Xolesterin tanani to'g'ri ishlashiga yordam beradigan muhim lipiddir. U ko'p funktsiyalarni bajaradi, shu jumladan sizning bezlaringizga gormonlar ishlab chiqarishga, jigaringiz safro ishlab chiqarishga va hujayralaringiz tizimli yaxlitligini saqlashga yordam beradi. Ammo, ba'zi xolesterin turlarining haddan tashqari ko'pligi sog'liq uchun bir qator xavflarni keltirib chiqaradi, ya'ni ateroskleroz, bu yurak xurujiga olib kelishi mumkin. Hayot tarzini o'zgartirish orqali xolesterin miqdorini pasaytirishingiz mumkin, agar bu yordam bermasa, shifokor dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: xolesterinni dietadan tushirish
Qadam 1. Xolesterin nima ekanligini bilib oling
Xolesterin muvozanatli dietaning ajralmas qismidir, lekin xolesterinning yuqori darajasi sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi va yurak xastaligiga olib kelishi mumkin. Ammo hamma xolesterin ham bir xil emas:
- "Yomon" xolesterin deb ham ataladigan past zichlikdagi lipoprotein (LDL) xolesterin yurak tomirlarida blyashka to'planib, yurak xastaligiga olib keladi.
- "Yaxshi" xolesterin deb ham ataladigan yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) xolesterin tanadagi LDL xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi, shuningdek yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytiradi.
2 -qadam. Sizning dietangizni tekshiring
Sizga kerak bo'lgan xolesterolning ko'p qismi tanangiz tomonidan ishlab chiqariladi. Shu bilan birga, oziq -ovqat mahsulotlarida xolesterin miqdori oshadi, bu esa tanangizning ko'payishiga yordam beradi.
- Qizil go'sht, qisqichbaqasimonlar, tuxum, sariyog ', pishloq va sutni o'z ichiga olgan xolesterin miqdori yuqori bo'lgan hayvonot manbalaridan foydalanishni kamaytiring.
- Bundan tashqari, to'yingan yoki trans yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechish kerak, chunki ular LDL xolesterin darajasini oshiradi.
- Qayta qilingan shakar miqdorini cheklang.
- Ratsioningizni yangi mahsulotlar, sabzavot va yog'lar, oqsillar va tolaga boy ovqatlar asosida tuzing.
3 -qadam. Yog 'iste'molini kunlik kaloriyalaringizning 25 dan 35% gacha saqlang
Yog'lar muvozanatli dietaning muhim qismidir, lekin siz qancha ovqatlanishingizni va dietangizga qaysi turdagi yog'larni kiritishingizni tartibga solishingiz kerak. Ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar yurak uchun foydali, to'yingan va trans yog'lar esa nosog'lom hisoblanadi.
- Ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar LDL xolesterolini pasaytirishga yordam beradi, shuning uchun yurak xastaligi va qon tomir xavfini kamaytirish uchun sog'lom yog'larni ko'proq iste'mol qilish kerak.
- Sog'lom yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlar tofu, baliq (losos, makkel va daryo alabalığı), avakado, yong'oqlar (yong'oq, findiq va makadamiya yong'oqlari kabi), loviya (masalan, bug'doy, soya va dengiz no'xati), va o'simlik moylari (zaytun, safori va zig'ir yog'i kabi).
- To'yingan yog'lar va trans yog'lar LDL xolesterin miqdorini oshiradi, bu esa arteriyalarda blyashka paydo bo'lishiga yordam beradi.
- Qovurilgan va yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning va qovurilgan tovuq go'shti, pechene, kraker va to'liq yog'li sut kabi nosog'lom yog'larga boy ovqatlar iste'mol qilinishini nazorat qiling.
- Bundan tashqari, siz xolesterin miqdorini ovqatdan kuniga 300 mg dan kam cheklashingiz kerak. Agar xolesterin yuqori bo'lsa, tavsiya etilgan miqdor kuniga 200 mg dan kam.
Qadam 4. Sariyog 'o'rniga pishirish uchun zaytun moyidan foydalaning
Yog 'tarkibida LDL xolesterinni ko'paytiradigan to'yingan yog'lar bor. Bundan farqli o'laroq, zaytun moyi tarkibida HDL xolesterolini o'zgartirmasdan LDL xolesterolini kamaytiradigan antioksidantlar mavjud.
FDA kuniga 2 osh qoshiq yoki 23 gramm zaytun moyini yurakka foydali ta'siridan foydalanish uchun tavsiya qiladi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz zaytun moyini tanlasangiz, zaytun moyining xolesterinni kamaytiruvchi ta'siri yanada yaxshi bo'ladi
5 -qadam. Har kuni kamida 25-30 gramm tola oling
Elyaf - bu sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismi bo'lib, u yurak sog'lig'iga hissa qo'shadi. Eriydigan tolalar xolesterinni ovqat hazm qilish tizimida bo'lguncha LDL xolesterin bilan bog'lab, uni qon oqimiga singib ketishidan saqlaydi.
- Eriydigan tolalarni turli xil manbalardan topish mumkin, jumladan, donli jo'xori uni, loviya, yong'oq va olma.
- Erimaydigan tolalar ham sizning dietangiz uchun muhim ahamiyatga ega. Bu eriydigan tolalar kabi xolesterolni pasaytirishga yordam bermasa ham, axlatga ko'p miqdorda qo'shadi va ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini yaxshilaydi. Erimaydigan tolaning manbalariga bug'doy kepagi va to'liq donalar kiradi.
6 -qadam Murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Murakkab uglevodlar vitaminlar, minerallar va tola kabi ozuqaviy moddalarga boy, ammo ular xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Aksincha, oddiy shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar LDL xolesterin darajasining oshishi bilan bog'liq.
- Murakkab uglevodlarning yaxshi manbalariga jo'xori kepagi, baklagiller, karam, donli makaron va makkajo'xori kiradi.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakarni ko'p iste'mol qilish xolesterin miqdori va plazmadagi lipidlar miqdori bilan bog'liq. Pishiriqlar va shirinliklar iste'molini cheklang.
Qadam 7. Qizil go'sht o'rniga baliqni tanlang
Baliq tarkibida LDL xolesterin darajasiga hissa qo'shmaydigan yurak-sog'lom omega-3 yog 'kislotalari mavjud. Ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalar har haftada kamida ikki marta baliq iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
- Omega-3 yog 'kislotasining eng yuqori miqdori makkel, ko'l alabalığı, seld, sardalya, albakor orkinoslari va lososlarda uchraydi.
- Qizil go'shtda LDL xolesterin va to'yingan yog'lar ko'p. Mol go'shtini tanlayotganda, xamirturushsiz bo'laklarni tanlang (masalan, yuqori va pastki dumaloq qovurilgan qovurilgan go'sht, qovurilgan fileto va biftekli biftek) yoki iloji bo'lsa, xolesterin darajasini boshqarishga yordam berish uchun kurka yoki tovuq kabi oq go'shtli oqsil manbasini tanlang.
Qadam 8. Avakado va yong'oqni iste'mol qiling
Avakado va yong'oqlar LDL xolesterin darajasini pasaytirishga yordam beradigan to'yinmagan yog'larning yaxshi vegetarian manbalari hisoblanadi. Ular, shuningdek, oqsil, vitamin va minerallar kabi boshqa sog'lom oziq moddalar bilan to'la.
Biroq, avakado va ayniqsa yong'oqning kaloriyasi nisbatan yuqori, shuning uchun ularni me'yorida iste'mol qilish kerak. Juda ko'p kaloriya iste'mol qilish sizni ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin va ortiqcha vazn sizni yurak xastaligi xavfini oshiradi. Kuniga bir hovuch yong'oq va/yoki bitta avakado etarli
Qadam 9. Ratsioningizga zardob oqsili qo'shing
Zardob oqsili sutdan olinadi va qon oqimidagi LDL xolesterin darajasini pasaytirishda ko'rsatiladi.
- Zardob oqsili ko'pincha vanilya va shokoladli aromalarda taklif qilinadi va uni chayqatish, jo'xori uni yoki qatiqqa qo'shish mumkin.
- Diqqat: juda ko'p protein siz uchun yaxshi bo'lmasligi mumkin. Qabul qilishni kuzatib boring va oqsil iste'molini kuniga jami kunlik kaloriyalarning 15-25% yoki tana vazniga 0,8-1,2 gramm bilan cheklang. Bu mashq qilmaydigan 140 kilogrammli ayol uchun taxminan 53 grammni tashkil qiladi.
- Agar siz jismoniy mashqlar qilsangiz, homilador bo'lsangiz yoki emizsangiz, oqsil iste'moli yuqori bo'ladi. Agar siz qancha ichishni bilmasangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
10 -qadam. O'simlik sterollarini iste'mol qiling
O'simlik sterollari xolesterin miqdorini boshqarishga yordam beradi, bu esa organizmning so'rilish qobiliyatini bloklaydi, HDL xolesterin darajasiga ta'sir qilmasdan LDL xolesterin darajasini 6-15% ga kamaytiradi. O'simlik sterollariga boy taomlarni iste'mol qilish LDL xolesterin darajasini pasaytirish va yurak sog'lig'ini yaxshilashning yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
- Sterollarni kuniga 2 g tavsiya etilgan miqdorda iste'mol qilish LDL ni shu darajaga tushirishga olib kelishi mumkin.
- Sterollar tabiiy ravishda don, meva, baklagiller, sabzavotlar, yong'oqlar va urug'larda uchraydi.
- Sterollar, shuningdek, apelsin sharbati va qatiqni o'z ichiga olgan turli xil ovqatlarga qo'shiladi.
Qadam 11. Yashil choy iching
Klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yashil choy ichish xolesterin va triglitseridlar miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Yashil choy, shuningdek, ichaklarning xolesterinni so'rilishiga to'sqinlik qiladi va shu bilan uning tanadan chiqarilishini osonlashtiradi.
- Yashil choyning boshqa sog'liq uchun foydalari bor va u immunitetni oshiradi va yallig'lanishni kamaytiradi deb ishoniladi.
- Soda, sharbatlar va boshqa ichimliklarni ohak yoki shakarsiz shirinliklar qo'shilgan muzdek yashil choy bilan almashtiring.
12 -qadam. Kuniga olti marta kichik ovqatlaning
Buyuk Britaniyada o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga olti marta ovqatlanadiganlar, ikki marta ovqatlanadiganlarga qaraganda, xolesterin miqdorini sezilarli darajada kamaytirdilar, garchi oltita kichik taomni iste'mol qilganlar ko'proq kaloriya va yog 'iste'mol qilsalar ham.
Kundalik kaloriya miqdorini besh yoki oltita ovqatlanish o'rtasida uzing. Bu sizni kun bo'yi qoniqtirishga va nosog'lom istaklarni kamaytirishga yordam beradi
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish orqali xolesterolni pasaytirish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy harakatsizlik yurak kasalliklari uchun asosiy xavf omilidir. Doimiy mashqlar yaxshi HDL xolesterin miqdorini oshirish orqali xolesteringa bevosita ta'sir qilishi mumkin. Bu sizning vazningizni boshqarishga yoki kamaytirishga yordam berish orqali xolesterin darajasiga bilvosita ta'sir qiladi.
- Jismoniy mashqlar bo'yicha ko'rsatmalar kattalarga haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha faollikdagi aerobik mashqlar va ikki yoki undan ortiq mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi. 140 daqiqa hozirgi vazningizni saqlashga yordam beradi, 210 daqiqa vazningizni kamaytirishga yordam beradi.
- Agar sizda muntazam jismoniy mashqlar qilishga vaqtingiz bo'lmasa, har soatda besh daqiqalik piyoda turing.
- Yangi mashq qilishdan tashqari, siz kundalik oddiy mashqlar yordamida jismoniy faolligingizni oshirishingiz mumkin, masalan, lift o'rniga zinapoyaga chiqish va mashinangizni eshikdan uzoqroqda to'xtatish.
2 -qadam Chekishni to'xtating
Ma'lumki, chekish o'pka va yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Boshqa sog'liq kasalliklari xavfini kamaytirishdan tashqari, chekishni tashlash HDL xolesterin darajasini ko'tarish orqali xolesteringa ta'sir qilishi mumkin.
- Shuningdek, tutun chekishdan uzoqlashish uchun qo'lingizdan kelganini qilishingiz kerak.
- Doktoringiz bilan qo'llab -quvvatlash guruhlari va chekishni tashlash usullari, masalan, nikotin yamoqlari haqida gaplashib, chekishni tashlashga yordam beradigan yordam oling.
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
O'rtacha qizil sharob ichish HDL xolesterin darajasini oshirishga yordam beradi. Biroq, spirtli ichimliklarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish suvsizlanishga olib keladi va vaqt o'tishi bilan surunkali kasalliklar va giyohvandlikka olib keladi.
Agar siz sog'lom ayol bo'lsangiz, spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuniga bitta ichimlik bilan cheklang, agar sog'lom erkak bo'lsangiz - kuniga ikki marta
Qadam 4. Og'irlikni yo'qotish
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, demak sizda LDL xolesterin miqdori yuqori bo'lishi mumkin. Sizning vazningizni nazorat qilish xolesterin muvozanatini saqlashning kalitidir; Siz o'z vazningizning 5-10% ni yo'qotib, xolesterin darajasini yaxshilashingiz mumkin.
- Sizning dietangizni baholang va har kuni yoqib yuborganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qiling.
- Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va yurak -qon tomir salomatligini yaxshilash uchun siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak. Har doim yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
3 -usul 3: Dori -darmonlar bilan xolesterolni pasaytirish
Qadam 1. Doktoringizdan statinlarni olish kerakligini so'rang
Agar siz yuqori xolesterin bilan og'rigan bo'lsangiz va turmush tarzingizni o'zgartirish darajani pasaytirish uchun etarli bo'lmasa, shifokor sizga dori -darmonlarni qabul qilishni tavsiya qilishi mumkin. Statinlar LDL xolesterolini pasaytirishga yordam beradi, shuningdek HDL xolesterin darajasini oshirishi mumkin.
- Statinlar lovastatin (Altoprev, Mevakor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor) va fluvastatin (Leskol) kabi bir nechta brendlar ostida sotiladi.
- Statinlarning nojo'ya ta'siri odatda engil bo'ladi va mushaklarning og'rig'i va ovqat hazm qilish tizimidagi o'zgarishlarni o'z ichiga oladi.
- Agar siz homilador bo'lsangiz, statinlarni qabul qilmasligingiz kerak.
Qadam 2. Tanlangan xolesterin assimilyatsiya inhibitörleri uchun retsept oling
Tanlangan xolesterin assimilyatsiya qilish inhibitörleri (masalan, Zetia yoki ezetimibe) - bu ichakni ovqatdan xolesterinni so'rib olishdan saqlaydigan yangi dorilar.
Tanlangan xolesterin assimilyatsiya inhibitörlerinin yon ta'siri bosh og'rig'i, charchoq va oshqozon og'rig'ini o'z ichiga oladi
Qadam 3. Doktoringizdan qatronlar haqida so'rang
Qatronlar jigaringizni safro miqdorini ko'paytirish uchun xolesterinni ishlatishga majbur qiladi, shu bilan umumiy xolesterin va LDL xolesterin miqdorini kamaytiradi.
- Qatronlar Colestid (kolestipol), Welchol (colesevelam) va Questran (xolestiramin saxaroza) ostida sotiladi.
- Qatronlarning nojo'ya ta'siri odatda engil bo'lib, odatda gaz, shishiradi, ko'ngil aynishi, oshqozon og'rig'i va ko'ngil aynishini o'z ichiga oladi.
Qadam 4. Doktoringizdan lipidlarni kamaytiradigan dorilar haqida so'rang
Lipidlarni kamaytiradigan dorilar triglitseridlar va LDL xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi, bu ularni qayta ishlashga to'sqinlik qiladi. Fibratlar va niatsinlar lipidlarni kamaytiradigan ikki turdagi dorilar.
Lipitni kamaytiradigan dorilarning yon ta'siri gaz, oshqozon va ko'ngil aynishni o'z ichiga oladi
Qadam 5. PCSK9 ingibitorlarini ko'rib chiqing
Agar sizning xolesterin darajangiz ushbu davolash usullarining hech biriga javob bermasa, siz oilaviy giperkolesterolemiya deb ataladigan genetik holatga baho berishni xohlaysiz va PCSK9 ingibitorlariga nomzod bo'lishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Bu sog'lom o'zgarishlarni amalga oshirish uchun motivatsiyani olish va saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Siz yolg'iz emasligingizni bilsangiz va "Sog'lom dushanba" kampaniyasi kabi resurslardan foydalansangiz, sizni sog'lom turmush tarziga undashingiz mumkin.
- Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish yurak-qon tomir salomatligi uchun zarurdir.
Ogohlantirishlar
- Odamlarga xolesterinni davolashning dolzarbligini tushunish qiyin, chunki yurak xastaligi sekin va jim qotildir. Kech bo'lmaguncha tashqi alomatlar yo'q!
- Iloji boricha yuqori xolesterin haqida g'amxo'rlik qiling. Agar bunday qilmasangiz, yurak xuruji, qon quyqalari yoki boshqa yurak muammolari bilan og'rigan bo'lishingiz mumkin.
