Xolesterin - bu yog'li va mumsimon moddadir, u tanangizda tabiiy ravishda ishlab chiqariladi. Xolesterinning 2 turi mavjud: past zichlikdagi lipoprotein (LDL) va yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) xolesterin. LDL nosog'lom yoki "yomon" xolesterin, HDL esa sog'lom yoki "yaxshi" xolesterin hisoblanadi. Yomon xolesterinni ushlab turish bilan birga yaxshi xolesterin miqdorini ushlab turish kerak va buning uchun siz dietangiz va turmush tarzingizga bir nechta o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin. Ammo, agar siz dietangiz va turmush tarzingizni o'zgartirganingizdan keyin xolesterin darajangizdan xavotirda bo'lsangiz yoki xolesterin yuqori bo'lib qolsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadamlar
4-usul 1: Xolesterin-aqlli dietaga rioya qilish
1-qadam. Xolesterolni tabiiy ravishda kamaytirish uchun ko'proq tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling
Eruvchan tolaga boy ovqatlar tabiiy ravishda xolesterolni kamaytiradi. Bularni topish va ta'mi juda oson, ayniqsa yaxshi tayyorlangan bo'lsa. Sizning dietangizga kiritmoqchi bo'lgan ba'zi ovqatlar:
- Sabzavotlar. Brokkoli, ismaloq, karam, qayla va sabzi kabi ko'p tolali sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Jo'xori uni. Ko'p sariyog 'yoki sut bilan kiyinmang, chunki bu foydali ta'sirni yo'qotadi.
- Pumpernikel, javdar va boshqa donli non. Bu tolalarning ajoyib manbai va ular juda to'yimli.
- Olma va nok kabi yuqori tolali mevalar. Kim olma va nokni yoqtirmaydi? Shuningdek, siz o'rikni eyishingiz mumkin, ular yomon vakil bo'ladi, lekin ta'mi sog'lom konfetga o'xshaydi.
- Buyrak, garbanzo, pinto va qora loviya kabi loviya.
Qadam 2. Qabul qilishni osonlashtirish uchun tola qo'shimchalarini oling
Agar siz dietangizda tolani etarlicha ololmasangiz, siz tolaga qo'shimcha qo'shishga harakat qilishingiz mumkin. Bular aralashtiriladigan kukunlar, chaynash tabletkalari yoki boshqa bir qancha shakllarda bo'lishi mumkin.
Maksimal foyda olish uchun qadoqdagi ko'rsatmalarga amal qiling
3 -qadam. To'yingan va trans yog'larni kamaytiring, chunki ular xolesterin miqdorini oshirishi mumkin
Bu sizga yomon xolesterin miqdorini oshirishga yordam beradi. Sariyog 'va hindiston yong'og'i yog'ini ishlatish o'rniga, zaytun moyidan foydalanishga o'tishingiz mumkin. Trans yog'larini o'z ichiga olgan boshqa ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Go'sht
- Pishloq, qatiq, sut va muzqaymoq kabi to'liq yog'li sut mahsulotlari
- Tuxum, ayniqsa sarig'i
- Paketlangan pechene, kek va kraker
- Margarin
4-qadam Omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qiling, bu yurak xastaligining oldini oladi
Baliq tarkibida omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular yurak xastaligi xavfini kamaytiradi. Omega-3 ning katta miqdori losos, makkel, sardalya va orkinosda uchraydi. Qovurilgan yoki pishirilgan baliq, albatta, ideal tanlovdir.
- Go'shti Qizil baliq
- seld
- Skumbriya
- Zig'ir urug'lari
- Yong'oq
Maslahat: Omega-3 ni olish uchun siz baliq yog'i qo'shimchasini olishga ham urinib ko'rishingiz mumkin. Baliq yog'i uchun 10000 mg EPA va DHA o'z ichiga olgan qo'shimchani qidiring va ishlab chiqaruvchining foydalanish bo'yicha ko'rsatmalariga amal qiling.
Qadam 5. Qizil xamirturushli guruchni naturopatik shifokor nazorati ostida oling
Qizil xamirturushli guruch Xitoy tibbiyotida va oshpazlikda keng qo'llaniladi. U statin kabi xolesterolni kamaytiruvchi ta'sir ko'rsatishi mumkin, shuning uchun uni naturopatik shifokor nazorati ostida olish juda muhimdir. Agar shifokor sizga maslahat bersa, qizil xamirturushli guruchni retsept bo'yicha aniq oling.
- Qizil xamirturushli guruch tarkibida monakolin K, xolesterin preparati lovastatin bilan bir xil faol moddalar mavjud.
- E'tibor bering, qizil xamirturushli guruchda sitrinin deb ataladigan ifloslantiruvchi moddalar ham bo'lishi mumkin, bu ba'zi odamlarda buyrak etishmovchiligiga olib kelishi mumkin.
4 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Xolesterolni boshqarishga yordam berish uchun kuniga 30 daqiqa mashq qiling
Oddiy jismoniy mashqlar, odatda, xolesterinni tabiiy ravishda kamaytirishning yaxshi usuli, shuningdek, yaxshi xolesterin miqdorini oshiradi. Har kuni haftasiga 5 kun 30 daqiqalik oddiy piyoda yurish sizga katta yordam beradi. Agar sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, lift o'rniga zinadan foydalaning.
MaslahatShuningdek, siz mashg'ulotni kuniga 10 daqiqali yoki ikkita 15 daqiqali mashg'ulotlarga ajratishingiz mumkin. Agar siz har kuni 30 daqiqalik mashg'ulot o'tkazsangiz, siz zo'r ish qilyapsiz!
Qadam 2. HDL xolesterin darajasini yaxshilash uchun chekishni tashlang
Chekishni tashlash nafaqat sog'lig'ingizga, balki yaxshi xolesterin miqdorini yaxshilashga ham ta'sir qiladi. Doktoringiz bilan chekishni tashlashga yordam beradigan vositalar va dasturlardan voz kechishga yordam beradigan dasturlar haqida gapiring.
3 -qadam. Spirtli ichimliklarni mo''tadil yoki tiying
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, qizil sharob kabi alkogolning ayrim turlari xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi, lekin agar siz uni me'yorida ichsangiz, bu to'g'ri bo'ladi, bu ayollar uchun har kuni 1 va ko'pi bilan 2 ichimlik. erkaklar Ammo, agar siz ichmasangiz, boshlamang!
4 -dan 3 -usul: Namunaviy ovqatlanish rejasini sinab ko'rish
1-qadam. Kuningizni to'ldirish uchun kam yog'li nonushta qiling
Xolesterin miqdori yuqori bo'lgan sut va go'sht mahsulotlariga e'tibor bering, chunki ular nonushta qilish uchun juda mos keladi. Ertalabki nonushta uchun uchta variantni almashtiring:
- Yarim stakan yog'siz vanil yogurt va 1 kesilgan olma (aralash) va 1 stakan pishirilgan jo'xori uni.
- Bir stakan kam yog'li tvorog, bitta nok va bitta donli simit.
- To'liq donli tostdagi bodom yog'i (2 dona) va 1 banan.
Qadam 2. Qo'shimcha sabzavotlar bilan engil tushlik qiling
Tushlik - bu kunni tugatib, o'zingizni og'ir his qilmaslik uchun tolaga boy bo'lgan sabzavotlarga qo'shilish uchun ajoyib vaqt. Ushbu uchta tushlik variantini almashtiring:
- Qizil ikra, sarimsoq va qalampir bilan ismaloqli salat. Italiya kiyimidan foydalaning.
- Naan yog'siz panjara qilingan tovuq, bodring va zaytun bilan to'ldirilgan.
- Arugula, kam yog'li mozzarella, sarimsoq va pomidorli javdar nonli sendvich.
3 -qadam. Yog'siz oqsil va sabzavotlar bilan sog'lom kechki ovqatni iste'mol qiling
Kechki ovqat - bu xolesterin miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar ichkariga kirishga moyil bo'lgan boshqa vaqt. Tashqaridan ovqat eyishdan saqlaning, chunki ular ko'pincha xolesterin, to'yingan va trans yog'larga boy. Sog'lom kechki ovqatlarga misollar:
- Qovurilgan limonli halibut, bug'langan brokkoli va pechda qovurilgan sarimsoq.
- Qaynatilgan qayla va makkel bilan quinoa.
- Gril ikra va arugula salatasi vinaigrette bilan.
4-qadam. Kun davomida sog'lom, tolasi yuqori bo'lgan gazaklarni qo'shing
Nonushta va tushlik o'rtasida, shuningdek tushlik va kechki ovqat o'rtasida bitta gazak yeyin. Bu ko'proq tola olishning ajoyib usuli. Sog'lom gazaklarga misollar:
- Selderey va sabzi tayoqchalari.
- 1/2 chashka humus va 4 dona brokkoli.
- 1 stakan yong'oq.
Qadam 5. Kun davomida suv iching
Voyaga etganlar har kuni taxminan 240 ml stakan suv ichishlari kerak, lekin bu sizning faollik darajangiz, vazningiz va boshqa omillarga qarab o'zgarishi mumkin. Ovqatlanish paytida va chanqaganingizda bir stakan suv iching.
Maslahat: Suvingizga ko'p kaloriya qo'shmasdan lazzat berish uchun limon bo'lagi, bir nechta rezavor meva yoki bodring bo'lagini qo'shib ko'ring.
4 -usul 4: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
1 -qadam. Agar sizda yuqori xolesterin borligidan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Yuqori xolesterin hech qanday alomatlarga ega emasligi sababli, sizda bor -yo'qligini aniq bilishning yagona usuli - bu shifokor tomonidan tekshiruvdan o'tish. Og'riqsiz, ammo noqulaylik tug'diradigan oddiy qon testini o'tkazish uchun shifokoringizga tashrif buyuring. Sizning natijalaringizga asoslanib, shifokor xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan dietani va turmush tarzini o'zgartirishga yordam beradi.
- Agar sizning dietangiz yog'li qizil go'sht, pishloq, chiplar, pechene va boshqa ko'p yog'li, shakar ko'p bo'lgan ovqatlar bilan boy bo'lsa, yuqori xolesterin xavfi yuqori.
- Agar sizning dietangiz va turmush tarzingizni o'zgartirish etarli bo'lmaydi deb hisoblasangiz, shifokor xolesterinni kamaytiradigan dori -darmonlarni qabul qilishni tavsiya qilishi mumkin.
- Ko'pchilik xolesterinni har 3-5 yilda bir marta tekshirib turishi kerak bo'ladi, lekin natijalaringizga qarab tez-tez tekshiruv o'tkazishingiz kerak bo'ladi.
2 -qadam. Agar xolesterin darajasi yuqori bo'lib qolsa, shifokoringizdan dori haqida so'rang
Ko'p odamlar dietani va turmush tarzini o'zgartirib, xolesterolni kamaytirishi mumkin bo'lsa -da, bu har doim ham mumkin emas. Ba'zida yuqori xolesterin sizning genetikangizdan kelib chiqadi. Yaxshiyamki, sizning shifokoringiz xolesterolni pasaytirishga yordam beradigan statin deb nomlangan dorilarni buyurishi mumkin. Bu sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilish uchun doktoringiz bilan gaplashing.
Dori -darmonlardan maksimal foyda olish uchun siz hali ham dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi
Qadam 3. Qo'shimchalarni olishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Qo'shimchalar odatda xavfsiz bo'lsa -da, ular hamma uchun mos emas. Ular sizning dori -darmonlaringiz bilan o'zaro aloqada bo'lishi mumkin va ba'zi tibbiy sharoitlarni yomonlashtirishi mumkin. Siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun dietangizga qo'shimcha qo'shishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
- Doktoringizga qaysi qo'shimchalarni olishni rejalashtirayotganingizni ayting, masalan, omega-3 yog 'kislotalari.
- Doktoringizga siz qabul qilayotgan qo'shimchalar va dorilar haqida eslatib turing.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Qondagi yuqori xolesterinli ovqatlar nima ekanligini bilish va dietadan chiqarib tashlash orqali xolesterolni tabiiy ravishda pasaytirish mumkin.
- Odatda xolesterolni tabiiy ravishda kamaytirish odatda muvozanatli ovqatlanish odatlari va muntazam jismoniy mashqlar yordamida amalga oshiriladi. To'g'ri tashxis qo'yish uchun tez -tez shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
