Sizning ichak sog'ligingiz umumiy salomatlik va farovonlik uchun juda muhimdir. Yomon ichak sog'lig'i og'riq, noqulaylik, gaz va hatto irritabiy ichak sindromi kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, sizning dietangiz ichak sog'ligingizda katta rol o'ynaydi, shuning uchun to'g'ri ovqatlanishga rioya qilib, ahvolingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin. Siz to'g'ri ovqatlanishingiz va zararli taomlardan saqlanishingiz uchun bir nechta muhim qoidalarga amal qilishingiz kerak. Bir oz intizom bilan siz o'zingizning sog'ligingiz uchun eng yaxshi dietani tuzishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: to'g'ri parhezga rioya qilish
Qadam 1. Har kuni kamida 30 gramm tola iste'mol qiling
Elyaf oziq -ovqat va chiqindilarning ovqat hazm qilish tizimi orqali o'tishiga yordam beradi, bu esa ovqat hazm qilish salomatligi uchun juda muhim ozuqa hisoblanadi. Aksariyat odamlar etarli miqdorda tolani olmaydilar, shuning uchun ovqat hazm qilish muammolari bo'lsa, tolalar iste'molini ko'paytirish birinchi qadamdir. Ovqat hazm qilish muammosiz o'tishi uchun har kuni kamida 30 gramm tola oling.
- Eng yaxshi tolali ovqatlardan ba'zilari loviya, dukkakli o'simliklar, bargli yashil sabzavotlar, yangi mevalar, yong'oqlar, bug'doy yoki donli non, boyitilgan don va jo'xori uni hisoblanadi.
- Sizning dietangizda tolalar etarli emasligini ko'rsatadigan ba'zi belgilar - ich qotishi, gaz, shishish va qorin og'rig'i.
2 -qadam. Har kuni kamida 7 ta meva va sabzavot iste'mol qiling
Sizning ovqat hazm qilish sog'ligingiz uchun asosan o'simlikka asoslangan diet eng yaxshisidir. Siz vegetarian bo'lmasligingiz kerak, lekin iloji boricha yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Har bir taomga 1 yoki 2 ta meva -sabzavotli porsiyani qo'shishga harakat qiling, shuningdek, kun bo'yi atıştırmalıklar qiling.
- Meva va sabzavotlarning yangi navlari muzlatilgan yoki konservalanganidan yaxshiroqdir, lekin bu saqlanib qolgan turlari ham ishlaydi.
- Mayiz kabi quritilgan mevalar - bu ajoyib taom va dietangizga ko'proq meva qo'shishning oson usuli.
- Shakarlangan yoki konservalangan mevalarda shakar miqdorini tekshirganingizga ishonch hosil qiling. Ba'zida u siropada saqlanadi, bu sizning dietangizga bir tonna shakar qo'shadi. Buning o'rniga oddiy meva sharbatida yoki suvda saqlanadigan mevalarni qidiring.
Qadam 3. Oq non va unni donli navlar bilan almashtiring
To'liq donli mahsulotlar nafaqat oq mahsulotlarga qaraganda ko'proq tolaga ega, balki umuman olganda ko'proq ozuqa moddalariga ega. Sizning dietangizdagi barcha oq non, guruch, makaron va don mahsulotlariga e'tibor bering. Keyin do'konga boring va iloji boricha jigarrang yoki bug'doy turlarini almashtiring.
- Masalan, agar siz odatda oq non, oq guruch va oddiy makaron iste'mol qilsangiz, donli non, jigarrang guruch va bug'doy makaroniga o'ting.
- Oq un mahsulotlari yuqori glisemik indeksga ega, ya'ni ular qondagi qand miqdorini oshiradi. Bu sizni hayotning oxirida diabetga olib kelishi mumkin.
4 -qadam. Hayvon oqsilini ozg'in manbalardan oling
Qush va baliq kabi oqsil manbalari qizil yoki qayta ishlangan go'shtlarga qaraganda to'yingan yog'lar va kimyoviy moddalarga qaraganda kamroq. Bu sizning ovqat hazm qilish tizimingiz uchun, shuningdek umumiy sog'ligingiz uchun yaxshiroqdir. Ovqat hazm qilish tizimining yaxshi ishlashi uchun kuniga 3 ta go'sht bilan cheklanishga harakat qiling.
Agar siz go'shtni butunlay yo'q qilmoqchi bo'lsangiz, boshqa manbalardan ko'p miqdorda protein olishingiz mumkin. Fasol, tuxum, yong'oq, quinoa, yasmiq va soya hammasi oqsilga boy
5 -qadam. Ichakdagi yaxshi bakteriyalarni ko'paytirish uchun probiyotikli ovqatlarni qo'shing
Probiyotiklar - ichak sog'ligingiz uchun foydali bo'lgan sog'lom bakteriyalar. Ular sizning ovqat hazm qilish tizimingizda tabiiy ravishda yashaydilar, lekin siz ularning sonini probiyotiklarga boy ovqatlar bilan ko'paytirishingiz mumkin. Tizimingizdagi sog'lom bakteriyalarni qo'llab -quvvatlash uchun dietangizga ushbu ovqatlarni ko'proq qo'shishga harakat qiling.
- Fermentlangan ovqatlar ko'pincha probiyotiklarni o'z ichiga oladi. Tuzlangan karam, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha yoki yunon yogurtini iste'mol qilib ko'ring.
- Shuni yodda tutingki, siz uni probiyotiklar bilan ham haddan tashqari oshirib yuborishingiz mumkin. Agar siz bir necha kundan ko'proq davom etadigan gaz yoki shishishni his qilsangiz, probiyotikli ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytiring.
6 -qadam. Sog'lom odam bakteriyalarini oziqlantirish uchun ba'zi prebiyotik ovqatlarni aralashtiring
Probiyotik ovqatlar sizning ichakka yaxshi bakteriyalar qo'shsa, prebiyotiklar allaqachon mavjud bo'lgan yaxshi bakteriyalar uchun ovqatdir. Bu sizning ichaklaringizda yaxshi bakteriyalar ko'payishini qo'llab -quvvatlaydi, shuning uchun u zararli bakteriyalardan ustun turadi.
Ba'zi yaxshi prebiyotik ovqatlar: jo'xori, qushqo'nmas, momaqaymoq, pırasa, sarimsoq, zig'ir urug'i, banan va olma
7 -qadam. Ovqat hazm qilish muammosiz o'tishi uchun namlikni saqlang
Suv ovqatni ovqat hazm qilish tizimidan o'tishiga yordam beradi, suvsizlanish esa ich qotishi va qorin og'rig'iga olib kelishi mumkin. Yaxshi namlangan bo'lish uchun har kuni 8-10 stakan suv iching.
- Ovqatdan keyin bir stakan suv ichish ham yaxshidir. Bu ovqat hazm qilish jarayoniga yordam beradi.
- Bu 8-10 ko'zoynakli tavsiyanoma faqat ko'rsatma bo'lib, agar siz issiq iqlimda yashasangiz yoki jismoniy faol bo'lsangiz, sizga ko'proq kerak bo'lishi mumkin. Siydik och sariq rangda bo'lishi va chanqov bo'lmasligi uchun etarlicha iching.
3 -chi usul 2: Muammoli ovqatlarni chiqarib tashlash
Qadam 1. Yaxshi bakterial muvozanatni saqlash uchun qayta ishlangan ovqatlardan voz keching
Yuqori darajada qayta ishlangan ovqatlar ichakdagi yaxshi va yomon bakteriyalar muvozanatini o'zgartirishi mumkin, bu esa ichak sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi. Iloji boricha yangi ingredientlardan tayyorlangan ovqatlarga yopishib oling. Quyidagi narsalardan qoching:
- Qayta ishlangan go'sht, masalan, sosiska yoki qadoqlangan tushlik go'shti
- Tayyorlangan atıştırmalıklar va shirinliklar, masalan kartoshka chiplari yoki qadoqlangan pechene va xamir ovqatlar
- Konservalangan sho'rvalar yoki makaronlar
- Mikroto'lqinli pechda muzlatilgan kechki ovqat
Qadam 2. Iloji boricha ko'proq shakar qo'shib tashlang
Shakar nafaqat oshqozoningizni, balki oshqozon -ichak traktidagi zararli bakteriyalar uchun ovqatdir. Shakar, shuningdek, ovqat hazm qilish tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan vazn ortishiga hissa qo'shadi. Iloji boricha qo'shilgan shakarni kesib tashlash yaxshidir. Pishiriqlar, sodali suvlar va shakarli donlardan voz keching va qahva yoki choyga qo'shadigan shakar miqdorini nazorat qiling.
- Qo'shilgan shakar mevalarda bo'lgani kabi tabiiy shakardan farq qiladi. Qo'shilgan shakar - siz cheklashingiz kerak bo'lganlar.
- Siz sotib olgan har bir narsada ovqatlanish belgilarini tekshirishni odat qiling. Ko'p ovqatlar shakarni qo'shib qo'ydi, masalan, pastki qismida mevali yogurt.
3 -qadam. Yog'li yoki yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytiring
Bu ingredientlarni, ayniqsa to'yingan yog'larni hazm qilish qiyinroq. Ular oshqozon kislotasini ko'paytiradi va kuyishga olib kelishi mumkin. Qovurilgan, tuzlangan yoki qayta ishlangan ovqatlardan, ayniqsa, go'shtdan iloji boricha voz kechishga harakat qiling. Ularni yog'siz go'sht yoki o'simlik manbalari bilan almashtiring.
- Agar siz parranda yoki baliq iste'mol qilsangiz, yog'ni kamroq iste'mol qilish uchun terini olib tashlashga harakat qiling.
- Qushlarning oq go'shti jigarrang go'shtga qaraganda kamroq to'yingan yog'ga ega.
- Yog 'iste'molini kamaytirish uchun yog' yoki sariyog 'o'rniga pishirish spreyi ishlatishga harakat qiling.
Qadam 4. Haftada atigi 2 ta qizil go'shtni iste'mol qiling
Qizil go'sht tarkibida ko'p to'yingan yog'lar va oshqozonni buzadigan kimyoviy moddalar mavjud. Qizil go'shtning yuqori iste'moli yo'g'on ichak saratoni va boshqa GI muammolarining ko'payishi bilan bog'liq. Agar siz muntazam ravishda qizil go'sht iste'mol qilsangiz, iste'molni haftasiga 2 porsiyaga kamaytiring.
- Garchi cho'chqa go'shti va qo'zichoq ko'pincha oq go'sht deb hisoblansa -da, oziqlanish nuqtai nazaridan ular qizil go'shtlar va USDA ularni shunday tasniflaydi.
- Qizil go'sht portsiyasini oq go'shtli parranda yoki baliq bilan almashtiring.
Qadam 5. Agar oshqozoningizni bezovta qilsa, kofein iste'molini cheklang
Ba'zi odamlar kofeinga boshqalarga qaraganda sezgirroq. Agar ular juda ko'p ichsalar, ko'ngil aynishi, shishirishi yoki ich ketishi mumkin. Agar siz kofein ichganingizdan keyin GI bilan bog'liq muammolarni sezsangiz, bu yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun iste'molni kuniga 1 yoki 2 ta ichimlikgacha kamaytiring.
Esda tutingki, kofein tarkibidagi yagona ichimlik qahva emas. Choy, energetik ichimliklar va sodali suvda ham bor
6 -qadam. Oshqozon yonishini oldini olish uchun spirtli ichimliklarni me'yorida iching
Spirtli ichimliklar ko'pincha oshqozon va boshqa ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqaradi. Agar siz muntazam ichib tursangiz, muammolardan qochish uchun iste'molingizni kuniga o'rtacha 1-2 ichimlik bilan cheklang.
- Shuningdek, ko'p ichishdan saqlaning. Agar siz muntazam ichmasangiz ham, bir kechada uni haddan tashqari oshirib yuborish, ehtimol, oshqozoningizni bir muddat bezovta qiladi.
- Ba'zi odamlar spirtli ichimliklarga boshqalarga qaraganda sezgirroq. Agar ichish paytida muntazam ravishda oshqozon yonishi bo'lsa, spirtli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlash yaxshidir.
3 -usul 3: qo'shimchalar qo'shish
1 -qadam. Agar siz dietadan etarlicha ololmasangiz, tolali qo'shimchalardan foydalaning
Agar siz ich qotishi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz va o'z dietangizdan tolani etarlicha olmasangiz, kundalik tolali qo'shimchalar yordam berishi mumkin. Ular odatda chang shaklida bo'ladi. Kukunni bir stakan suvga aralashtiring va hamma narsani kuniga bir marta iching.
- Foydalanadigan qo'shimchadagi dozalash ko'rsatmalarini tasdiqlang, chunki har xil brendlar boshqacha yo'nalishga ega bo'lishi mumkin.
- Elyaf qo'shimchalarini boshlash, odatda, bir necha kun davomida ortiqcha gazni keltirib chiqaradi, shuning uchun avval kichikdan boshlang. Ko'nikmaguningizcha tavsiya etilgan dozaning yarmini oling.
- Shifokorlar, odatda, qo'shimchalarni boshlashdan oldin, dietangizdan iloji boricha ko'proq tola olishni tavsiya qiladi. Avval dietani o'zgartirishga harakat qiling va bu yordam beradimi -yo'qligini bilib oling.
2 -qadam. Yaxshi ichak bakteriyalarini ko'paytirish uchun probiyotiklarni qabul qiling
Agar siz muntazam dietangizdan etarli miqdorda probiyotiklarni olmasangiz, siz tabletkalardagi probiyotik qo'shimchalar yordamida ichakdagi yaxshi bakteriyalarni ko'paytira olasiz. Kamida 1 milliard tirik madaniyatga ega bo'lgan mahsulotni oling va paket sizga ko'rsatganidek tez -tez qabul qiling.
- Probiyotiklar odatda xavfsizdir, ammo qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
- Probiyotiklarni qabul qila boshlaganingizda, gaz va shish paydo bo'ladi. Vujudingiz qo'shimchalarga o'rganib qolganida, bu bir necha kundan keyin aniqlanishi kerak.
- Ko'p probiotik brendlar mavjud. Qaysi biri samarali ekanligini tasdiqlash uchun Internetda qidirish va klinik sinovlarda qaysi maxsus brendlar o'rganilganini ko'rish yaxshiroqdir.
Qadam 3. Ichak bakteriyalarini prebiyotik qo'shimchalar bilan qo'llab -quvvatlashga harakat qiling
Ushbu qo'shimchalar sizning oshqozon -ichak traktidagi yaxshi bakteriyalar uchun oziq -ovqat beradi. Ko'plab brendlar mavjud, shuning uchun probiotiklar singari, qaysi turlar o'rganilganligini tekshiring. Agar siz brendni tanlasangiz, uni aniq ko'rsatmalarga muvofiq tanlang.
Prebiyotiklarni qabul qila boshlaganingizda, gaz va shish paydo bo'ladi. Bu o'tib ketadimi, bir necha kun kuting
Maslahatlar
- Agar siz dietangizni va turmush tarzingizni yaxshilagan bo'lsangiz -da, ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, asosiy muammolarni bartaraf etish uchun shifokoringizga murojaat qiling.
- Ovqat hazm qilish tizimi uchun muntazam jismoniy mashqlar ham muhim ahamiyatga ega. Har kuni kamida 30 daqiqa jismoniy faollik bilan shug'ullanishga harakat qiling.
Ogohlantirishlar
- Agar qattiq qorin og'rig'i yoki shishishi, qonli axlat yoki doimiy qusish yoki diareya bo'lsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling. Bu uy sharoitida davolanishga majbur bo'ladigan jiddiy muammolar.
- Har qanday qo'shimchani olishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing, ular sizga mos keladimi?
- Tamaki chekish ichakdagi sog'lom bakteriyalar muvozanatiga zarar etkazishi mumkin. Agar siz sigaret chekayotgan bo'lsangiz, chekishni tashlashning eng yaxshi usuli haqida doktoringiz bilan gaplashing. Chiqish bu muvozanatni tiklashga va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
- Hech qachon shifokorning retseptisiz antibiotiklarni qabul qilmang, chunki antibiotiklarni noto'g'ri ishlatish ichakdagi foydali bakteriyalarga zarar etkazishi mumkin. Oxir -oqibat, bu sizning ichak shilliq qavatiga zarar etkazishi mumkin, bu esa "oqayotgan ichak" ga olib kelishi mumkin.
