Agar siz oziq -ovqat bezovtalanishi bilan kurashsangiz, bu har bir taomni kurash kabi his qilishi mumkin. Siz kaloriya haqida qayg'urasizmi, hukm qilyapsizmi, bo'g'ilib qolasizmi yoki boshqa biror narsa, siz xavotirlanmasdan ovqatlanishni yoqtirasiz. Sizning xavotiringiz bilan birga keladigan vaziyatlar va fikrlarni aniqlash ustida ishlang, so'ngra ularga qarshi kurashish yo'llarini topishga e'tibor qarating. Davrani buzish oson bo'lmasligi mumkin, lekin siz bunga arziydingiz!
Qadamlar
2 -usul 1: Oziq -ovqatga bo'lgan munosabatingizni qayta ko'rib chiqish
Qadam 1. O'zingizni hukm qilmasdan, tashvishlaringiz va his -tuyg'ularingizni tan oling
Qachonki siz xavotirlana boshlasangiz, birinchi navbatda siz o'zingizni shunday his qilyapsiz, deb xafa bo'lishingiz mumkin, bu esa sizni ko'proq tashvishga soladi. Bu sharmandali ayanchli davr! O'zingizga hozirgi paytda nimani his qilayotganingizni his qilish imkonini berib, tsiklni to'xtating. Tuyg'ular va fikrlarni tan oling, so'ng ularni qo'yib yuborishga harakat qiling.
- Masalan, agar siz kechki ovqatga ketayotgan bo'lsangiz va do'stlaringiz oldida buyurtma berib, ovqatlanishni o'ylay boshlasangiz, ichingizda shunday deb ayting: "Men ovqatlanishni xohlayman. Buni his qilishim yaxshi. Men uni boshqarishga ruxsat berishim shart emas, lekin men u erda ekanligini tan olaman."
- Umid qilamanki, bu sharmandalik davrini buzishga va tashvishlarni to'xtatishga yordam beradi.
Qadam 2. Stressli vaziyatda o'zingizni hal qilishga yordam berish uchun tasdiqlardan foydalaning
Agar siz vahima qo'zg'ayotganingizni sezsangiz, u tezda o'zingizni nazoratdan chiqqanday his qilishi mumkin. Tasdiqlash-bu salbiy fikrdan ko'ra, ijobiy fikrlashga e'tibor qaratish uchun o'zingizga takrorlaydigan qisqa iboralar. O'zingizning noyob iborangizni o'ylab toping yoki ulardan birini sinab ko'ring:
- "Men sog'lomman"
- "Men xavfsizman"
- "Men kuchli va xotirjamman"
- "Men ichimda tinchlik topa olaman"
- "Men o'zimni va his -tuyg'ularimni qabul qilaman"
- "Men sog'lom va ijobiy qarorlar qabul qila olaman"
3 -qadam. Oziq -ovqat mahsulotlarini "yaxshi", "yomon", "sog'lom" yoki "nosog'lom" deb belgilashni to'xtating
Barcha taomlarga ijobiy nuqtai nazardan qarang va nima yeysiz, nima emaysiz, degan qoidalarga rioya qilmaslikka harakat qiling. Agar siz ba'zi ovqatlar bilan bog'liq bo'lgan tamg'ani yo'q qila olsangiz, u sizni intuitiv ravishda ovqatlanishingizdan ozod qiladi.
- Ommabop madaniyat va ijtimoiy tarmoqlar ovqatni faqat oziq -ovqat sifatida ko'rishni qiyinlashtirishi mumkin. Agar atrofingizdagilar (shaxsan yoki Internetda) dietalar va sog'liq haqida nima deyayotganini aniqlash qiyin bo'lsa, ularni umuman tinglamang. Muayyan turmush tarzini targ'ib qiluvchi, dietali kitoblardan voz kechadigan va oziq -ovqat, tanangiz va qadr -qimmatingiz haqida qaysi xabarlar sizga xabar berishini so'raydigan hisoblarni bloklang yoki bekor qiling.
- Siz nima yeyishingiz yoki olmasligingizni haddan tashqari cheklab qo'yishingiz oziq -ovqatga bo'lgan tashvishingizni yanada kuchaytirishi mumkin.
4 -qadam. Tanangizni tinglang va o'zingizni yaxshi his qiladigan narsalarni iste'mol qiling
Bu juda ko'p amaliyotni talab qiladi, shuning uchun ovqat tanlashingizga ishonch hosil qilish uchun biroz vaqt kerak bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Oziq -ovqat bilan bog'liq vaziyat sizni tashvishga soladigan holatga duch kelganda, faqat o'zingizga e'tibor berishni tanlang va sezgi sizga aytayotgan gaplar yaxshi eshitiladi. Agar bu salat bo'lsa, salat iste'mol qiling. Agar bu burrito bo'lsa, burrito iste'mol qiling.
- Bu oddiy ko'rinadi, lekin buni qilish juda qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizga sabrli bo'ling va tashvishga soladigan vaziyatdan oldin va keyin tanangizni tekshirishga vaqt ajrating. Yaxshi bo'lgan narsani baholang va kelajakda qaerga o'zgartirish kiritmoqchisiz.
- O'z tanangizga va o'zingizga ishonishni o'rganish, oziq -ovqat xavotirini engishning katta qismidir.
5 -qadam. Oldindan rejalar tuzing, shunda tashvishingizni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan vaziyatlarni bilib olasiz
Qayta tashvishga soladigan holatlar ro'yxatiga qayting. Qachonki sizning ovqatingizni tashvishga soladigan biror narsa paydo bo'lsa, harakatlar rejasini yozishga 10-15 daqiqa vaqt ajrating. Misol uchun, o'zingizni tayyorroq va xotirjam his qilish uchun quyidagi ishlardan birini bajarishingiz mumkin:
- Menyuga oldindan qarang, shunda nima buyurtma qilmoqchi ekanligingiz haqida o'ylashingiz mumkin
- Biror kishidan ma'lum bir tadbirda sizning ovqatlanishingizga mos keladigan taomlar bo'lishini so'rang (agar bo'lmasa, oldindan biror narsa eyishni rejalashtiring).
- Tasdiqlaringizni aytishni mashq qiling
- Boshingizni tozalash va endorfinlar pompalanishi uchun oldindan piyoda yuring
- Tadbir qanday o'tishini xohlayotganingiz haqida o'z -o'zidan gapiring
Maslahat:
Yodingizda bo'lsin, har kim har xil, shuning uchun ovqatdan bezovtalanishingizni boshqalarning uslubidan farq qilishi mumkin. Bir vaqtning o'zida (yoki ovqatni) oling va o'zgarish sekin bo'lsa ham, sodir bo'layotganiga ishoning.
6 -qadam. O'zingizga mehribon bo'ling va o'zingizni xavotirga solmang
Agar tiklanish muammosiz bo'lsa va bu har kuni ishlash kerak bo'lsa, bu normal holat. Iloji boricha ovqatdan xavotirga tushganingizda o'zingizni xafa qilmaslikka harakat qiling. Bu sizni yanada tashvishga solishi mumkin!
- Esingizda bo'lsin, siz hamma narsani, shu jumladan tashvishingizni nazorat qila olmaysiz. Qayta tiklanishdagi maqsad - bu mukammallik emas, bu taraqqiyot.
- Qachonki o'zingizni xavotirga sola boshlasangiz, pauza qiling va 10 ga qadar hisoblang. 5 marta chuqur nafas oling va diqqatingizni hozirgi daqiqaga qarating.
2 -usul 2: tashvishingiz uchun yordam so'rang
Qadam 1. Agar sizda ovqatlanish buzilishi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, mutaxassis bilan gaplashing
Ba'zida ovqatlanish buzilishi va ovqat tashvishlari yonma -yon ketadi yoki oziq -ovqat bezovtalanishi qo'shimcha narsa borligini ko'rsatishi mumkin. Birlamchi tibbiy yordam shifokori yoki terapevt sizning holatingiz haqida ko'proq gaplashishi va sizga qo'shimcha yordam kerak yoki yo'qligini aniqlashi mumkin.
Ko'p odamlar ovqatdan bezovtalanishadi, lekin ovqatlanish buzilishi yo'q, shuning uchun biri avtomatik ravishda sizda boshqasi bor degani emas. Ammo ovqatlanish buzilishi hayot uchun xavf tug'dirishi mumkin, shuning uchun har qanday tashvishga jiddiy qarash kerak
2 -qadam. Ovqatlanish paytida o'z fikrlaringizdan xabardor bo'lishni mashq qiling
Keyingi safar oziq -ovqat bezovtalanishini boshdan kechirganingizda, o'z fikrlaringizni tekshirishga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Bu sizning xavotiringizga qanday fikrlar yordam berishini aniqlashga yordam beradi va bu tashvishlardan qanday qutulish mumkinligi haqida ma'lumot beradi. Odamlarda oziq -ovqat bezovtalanishi paydo bo'lishining turli sabablari bor va "noto'g'ri" yoki "to'g'ri" sabablar yo'q. Odamlar tez -tez uchraydigan qo'rquv va tashvishlardan ba'zilarini ko'rib chiqing:
- Kilogramm olishdan tashvishlaning
- Ovqatlanishni to'xtata olmaslik qo'rquvi
- Nafas olishdan qo'rqish
- Boshqalar sizni kuzatayotgani yoki sizni hukm qilayotganidan xavotirlaning
- Tomog'ingiz yopilganday tuyuladi
- "Yomon" yoki "nosog'lom" taomlarni iste'mol qilishdan qo'rqish
3 -qadam. Ovqatlanish paytida o'zingizni eng xavotirli his qiladigan vaziyatlarni aniqlang
Siz aniq odamlar bilan bo'lganingizda yoki muayyan vaziyatlarda, masalan, restoranda yoki tanimagan odamlar oldida ovqatlanayotganda, asabiylashasizmi? Menyuda nima bo'lishini bilmasangiz, asabiylashasizmi? Xavotirni boshlaganingizda tanangizga e'tibor bering va atrofingizda nima bo'layotganiga e'tibor bering.
- Agar siz qaysi vaziyatlar sizning tashvishingizni keltirib chiqarayotganini aniqlay olsangiz, keyingi safar shunday vaziyatda bo'lishingiz uchun reja tuzishingiz mumkin.
- Hatto ma'lum bir vaziyat bezovtalikka olib kelishini bilsangiz ham, o'zingizni kamroq tashvishga solasiz.
- Boshqa tomondan, ovqat haqida qayg'urmasligingiz haqida o'ylang. U erda qanday umumiylik bor? Ehtimol, agar siz yolg'iz bo'lsangiz yoki uyda pishirgan ovqatni iste'mol qilsangiz, tashvishlanmaysiz.
Qadam 4. Xavotirlaringizni ishonchli odam bilan baham ko'ring, shunda o'zingizni kamroq his qilasiz
Xavotir ko'pincha o'zingizni yakkalanib qolgandek his qiladi, bu esa o'z navbatida tashvishlarni yanada kuchaytiradi! Bilingki, ko'p odamlar oziq -ovqat bezovtalanishini boshdan kechirishadi va bu sizda hech qanday yomonlik yo'q degani emas. Do'stingiz yoki qo'llab-quvvatlaydigan odam bilan his-tuyg'ularingiz haqida gaplashing-siz qo'rquvni so'z bilan ifodalash ularni boshqarilgandek tuyulishi mumkin.
Oziq-ovqat muammosiga chalingan odamlar uchun onlayn va shaxsan qo'llab-quvvatlash guruhlari mavjud. Mahalliy kasalxonalar va jamoat markazlariga murojaat qiling, sizga mos keladigan guruh bor yoki yo'qligini
5 -qadam. Sizning tashvishlaringizning ildizi bilan ishlashga yordam beradigan terapevtga murojaat qiling
Oziq-ovqat xavotirlari, odatda, o'z-o'zini hurmat qilish, o'zini tuta olmaslik hissi, tana dismorfiyasi, umumiy tashvish yoki hatto depressiyadan kelib chiqadi. Agar oziq -ovqat tashvishi sizni eng yaxshi hayotdan zavqlanishingizga to'sqinlik qilsa, professional yordam olish - o'zingizni yaxshiroq tushunish uchun ajoyib qadamdir.
- Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (CBT) sizga oziq -ovqat bezovtalanishining sababini tushunishga yordam beradi.
- CBT paytida siz va sizning terapevtingiz xonaga ovqat olib kirishingiz mumkin, bu sizga ovqat atrofida bo'lishga toqat qilishni o'rganishga yordam beradi.
- Qachonki o'zingizni qulay his qilsangiz, terapevtingiz hatto siz bilan kafega borishi mumkin.
- Terapevtni topish juda qiyin bo'lishi mumkin, lekin oxir -oqibat siz ishonadigan va sizning ahvolingiz haqida gapiradigan odamga ega bo'lishga arziydi.
Maslahat:
Agar sizda sug'urta bo'lmasa yoki byudjetda bo'lsangiz, maktab yoki ish joyida mavjud bo'lishi mumkin bo'lgan davolash usullarini qidiring. Xuddi shunday, ko'plab ruhiy kasalliklar klinikalari va xayriya muassasalari bepul yoki arzon maslahat variantlarini taklif qilishadi.
Qadam 6. Oziq -ovqat, sog'lik va tanangiz haqida ko'proq ma'lumot olish uchun dietolog bilan ishlang
Agar sizning tashvishlaringiz ma'lum ovqatlar, sog'lik yoki ortiqcha vazndan qo'rqish bilan bog'liq bo'lsa, ovqatlanish mutaxassisi tanangizni yaxshiroq tushunish uchun sizga katta yo'l -yo'riq berishi mumkin. Ular siz bilan oziq -ovqat sizning his -tuyg'ularingizga, shuningdek, haqiqiy tanangizga qanday ta'sir qilishi haqida gapirishlari mumkin. Shuningdek, ular sizga ba'zi vositalarni berishlari mumkin, shunda siz o'z dietangizni sog'lom tarzda nazorat qila olasiz.
