ya ta'sirlarni ko'rishingiz mumkin.
- Valerian. Valerian - bu uyquga yordam beradigan o'simlik. Tadqiqotlar uning samaradorligi bo'yicha bo'linadi. Valerianni qo'llashda odatda nojo'ya ta'sirlar bo'lmaydi.
- Difengidramin (Benadril, Unisom SleepGels va boshqalar). Difengidramin - tinchlantiruvchi ta'sirga ega bo'lgan boshqa antigistamin. Difengidramin tufayli uyquchanlik sizni uxlab qolishingizga yordam beradi. Kunduzgi uyquchanlik, og'izning quruqligi, ko'rishning xiralashishi, ich qotishi va siydik tutilishi kabi nojo'ya ta'sirlarga e'tibor bering.
- Uyqu vositalari kun davomida charchagan va charchagan holga keltirishi mumkin.
- Dori -darmonlar bilan o'zaro ta'sir uyqu yordami bilan mumkin. Nojo'ya ta'sirlari va xavfsizligi ko'plab uyqu vositalarida noaniq. Doktoringizdan uyqu uchun dorilar sizga mos keladimi, deb so'rang.
3 -usul 3: Uyquni yaxshilash
1 -qadam. Uyquni yaxshilang
Uyquning sifatini yaxshilashga harakat qiling. Yomon uyqu odatlari dahshatli tushlarning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Yaxshi tungi dam olishga yordam berish uchun quyidagi amallarni bajaring.
- Doimiy jismoniy mashqlar qiling. Jismoniy mashqlar tezroq uxlashga va chuqurroq uxlashga yordam beradi.
- Kofein va spirtli ichimliklarni cheklang. Ikkalasi ham uyqu sifatini pasaytirishi mumkin.
- Sizga yoqadigan mashg'ulotlarga vaqt ajrating.
- Meditatsiya yoki gevşeme texnikasini qo'llang.
- Doimiy uyqu jadvaliga ega bo'ling. Yotib, har kuni bir vaqtning o'zida turing.
2 -qadam. Uxlab yotganingizda mushaklaringizni tarang va bo'shashtiring
Bosh va elkangizdan boshlang, muskullarni tarang va bo'shating. Tana bo'ylab harakat qiling, kuchlaning va har bir joyni bo'shating. Buni amalga oshirish, dahshatli tushlarning sakson foizgacha kamayishini isbotladi.
- Avval mushaklaringizni taranglashtirib, siz ularni yanada chuqurroq bo'shashishiga imkon berasiz.
- Siz buni yotishdan oldin, kuniga ko'p marta qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Yotoqxonangizni faqat uxlash uchun joy qilib qo'ying
Yotoqxonangizda "uyg'onish" deb hisoblanadigan boshqa harakatlarni qilmang. Sizning to'shagingiz yolg'iz uxlash va dam olish uchun joy ekanligini aqliy ravishda aniqlasangiz, siz tezroq va chuqurroq uxlay olasiz.
- To'shakda bo'lganingizda, har qanday mashg'ulotlardan, hatto o'qish yoki televizor ko'rish kabi oddiy ishlardan qoching.
- Faqat charchagan va uxlashga tayyor bo'lganingizda yoting.
Maslahatlar
- Sen yolg'iz emassan. Qo'rqinchli tushlar juda tez -tez uchraydi, hayotlarining bir nuqtasida odamlarning saksondan to'qson foizigacha ta'sir qiladi.
- Ko'pincha, maslahatchi yoki psixolog sizning dahshatli tushlaringizni engishga yordam beradi.
- Yotishdan oldin bir stakan sut iching. Bu sizni tinchlantiradi. Yomon orzularingizni unutish uchun hayotdagi maqsadlaringizni yoki sizni baxtli qiladigan narsani tasavvur qiling. Agar bularning hech biri ishlamasa, muammo nima ekanligini bilish uchun shifokorga murojaat qiling.
- Agar siz odatda yomon tush ko'rmasangiz va kimdir sizni qo'rqitsa, bu haqda kimdir bilan gaplashing. Buni boshqa shaklda tasavvur qilish va kichik tafsilotlarni o'zgartirish ham yordam berishi mumkin, chunki bu sizning fikrlaringizni nazorat qila olishingizni ko'rsatadi.
Ogohlantirishlar
- Uzoq vaqt davomida uyquni to'xtatadigan yoki sizni yaxshi dam olishga to'sqinlik qiladigan dahshatli tushlar, shifokorga tashrif buyurishni talab qiladi.
- Agar siz haftasiga bir martadan ko'proq dahshatli tush ko'rsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
