To'g'ri ovqat iste'mol qilish xolesterin miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Sabzavot, go'sht, baliq, donli mahsulotlar va sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan dietani iste'mol qilish, qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilishni cheklash sog'lom xolesterin darajasini qo'llab -quvvatlashga yordam beradi. Yong'oq va avakado kabi xolesteringa mos ovqatlarni qo'shish xolesterinni kamaytirishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlanish odatlarini qabul qilish
Qadam 1. Ratsioningizni to'liq, qayta ishlanmagan ovqatlarga asoslang
Oziq -ovqat orqali xolesterolni pasaytirishning birinchi qadami - dietangizni to'liq ovqatlardan boshlash va qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklash. Bu shuni anglatadiki, minimal darajada qayta ishlangan yoki umuman qayta ishlanmagan ovqatlarni iste'mol qilish kerak.
- Jigarrang guruch yoki bug'doy makaron, jo'xori va arpa kabi to'liq donalarni iste'mol qiling.
- Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Olma, uzum, qulupnay va sitrus mevalari xolesterinni kamaytiradigan pektin deb nomlanuvchi tolaga boy. Har kuni tavsiya etilgan besh -etti porsiyani olish uchun har kuni ertalab smetana tayyorlab ko'ring.
- Yalang'och, qayta ishlanmagan go'shtga yopishib oling. Masalan, sosiskadan ko'ra tovuq ko'kragini tanlang.
2 -qadam. Ovqatlanishni rejalashtiring va har hafta xarid qiling
Yangi oziq -ovqat amaliyotini qabul qilish, ovqatlanishni rejalashtirish uchun vaqt ajratish va keyin kerakli ingredientlarni xarid qilish demakdir. Ovqatlanishni rejalashtirish uchun har haftada 30 daqiqa vaqt ajrating.
- Haftalik sog'lom va oson kechki ovqatlarning asosiy ro'yxatini tuzishga harakat qiling. Har hafta ovqatlanish rejasiga o'tirganingizda, siz ushbu ro'yxatni tuzishingiz mumkin.
- Ovqatlanish rejasini tuzishda oilangizdan yordam so'rang. Ularga sizning asosiy ro'yxatingizni ko'rib chiqishga va kelgusi haftaga takliflar bildirishga ruxsat bering.
Qadam 3. Butun ovqatlar asosida uyda ovqat pishiring
Iloji bo'lsa, o'zingiz ovqat tayyorlang yoki uyda oldindan tayyorlagan taomlarni iste'mol qiling. Bu sizga ingredientlarni nazorat qilish imkonini beradi va sog'lom ovqatni tanlash imkonini beradi.
- Tug'ralgan xom sabzavotlar, panjara qilingan tovuq ko'kragi yoki jigarrang guruch kabi ovqatlarni oldindan tayyorlang. Bularni bir hafta mobaynida har xil oziq-ovqat mahsulotlariga aylantirish mumkin.
- Kechki ovqat uchun guruchli idishlar tayyorlashga harakat qilib ko'ring. Eng yaxshi go'sht, sabzavot va ziravorlar bilan jigarrang guruchli piyola. Qovurilgan tovuq, qora loviya, sabzavotlar va salsa bilan to'ldirilgan jigarrang guruchni sinab ko'ring. Siz hatto tovuqni oldindan pishirib, panjara qilishingiz mumkin.
3 -usul 2: Sog'lom xolesterin darajasini qo'llab -quvvatlash uchun ovqat iste'mol qilish
Qadam 1. Zaytun moyiga o'ting
Agar siz zaytun moyini asosiy moy sifatida ishlatmagan bo'lsangiz, shunday qilishingiz kerak. Zaytun moyi ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga boy, ular makkajo'xori yog'i bilan solishtirganda "yomon" xolesterin yoki past zichlikdagi lipoprotein (LDL) darajasini pasaytiradi.
Zaytun moyi, shuningdek, hujayralar salomatligi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalariga, shuningdek, E vitaminiga boy
2-qadam. Yulaf ezib, loviya va olma kabi tolali tolali ovqatlar iste'mol qiling
Bularning barchasi sizning "yomon" xolesterin yoki past zichlikdagi lipoprotein (LDL) miqdorini kamaytiradigan eriydigan tolani o'z ichiga oladi, bu sizning qoningizga xolesterolni so'rilishini qiyinlashtiradi. Har kuni 10 gramm eruvchan tola iste'mol qiling.
- Banan, olma, nok va o'rik kabi tolaga boy mevalarni sinab ko'ring.
- Bir yarim chashka jo'xori uni sizga 6 gramm tola beradi va bu nonushta uchun oson variant.
3 -qadam. Haftada kamida ikki marta yog'li baliq iste'mol qiling
Yog'li baliqlar omega-3 ga boy, ular triglitseridlarni kamaytiradi. Qizil ikra, orkinos, alabalık, seld, sardalya va makkel - yaxshi tanlov. Amerika yurak assotsiatsiyasi barcha kattalarga haftasiga kamida ikki marta ovqatlanishni tavsiya qiladi.
- Qora cod filetosini, shuningdek, sablefish deb ham atashadi, tez va oson kechki ovqat uchun qovurish, qovurish yoki qovurish mumkin.
- Agar siz do'stlaringiz, oilangiz yoki boshqa baliqchilar tomonidan qo'lga olingan chuchuk suv baliqlarini iste'mol qilsangiz, mahalliy baliqlarni iste'mol qilish xavfsizligi haqidagi tavsiyalarga amal qiling. Bu baliqlarda ba'zida simob kabi og'ir metallar ko'p bo'lishi mumkin.
Qadam 4. unga bir oz avakado qo'shing
Avakado tarkibida ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni avakado iste'mol qilish ortiqcha vaznli va semiz odamlarda LDL darajasini yaxshilaydi.
- Mayonez o'rniga kurka klubi sendvichiga bir oz avakado surting.
- Maktabdan keyin yoki post-postda aperatif qilish uchun avokadoni tuz, murch va bir stakan issiq sous bilan maydalang. Bolalar sabzi, qovoq yoki pishirilgan makkajo'xori tortillalari bilan xizmat qiling.
5 -qadam. Har kuni bir hovuch yong'oq iste'mol qiling
Bodom, yong'oq va boshqa daraxt yong'oqlari mono va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga boy va qon tomirlarini sog'lom saqlash uchun ishlaydi. Shuningdek, ular qondagi xolesterolni yaxshilashi mumkin.
- Bir hovuch - taxminan 1,5 untsiya yoki 42,5 gramm.
- Tuz, xushbo'y yoki shakar bilan qoplangan yong'oqni yemang. Bu sizning dietangizga bo'sh kaloriya va keraksiz tuz va shakar qo'shadi.
Qadam 6. Sarimsoqni retseptlarga qo'shing
Sarimsoq nafaqat xolesterinni kamaytirishi, balki qon ivishining oldini olish, qon bosimini pasaytirish va tabiiy antibiotik vazifasini bajarishi ham isbotlangan.
- Taomingizga maydalangan, pyuresi yoki tug'ralgan yangi sarimsoq qo'shing - har kuni 1/2 donadan to'liq chinnigullar qo'shishga harakat qiling. Quritilgan sarimsoq kukuni ham hiyla qiladi.
- Sarimsoq umumiy xolesterin, LDL xolesterin va triglitseridlarni sezilarli darajada kamaytirishi mumkin bo'lsa-da, agar siz uni ishlatishni to'xtatib qo'ysangiz, ta'siri uzoq davom etmaydi. Balanslangan ovqatni to'liq ovqatlanishni bepul davolash deb hisoblang.
Qadam 7. Qora choy iching
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, choy ichish yomon xolesterolni kamaytiradi. Bir tadqiqotda, choy ichish LDL xolesterolini atigi uch hafta ichida olti foizdan 10 foizgacha tushirgan. Qahva va sodani bir chashka qora choy bilan almashtirishga harakat qiling.
Qadam 8. Qora shokoladni yutib oling
Qora shokolad tarkibidagi antioksidantlar sizning yaxshi xolesterolingizni oshirishi mumkin - bir tadqiqotda ishtirokchilar HDL xolesterinini 24%gacha oshirganini ko'rishdi. Shokolad tarkibidagi flavanollar miya va yurakdagi qon aylanishini yaxshilaydi va trombotsitlarni yopishqoq va pıhtılaşmaya moyil qilib qo'yishi mumkin.
Achchiq yoki achchiq shokoladni tanlang yoki o'zingizga bir stakan issiq kakao tayyorlash uchun haqiqiy kakao kukunidan foydalaning
Qadam 9. Qizil sharobni me'yorida iching
Qizil sharob tayyorlash uchun ishlatiladigan Tempranillo qizil uzumini iste'mol qilish LDL xolesterolini kamaytirishi mumkin. Qizil vino tarkibidagi resveratrol qon quyqalarini oldini oladi va yallig'lanishni kamaytiradi.
Agar siz hali ichmagan bo'lsangiz, qizil sharobning xolesterinni kamaytiruvchi foydasini yig'ishni boshlashingiz kerak deb o'ylamang. Umuman ichmaslik sog'liq uchun katta foyda keltiradi
3 -usul 3: Qayta ishlangan ovqatlardan voz kechish
Qadam 1. Ovqatlanadigan qulay taomlar miqdorini cheklang
Muzlatilgan pizza, makaron va pishloq va tovuq bo'lagi tez kechki ovqat bo'lishi mumkin, lekin shunga o'xshash ovqatlarda xolesterin, tuz, nosog'lom yog'lar va shakar ko'p bo'ladi. Iloji bo'lsa, o'zingiz tayyorlagan taomlarga asoslangan kechki ovqatni tanlang.
- Muzlatilgan pechga qo'yishdan ko'ra, o'zingiz uyda pizza tayyorlang. To'liq don po'stlog'idan foydalaning va agar sizda qulay bo'lsa, uni yangi sabzavotlar bilan to'ldiring.
- Uyda pishirilgan tovuq bo'laklari kabi o'zingiz yoqtirgan ovqatlarning sog'lom versiyalarini o'zingiz tayyorlashga harakat qiling.
2 -qadam. Oziq -ovqat do'konining tashqi perimetri bo'ylab xarid qiling
Oziq -ovqat do'konining tashqi qirralarida odatda sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan barcha ovqatlar, shu jumladan go'sht, meva va sabzavotlar mavjud. Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladigan yo'laklardan uzoqlashish, qayta ishlangan ovqatlarni sotib olish vasvasasini cheklaydi.
- Mahsulotlar va go'sht bo'linmalari kabi sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan barcha taomlarni o'z ichiga oling.
- Muzlatilgan ovqatlar, kartoshka chiplari yoki soda kabi narsalarni o'z ichiga olgan yo'laklardan saqlaning.
Qadam 3. Vaqti -vaqti bilan o'zingizni aldashga ruxsat bering
Ko'pchiligimiz qayta ishlangan oziq -ovqat tayyor, arzon va ba'zida yagona variant bo'lgan dunyoda yashaymiz. Va bu yaxshi! Umumiy iste'molni haftasiga bir marta yoki undan kamroq cheklashga harakat qiling.
- Vaqti -vaqti bilan sevimli kartoshka chiplarini atıştırmalık sifatida iste'mol qilish yaxshi. Xaltani alohida porsiyalarga bo'lishga va iste'molni haftasiga bir necha marta cheklashga harakat qiling.
- Agar siz shoshayotgan bo'lsangiz va muzlatilgan pizza kechki ovqat uchun eng yaxshi variant bo'lsa, bu yaxshi! Unga ismaloqli salat bilan xizmat qiling.
