Siz hozirgina nonushta, tushlik yoki kechki ovqatni yedingizmi, lekin siz hali ham ochlikni his qilyapsizmi? Siz darsda yoki ishda o'tirib, ochligingiz haqida o'ylamaslikka harakat qilyapsizmi? Vujudingizni ochlikni kamaytiradigan usullar bor, shuning uchun siz diqqatni vazifalar va topshiriqlarga qaratishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: ishtahani bostirish
Qadam 1. Bir necha stakan suv iching
Suv ovqat hazm qilish tizimidan juda tez o'tishi mumkin, lekin u ishtahani kamaytirishga yordam beradi. Oshqozon bo'sh qolmasligi va ochlik pasaymasligi uchun suvni iching va kun bo'yi namlangan holda saqlang.
- Siz limon va qayin qalampiri bilan issiq suv ichishga harakat qilishingiz mumkin. Qayin qalampiri ishtahangizni bostirishga yordam beradi va oshqozoningiz tiniq va to'yib ketishiga yordam beradi.
- Suvga alternativa sifatida zanjabil bilan issiq choy iching. Zanjabil isbotlangan ovqat hazm qilish vositasidir va agar siz ochlikdan azob chekayotgan bo'lsangiz, oshqozoningizni tinchlantirishga yordam beradi. Issiq zanjabil choyini iching yoki kristallangan zanjabilni chaynang.
2 -qadam. Qora shokoladning kichik bo'lagini iste'mol qiling
Bir oz quyuq shokolad ovqatga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi, chunki shokoladning achchiq ta'mi sizning ishtahangizni kamaytirishi haqida signal beradi. Eng kamida 70 foiz kakao bilan bir -ikki bo'lak quyuq shokoladni tatib ko'ring.
Qadam 3. Bodom yoki avakado kabi kichik gazakni tatib ko'ring
Bir hovuch bodomni iste'mol qilish tanangizni antioksidantlar, E vitamini va magniy bilan to'ldiradi. Shuningdek, bodom to'yish tuyg'usini kuchaytirishi va vaznni boshqarishga yordam berishi isbotlangan.
Avakado sog'lom to'yinmagan yog'larga to'la, ular uzoq vaqt hazm qilinadi va ishtahangizni bostirishga yordam beradi. Ular, shuningdek, eruvchan tolaning ajoyib manbai bo'lib, u ichak orqali o'tayotganda qalin jel hosil qilib, ovqat hazm qilishni sekinlashtiradi. Avakadoni kesib oling va unga asal seping, agar ularga shirinlik yoqsa yoki tuz va murch seping, shuningdek mazali taom uchun ohak seping
3 -dan 2 -usul: kundalik tartibingizni o'zgartirish
Qadam 1. Tola va oqsilga boy nonushta qiling
Ko'proq tolani iste'mol qilish, ayniqsa ertalab, sizning dietangizga katta hajm qo'shadi va sizni uzoq vaqt to'ydiradi. Elyaf boshqa ovqatlarga qaraganda oshqozoningizda uzoqroq turadi, shuning uchun siz kun davomida to'yish va ochlik hissi kamayadi. Protein, shuningdek, qoniqish his qilishingizga yordam beradi va miyangizga ovqatlanish vaqti kelganini bildiruvchi grelin gormonini bostiradi. Yong'oq yog'i yoki bug'doy tushdi va tuxum bilan jo'xori uni sinab ko'ring.
- Shuningdek, siz zig'ir urug'ini nonushta, yogurt yoki ertalabki smetana qo'shishingiz mumkin. Zig'ir urug'lari ko'p miqdorda tolaga va omega-3 yog 'kislotalariga ega bo'lib, ularni qahva maydalagichda yoki oziq-ovqat protsessorida maydalash mumkin, so'ngra ovqatlarga qo'shiladi.
- Omega-3 yog 'kislotalari leptin ishlab chiqarishni qo'zg'atib, ishtahangizni bostirishi mumkin, bu esa to'yinganlik tuyg'usiga olib kelishi mumkin.
- Uyg'onganingizdan keyin 1-2 soat ichida nonushta qilishga harakat qiling.
2 -qadam. Kechasi sakkiz soat uxlang
Uyqusizlik tashvishli snacking va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Yaxshi tungi uyqu kortizol darajasini pasaytirishi mumkin, bu tashvish yoki stress paytida ko'tariladigan gormon. Kechasi sakkiz soat uxlab, stressli ovqatlanishni oldini oling.
3 -qadam. Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring
Spirtli ichimliklarning ko'pchiligi sizni och qoldirishi va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, ovqatdan oldin yoki ovqat paytida emas, balki bir stakan sharob yoki pivodan zavqlaning. Shunday qilib, siz to'liq qorin bilan ichasiz va kechroq och qolmaysiz yoki kechqurun ovqatlanishni xohlaysiz.
4 -qadam. Ovqatlanish jadvalini tuzing
Kundalik mashg'ulotlaringizga qarang va har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanishni rejalashtiring, ular orasida taxminan 3-4 soat. Har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanish ishtahani boshqaruvchi gormonlar o'zgarishini oldini olishga yordam beradi.
Ovqatlanish kechiksa va sizga atir -upa kerak bo'lsa, sumkangizda yoki sumkangizda sog'lom, qismli gazaklarni saqlashga harakat qiling
3 -usul 3: Faoliyatlar
Qadam 1. Xobbiga e'tibor qarating
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ortiqcha oro bermay to'qish yoki tikish kabi harakatsiz mashg'ulotlar oziq -ovqat haqida o'ylashni to'xtatishga yordam beradi. Bog'dorchilik, tikuvchilik yoki hatto rasm chizish kabi o'zingiz yoqtirgan oddiy mashg'ulotlarga e'tibor qarating. Xobbini chalg'itish sifatida ishlatish sizning mahoratingiz yoki qobiliyatingizning yaxshilanishiga va diqqatni o'zgartirishga olib kelishi mumkin.
Agar siz stress yoki xafa bo'lganingizda ovqatlanishni xohlasangiz, bu ayniqsa foydali bo'lishi mumkin
2 -qadam. Do'stlar bilan muloqot qiling
Ochligingizni o'zingizda saqlamang. Buning o'rniga, do'stingizni chaqiring, birga sayr qiling yoki kino tomosha qiling. Ochligingizga emas, balki do'stlaringiz yoki oilangiz bilan vaqt o'tkazishga e'tibor qarating.
Diyet paytida do'stingiz bilan uchrashishni rejalashtiring, shunda siz chalg'itishni ma'lum bir kun va vaqtga kafolatlaysiz. Bu sizni ochlikni boshdan kechirmasdan kun bo'yi o'tishga undaydi va sizning qorinni g'ijirlatish o'rniga nimaga e'tibor qaratishingizga yordam beradi
3 -qadam. Yengil mashq qiling
Dam olish va diqqatni jamlashga yordam berish uchun atrofingiz bo'ylab sayr qiling yoki yugurish yoki yugurishga boring. Beth Israel Deaconess tibbiyot markazining tadqiqotchilarining fikriga ko'ra, mashqlar miyangizning ijro funktsiyalarini, shu jumladan oldindan o'ylash va tormozlaringizni nazorat qilish qobiliyatini kuchaytiradi. Bu sizning ochligingiz haqida o'ylashni to'xtatishni osonlashtiradi.
Yoga mashg'ulotlarini o'tkazishga harakat qiling. Yoga sizga vasvasalarga qarshi turishga va aqlli ovqatlanuvchi bo'lishga yordam beradi
4 -qadam. Jurnalga yozib qo'ying
Fikringizni kundalik voqealarga yoki jurnalda saqlagan maqsadlaringiz ro'yxatiga qarating. Shuningdek, siz ovqatlanish odatlaringizni va och qolgan kunlaringizni, shuningdek, bu vaqtlarda o'zingizni qanday his qilganingizni yozib olishingiz mumkin. Ovqatlanish odatlaringizni yozib oling, siz qachon och qolasiz va qachon hissiy ochlik his qilasiz.
- Jismoniy ochlik, odatda, oshqozon yoki bosh aylanishi kabi alomatlarga ega. Hissiy ochlik - bu siz ovqatlanishni xohlaysiz, lekin siz ochlikni his qilmaysiz. Oziq -ovqatga bo'lgan his -tuyg'ularingizni yozib olish sizning qo'zg'atuvchilaringizni aniqlashga va ularning oldini olishga yordam beradi.
- Masalan, tushdan keyin och qolishingiz mumkin, siz ishdan charchay boshlaysiz va gazak qidirasiz. Emotsional ovqatlanishni oldini olish uchun siz, masalan, kunduzi mashq qilish yoki sayr qilish kabi tartibni o'zgartirishni xohlashingiz mumkin.
Qadam 5. Muammoni hal qilish yoki uy vazifasini bajarish
Vaqtingiz bilan faol bo'ling va ishlar ro'yxatidan bitta narsani to'ldiring. Yoki uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan uy ishlarini ko'rib chiqing va ularni bajaring. Oziq -ovqat olishdan ko'ra, supurgi, chang yoki shimgichni ushlang, idish -tovoq yuving yoki hammomingizni tozalang.
