Sizning asosiy metabolizmingiz, shuningdek, bazal metabolizm tezligi (BMR) sifatida ham tanilgan, bu energiya ta'minlaydigan va sarflaydigan biokimyoviy reaktsiyalardir. Sizning dietangiz orqali metabolizmni kuchaytirish, tanangizni zarur oziq moddalar, vitaminlar va minerallarni sog'lom qabul qilish orqali etarli energiya borligiga ishonch hosil qilish orqali erishiladi. Bu sizning barcha biokimyoviy reaktsiyalaringizni eng samarali darajada bajarish uchun kerak, bu sizning metabolizmingizni kuchaytiradi. Bu jarayonlarni qo'llab -quvvatlaydigan sog'lom ovqatlarni tanlash, o'z vaqtida ovqatlanish va sog'lom turmush tarzini tanlash orqali metabolizmni boshlang.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Sifatli go'sht oqsillarini iste'mol qiling
Protein mushaklarning rivojlanishi uchun zarur bo'lgan asosiy oziq moddadir. Mushak to'qimasi yog 'to'qimalariga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Mushaklar massasini ko'paytirish nafaqat vazn yo'qotishga, balki metabolizmni yaxshilashga ham yordam beradi. Ratsionda ko'proq protein olish uchun har bir taomga oqsillarni qo'shing. Bu mushak ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni o'z ichiga olgan to'liq oqsillarni o'z ichiga olgan yuqori sifatli yog'siz go'sht bo'lishi kerak. Iloji bo'lsa, gormonsiz va antibiotiksiz go'sht va o'tli mol go'shti olishga harakat qiling. Yaxshi go'sht tarkibiga quyidagilar kiradi:
- Yalang'och, terisiz parranda go'shti, shu jumladan tovuq va kurka
- Yupqa tuproqli kurka
- Yalang'och mol go'shti yoki kesilgan mol go'shti
- Buffalo ortiqcha yog'dan tozalangan
- Ortiq cho'chqa go'shti ortiqcha yog'dan kesilgan
- Baliq, shu jumladan orkinos, losos, sardalya va makkel
2 -qadam. Proteinning qo'shimcha shakllarini iste'mol qiling
Go'sht oqsillaridan tashqari, siz boshqa ko'plab shakllarda protein iste'mol qilishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, siz vegetarian bo'lsangiz yoki go'sht iste'molini cheklashni talab qiladigan sog'ligingiz bo'lsa foydali bo'ladi. O'simlik oqsillari tarkibida mushaklarning o'sishiga yordam beradigan to'liq aminokislotalar mavjud. Har kuni dietangizga shulardan ko'pini kiriting. Bu ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Tuxum va oqsil
- Yong'oq va urug'lar
- Sut mahsulotlari, masalan, kam yog'li sut, qatiq va pishloq
- Soya mahsulotlari, masalan tofu va soya suti
- Yasmiq, no'xat va loviya, falafel
- Yulaf va quinoa kabi samimiy donalar
- Sut kokteyli, sho'rvalar, soslar, gravitsa, kastryulkalar va boshqalarga qo'shilishi mumkin bo'lgan sutsiz kukun.
- Zardob oqsili kukuni
- Quorn
3 -qadam. Ratsioningizga ko'proq sog'lom yog'larni qo'shing
Siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng sog'lom yog'lar-bu omega-3 yog'lari. Omega-3 yog'lari yallig'lanishni kamaytiradi, bu yallig'lanishning eng keng tarqalgan turlaridan biri bo'lgan ortiqcha yog'larga yordam beradi. Ular, shuningdek, qondagi qand miqdorini muvozanatlashiga va umumiy metabolizmni tartibga solishga yordam beradi.
- Omega-3s, shuningdek, ochlik va vaznni nazorat qilish vositasi bo'lgan leptin va adiponektin kabi ba'zi gormonlarga javobni tartibga solishga yordam beradi, deb ishoniladi.
- Ular ko'plab baliqlarda, shu jumladan losos, orkinos, seld, makkel va sardalyada uchraydi. Ular, shuningdek, zig'ir urug'i, yong'oq yog'i va zaytun moyida ham bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Butun ovqatlarni tanlang
Butun ovqatlar - bu qayta ishlanmaydigan ovqatlar, ular tabiatda mavjud bo'lgan ovqatlar (masalan, butun meva va sabzavotlar). Bu ovqatlar murakkabroq va ko'proq ozuqaviy moddalarga ega, ya'ni ularni hazm qilishda ko'proq energiya sarflanadi va ko'proq kaloriya yoqiladi. Butun ovqatlarni tanlab, siz tanangizni ko'proq ishlashga majbur qilasiz.
Shuni yodda tutingki, "qayta ishlangan" atamasi ko'p narsalarni anglatishi mumkin - masalan, yuvilgan va paketlangan ismaloq qayta ishlangan hisoblanadi. Bu kabi minimal ishlov berish (yoki sabzavotlarni kesish va hokazo) yaxshi. Tez qayta ishlanadigan ovqatlar yoki qutilarga solingan va tarkibida konservantlar va qo'shimchalar ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlanishga harakat qiling
5 -qadam. Oson hazm bo'ladigan ovqatlardan voz keching
Garchi oson hazm bo'ladigan ba'zi ovqatlar, masalan, smetana, siz uchun yaxshi bo'lsa -da, agar siz metabolizmni boshlashga harakat qilsangiz, ulardan voz keching. Smoothies tanangiz uchun oson hazm qilinadi, ya'ni ularni hazm qilish kam ishlaydi. Buning o'rniga, tanangizni hazm qilish uchun qiyinlashtiradigan murakkab ovqatlarni iste'mol qiling.
- Shuningdek, banan, qatiq va puding kabi boshqa yumshoq ovqatlardan voz keching.
- Bu oson hazm bo'ladigan ovqatlar kuniga bir marta cheklanishi kerak, masalan, nonushta bilan smetana qo'shish yoki atıştırmalık uchun qatiq kosasi.
6 -qadam. Kaloriyalaringizning ko'pini ertalabki soatlarda saqlang
Metabolizmni kun bo'yi faol saqlashning eng yaxshi usuli - ertalab faollashish va kaloriyalarning ko'pini kechki 4dan oldin iste'mol qilishdir. Shunday qilib, tanangiz ovqatni to'g'ri hazm qilishi va metabolizmni yaxshilashi mumkin. Agar siz bu vaqtdan keyin juda ko'p kaloriya iste'mol qilsangiz, u qadar ko'p kaloriya yoqib yubormaysiz, chunki siz uxlaganingizda metabolizm sekinlashadi.
- Bu shuni anglatadiki, ortiqcha kaloriyalarni yog'ga aylantirish mumkin.
- Agar siz metabolizmni yaxshilashga harakat qilsangiz, hech qachon nonushta qilmang. Agar siz erta ovqatlanmasangiz, kerakli ozuqa moddalarini olish va metabolizmni kuchaytirish qiyin.
- Metabolizm kun bo'yi zaryadlangan bo'lishini ta'minlash uchun, ayniqsa, ertalab mashq qilsangiz, yuqori sifatli, ozg'in va to'liq oqsilni qo'shing. Shuningdek, u kun davomida ochlikni ushlab turishga yordam beradi.
Qadam 7. Juda ko'p kaloriyalarni tezda kesishdan saqlaning
Agar siz kunlik iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kamaytirishga harakat qilsangiz, buni tezda qilmang. Kundalik kaloriya miqdorini birdaniga kamaytirsangiz, tanangiz ochlik holatiga o'tadi. Bu shuni anglatadiki, tanangiz kaloriyalarni tejaydi va BMRni kamaytiradi.
Bu reaktsiyaning sog'lom usuli - BMRni saqlash uchun kerak bo'lgan kaloriya miqdorini hisoblash. Har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini o'lchang, so'ngra BMRni ushlab turish uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdoriga mos kelmaguncha har haftada yoki ikki marta 10% ga kamaytiring
3 dan 2 qism: Boshqa tabiiy usullardan foydalanish
Qadam 1. Ratsionni jismoniy faollik bilan bog'lang
Tanadagi metabolizmni yaxshilashning eng yaxshi usuli - bu jismoniy faollikni oshirish. Metabolizmni boshlash uchun kundalik jismoniy faollikni oshiring. Bu sizning tanangizni ko'proq ishlaydi, bu esa ko'proq kaloriyalarni yoqadi va BMR ni oshiradi. Bu, shuningdek, mushaklarni qurishga yordam beradi, bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga va BMRni yanada oshirishga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar haqida gap ketganda, intervalli mashqlar va og'irliklarni ko'tarish kabi kardio kombinatsiyasini bajaring.
- Agar siz jismoniy faolligingizni oshirsangiz va tanangizni sifatli ozuqa bilan ta'minlasangiz, siz metabolizmni tezlashtirishga yordam berasiz, bu esa ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.
- Kundalik hayotingizga ko'proq harakatlarni qo'shishga harakat qiling. Masalan, ish joyida siz hamkasblaringizga elektron pochta yoki xabar almashish o'rniga gaplashishingiz, ishga piyoda yoki velosipedda ketishingiz, tanaffusda yurishingiz, pedometr taqishingiz va har bir kun uchun maqsadli qadam qo'yishingiz mumkin.
2 -qadam. Ko'proq suv iching
BMR va kaloriyalarni yoqish imkoniyatiga ega bo'lish uchun har kuni kerakli miqdordagi suvni olish juda muhimdir. Tavsiya etilgan kunlik miqdori olti sakkiz sakkiz oz (237 ml) stakan suv bo'lsa-da, suv miqdorini o'ndan o'n ikki stakangacha oshirish metabolizmni yaxshilashga yordam beradi.
- Siz kuniga bir gramm suv bilan vazningizning yarmini ichishingiz kerak. Masalan, agar sizning vazningiz 160 kilogramm bo'lsa, har kuni 80 untsiya suv ichish kerak.
- Bu vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki suv ochlikni engishga yordam beradi.
3 -qadam. Yashil choy iching
Kundalik suvingizdan tashqari, har kuni yashil choy iching. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yashil choy tarkibidagi katexinlar termojenik, ya'ni kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Har kuni issiq yoki muzli bo'lishi mumkin bo'lgan to'rtdan oltita chashka yoki bir stakan yashil choy iching.
- Bu ertalabki smetana yoki atıştırmalık sifatida asos sifatida ishlatilishi mumkin.
- Kechqurun, agar siz uyquni buzmasligingiz uchun, kofeinsiz choy sotib olmasangiz, ichishdan saqlaning.
Qadam 4. Diyetisyen bilan ishlash
Agar kundalik hayotingizga kerakli ovqatlar, qo'shimchalar yoki o'zgarishlarni qanday kiritish kerakligini aniq bilmasangiz, diyetisyen kabi sog'liqni saqlash mutaxassisidan yordam so'rash haqida o'ylang. Ular sizga metabolizmni xavfsiz, sog'lom va samarali boshlashingizga yordam beradi.
Agar siz dietologni qanday topishni bilmasangiz, shifokoringizdan maslahat so'rang
Qadam 5. Qo'shimcha kuchaytirish uchun qo'shimchalarni sinab ko'ring
Metabolizmni rag'batlantirish uchun siz dietangizga qo'shimcha ravishda kundalik hayotingizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan ba'zi qo'shimchalar mavjud. Bu ular sizning dietangizda kerakli ozuqa moddalarining o'rnini egallashi kerak degani emas. O'zingizning kofein va efedra hosilalariga to'la bo'lgan metabolizmni kuchaytirishga da'vo qiladigan qo'shimchalardan saqlaning. Har doim ishlab chiqaruvchining va shifokorning ko'rsatmalariga amal qiling. Foydali qo'shimchalarga quyidagilar kiradi:
- Zerdeçal va zanjabil termojenik, ya'ni metabolizmni kuchaytirish uchun tanadagi issiqlikni oshiradi. Zerdeçal tarkibida antioksidantlar ham bor, ular ovqat hazm qilish jarayonida zararli mahsulotlarni yo'q qilishga yordam beradi.
- Metabolizmni kuchaytirish uchun energiya ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan B6 va B12 kabi B kompleks vitaminlari.
- Metabolizmga yordam beradigan ko'plab biokimyoviy reaktsiyalarda zarur bo'lgan minerallar bo'lgan sink va selen. Qo'shimchaga qo'shimcha ravishda, sink qobiq, istiridye, quyuq parranda go'shti va mol go'shtida uchraydi. Selen arpa, qo'ziqorin, Braziliya yong'oqlari va kungaboqar urug'larida uchraydi.
- Chili qalampiri tarkibida kapsaitsin bor, u metabolizmni tezlashtiradigan kimyoviy birikma.
3 dan 3 qism: Metabolizmni tushunish
Qadam 1. Metabolizm haqidagi keng tarqalgan afsonalarni rad eting
Odamlarda metabolizm sekinlashgani uchun vazn ortadi, degan keng tarqalgan noto'g'ri tushuncha. Garchi bu ba'zida ro'y bersa -da, vazn ortishi, sizning metabolizmingiz energiya sarflash va tanangizni zaryad qilish uchun ishlatib bo'lmaydigan ko'p miqdordagi yomon kaloriyaga bog'liq.
Bunga yo'l qo'ymaslik uchun oqsillarni, to'liq ovqatlar va yaxshi yog'larni iste'mol qiling, shunda tanangiz etarli miqdordagi ozuqa moddalarini oladi, bu esa iste'mol qilingan kaloriyalarni yanada samarali yoqishingizga yordam beradi
Qadam 2. BMR qanday ishlashini aniqlang
Sizning aniq BMRingizni aniqlash uchun qat'iy ko'rsatma yo'q. Bu sizning vazningiz va mushak massasi orqali o'lchanadigan tana hajmiga va tarkibiga qarab o'zgaradi. BMR darajasida sizning yoshingiz va jinsingiz ham katta rol o'ynaydi.
Sizning BMR har kuni siz qabul qiladigan kaloriyalarning taxminan 70% ni ishlatadi va metabolik tezligingizning bu qismi o'zgarmaydi; ammo, qolgan 30% metabolik tezligingiz o'zgarishi mumkin. Diet - bu bitta usul, va sizning jismoniy faolligingizni oshirish va ko'proq mushak massasini to'plash ham kaloriyalarni yoqishga va metabolizm tezligini oshirishga yordam beradi
3 -qadam Qalqonsimon bezni tekshiring
Qalqonsimon bez metabolizmda katta rol o'ynaydigan bezdir. Agar sizda qalqonsimon bezning gipotiroidizm kasalligi bo'lsa, sizda metabolizm past bo'ladi. Agar siz metabolizm tezligidan xavotirlanayotgan bo'lsangiz yoki hipotiroidizm alomatlari bo'lsa, qalqonsimon bezni tekshirish uchun shifokor bilan maslahatlashing. Bu alomatlarga quyidagilar kiradi:
- Noma'lum vazn ortishi
- Charchoq
- Energiya etishmasligi
- Sovuqqa sezgirlikni oshiring
- Soch to'kilishi
- Quruq teri
- Mushaklar zaifligi yoki og'riq
- G'ayritabiiy og'ir davrlar
- Kabızlık
- Depressiya
Qadam 4. Doktoringizga murojaat qiling
Har qanday dietani o'zgartirishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing. Siz ularga nima rejalashtirayotganingizni bildirmoqchisiz, shunda ular sizga sog'lom tanlov qilayotganingizni bildirishi mumkin. Ular sizni boshlash jarayonidan qanchalik tez xalaqit berishi yoki cheklashi mumkin bo'lgan har qanday sharoit uchun test o'tkazishni xohlashlari mumkin.
- Shuningdek, ularga dietangizni o'zgartirmoqchi ekanligingizni bildiring. Har qanday yangi oziq -ovqat mahsuloti mavjud sharoitlarga ta'sir qilmasligiga ishonch hosil qiling.
- Shifokor sizni ovqatlanishni rejalashtirish va metabolizmingiz uchun eng yaxshi ovqatlarni tanlashda yordam beradigan ro'yxatdan o'tgan diyetisyenga ham yuborishi mumkin.
