Xolesterolni pasaytirishning eng tezkor usuli - bu turmush tarzining o'zgarishi, dietaning o'zgarishi va agar shifokor, agar kerak bo'lsa, potentsial dorilar. Zudlik bilan yechim yo'q, lekin agar sizda xolesterin miqdori yuqori bo'lsa, uni pasaytirish muhim. Yuqori xolesterin qon tomirlari va yurak xuruji xavfini oshiradi.
Qadamlar
3 -usul 1: turmush tarzini darhol o'zgartirish
Qadam 1. Mashq qilishni boshlang
Jismoniy mashqlar tanangizning yog 'va xolesterin bilan ishlashini yaxshilaydi. Ammo siz asta -sekin boshlashingiz va tanangiz qo'lidan kelganicha qilmasligingiz muhim. Yangi mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing, shunda siz u bilan shug'ullana olasiz. Vaqt o'tishi bilan asta -sekin intensivlikni kuniga 30 daqiqadan bir soatgacha oshiring. Sinab ko'riladigan tadbirlarga quyidagilar kiradi:
- Yurish
- Yugurish
- Suzish
- Velosiped
- Basketbol, voleybol yoki tennis kabi jamoaviy sport jamoasiga qo'shilish
2 -qadam. Chekishni tashlash orqali salomatligingizni yaxshilang
Chekishni tashlash xolesterin miqdorini yaxshilaydi, qon bosimini pasaytiradi va yurak xastaligi, qon tomirlari, saraton va o'pka kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi. Siz buni foydali deb topishingiz mumkin:
- Oila, do'stlar, mahalliy qo'llab -quvvatlash guruhlari, onlayn forumlar va ishonch telefonlaridan ijtimoiy yordam oling.
- Shifokor bilan maslahatlashing.
- Nikotin almashtirish terapiyasidan foydalaning
- Giyohvandlik bo'yicha maslahatchiga boring. Ko'pchilik hatto chekishni tashlashga yordam berishga ixtisoslashgan.
- Uyda davolanishni ko'rib chiqing
3 -qadam. Og'irligingizni boshqaring
Og'irlikni nazorat ostida ushlab turish xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Agar siz juda og'ir bo'lsangiz, vazningizning atigi besh foizini yo'qotish xolesterolni kamaytirishi mumkin. Shifokor sizga vazn yo'qotishni taklif qilishi mumkin, agar:
- Siz bel atrofi 35 yoki undan ko'p dyuymli ayol yoki bel atrofi 40 yoki undan ko'p dyuymli erkaksiz.
- Sizda tana massasi indeksi 25 va undan yuqori.
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni kamaytiring
Spirtli ichimliklar yuqori kaloriyali va ozuqaviy moddalarga boy. Bu shuni anglatadiki, ko'p ichish semirish xavfini oshiradi. Mayo klinikasi quyidagi cheklovlarni tavsiya qiladi:
- Ayollar uchun kuniga bitta ichimlik, erkaklar uchun kuniga 1-2 ta ichimlik.
- 12 oz (355 ml) pivo, 5 oz (148 ml) stakan vino yoki 1,5 oz (44,4 ml) lik ichimlik bir stakan ichimlik sifatida qabul qilinadi.
3 -dan 2 -usul: Diyetadagi tez o'zgarishlardan foydalanish
Qadam 1. Siz iste'mol qiladigan xolesterin miqdorini kamaytiring
Xolesterin sizning qoningizdagi yog'larda bo'ladi. Sizning tanangiz ma'lum miqdorda xolesterin ishlab chiqaradi, shuning uchun agar siz iste'mol qilinadigan miqdorni kamaytirsangiz, bu sizga katta yordam berishi mumkin. Haddan tashqari xolesterin tomirlarning tiqilib qolishi va yurak xastaligi xavfini oshiradi. Yurak kasalligi bo'lgan odamlar kuniga 200 milligrammdan ko'p bo'lmagan xolesterin iste'mol qilishlari kerak. Agar sizda yurak xastaligi bo'lmasa ham, xolesterin miqdorini 300 milligramm yoki undan kam cheklash yaxshidir. Buni quyidagicha qilishingiz mumkin:
- Organ go'shtini yemang. Ularda ko'pincha xolesterin miqdori yuqori bo'ladi.
- Qizil go'shtni kesish.
- To'liq yog'li sut mahsulotlaridan yog'siz va kam yog'li mahsulotlarga o'tish. Bunga sut mahsulotlari, qatiq, qaymoq va pishloqlar kiradi.
Qadam 2. Trans yog'lar va to'yingan yog'lardan saqlaning
Bu yog'lar xolesterin miqdorini oshiradi. Sizning tanangiz oz miqdordagi yog'ga muhtoj bo'lsa -da, uni monosaturatsiyalangan yog'lardan olishingiz mumkin. Siz iste'mol qiladigan yog'larning miqdorini kamaytirishingiz mumkin:
- Xurmo yog'i, cho'chqa yog'i, sariyog 'yoki qattiq qisqartirish o'rniga kanola yog'i, er yong'oq yog'i va zaytun moyi kabi monosaturatsiyalangan yog'lar bilan pishirish.
- Parranda va baliq kabi yog'siz go'shtni iste'mol qilish.
- Siz iste'mol qiladigan qaymoq, qattiq pishloq, kolbasa va sutli shokolad miqdorini cheklang.
- Tijorat maqsadlarida tayyorlangan oziq -ovqat mahsulotlarining tarkibini diqqat bilan o'rganib chiqing. Hatto trans yog'siz deb e'lon qilingan ovqatlar ham ko'pincha trans yog'larga ega. Ingredientlarni o'qing va qisman vodorodlangan yog'larni qidiring. Bu trans yog'lar. Odatda trans yog'larga ega bo'lgan mahsulotlarga margarin va tijorat maqsadlarida tayyorlangan kraker, kek va pechene kiradi. Margarin ko'pincha trans yog'larni o'z ichiga oladi.
Qadam 3. Ochligingizni meva va sabzavotlar bilan qondiring
Ularda vitaminlar va tolalar ko'p, lekin yog 'va xolesterin juda oz. Kuniga 4-5 marta meva va 4-5 ta sabzavot iste'mol qiling. Bu har kuni taxminan 2 - 2,5 stakan meva va sabzavotni anglatadi. Siz meva va sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin:
- Ochligingizni chetga surib, taomlaringizni salatlardan boshlang. Salatani birinchi bo'lib iste'mol qilish, go'sht kabi boy va semiz taomlarga etib borganingizda ochligingizni kamaytiradi. Bu sizning qismlaringiz hajmini boshqarishga yordam beradi. Salatlaringizga ko'katlar, bodring, sabzi, pomidor, avakado, apelsin va olma kabi turli xil meva va sabzavotlarni soling.
- Kek, pirog, xamir ovqatlar yoki konfet kabi yog'li taomlar o'rniga shirinliklar uchun meva iste'mol qiling. Agar siz meva salatini tayyorlasangiz, shakar qo'shmang. Buning o'rniga mevalarning tabiiy shirinligidan zavqlaning. Ommabop variantlarga mango, apelsin, olma, banan va nok kiradi.
- Ovqatlar orasidagi ochlikni oldini olish uchun ish yoki maktabga meva va sabzavotlarni olib keling. Kechasi siz sabzi tayoqchalari, yuvilgan qalampir, olma va banan solingan sumkani to'plashingiz mumkin.
4 -qadam. Yuqori tolali ovqatlarga o'tish orqali xolesterolni kamaytiring
Elyaf xolesterolni nazorat qilishga yordam beradi. Elyaf "tabiat supurgi" deb hisoblanadi va vaqt o'tishi bilan xolesterolni pasaytirishga yordam beradi. Bu, shuningdek, o'zingizni to'la his qilishingizga yordam beradi, shuning uchun siz kam kaloriyali, yuqori xolesterinli taomlarni iste'mol qilasiz. To'liq donli ovqatlarga o'tish-tolalar iste'molini ko'paytirishning oson usuli. Variantlarga quyidagilar kiradi:
- To'liq donli non
- Kepak
- Oq o'rniga jigarrang guruch
- Jo'xori uni
- Bug'doydan tayyorlangan makaron
Qadam 5. Qo'shimchalarni shifokor bilan muhokama qiling
Xolesterolni darhol pasaytirish uchun haqiqiy bo'lmagan va'da beradigan har qanday mahsulotga shubha bilan qarang. Qo'shimchalar dori -darmonlar kabi qat'iy tartibga solinmagan. Bu shuni anglatadiki, ular kamroq sinovdan o'tkaziladi va dozalar mos kelmasligi mumkin. Ammo shuni tushunish kerakki, ular tabiiy bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ular hali ham boshqa dorilar bilan, hatto retseptsiz beriladigan dorilar bilan ham o'zaro ta'sir o'tkaza oladilar. Shu sababli, har qanday qo'shimchani boshlashdan oldin, ayniqsa, siz homilador bo'lsangiz, emizayotgan bo'lsangiz yoki bolani davolasangiz, shifokor bilan gaplashish juda muhimdir. Mumkin bo'lgan qo'shimchalarga quyidagilar kiradi:
- Artishok
- Yulaf kepagi
- Arpa
- Sarimsoq
- Zardob oqsili
- Sariq psyllium
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Qadam 6. Qizil xamirturush qo'shimchalarini olishdan saqlaning
Ba'zi qizil xamirturush qo'shimchalari lovastatinni o'z ichiga oladi, agar shifokor tomonidan diqqat bilan kuzatilmasa, iste'mol qilish xavfli bo'lishi mumkin. Qizil xamirturushni lovastatin bilan qabul qilish o'rniga, shifokor bilan uchrashish va qat'iy tartibga solingan dori -darmonlarni va tegishli tibbiy nazoratni olish xavfsizroqdir.
3 -usul 3: Dori -darmonlarni qabul qilish
Qadam 1. Doktoringiz bilan statinlar haqida gaplashing
Ushbu dorilar xolesterolni pasaytirish uchun juda keng tarqalgan. Ular jigarda xolesterin hosil bo'lishiga to'sqinlik qilib, jigarni qondan chiqarib yuborishga majbur qiladi. Ushbu dorilar sizning tomirlaringizdagi birikmalarning kamayishiga ham yordam berishi mumkin. Siz ularni qabul qilishni boshlaganingizdan so'ng, siz ularni umr bo'yi qabul qilishni davom ettirishingiz kerak bo'ladi, chunki agar siz to'xtasangiz, xolesterin miqdori oshadi. Yon ta'siri orasida bosh og'rig'i, mushaklardagi noqulaylik va ovqat hazm qilish muammolari mavjud. Odatda ishlatiladigan statinlarga quyidagilar kiradi:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Leskol)
- Lovastatin (Mevakor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zokor)
Qadam 2. Doktoringizdan safro kislotasini bog'laydigan qatronlar haqida so'rang
Bu dorilar safro kislotalariga bog'lanib, jigaringizga ko'proq safro kislotalarini ishlab chiqarish jarayonida qoningizdan xolesterinni chiqarib yuborishiga olib keladi. O't kislotasini bog'laydigan qatronlar orasida tez-tez ishlatiladi:
- Xolestiramin (Prevalit)
- Colesevelam (Welchol)
- Kolestipol (kolestid)
3 -qadam. Dori -darmonlar yordamida tanangizga xolesterinni yutishining oldini oling
Bu dorilar ovqat hazm qilish jarayonida sizning ingichka ichakni dietangizdagi xolesterinni so'rilishiga to'sqinlik qiladi.
- Ezetimibe (Zetia) statinlarga qo'shimcha ravishda ishlatilishi mumkin. U yolg'iz ishlatilganda odatda yon ta'sir ko'rsatmaydi.
- Ezetimib-simvastatin (Vytorin)-bu kombinatsiyalangan dori bo'lib, u xolesterinning so'rilishini kamaytiradi va tanangizning xolesterin hosil qilish qobiliyatini pasaytiradi. Yon ta'siri ovqat hazm qilish muammolari va mushaklarning og'rig'ini o'z ichiga oladi.
4 -qadam. Agar ko'proq tasdiqlangan dorilar ishlamasa, shifokoringizdan yangi dorilar haqida so'rang
Oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi bemorga oyiga bir yoki ikki marta uyda in'ektsiya qilish mumkin bo'lgan dori -darmonlarni tasdiqladi. Ushbu dorilar jigar tomonidan so'riladigan xolesterin miqdorini oshiradi. Ular ko'pincha yurak xuruji yoki qon tomirlari bo'lgan odamlarga beriladi va ularning qaytalanish xavfi yuqori. Bu dorilarga quyidagilar kiradi:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolokumab (Repatha)
Ovqatlanish va saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar va parhez
Xolesterolni tezda tushirishdan saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar
Xolesterolni pasaytirish uchun iste'mol qilinadigan ovqatlar
Past xolesterinli dietalar rejasi
