Siz insulin qarshiligi yoki prediabet kasalligi tashxisi 2 -toifa diabetga (T2D) ega ekanligingizni bildiradi deb taxmin qilishingiz mumkin. Yaxshiyamki, bu siz diabetga chalinganingizni anglatmaydi. Bu shuni anglatadiki, qondagi glyukoza darajasi odatdagidan yuqori, ammo diabetga chalinish uchun etarli emas. Insulin qarshiligida sizning hujayralaringiz insulinga samarali javob bermaydi, ya'ni hujayralar qondagi shakarni o'zlashtirmaydi. Sizning T2D rivojlanish xavfingiz juda yuqori va diabet butun dunyo bo'ylab epidemiya darajasiga ko'tarilgan bo'lsa -da, buni vazn yo'qotish, ovqatlanish tarzingizni o'zgartirish va jismoniy mashqlar yordamida o'zgartirish mumkin.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Diet orqali insulin qarshiligini nazorat qilish
1 -qadam. Murakkab uglevodlarni tanlang
Uglevodlarning ko'p qismini murakkab uglevodlardan tashkil topishga harakat qiling. Bu shuni anglatadiki, ular molekulyar jihatdan murakkabroq va tanangiz parchalanishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Bu sizning tanangizga glyukozani parchalashga yordam beradi va o'zingizni to'liqroq his qilishingizga yordam beradi, vazn va ishtahani nazorat qiladi. Murakkab uglevodlarga misol sifatida qayta ishlanmagan ovqatlar kiradi:
- To'liq donalar
- No'xat
- Yasmiq
- Dukkaklilar
- Sabzavotlar
2 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Oziq -ovqatingizni asl yoki tabiiy shakliga yaqin saqlashga harakat qiling. Buning uchun qayta ishlangan yoki tayyorlangan taomlarni cheklab, iloji boricha noldan pishiring. Qayta ishlangan ovqatlar ko'pincha ko'p miqdorda shakarni o'z ichiga oladi. Mahsulotda qancha shakar borligini aniqlash uchun yorliqlarni o'qing, lekin ishlab chiqaruvchilar qo'shilgan shakarlarni ro'yxatga olishlari shart emasligini tushunib oling.
- Qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishning eng oson yo'li - "oq" ovqatlardan voz kechish (oq non, oq makaron yoki oq guruch yo'q).
- Misol uchun, 6 gramlik aromatik kam yog'li qatiq 38 gramm shakarga ega (bu 7 choy qoshiq shakarga teng).
Qadam 3. Shirin ichimliklar va oddiy uglevodlarni kamaytiring
Faqat shakar qandli diabetga olib kelmasa-da, ko'proq fruktoza makkajo'xori siropini iste'mol qilish insulin qarshiligi, T2D, yurak-qon tomir kasalliklari va semirib ketish xavfi bilan bog'liq. Glyukoza, saxaroza va fruktoza bo'lgan oddiy uglevodlardan saqlaning. Bularga quyidagilar kiradi:
- Alkogolsiz ichimliklar
- Shirinliklar: chinor siropi, asal, stol shakarlari, murabbo
- Shirinliklar, pirojnoe, xamir ovqatlar
Qadam 4. tolalar iste'molini oshiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, erimaydigan tolani don bilan birga iste'mol qilish T2D xavfini kamaytiradi. Har ovqat paytida erimaydigan tolalarni eyishga harakat qiling. Masalan, har bir taomga bir osh qoshiq maydalangan zig'ir urug'ini sepishingiz mumkin. Yaxshi tola manbalariga quyidagilar kiradi:
- Kepak: makkajo'xori kepagi, jo'xori kepagi, bug'doy kepagi
- Fasol: dukkakli loviya, yasmiq, loviya
- Qulupnay: oqsoqol, malina, mayiz
- To'liq don: bulgur, jigarrang guruch, arpa, jo'xori
- Sabzavotlar: no'xat, bargli ko'katlar, qovoq
- Urug'lar va yong'oqlar
- Mevalar: nok, o'rik, quritilgan anjir
Qadam 5. Ko'proq yog'siz go'sht va baliq iste'mol qiling
Yog'siz go'sht va baliq yaxshi kaloriya bo'lmagan oqsil manbalari hisoblanadi. Siz tanlagan har qanday go'sht nafaqat oriq, balki terisiz ekanligiga ishonch hosil qiling (chunki terida hayvon yog'i, gormonlar va antibiotiklar ko'p). Qizil ikra, cod, haddock va orkinos kabi yovvoyi baliqlarni qidiring. Bu baliqlar sog'lig'ingiz uchun zarur bo'lgan va yallig'lanishga qarshi bo'lgan omega-3 yog 'kislotalarining yaxshi manbalari. Har haftada kamida 2 ta baliq iste'mol qilishga harakat qiling.
Cho'chqa, mol go'shti yoki qo'zichoq kabi qizil go'shtni cheklang. Ular T2D, yurak -qon tomir kasalliklari va yo'g'on ichak saratoni bilan bog'liq
6 -qadam. Ko'proq meva, sabzavot va o'tlarni qo'shing
Meva tarkibida shakar borligidan qo'rqib, undan voz kechishning hojati yo'q. Meva tarkibidagi shakar tolalar bilan birlashtirilib, shakarlarning so'rilishini sekinlashtiradi. Har kuni meva va sabzavotlardan 5 ta porsiya olishga harakat qiling. Qondagi qand miqdorini nazorat qila oladigan o'tlarni qo'shishni unutmang. Ular, shuningdek, shakarga bo'lgan ishtiyoq bilan kurashishda sizga yordam berishi mumkin va hech qanday nojo'ya ta'sirlarsiz xavfsiz bo'lishi mumkin (odatda oziq -ovqat sifatida ishlatilganda). Bu o'tlardan foydalaning:
- Darchin
- Fenugreek
- Bamya (o't emas, balki yonma-yon)
- Zanjabil
- Piyoz va sarimsoq
- Reyhan
- Achchiq qovun (odatda choy sifatida kuniga uch -to'rt marta ishlatiladi)
3 -qismning 2 -qismi: Faoliyat darajasini oshirish
Qadam 1. Kuniga 30 daqiqa mashq qiling
O'rtacha jismoniy faollikni oshirish insulin qarshiligini qaytarishga yordam beradi. Siz marafonga tayyorgarlik ko'rishingiz shart emas. O'zingiz yoqtirgan yoki sizni qiziqtirgan jismoniy faoliyatni tanlang. Shunday qilib, siz faol bo'lishingiz mumkin.
- Siz ko'proq yurishni, zinapoyaga ko'tarilishni, ochiq havoda ko'proq mashg'ulotlarni, piyoda yurishni, bog'dorchilikni, aerobikani, tay -chi, yoga, ellips yordamida, eshkak eshish mashinasi, statsionar velosiped yoki cho'zishni boshlashingiz mumkin.
- Siz yolg'iz, boshqa birov bilan mashg'ul bo'lishni xohlaysizmi yoki jamoaviy sport bilan shug'ullanishni xohlaysizmi, o'ylab ko'ring.
Qadam 2. Sekin boshlang
Kuniga 10 daqiqalik mashg'ulotlardan boshlang. Qachonki bu darajadagi mashg'ulotlar sizga yoqsa, har hafta bir necha daqiqa qo'shing. Masalan, siz o'zingizga ko'proq yurishni ayta olasiz. Siz mashinangizni ofisdan ancha uzoqroqda to'xtatishga yoki liftdan ikki yoki uch qavatdan erta tushishga urinib ko'rishingiz mumkin. Uzoqroq to'xtab turish yoki zinadan ko'proq parvoz qilish orqali bu miqdorni oshiring.
O'zingizga erta maqsad qo'yishdan saqlaning. Agar siz kichik, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ysangiz, faollikni saqlab qolish ehtimoli ko'proq bo'ladi
3 -qadam. Ko'proq jismoniy faollik bilan qulay bo'ling
Bir muncha vaqt mashg'ulot o'tkazganingizdan so'ng, o'zingizga qarshi chiqishni boshlang. Haftaning kamida 5 kunida kuniga 30 daqiqagacha mashg'ulot o'tkazing. Qiziqarli narsalarni ushlab turish uchun, siz qilayotgan harakatlaringizni aralashtirib yuborishingiz mumkin. Masalan, siz 20 daqiqa suzishingiz va bir kunda 10 daqiqa yugurishingiz mumkin.
Sport zaliga qo'shilish va shaxsiy murabbiy olish haqida o'ylab ko'ring. Shunday qilib, jismoniy sharoitlar sizning jismoniy faoliyatingizga qanday ta'sir qilishini tushunasiz. Murabbiy sizga individual fitness rejasini tuzishda yordam berishi mumkin
3 dan 3 qism: Insulin qarshiligini diagnostikasi
Qadam 1. Insulin qarshiligining alomatlariga e'tibor bering
Agar siz bo'ynidagi terining, qo'ltiq osti, tirsak, tizza va bo'g'imlarning qorayishini ko'rsangiz, sizda nigricans akantozi deb ataladigan kasallik bo'lishi mumkin. Bu sizning T2D va insulin qarshiligi xavfi ostida ekanligingizning dastlabki belgisidir.
Sizda ochlik, chanqoqlik, charchoq, vazn ortishi yoki siyishning ko'payishi bo'lishi mumkin
2 -qadam. Xataringizni ko'rib chiqing
Insulin qarshiligi xavfini oshiradigan ko'p narsalar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:
- Ortiqcha vazn yoki semirib ketish
- Jismoniy harakatsizlik yoki harakatsizlik
- Yuqori qon bosimi
- Past HDL xolesterin ("yaxshi xolesterin") darajasi (35 mg/dL dan kam)
- Triglitseridlarning yuqori darajasi (250 mg/dL dan yuqori)
- 45 yoshdan katta bo'lish
- Oilada qandli diabet tarixi bor
- Anamnezida homiladorlik qandli diabet, 9 kilogrammdan ortiq vaznli chaqaloq tug'ilishi yoki polikistik tuxumdon sindromi (PCOS) tarixi.
- Ayollar uchun bel o'lchami 35 dyuymdan oshsa
- Erkaklar uchun bel o'lchami 40 dyuymdan oshadi
3 -qadam Tashxisni oling
Ko'pincha insulin qarshiligining alomatlari yo'q. Buning o'rniga, shifokor sizning qon shakaringiz me'yordan yuqori ekanligini sezishi mumkin. Shunda shifokor quyidagi testlardan birini o'tkazadi:
- A1c: Ushbu test sizning tanangiz oxirgi 3 oy davomida shakar bilan qanday ishlashini o'lchaydi. 6,5% dan yuqori A1c natijasi T2D tashxisi, insulin qarshiligi esa 5,7 dan 6,4% gacha.
- Ro'za tutadigan qon glyukoza tekshiruvi: Siz bir necha soat ro'za tutishingiz kerak bo'ladi. Keyin qon shakar darajasini aniqlash uchun qon olinadi. Ro'za tutish paytida qondagi qand miqdori 100–125 mg/dL bo'lishi insulin qarshiligini ko'rsatadi.
- Og'iz orqali glyukoza bardoshlik testi (OGTT): Sizning qoningiz qondagi qand miqdorini o'lchash uchun olinadi. Shunda siz juda shirin ichimlik ichasiz va ikki soatdan keyin qon olasiz. Sizning qon shakaringiz yana o'lchanadi. Ushbu test sizning tanangiz shakar bilan qanday ishlashini aniqlaydi.
Qadam 4. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar sizda insulin qarshiligi aniqlansa, siz muntazam tekshiruvdan o'tishingiz kerak. Doktoringiz bilan dietadagi har qanday o'zgarishlar, vazn yo'qotish rejalari va faollik darajasi haqida gaplashing. Shifokoringiz qondagi qand miqdorini tekshirish uchun muntazam ravishda qon testini o'tkazishni xohlaydi.
Laboratoriyalaringizni kuzatib boring va ularni dietani va turmush tarzingizni o'zgartirishni davom ettirish uchun motivatsiya sifatida ishlating
Qadam 5. Doktoringiz bilan dori haqida gaplashing
Sizga diabetdan oldingi kasallik tashxisi qo'yilgach, qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradigan dori -darmonlarni qabul qilishingiz mumkin, masalan, metformin. 2 -toifa diabetning boshlanishini kechiktirish yoki orqaga qaytarish uchun bu usulni turmush tarzi va dietadagi o'zgarishlar bilan birgalikda ishlatish haqida doktoringizdan so'rang.
Maslahatlar
- Tushlikda murakkab uglevodlarning ko'pini iste'mol qiling va boshqa ovqatlar uchun porsiya miqdorini kamaytiring.
- Esda tutingki, kuniga 1-2 litr yoki olti sakkiz 8 untsiya stakan suv ichishni unutmang.
- Yallig'lanishga qarshi diet dietologlar va shifokorlar tomonidan keng qo'llab-quvvatlanadi. Bu nafaqat insulin qarshiligini qaytarishga yordam beradi, balki vazn yo'qotishga ham yordam beradi.
- Mashq qilishdan oldin cho'zish va isinishni unutmang.
