Yomon xolesterinni kamaytirishning tabiiy usullari mavjud bo'lganda, dori -darmonlarni qabul qilish noorganik va begona bo'lib ko'rinadi. Agar siz xolesterolni boshqarishni xohlasangiz, lekin dori-darmonlar (yoki alomatlar) bilan shug'ullanishni xohlamasangiz, bugun yurakdan sog'lom bo'lishni boshlash usullari.
Qadamlar
3 -usul 1: Diet bilan
Qadam 1. Sarimsoqni iste'mol qiling
Sarimsoq xolesterin miqdorini kerakli darajada ushlab turish uchun dietangizga qo'shadigan ajoyib moddadir. U xolesterin miqdorini hech qanday nojo'ya ta'sirlarsiz kamaytirishi mumkin, bundan tashqari, qon quyqalarini oldini oladi, qon bosimini pasaytiradi va infektsiyalardan himoya qiladi. Uni xom shaklda olish yaxshiroq bo'lsa -da, tuzlangan bodring kabi boshqa shakllarda ham bir xil darajada samarali.
Keyingi safar siz supermarketga kirganingizda, yangi tozalangan sarimsoq chinnigullar to'plamini oling va uning "eng yaxshi" sanasidan oldin yo'q bo'lib ketishiga ishonch hosil qiling. Pitsani, sho'rvalarni yoki yonma -yon ovqatlarni maydalab tashlang
Qadam 2. Yong'oq va urug'larni maydalang
Hammasi ajoyib bo'lsa -da, kungaboqar urug'lari, ayniqsa, xolesterin miqdorini ushlab turishda juda samarali. Ular linoleik kislotaga to'la, bu blyashka hosil bo'lishini kamaytiradi va qoningiz arterial ko'chada oqishini saqlaydi.
Yong'oq, bodom va boshqa yong'oqlar ham yaxshi; bu faqat kungaboqar navi emas. Ularning barchasi ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarga to'la - bu yaxshi tur. Yong'oqlar tuz yoki shakar bilan qoplangan bo'lmaganda, siz borishingiz mumkin. Kuniga bir hovuch (1,5 oz; 43 g) maqsad qiling
3 -qadam. Baliqlarga boring
Qizil ikra, makkel va selderey kabi yog'li baliqlarni iste'mol qilish yurak sog'lig'iga juda foydali, chunki ularning tarkibida omega-3 yog 'kislotalari ko'p. Bu bolalar sizning qon bosimingizni tushirishi va qon ivishining oldini olishi mumkin. Agar sizda allaqachon yurak xuruji bo'lgan bo'lsa, ular hatto to'satdan o'lim xavfini kamaytirishi mumkin.
Agar siz oshpaz emas bo'lsangiz, orkinos konservalari omega-3 toifasidan ozod qilinmaydi. Va bundan ham ko'proq davom etish uchun siz har doim baliq yog'i qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin - shifokor bilan gaplashganingizdan so'ng. Amerika yurak assotsiatsiyasi tabiiy manba, baliqning o'zi yaxshiroq, lekin biror narsa hech narsadan yaxshiroq deb aytadi. Muqobil manbalarga o't o'simliklari do'stlarimiz uchun soya, kanola, zig'ir, yong'oq va ularning yog'lari kiradi
Qadam 4. tolaga yuklang
Meva, sabzavotlar va donalar nafaqat bel uchun juda foydali, balki ular yurak-sog'lom antioksidantlar va xolesterinni kamaytiradigan xun tolasi bilan to'la. Aslida, har xil turdagi tolalar mavjud va bu uchta oziq -ovqat guruhi eriydiganlarga to'la - ular ovqat hazm qilish traktida joylashgan va arteriyalarga tushishidan oldin xolesterinni o'zlashtiradi. Foydali haqida gapiring.
Bu jo'xori uni juda ajoyib taom. Va xolesterin haqida gap ketganda, u LDL xolesterolini kamaytiradigan eriydigan tola bilan to'la. Xolesterolni pasaytirish ta'sirini olish uchun kuniga 5-10 gramm (yoki undan ko'p!) Tola iste'mol qiling. Agar siz qiziqmoqchi bo'lsangiz, 1 1/2 chashka jo'xori uni 6 gramm tolaga kiradi. Yulaf ezilganining muxlisi emasmi? Buyrak, olma, nok va o'rik ham tolaga boy ovqatlardir
Qadam 5. Sog'lom o'simlik yog'laridan foydalaning
Oziq -ovqatingizda har doim zaytun, kungaboqar yog'i yoki yong'oq kabi yaxshi yog'larga boy yog'larni ishlating. Xolesterolni pasaytirish uchun to'yingan va trans yog'larni kamaytirish zarur.
-
Zaytun moyi HDL darajasini pasaytirmasdan, LDL darajasini pasaytirishda ayniqsa mohir (bu juda yaxshi ish). Foyda olish uchun dietangizdagi boshqa yog'larni zaytun moyi bilan almashtiring. Qovurilgan sabzavotlar bilan, salat yoki non bilan sinab ko'ring. Mazali, mazali, mazali.
Agar siz sakrashni xohlasangiz, bilingki, zaytun moyi oddiy zaytun moyidan ham yaxshiroqdir. U odatda kamroq qayta ishlanadi va shuning uchun ko'proq ozuqa moddalari va antioksidantlarga ega. Agar siz zaytun moyini och rangda ko'rsangiz, bilingki, bu kaloriya yoki yog'da yengillikni anglatmaydi - bu ko'proq qayta ishlanganligini anglatadi
6 -qadam Xom meva va sabzavotlarni to'kib tashlang
Xom sabzavotlar har doim pishirilganlarga qaraganda tola va antioksidantlarning yaxshiroq manbai hisoblanadi. Ular xom bo'lganda, ular barcha vitamin va ozuqa moddalarini - siz uchun foydali bo'lgan narsalarni saqlaydilar. Yaxshi narsalar qizdirilganda pishiriladi.
- Asosiy ovqatlaringizni vegetarianlarga aylantiring-sho'rva, lazanya, sho'rva va qovurilgan qovurilgan go'shtni tayyorlash oson. Va mevalarga kelsak, uni yangi saqlashga harakat qiling - quritilgan mevalarda ko'pincha ko'proq kaloriya bor. Agar sizda quritilgan turga moyillik bo'lsa, uni bir hovuchgacha saqlang.
- Ismaloq - luteinning ajoyib manbai, yaqinda xolesterin bosqinchilardan xalos bo'lishga yordam beradi. Foyda olish uchun kuniga 1/2 chashka (100 g) uchun otib tashlang.
- Bundan tashqari, meva va sabzavotlar past kaloriyali va kam yog'li. To'yingan yog'larni qisqartirish (bu soya mahsulotlarini iste'mol qilish orqali ham amalga oshirilishi mumkin) yuragingizga yordam beradi va LDL xolesterolini kamaytiradi.
3 -usul 2: Mashq qilish bilan
Qadam 1. Jismoniy holatini saqlang
Jismoniy holatingiz imkon qadar jismoniy mashqlar kiriting. Jismoniy faollik tananing egiluvchanligini oshiradi va qonni arteriyalar orqali o'tkazishga yordam beradi. Va, albatta, shifokor tavsiyalariga amal qiling.
-
Bir vaqtning o'zida 10-20 daqiqa davomida bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar turini tanlang, kamida o'rtacha intensivlik bilan, masalan, piyoda, velosipedda, suzish, yugurish yoki past tezlikda mashina ishlatish.
- Birinchidan, mashqlar LDLni qondan (va qon tomir devorlaridan) jigarga o'tkazishga yordam beradigan fermentlarni rag'batlantiradi. U erdan xolesterin safroga aylanadi (hazm qilish uchun) yoki chiqariladi. Shunday qilib, siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, tanangiz shunchalik LDL chiqaradi.
- Ikkinchidan, mashqlar xolesterinni qon orqali olib o'tadigan oqsil zarralari hajmini oshiradi. Bu yaxshi narsa - kichikroq, zichroqlari yuragingizning pardasiga kirib, tiqilib qola boshlaydi. Bu aqliy tasvir uchun qanday?
2 -qadam. Og'irlikni yo'qotish
Bu ham ko'p bo'lishi shart emas. Agar siz vaznning atigi 5-10 foizini yo'qotsangiz, xolesterin miqdori sezilarli darajada kamayishi mumkin. Boshqa sog'liq uchun foydali narsalar haqida gapirmasa ham bo'ladi!
- Kaloriyalaringizga e'tibor bering. Bu borada ifs, ands yoki buts yo'q: Kaloriya miqdorining ko'payishi kilogramm ortishiga olib keladi. Meva, sabzavotlar, to'liq donalar, yog'siz go'sht va kam yog'li sut mahsulotlarining muvozanatli dietasini saqlang. Yaxshi yog'larga yopishib oling (avakado, yong'oq va zaytun moyi kabi) va qayta ishlangan axlatni kesib tashlang.
- Kundalik ishlaringizga faollikni qo'shishga harakat qiling. Lift o'rniga zinapoyani tanlang, kechki ovqatdan oldin itni sayrga olib boring va bir yoki ikki vazifani bajarish uchun velosipedda harakatlaning. Agar sizning jadvalingiz yoki tanangiz bunga ruxsat bermasa, jismoniy mashqlar har doim rasmiy "mashg'ulot" mashg'uloti bo'lishi shart emas.
3 -usul 3: Qo'shimcha mil
Qadam 1. Xolesterinning tabiatini tushunish
Xolesterin - bu yog'li moddadir, u tananing turli metabolik jarayonlarida ishlatiladigan muhim tarkibiy qismdir. Ammo, agar u me'yoriy chegaradan oshsa (qon 150-200 mg/dL), arteriyalar va yurak uchun jiddiy xavf tug'diradi. Sizning dietangizga ozgina o'zgartirishlar kiritish orqali uni muvaffaqiyatli tartibga solish va davolash mumkin.
Xolesterin qonda erimaydi. U lipoproteinlar deb nomlangan tashuvchilar tomonidan hujayralarga va orqaga tashilishi kerak. Past zichlikdagi lipoprotein yoki LDL "yomon" xolesterin sifatida tanilgan. Yuqori zichlikdagi lipoprotein yoki HDL "yaxshi" xolesterin sifatida tanilgan. Bu ikki turdagi lipidlar, triglitseridlar va Lp (a) xolesterin bilan birgalikda sizning umumiy xolesterin miqdorini tashkil qiladi, uni qon tekshiruvi orqali aniqlash mumkin
2 -qadam. Doktoringiz bilan gaplashing
U sizning birinchi fikringiz bo'lishi kerak. Ular sizga qaysi raqam yaxshi ekanligini aytib berishadi. Sizning oilaviy tarixingiz va turmush tarzingiz ularning xulosasiga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, ular sizga rejani bajarishga yordam beradi.
Ulardan qaysi jismoniy mashqlar va dietani boshlash kerakligini so'rang. Ular sizga xolesterin miqdorini past darajada ushlab turish haqida sizga g'oyalar berish va nima qilish kerakligi haqida aytib berish orqali yordam berishi mumkin
3 -qadam. Maqsadni belgilang
Har bir inson uchun bu har xil - shuning uchun sizning ideal raqamingiz nima? Sizga nima to'g'ri kelishini bilish uchun sizning shifokoringiz sizga bir nechta savol berishi mumkin. Bularning barchasi sizning oilaviy tarixingizga, vazningizga, qon bosimingizga va turmush tarzingizga (chekish va ichish kabi) bog'liq.
Yuqori xavfli bemorlar uchun 70 dan past bo'lgan maqsadli LDL tavsiya etiladi. Agar siz o'rtacha toifaga kirsangiz, sizning raqamingiz 130 yoshdan kichik bo'lishi mumkin. Va agar siz omadli kishilardan bo'lsangiz va sizning xavfingiz past bo'lsa, 160 dan kamroq qabul qilinadi. Qaysi sohaga kirsangiz ham, kech emas, oldin bilganingiz ma'qul
4 -qadam Chekishni tashlash
Agar cheksangiz, to'xtating. Boshqa barcha sabablardan tashqari, bu sizga yaxshi bo'lmagan xolesterin miqdorini oshirishga yordam beradi - HDL. Chiqishdan 20 daqiqa o'tgach, siz o'zgarishni ko'rasiz. Bir kun ichida sizda yurak xuruji ehtimoli kamroq. Agar siz buni yiliga bir marta qilsangiz, yurak xastaligi xavfi ikki baravar kamayadi. Va 15 yil ichida siz hech qachon sigaret chekmaganga o'xshaysiz. Shunday qilib, ha, sizda hali vaqt bor.
