Yoga kelajakdagi onalar uchun juda foydali bo'lishi mumkin, chunki u cho'zish, yo'naltirilgan nafas olish va ruhiy tinchlanishni rag'batlantirishi mumkin. To'g'ri bajarilganda, prenatal yoga homilador ayollar uchun xavfsizdir va onaga ham, bolaga ham ko'p foyda keltirishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, prenatal yoga uyquni yaxshilaydi, tashvish va stressni kamaytiradi, tug'ruq uchun zarur bo'lgan mushaklarning chidamliligi va kuchini oshiradi, bel og'rig'i, ko'ngil aynishi, bosh og'rig'i, hazmsizlik va nafas qisilishi kabi homiladorlikning umumiy muammolarini kamaytiradi. Prenatal yoga sizning yoga darsingizdagi boshqa homilador ayollar bilan yordam va umumiylikni topish va homilador ayol sifatida tanangiz bilan aloqa o'rnatish uchun ham foydali bo'lishi mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Homiladorlik uchun yoga tayyorlash
Qadam 1. Yoga bilan shug'ullanishdan oldin akusher yoki akusher bilan gaplashing
Ehtiyot chorasi sifatida, tug'ruqdan oldin yoga bilan shug'ullanishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Agar siz erta tug'ilish xavfi ostida bo'lsangiz yoki yurak xastaligi yoki bel kasalliklari kabi kasalliklarga duch kelsangiz, sizning akusher yoki akusher prenatal yoga bilan rozi bo'lmasligi mumkin.
- Shifokoringiz yoga pozitsiyalariga qarshi maslahat berishi mumkin bo'lsa -da, siz hali ham chuqur nafas olish mashqlarini va o'tirgan pozalarni bajarishingiz mumkin. Doktoringiz bilan prenatal yoga mashqlarining chegaralari va qaysi pozitsiyalar tanangiz uchun eng foydali bo'lishi mumkinligi haqida suhbatlashing.
- Ko'pgina shifokorlar homilador ayollarga faqat birinchi trimestrda yumshoq yoga bilan shug'ullanishni tavsiya qilishadi va ikkinchi yoki uchinchi trimestrgacha yoga holatining yaxshilanishini kutishadi.
- Homilador ayollar relaksin gormonini chiqaradi, bu sizning biriktiruvchi to'qimangizni yumshatishga yordam beradi va tos bo'g'imlarini egiluvchan qiladi, shuning uchun bolangiz uchun joy bo'ladi. Ammo, bu gormon ham sakroiliak bo'g'imlarning beqarorligiga olib kelishi va bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Yoga paytida tanangizni ortiqcha yuklamaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki tanangiz shikastlanishga ko'proq moyil.
2 -qadam. Yoga uchun kerakli materiallarni oling
Siz yoga matini va yoga bloki kabi rekvizitlarni sotib olish yoki ijaraga olish orqali tug'ilishdan oldin yoga qilishga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak bo'ladi. Siz ushbu rekvizitlardan foydalanib, sizning vazningizni yengillashtirishga va tanangizni shikastlamaslikka yordam berishingiz mumkin, ayniqsa, agar siz homiladorlik tufayli ko'proq og'irlik qilsangiz.
Yoga uchun tayanch - uzun yostiq, tiklovchi yoga yoki yumshoq yoga mashg'ulotlari uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Qayta tiklanadigan yoga - bu hech qanday mushaklar ishlatilmaydigan va bolgar, adyol va bloklar kabi yoga rekvizitlari yordamida tanangizni tiklash va dam olishga qaratilgan yoga turidir. Bu, shuningdek, homilador ayollar uchun yaxshi variant, ayniqsa stress darajasini pasaytirish va tanadagi og'riq va og'riqni engillashtirmoqchi bo'lsangiz
3 -qadam. Yoga bilan shug'ullanishdan oldin namlikni saqlang va to'g'ri ovqatlaning
Suvsizlanmaganligingizga ishonch hosil qilish uchun yoga qilishdan oldin va keyin ko'p miqdorda suv ichish muhim.
Yog 'va qatiq, meva yoki smetana kabi yoga qilishdan 1-2 soat oldin engil gazak yeyishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Yoga mashg'ulotidan oldin katta va og'ir ovqatlardan saqlaning, chunki bu hazmsizlikka olib kelishi mumkin. Sinfdan 1-2 soat oldin kichik gazak iste'mol qilish qondagi qand miqdorini ushlab turadi va hushidan ketish yoki bosh aylanishi oldini oladi
Qadam 4. Ba'zi pozitsiyalar va pozitsiyalardan qoching
Prenatal yoga bilan shug'ullanishning eng muhim qismlaridan biri bu qaysi pozitsiyalardan qochish kerakligini va tanangizni yoga holatida qanday harakatlantirish kerakligini bilishdir. Yoga pozalarini bajarayotganda, umurtqa pog'onasining normal egriligiga ishonch hosil qilish uchun, orqa tomondan emas, balki kestirib buking. Hech qachon qorningizga yoki orqangizga yotmang, faqat belingizni oldinga yoki orqaga eging. Oldinga yoki orqaga chuqur egilmang, chunki bu sizning oshqozoningizga xavfli bosim o'tkazishi mumkin.
- Shuningdek, siz tanangizni burilish holatiga moslashtirishingiz kerak, shunda siz faqat yuqori orqa, elkalaringiz va qovurg'alaringizni qimirlatib, qorin bo'shlig'iga bosim o'tkazmasligingiz kerak. Agar siz yoga bo'yicha tajribali amaliyotchi bo'lmasangiz, oyoqlaringizni boshingiz yoki yuragingizdan uzaytirishni talab qiladigan yelka stendi yoki bosh suyagi kabi teskari holatlardan qochishingiz kerak.
- Bikram yoga yoki issiq yoga bilan shug'ullanishdan saqlaning, chunki xona harorati homilador bo'lganingizda o'zingizni qulay his qila olmaydi. Bikram yoga ham tana haroratini ko'tarib, gipotermiyaga olib kelishi mumkin. Tanangizni tinglang va mashq paytida tanangizni siqmang va siqmang. Agar siz prenatal yoga bilan shug'ullanayotganda gapira olmasangiz, ehtimol siz tanangizni juda qattiq siqib qo'ygansiz va o'zingizni yengillashtirishingiz kerak.
Qadam 5. Onlayn prenatal yoga videolaridan foydalaning
Yoga pozitsiyalari bo'yicha sizga yo'l -yo'riq berish uchun siz tug'ilishdan oldin yoga bo'yicha onlayn seriyalarga obuna bo'lishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Onlaynda sertifikatlangan yoga o'qituvchilarining prenatal yoga bo'yicha ko'plab bepul videolari bor, ular sizning amaliyotingiz davomida sizga yordam beradi. Ushbu video kanallarga obuna bo'lish odatda bepul va ko'p video qisqa, shuning uchun siz bir vaqtning o'zida bir nechta pozitsiyalarni sinab ko'rishingiz mumkin.
- Har doim yoga o'qituvchisi sertifikatlanganligini va tug'ilishdan oldin yoga bo'yicha ixtisoslashganligini tekshiring. Bu uning prenatal yoga mashg'ulotlarini xavfsiz o'rgatish uchun zarur tajribaga ega bo'lishini ta'minlaydi.
- Ko'pincha, onlayn yoga videolari homilador ayollarni sizning xavfsiz yo'llaringizni ko'rsatish uchun pozalarini namoyish qilish uchun ishlatadi. Agar o'zingizni biron bir pozitsiyadan noqulay his qilsangiz, asta -sekin bo'shashib, chuqur nafas oling. Agar siz o'tkir og'riqlar yoki og'ir noqulaylik his qilsangiz, hech qachon hech qanday holatda turmang.
Qadam 6. Homiladorlik yoga mashg'ulotlariga qo'shiling
Tug'ilishdan oldin yoga mashg'ulotlariga qatnashish amaliy mashg'ulotlarni olish va boshqa bo'lg'usi onalar bilan qiziqarli va tasalli muhitda bog'lanishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Sertifikatlangan va prenatal yoga bo'yicha tajribaga ega bo'lgan o'qituvchini qidiring. Siz ilgari prenatal yoga olgan boshqa ayollardan ma'lum bir o'qituvchi yoki yoga studiyasini tavsiya qilishni so'rashingiz mumkin.
Odatda tug'ruqdan keyingi mashg'ulotlarga chuqur nafas olish mashqlari, yengil cho'zish, bloklar kabi tayanchlar yordamida yoga holatlari va bo'shashish davri kirishi mumkin
3dan 2 qism: Asosiy pozitsiyalarni sinab ko'rish
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlanadigan o'tirish pozitsiyasidan boshlang
Oyoqlarini kesib yoki oyoqlarini erga qo'yib devorga o'tirishdan boshlang. Butun orqaingizni devorga, umurtqa pog'onangizni tekis, elkangiz va dum suyagingizni devorga tik tuting. Siz qulayroq bo'lish uchun yostiq yoki adyolga o'tirishingiz mumkin. Qo'llab -quvvatlanadigan o'tirish pozitsiyasini bajarish sizning belingizni mustahkamlashga va umurtqa pog'onasini tekislashga yordam beradi.
- Shuningdek, siz o'tirgan pozitsiyani sinab ko'rishingiz mumkin, bu esa qo'llab -quvvatlanadigan o'tirish pozitsiyasining o'zgarishi. Qat'iy o'tirish pozitsiyasini bajarish uchun yoga to'shagiga tiz cho'kib, oyoqlaringiz orasiga yostiq yoki katlanmış adyol qo'ying. Bir oz oldinga egilib, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'yganingizga ishonch hosil qiling, yostiq oyoqlaringiz orasiga mahkam o'rnashgan.
- Qo'llaringiz bilan o'zingizni qo'llab -quvvatlang, dumbaingizni yostiqqa o'tirishi uchun tovonlaringiz orasiga sekin tushiring. Agar tizzangizda yoki orqangizda biron bir noqulaylik sezsangiz, oyoqlaringizni siljiting yoki tanangizga balandlik berish uchun boshqa yostiq qo'shing. Qo'llab -quvvatlash uchun qo'llaringizni sonlaringizga yoki orqangizga qo'ying. Ko'kragingizni shipga ko'taring va beshdan o'ngacha chuqur nafas oling.
2 -qadam. Bog'langan burchak pozitsiyasini bajaring
Bog'langan burchak pozitsiyasi yoki Baddha Konasana sizning tos bo'shlig'ingizdagi qon aylanishini oshirishga va tos bo'shlig'ini ochish tuyg'usiga ko'niktirishga yordam beradi.
- Bog'langan burchakli pozani bajarish uchun, gilamchaga o'tirib, orqaingizni tekis va oyoqlaringizni tizzaga buking. Oyoqlaringizni har ikki tomonga sekin oching, shunda siz uchburchak hosil qilasiz, oyoqlaringiz bir -biriga tegadi. Siz qulaylik darajangizga qarab, oyoqlaringizni sizdan yaqinroq yoki uzoqroqqa siljitishingiz mumkin.
- Qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying yoki oyoqlaringiz bilan o'rab oling. Ko'kragingizni oldingizga qarab ko'taring va shu holatda beshdan o'ngacha chuqur nafas oling.
Qadam 3. Squat pozasini sinab ko'ring
Squat pozasi sizning qon aylanishingiz uchun juda foydali bo'lishi mumkin va tos bo'shlig'ini mustahkamlashga yordam beradi. Bu, shuningdek, bel va kestirib cho'zishga yordam berishi mumkin.
- Oyoqlaringizni elkangiz masofasidan biroz kengroq boshlang. Qo'llaringizni ko'kragingizning o'rtasiga qo'yganingizda nafas oling.
- Nafas oling, sekin tizzalaringizni bukib, dumingizni erga tushiring. Siz kestirib, orqaga va pastga qarab harakat qilishingiz kerak. Faqat sizga qulay bo'lgan joyga boring. Sizning vazningiz oyoq to'pi emas, tovoningizda bo'lishi kerak. Tos bo'shlig'i mushaklarini yuqoriga va ichkariga torting.
- Cho'kkani bir nafas ushlab turing, so'ng poshnangizga og'irlik kiritayotganda nafas oling va asta -sekin tik holatiga qayting.
- Vaziyatni ko'tarish va tushirish paytida nafas olish va nafas olish holatini besh -o'n marta takrorlang.
Qadam 4. Mushuk va sigir pozasini bajaring
Mushuk va sigir holatini bajarib, umurtqa pog'onangizni va belingizni cho'zing. "Stol pozitsiyasidan" tizzangizni kestirib, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'yib boshlang. Orqangiz to'g'ri ekanligiga va nigohingiz oldingizda erga yiqilganligiga ishonch hosil qiling.
- Boshingizni va dum suyagingizni ko'targaningizda nafas oling, bu sizning qoriningizni erga tushishiga imkon beradi. Orqa tarafingiz egilgan bo'lishi kerak, lekin katta emas. Ko'zingizni yuqoriga ko'taring.
- Boshingizni pastga tushirib, orqangizni bo'shatib, dum suyagingizni erga tushirib, nafas chiqaring. Dumba va qorin mushaklarini torting.
- Mushuk va sigir pozitsiyasini almashtiring, har bir harakat bilan nafas oling va nafas oling, beshdan o'ngacha nafas oling.
Qadam 5. Jangchi I va jangchi II pozitsiyasini bajaring
Jangchi pozalari kuch va bel va belni cho'zishga yordam beradi. Siz jangchi pozitsiyasida, ayniqsa, homilador ona sifatida o'zingizni juda kuchli his qilishingiz mumkin.
- Oyog'ingizni to'shagingizga taxminan to'rt fut masofada qo'yishdan boshlang. Old oyog'ingizni oldinga burang, shunda u to'shagingizga parallel bo'ladi. Nafas oling va sekin tizzangizga egiling, shunda u egilib, orqa oyog'ingiz tekis bo'ladi. Oyoqlaringizni matoga qattiq bosing.
- Qo'llaringizni boshingiz ustida, quloqlaringizning ikki tomonida ko'taring va agar bu qulay bo'lsa, ibodat qiling. Sizning belingiz to'rtburchaklar va xonaning old tomoniga qaragan bo'lishi kerak. Bu holatda to'rt -besh marta nafas oling.
- Siz qo'llaringizni bir -biridan ajratib, gilamchaga parallel bo'lishi uchun yoyib, II jangchi pozitsiyasiga o'tishingiz mumkin. Buni qilayotganda, tanangizni xona tomonga qaragan qilib burang. Sizning oyoqlaringiz bir xil bo'lishi kerak, oldingi oyog'i egilgan va orqa oyog'i tekis.
- Dum suyagingizni tiqib, old qo'lingizning uchlariga tikilgancha oyoqlaringizga bosing. Bu holatda to'rt -besh marta nafas oling va nafas oling.
6 -qadam. Kuniga kamida 10 daqiqa chuqur nafas olishga harakat qiling
Chuqur nafas olish sizga yaxshi uxlashingizga yordam beradi, stress yoki xavotirni kamaytiradi va sizni og'ir nafas olishga tayyorlaydi. Ujjayi bilan nafas oling, bu uzoq va chuqur nafas olganda, siz nafas olayotganingizda va tashqarida shovqinli ovoz chiqarasiz. Bu tanada issiqlik to'plash va xotirjamlikni saqlash uchun yaxshi.
Siz chaqalog'ingizning kislorod bilan ta'minlanishini cheklaydigan har qanday nafas olish mashqlaridan voz kechishingiz kerak, chunki bu xavf tug'dirishi mumkin. To'g'ri nafas olishingizga ishonch hosil qilish uchun chuqur nafas olishdan oldin yoga bo'yicha o'qituvchi yoki shifokor bilan gaplashing
3dan 3 qism: O'zgartirilgan postlarni bajarish
Qadam 1. Devorga yoki yoga bloki bilan duruşlarni muvozanatlashtirib ko'ring
Homiladorlik paytida muvozanat holatini bajarish qiyin bo'lishi mumkin, chunki siz ortiqcha vazn va qorin oldiga ko'tarilasiz. Biroq, "Half Moon" kabi devorga muvozanatli pozitsiyalarni bajarish sizga yiqilish xavfisiz pozani boshdan kechirish imkonini beradi.
- Yarim oyni devorga qarshi bajarish uchun, orqa tomoningizni devorga, oyoqlaringizni dumaloq kengligida, o'ng oyog'ingizning tashqi chetini devor yonida turing. Yoga blokini o'ng oyog'ingizning oldiga bir necha dyuym qo'ying va o'ng qo'lingizni blokga qo'ying.
- Devorni tayanch sifatida ishlatib, o'ng oyog'ingizni buking, qo'lingizni yoga blokiga bosing va o'ng oyog'ingizni to'g'rilayotganda chap oyog'ingizni erdan ko'taring. Oyog'ingizni ko'tarayotganda chap soningizni oching. Og'irlikni o'ng oyog'ingizga qo'ying va chap qo'lingizni asta -sekin shiftga ko'taring.
- Buni chap oyog'ingiz bilan, chap oyog'ingiz devor bilan takrorlang.
Qadam 2. Orqa tarafingizda turgan har qanday pozitsiyalarda boshingizni va yuragingizni ko'taring
Homilador ayollar chalqancha yotishdan saqlanishlari kerak, chunki bu vena kavasini siqib, ona yoki bola uchun yurak muammolariga olib kelishi mumkin. Orqa tarafingizda yotishingiz kerak bo'lgan holatlar uchun siz ularni tagliklar yoki adyol yordamida o'zgartirishingiz mumkin. Boltlarni yoki adyolni boshingiz va yuragingiz ostiga qo'ying, shunda ikkalasi ham ko'tariladi. Bu sizga sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'ymasdan, pozaning afzalliklarini olish imkonini beradi.
- Siz buni oyoqlaringizni devorga qaratib, oyoqlaringizni devorga qaratib, yuragingiz va boshingizni ko'tarib bajarishingiz mumkin. Sizning tanangiz "V" shaklini yaratishi kerak, bu sizni yaxshi qo'llab -quvvatlaydi va muammo va muammolarga duch kelmaydi.
- Agar siz noqulaylik yoki og'riq his qilsangiz, pozadan biroz chiqing yoki undan butunlay chiqing. Har qanday o'tirgan pozani bajarishda ehtiyot bo'ling.
3 -qadam. Jasadni o'zgartirilgan poza bilan amaliyotingizni yakunlang
Murda pozasi yoki Savasana - bu yoga mashg'ulotlarini eng tasalli beruvchi holatlardan biri bo'lib, ko'pincha yoga mashg'ulotlarini yoki yoga mashg'ulotlarini tugatish uchun ishlatiladi. Odatda bu pozitsiya oyoqlarini keng, qo'llaringizni yon tomonga cho'zilgan holda yotish orqali amalga oshiriladi. Homilador ayollar yostiq yoki yostiq yordamida bu bo'shashtiruvchi pozani o'zgartirishi mumkin.
O'zgartirilgan murdani qo'yish uchun, chap tomoningizda, oyoqlaringizni egib yotib, ko'kragingizga bolt yoki yostiqni quchoqlang. Bu sizga tanangizni xavf ostiga qo'ymasdan, bo'shashtiruvchi pozadan zavqlanish imkonini beradi
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
