Ba'zi xolesterin manbalari yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) yoki "yaxshi" xolesterin darajasini oshiradi, boshqalari past zichlikdagi lipoprotein (LDL yoki "yomon") xolesterin darajasini oshiradi. LDL xolesterin darajasining oshishi aterosklerozga olib kelishi mumkin, bu holat xolesterin arteriyalarda to'planib, kislorodga boy qonning butun vujudga oqishini oldini oladi. Vaqti -vaqti bilan arterial xolesterin miqdori to'planib boradi va turmush tarzining ba'zi omillari zo'ravonlik va to'planish tezligini oshirishi mumkin. Yuqori xolesterin miqdori yurak kasalliklari va insultga olib kelishi mumkin, bu Amerikada o'limning eng ko'p uchraydigan sabablaridan biridir. Xolesterolni pasaytirishni o'rganish yurak xastaligi ehtimolini kamaytiradi va sog'lom va uzoq umr ko'rishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Yomon yog 'manbalarini kesib tashlang
Trans yog'lar va to'yingan yog'lar eng yomon yog'lardir, chunki ular yurak xastaligi xavfini oshiradi. Ko'p odamlar dietasida to'yingan yog 'xolesterinning eng katta manbalaridan biridir. Trans va to'yingan yog'larni iste'mol qilishni kamaytirish yoki yo'q qilish, dietadagi va turmush tarzidagi boshqa o'zgarishlar bilan birgalikda xolesterin miqdorini sezilarli darajada kamaytirishga yordam beradi.
- To'yingan yog'larning keng tarqalgan manbalariga qizil go'sht, parranda go'shti va to'liq yog'li sut mahsulotlari kiradi.
- Trans yog'i ba'zi go'sht va sut mahsulotlarida, shuningdek non mahsulotlari, chiplar (kartoshka, makkajo'xori va tortilla navlari), qovurilgan ovqatlar, margarin va ba'zi sutsiz qaymoqlarda uchraydi. "Qisman vodorodlangan" deb nomlangan ovqatlardan saqlaning, chunki ular tarkibida yog'lar ko'p.
- Sog'liqni saqlash mutaxassilari to'yingan yog 'iste'molini umumiy kaloriya miqdorining 10 foizi yoki undan kamrog'i bilan cheklashni tavsiya qiladi, lekin yurak xastaligi xavfini sezilarli darajada kamaytirish uchun undan ham pastroq (umumiy kaloriya miqdorining etti foizidan ko'p bo'lmagan) miqdorini tavsiya qiladi.
- Trans yog'larni iste'mol qilishni iloji boricha kamaytirish kerak, chunki ko'pchilik shifokorlar buni yog'li yog'larning eng yomon turlaridan biri deb bilishadi.
Qadam 2. Sog'lom yog'larni tanlang
Bizning tanamiz ozgina yog'ga muhtoj va zararli shakllar o'rniga sog'lom yog'larni tanlash muhim. Yog'ning sog'lom manbalariga ko'p to'yinmagan yog'lar, ko'p to'yinmagan yog'lar va omega-3 yog 'kislotalari kiradi.
- Bir to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'larning yaxshi manbalariga avokado, zaytun moyi, safori yog'i, yerfıstığı yog'i va makkajo'xori yog'i kiradi.
- Omega-3 yog 'kislotalarining keng tarqalgan o'simlik manbalariga zig'ir, kanola yog'i, soya yog'i, yong'oq va kungaboqar urug'lari kiradi.
- Baliq omega-3 yog 'kislotalariga boy. Qizil ikra, orkinos, alabalık, makkel, sardalya va seld kabi sog'lom baliqlarni tanlang.
3-qadam. Ko'p tolali ovqatlar iste'mol qiling
Ba'zi tolaga boy ovqatlar yurakka foydali ekanligi isbotlangan va hayot tarzining boshqa o'zgarishi bilan birgalikda xolesterin darajasini ham kamaytirishi mumkin. Buning sababi shundaki, eriydigan tolalar qonda xolesterinning so'rilishini kamaytiradi va umumiy LDL ("yomon") xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin.
- Eriydigan tolaning yaxshi manbalariga jo'xori uni, jo'xori kepagi, loviya, olma, nok, arpa va o'rik kiradi.
- Umumiy va LDL xolesterin miqdorini kamaytirish uchun har kuni kamida besh dan o'n grammgacha eriydigan tolani iste'mol qilishga intiling.
Qadam 4. O'simlik sterollari yoki stanollarni qidiring
Sterollar va stanollar-bu o'simlik tarkibidagi o'simlik tarkibiy qismlari bo'lib, ular organizmda xolesterinning so'rilishini blokirovka qilishga yordam beradi. O'simlik sterollari va stanollarni sog'lom ovqatlanishga kiritish xolesterin miqdorini kamaytirish va yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, o'simlik sterollari LDL xolesterin darajasini beshdan o'n besh foizgacha kamaytirishi mumkin.
- Xolesterin natijalarini ko'rish uchun har kuni kamida ikki gramm o'simlik sterolini/stanolini iste'mol qiling.
- Sterollar tabiiy ravishda barcha o'simliklarda uchraydi. Tabiiy o'simlik sterollarining ajoyib manbalariga o'simlik yog'lari, yong'oq/dukkakli ekinlar, donalar, don mahsulotlari va ko'plab bargli sabzavotlar kiradi.
- Sterollar/stanollar, odatda, ba'zi oziq -ovqat mahsulotlariga, shu jumladan, margarin, apelsin sharbati va qatiqli ichimliklarga boyitilgan qo'shimcha sifatida qo'shiladi. Har bir margarin yoki apelsin sharbati mustahkamlanmaydi, shuning uchun ushbu mahsulotga sterol/stanol qo'shilganligini tasdiqlang.
Qadam 5. Zardob oqsili qo'shimchalarini oling
Zardob sut mahsulotlarida ikkita asosiy oqsillardan biridir. Zardob oqsili qo'shimchalari ham LDL xolesterinini, ham umumiy xolesterin darajasini pasaytirishi isbotlangan.
Zardob oqsili kukuni - bu qo'shimchaning keng tarqalgan shakli. Siz uni ko'plab oziq -ovqat do'konlarida va sog'lom oziq -ovqat do'konlarida topishingiz mumkin. Dozaj siz foydalanadigan brend va formulaga qarab o'zgaradi, shuning uchun paketdagi ko'rsatmalarga amal qilgan ma'qul
6 -qadam. Uglevod iste'molini kamaytiring
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlar miqdori past bo'lgan dietada lipidlar, shu jumladan xolesterin to'planishini kamaytirish mumkin. Bu mavzu bo'yicha ko'proq tadqiqotlar zarur bo'lsa -da, bu xolesterin miqdori yuqori bo'lgan odamlarda aterosklerozning oldini olishda umid beruvchi natijalarni ko'rsatadi.
- Yurak uchun foydali bo'lgan kam uglevodli parhez parranda go'shti, baliq, tuxum yoki tofu, shuningdek kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar kabi ozg'in protein manbalariga qaratilishi kerak.
- Eng kam uglevodli dietalar kunlik uglevod iste'molini taxminan 60-130 grammgacha cheklaydi.
- Har qanday parhez rejasini boshlashdan oldin, kam uglevodli dietalar va boshqa variantlar haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Qadam 7. O'simliklarga asoslangan dietani ko'rib chiqing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar va vegetarianlar kabi LDL xolesterolini kamaytirishga yordam beradi va go'shtli dietalarga qaraganda yurak xastaligi xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
Ko'pgina vegetarian va vegetarian taomlarida shakar va trans yog'lari ko'p bo'lsa-da, meva, sabzavot, yong'oq, urug 'va o'simlik yog'larini o'z ichiga olgan o'simlik tarkibidagi dieta odatda yurak uchun juda sog'lom hisoblanadi
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Ko'proq mashq qiling
Xolesterolni pasaytirish va yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun sog'lom turmush tarzini olib borish juda muhimdir. Siz har haftada kamida besh kun kamida 30 daqiqadan o'rtacha va intensiv aerobik mashg'ulotlarga ega bo'lishingiz kerak. Har haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotni yoki 75 daqiqada yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazing.
Yurish, velosipedda suzish, arqon bilan sakrash - bu aerobik mashqlarning ajoyib turlari
2 -qadam. Ortiqcha vaznni yo'qotish
Shifokorlar ortiqcha vaznli va yuqori xolesterinli bemorlarga vazn yo'qotish rejasini tavsiya qiladilar. Sababi, ortiqcha vazn yurakni ko'proq yuklaydi va qon bosimini oshiradi. Hatto bir necha kilogramm vazn yo'qotish ham qon bosimini yaxshilashga va ateroskleroz xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa va xolesterin miqdori yuqori bo'lsa, shifokoringiz bilan sizga mos keladigan vazn yo'qotish rejasi haqida gapiring. Ko'pincha, dietani o'zgartirish va kundalik mashqlar miqdorini ko'paytirish sizga vazn yo'qotishga va sog'lom hayot kechirishga yordam beradi
3 -qadam Chekishni to'xtating
Chekish ateroskleroz va yurak xastaligining asosiy omili hisoblanadi. Hatto vaqti -vaqti bilan yoki engil chekish odatlari yurak va qon tomirlariga zarar etkazishi va ateroskleroz rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.
Agar siz hozirgi chekuvchi bo'lsangiz, doktoringiz bilan tamakidan voz kechish va sog'lom turmush tarzini olib borish haqida gaplashing
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni cheklang yoki undan voz keching
Spirtli ichimliklarni me'yoridan ortiq iste'mol qilish qon bosimini oshiradi va aterosklerozga olib kelishi mumkinligi isbotlangan. Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish, shuningdek, aterosklerozning paydo bo'lishining yana bir omilidir.
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuzatish uchun tavsiya etilgan iste'mol chegaralariga rioya qiling. NHS ma'lum bir porsiyada alkogol birliklarini kuchini (alkogolni) hajmiga (mililitrda) ko'paytirish va bu miqdorni 1000 ga bo'lish yo'li bilan hisoblab chiqadi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish uchun tavsiya etilgan kunlik maksimal chegara taxminan 1-2 stakan sharobdir. yoki pivo
3 -usul 3: Xolesterolni pasaytirish uchun dori -darmonlarni qabul qilish
Qadam 1. Qachon yordam so'rash kerakligini biling
Agar faqat xun va jismoniy mashqlar xolesterin miqdorini kamaytirmasa, sizga dori kerak bo'lishi mumkin. Agar siz o'z vazningiz, xolesterin darajasi yoki umumiy turmush tarzingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan reja tuzish va xolesterin dori -darmonlarini qabul qilish haqida gaplashing.
Qadam 2. Statinlarni sinab ko'ring
Statinlar - bu xolesterin ishlab chiqarishga javob beradigan tanadagi fermentlardan birini sekinlashtiradigan yoki to'xtatadigan dorilar guruhi. Statinlar xolesterolni pasaytirish uchun eng muvaffaqiyatli dorilardan biridir. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, statinlar LDL xolesterolini 20-55 foizga kamaytirishi mumkin.
- Oddiy statinlarga atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) va simvastatin (Zokor) kiradi.
- Ba'zi odamlar mushaklarning og'rig'ini, bo'g'imlarning og'rig'ini va jigar fermenti darajasining o'zgarishini boshdan kechirishadi. Agar sizda jigar kasalligi bo'lsa yoki homilador bo'lsangiz, statinlarni qabul qilmang.
Qadam 3. Ezetimibe (Zetia) ni oling
Ezetimiba organizm tomonidan so'riladigan xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. U statinlar bilan birgalikda olinishi mumkin, lekin hatto Ezetimib ham LDL darajasini 18 dan 25 foizgacha kamaytirishi isbotlangan.
Ezetimib qo'shma og'riqlar, diareya va uyquga olib kelishi mumkin. Ezetimib sizga qanday ta'sir qilishini bilmaguningizcha, mashinani boshqarmang va mexanizmlarni boshqarmang
4 -qadam. Safro kislotasi qatronlarini sinab ko'ring
Safro kislotali qatronlar-bu ichakdagi xolesteringa boy o't kislotalarini bog'laydigan, keyin ularni tana chiqindilari orqali yo'q qiladigan dorilar sinfidir. Dori -darmonlarning ushbu klassi LDL darajasini 15-30 foizga kamaytirishi isbotlangan.
- Umumiy safro kislotasi qatronlariga kolestiramin (Prevalit), kolestipol (Kolestid) va kolesevelam (Welchol) kiradi.
- Xolesterin darajasini samarali pasaytirish uchun ushbu toifadagi dori -darmonlarni boshqa xolesterin preparatlari bilan birga qabul qilish kerak bo'lishi mumkin.
- Mumkin bo'lgan yon ta'sirga oshqozon og'rig'i va ich qotishi kiradi.
