Kechasi uxlab qolish siz uchun qiyinmi va ertalab turish deyarli imkonsizmi? Uyqusizlik ko'pincha uyqusizlikdan yoki tungi tartibsizlikdan kelib chiqadi. Bu ish yoki darsga kech qolish, kunduzi uxlab qolish va muntazam ravishda yaxshi uxlay olmaslik kabi muammolarga olib kelishi mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Ertalabki tartibni o'zgartirish
Qadam 1. Budilnikda "Kechiktirish" tugmasini bosishdan saqlaning
Garchi siz qo'shimcha uyqu uchun ertalab yana besh daqiqa uxlashni xohlasangiz ham, budilnikdagi "kechiktirish" tugmasini bosish sizni charchatadi. Tushkunlikka tushganingizda, miyangiz uyqu davriga chuqurroq kiradi. Siz yana bir necha marta "kechiktirish" ni bosganingizda va nihoyat uyg'onganingizda, siz signalni qo'llaganingizdan ko'ra charchagan va charchagan bo'lasiz.
Iloji bo'lsa, kechiktirish tugmasi bo'lmagan signalni oling. Yoki mavjud budilnikda kechiktirish variantini o'chirib qo'ying
Qadam 2. Budilnikni xonaning narigi tomoniga qo'ying
Budilnikni to'shagingizga yaqinroq joylashtirishning o'rniga, siz osonlikcha tugmachani bosishingiz yoki budilnikni o'chirib qo'yishingiz mumkin, budilnikni yotoqdan chiqishga majbur qiladigan joyga qo'ying. Shunday qilib, siz budilnikni o'chirish uchun ertalab yotoqdan turishga majbur bo'lasiz.
Masalan, siz budilnikni xonangizning qarama -qarshi tomonidagi kiyinish xonasiga qo'yishingiz mumkin. Yoki, agar siz hali ham eshita olaman deb o'ylasangiz, signalni qo'shni xonaga, masalan, hammomga qo'yishingiz mumkin
Qadam 3. Bitiruvchi-yorug'lik budilnikiga sarmoya kiriting
Bu uyg'otuvchi soatlar sizning uyg'onish vaqtingizga yaqinlashgan sari asta -sekin yorqinroq bo'ladi. Bu yorug'lik tanangizni keskin signal bilan zarba bermasdan, sekin va umid bilan osongina uyg'onishga yordam beradi. Bitiruvchi signalli budilniklar ham qishda yaxshi, ertalab qorong'i va yotoqdan turish qiyin bo'lganda.
Siz mahalliy dorixonada yoki Internetda bitiruvchi yorug'lik signalini topishingiz mumkin
Qadam 4. Ertalabki tartibni ijobiy va izchil qiling
Cho'zilib, o'rnidan turing, xonangiz pardalarini oching va ertalab yorug'lik kirsin. Ertalabki kunni ijobiy taassurot kabi qabul qiling va kuningizni intizorlik bilan kuting.
Siz ham ma'lum vaqt ichida kiyinish va nonushta qilishni boshlashingiz mumkin. Tayyor bo'lgach, kun jadvalini, vazifalaringizni yoki majburiyatlaringizni rejalashtiring
5 -qadam. Signalsiz uyg'onishga harakat qiling
Agar siz doimiy uyqu jadvaliga rioya qilsangiz va uxlash tartibini saqlasangiz, siz, ehtimol, signalsiz va ortiqcha uxlamasdan o'zingiz turishingiz mumkin.
Har kecha bir vaqtning o'zida yotish va har kuni ertalab bir vaqtning o'zida uyg'onish tanangizni muntazam uyqu rejimiga ko'niktirishga o'rgatadi. Vaqt o'tishi bilan, sizning tanangiz o'z uyg'otuvchi soati vazifasini bajaradi va siz har kuni, bir vaqtning o'zida o'zingiz uyg'onishingiz kerak
4 -usul 2: Uyqu odatlaringizni sozlash
Qadam 1. Oddiy uyqu jadvalini saqlang
Uyqu jadvalini tuzing, u erda siz uyg'onasiz va har kuni bir vaqtning o'zida uxlaysiz, hatto dam olish kunlari yoki dam olish kunlarida ham. Uyquga bo'lgan ehtiyoj har bir kishiga farq qiladi, lekin siz uyg'onish vaqtida eng yaxshi ishlashi uchun o'rtacha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashingiz kerak. Biroq, ba'zi odamlarga o'ntagacha kerak bo'ladi.
- O'smirlar odatda kattalarga qaraganda ko'proq uyquga muhtoj. Yosh jismlar o'smirlik davrida ko'p dam olishga muhtoj.
- Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq uyquga muhtoj. Juda kam odam kechasi olti soat davomida gullab -yashnaydi, boshqalari esa haqiqatan ham dam olishni talab qiladi. Bu farqlarni hurmat qiling; ko'proq uxlashga muhtoj bo'lgan odam dangasa yoki yomon emas.
- Ba'zilar, bir soatdan kamroq uxlash ularning kundalik faoliyatiga katta ta'sir qilmaydi, deb o'ylashadi. Yana bir e'tiqod shundaki, uxlash dam olish yoki dam olish kunlari tuzilishi mumkin. Va vaqti -vaqti bilan, ehtimol, yaxshi. Ammo, agar bu tez -tez ro'y bersa, sizning muntazam uyqu jadvalingiz buziladi, bu esa uxlab qolishingizga yoki uyg'onganingizda juda charchashingizga olib keladi.
- Inson tanasi har xil uyqu jadvaliga tezda moslashadi degan afsona. Ko'p odamlar o'z biologik soatlarini tiklay olsalar -da, buni faqat vaqtli signallar yordamida amalga oshirish mumkin, hatto shunda ham, kuniga bir -ikki soatgacha. Tananing ichki soati bir necha vaqt zonalari bo'ylab sayohat qilishga yoki tungi smenaga o'tishga moslashishi uchun bir haftadan ko'proq vaqt ketishi mumkin. Shunday bo'lsa ham, ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda osonroq moslashadi.
- Kechasi ortiqcha uyqu sizni kunduzgi charchoqdan davolay olmaydi. Siz har kecha uxlaydigan uyqu miqdori muhimroq, lekin uyquning sifati muhimroq. Siz kechasi sakkiz yoki to'qqiz soat uxlashingiz mumkin, lekin uyquning sifati yomon bo'lsa, o'zingizni yaxshi his qila olmaysiz.
Qadam 2. Yotishdan bir necha soat oldin barcha elektronika va chalg'itadigan narsalarni o'chiring
Televizorni, smartfonni, iPadni va kompyuterni o'chiring yoki yotoqxonangizdagi barcha elektronikalarni butunlay o'chirib qo'ying. Bu ekranlar chiqaradigan yorug'lik turi miyangizni rag'batlantirishi, melatonin ishlab chiqarishni bostirishi (uxlashga yordam beradi) va tanangizning ichki soatiga xalaqit berishi mumkin.
Boshqa variant - kompyuterni jadval bo'yicha o'chirish. Bu sizning mashinangizni avtomatik ravishda uxlab qoladi va sizning kompyuteringizda juda kech yoki yotishdan oldin ishlashingizga to'sqinlik qiladi. Kompyuterlarda ham, Mac -da ham faollashtirish mumkin bo'lgan uyqu xususiyatlari mavjud. Shuningdek, agar siz kompyuteringiz ertalab ishga tayyor bo'lishini xohlasangiz, uyg'onganingizdan so'ng, siz ham ishga tushish vaqtini belgilashingiz mumkin
3 -qadam. Uyqu vaqtini eslatish uchun budilnik o'rnating
Agar siz kechki mashg'ulotlarga yoki suhbatlarga o'ralgan bo'lsangiz va uxlash jadvaliga rioya qilishni unutib qo'ysangiz, siz uyquga 1 soat yoki 30 daqiqa qolganida telefon yoki kompyuteringizda signal o'rnatishingiz mumkin.
Agar siz yotishdan bir necha soat oldin barcha elektronikani o'chirishni xohlasangiz, soatingizdagi budilnikni ishlatishingiz yoki siz yashayotgan odamdan belgilangan vaqtdan bir soat oldin uxlash vaqtini eslatib qo'yishingizni so'rashingiz mumkin
Qadam 4. Yotishdan oldin tasalli beruvchi mashg'ulot qiling
Bu iliq vanna, yaxshi kitob o'qish yoki sherigingiz bilan tinch suhbat bo'lishi mumkin. Dam olish sevimli mashg'ulotlari yoki mashg'ulotlar ham ajoyib tanlovdir. Tinchlanadigan mashg'ulot miyangizni bo'shashishga va yopilishga undaydi.
- Kompyuterda yoki qurilmangizda o'ynash yaxshi ish emas - tanangiz jim, lekin sizning ongingiz haddan tashqari qo'zg'alishi mumkin va ekran nuri ongni hushyor bo'lishga undaydi.
- Televizorda bo'lgani kabi: bu qurilma miyada "uyg'oq" signallarni ishga soladi.
- Agar siz qorong'uda to'shakda yiqilib yotganingizni ko'rsangiz, u erda uzoq vaqt hushyor turishdan saqlaning. Buning o'rniga, o'rnidan turing va uxlay olmasligingiz uchun ongingizni tinchlantirish uchun biror narsa qiling. Uxlay olmaslikdan xavotirga tushish va u erda yashash, uxlab qolish imkoniyatini kamaytiradi.
- Shunga qaramay, televizor, o'yin tizimi, kompyuter yoki boshqa elektron qurilmani yoqmang.
- O'qish, idishlarni yuvish, to'qish, kir yuvish, origami qilish va hk.
5 -qadam. Yotoqxonangizni qorong'i, salqin va sokin tuting
Derazadan yorug'likni to'sish uchun og'ir pardalar yoki soyalar qo'ying. Televizor yoki kompyuter kabi har qanday elektron displeyni yoping, shunda xonada yorug'lik yonmaydi. Bundan tashqari, uxlash uchun ko'zingizni niqob bilan yopishingiz mumkin.
- Siz uxlayotganingizda xonangizdagi salqin harorat sizga tungi uyquni yaxshilashga yordam beradi. Sovuq uyqu sharoitidan kelib chiqqan holda, asosiy haroratning pasayishi tanangizning "pichanni uraylik" tendentsiyasini qo'zg'atishi va to'g'ri uxlashga yordam berishi mumkin.
- Agar siz derazangiz tashqarisida yoki baland uyqu sherigida uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yaxshi quloq vilkalari yoki shovqin mashinasiga mablag 'sarflashni o'ylab ko'ring.
Qadam 6. Quyosh bilan uyg'oning
Shuningdek, siz taymerni o'rnatishingiz mumkin, shunda har kuni ertalab xonangizda yorqin chiroqlar yonadi. Quyosh nuri tanangizning ichki soati har kuni o'zini tiklashga yordam beradi. Bu, shuningdek, ortiqcha uxlamaslikka yordam beradi, chunki quyosh sizni uyg'otishga olib keladi.
Mutaxassislar uxlab qolish muammosi bo'lgan odamlar uchun ertalab quyosh nuriga bir soat ta'sir qilishni maslahat berishadi
3 -usul 4: Kundalik odatlaringizni sozlash
Qadam 1. Yotishdan to'rt -olti soat oldin kofein iste'mol qilishdan saqlaning
Kechki soat 7 da iste'mol qiladigan kofeinning yarmi hali ham 23 da tanangizda qoladi. Kofein-bu ogohlantiruvchi vosita bo'lib, uni qahva, shokolad, alkogolsiz ichimliklar, o'simliksiz choylar, dietali dorilar va ba'zi og'riq qoldiruvchi vositalarda topish mumkin. Yotishdan bir necha soat oldin qancha chashka qahva ichishni cheklang yoki dietangizdagi kofeinni birgalikda olib tashlashga harakat qiling.
Spirtli ichimliklar, shuningdek, chuqur uyqu va REM uyqusining oldini oladi. Bu sizni uyquning engil bosqichlarida ushlab turadi, bu sizni osongina uyg'onishingizga va uyquga qaytishingiz qiyinlashishiga olib keladi. Yaxshi uxlash va ertalab ortiqcha uxlamaslik uchun yotishdan bir -ikki soat oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang
2 -qadam. 15:00 dan keyin uxlamang
Uxlash uchun eng yaxshi vaqt, odatda, peshindan keyin, 15:00 dan oldin. Bu kunduzi siz tushdan keyin uyquchanlikni yoki hushyorlikni pasaytirasiz. Soat 15 dan oldin tushlik qilish sizning tungi uyquingizga xalaqit bermasligi kerak.
Uyquni qisqa tuting, 10 dan 30 minutgacha. Bu uyqusizlikning oldini oladi, ya'ni 30 daqiqadan ko'proq davom etadigan uyqudan keyin o'zingizni yomon his qilasiz. Bu, shuningdek, ertasi kuni ertalab ortiqcha uxlashingizga to'sqinlik qiladi, chunki 30 daqiqadan kam uxlash sizning uyqu jadvalingizga xalaqit bermasligi kerak
Qadam 3. Uyqu jurnalini boshlang
Uyqu jurnali yoki kundalik sizni tunda uyqusiz qoldiradigan va ertalab ortiqcha uxlashga olib keladigan odatlarni aniqlashga yordam beradigan foydali vosita bo'lishi mumkin. Agar siz uyqu buzilishining alomatlarini ko'rsatsangiz, aniqlay olasiz. Uyqu jurnalini quyidagi yozuvlar bilan yangilang:
- Qachon uyquga ketdingiz va uyg'ondingiz.
- Umumiy uyqu soatlari va uyquning sifati.
- Siz uyg'ongan vaqtingiz va qilgan ishingiz. Masalan: "ko'zlarini yumib yotoqda yotish", "qo'ylarni sanash", "kitob o'qish".
- Siz yotishdan oldin iste'mol qilgan oziq -ovqat va suyuqlik turlari va iste'mol qilingan oziq -ovqat va suyuqlik miqdori.
- Yotishdan oldin sizning his -tuyg'ularingiz va kayfiyatingiz, masalan "baxtli" "stressli" "tashvishli".
- Ertalab turishingiz uchun qancha vaqt kerak bo'ldi va signalingizda "kechiktirish" tugmasini qanchalik tez -tez bosasiz.
- Siz olgan har qanday dorilar yoki dorilar, masalan, uyqu tabletkalari, shu jumladan dozasi va iste'mol qilish vaqti.
- Uyqu jurnalida takrorlana boshlagan har qanday tetiklovchilarga e'tibor bering va bu tetiklarni oldini olish yoki cheklash yo'llari bor -yo'qligini bilib oling. Masalan, siz juma kuni ikkita pivo ichganingizdan keyin tez -tez yomon uxlaysiz. Keyingi juma kuni umuman ichmaslikka harakat qiling va bu sizning uyquni yaxshilaydi.
Qadam 4. Uyqu tabletkalarini faqat kerak bo'lganda qo'llang
Qachonki siz uyqu tabletkalarini qabul qilsangiz va shifokor tavsiyalariga asoslanib, ular uxlab qolishingizga yordam beradi. Ammo ular faqat vaqtinchalik echim. Aslida, uyqu tabletkalari uzoq vaqt davomida uyqusizlik va boshqa uyqu muammolarini yomonlashtirishi mumkin.
- Qisqa muddatli vaziyatlarda, masalan, bir necha vaqt zonalarida sayohat qilishda yoki tibbiy muolajadan tiklanish paytida, uyqu tabletkalari va dori -darmonlardan ehtiyotkorlik bilan foydalaning.
- Uyqu tabletkalarini kundalik emas, balki faqat kerak bo'lganda ishlatish, shuningdek, har kecha uxlashga yordam berish uchun ularga qaram bo'lishning oldini oladi.
Qadam 5. Uyqusizlik va uyqu muammolariga olib kelishi mumkin bo'lgan retseptsiz beriladigan dori-darmonlardan xabardor bo'ling
Ushbu dorilarning ko'plab yon ta'siri uyqu rejimiga va kunduzgi hushyorlikka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Uyquni buzadigan keng tarqalgan dorilar:
- Burunni tozalash vositalari.
- Aspirin va bosh og'rig'iga qarshi boshqa dorilar.
- Kofein o'z ichiga olgan og'riq qoldiruvchi vositalar.
- Antihistamin o'z ichiga olgan sovuq va allergiyaga qarshi dorilar.
- Agar siz ushbu dorilardan birini qabul qilsangiz, dozani kamaytirishga yoki umuman qabul qilishni to'xtatishga harakat qiling. Bu dorilar doimiy ravishda qabul qilinmaydi. Doktoringiz bilan ushbu muammolarni davolashning muqobil usullari haqida gaplashing, shunda siz bu dorixonalarda dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtata olasiz.
4 -usul 4: Doktoringiz bilan gaplashish
Qadam 1. Ortiqcha uxlash bilan bog'liq muammolar haqida doktoringizga gapiring
Shifokoringiz sizda uyqu bilan bog'liq surunkali muammolar borligini bilishi kerak. Bu jiddiy masala. Agar siz hafta davomida doimiy ravishda ortiqcha uxlasangiz, bosh og'rig'i yoki bel og'rig'i bo'lishi mumkin. Ortiqcha uxlash miyadagi neyrotransmitterlarga ta'sir qiladi va bosh og'rig'iga olib keladi. Orqa og'rig'i uzoq vaqt davomida oddiy to'shakda uxlashdan kelib chiqishi mumkin.
Uyqusizlik, ruhiy tushkunlik, bezovtalik va uyquchanlik kabi uyqusizlikning psixologik yon ta'siri ham bor. Sizning shifokoringiz uyqu odatlariga, kundalik odatlaringizga tuzatishlar kiritish yoki ba'zi dori -darmonlarni yozib, bu yon ta'sirlarni davolay oladi
2 -qadam. Uyqu buzilishi uchun testdan o'ting
Uyquni buzadigan ko'plab kasalliklar va kasalliklar mavjud. Doktoringizga uyqu muammolarining o'ziga xos belgilari yoki shakllari haqida xabar bering. Agar siz uyqu tufayli ertalab turolmasangiz, o'tirganingizda hushyor turishda qiynalsangiz, haydash paytida uxlab qolsangiz va hushyor turish uchun har kuni kofein talab qilsangiz, sizda uyqu buzilishi bo'lishi mumkin. Uyqu buzilishining to'rtta asosiy turi mavjud:
- Uyqusizlik: eng ko'p uchraydigan uyqu shikoyati va ortiqcha uxlashning asosiy sababi. Uyqusizlik ko'pincha stress, tashvish, depressiya yoki boshqa sog'liq holati kabi boshqa bir muammoning alomati bo'ladi. Bunga hayot tarzini tanlash sabab bo'lishi mumkin, masalan, siz qabul qilgan dori -darmonlar, jismoniy mashqlar etishmasligi, reaktiv lag yoki kofein iste'mol qilish.
- Uyqu apnesi: Bu yuqori nafas yo'llarining tiqilib qolishi tufayli uyqu paytida nafas olish vaqtincha to'xtab qolganda sodir bo'ladi. Nafas olishdagi bu pauzalar sizning uyquni to'xtatadi, bu esa tun bo'yi ko'plab uyg'onishlarga olib keladi. Uyqu apnesi - jiddiy va potentsial hayot uchun xavfli uyqu buzilishi. Agar siz bu kasallikdan aziyat cheksangiz, shifokor bilan gaplashib, havo yo'llarining doimiy bosimi (CPAP) apparatini olishingiz muhim. Ushbu qurilma siz uxlayotganingizda nafas yo'llariga havo oqimini etkazib beradi va kasallikni muvaffaqiyatli davolaydi.
- Tinchlanmagan oyoq sindromi: (RLS) - bu uyqu buzilishi, qo'l va oyoqlarini qimirlatib bo'lmaydigan istakdan kelib chiqadi. Bu turtki odatda siz yotayotganda paydo bo'ladi va qo'llaringiz va oyoqlaringizdagi noqulay his -tuyg'ularga bog'liq.
- Narkolepsi: Bu uyqu buzilishi ko'pincha haddan tashqari nazorat qilinmaydigan kunduzgi uyquni o'z ichiga oladi. Bu sizning miyangizdagi uyqu va uyg'onishni boshqaruvchi mexanizmning noto'g'ri ishlashidan kelib chiqadi. Agar sizda narkolepsi bo'lsa, sizda "uyqu xurujlari" bo'lishi mumkin, u erda gaplashish, ishlash yoki hatto mashinani haydash o'rtasida uxlab qolasiz.
Qadam 3. Uyqu markaziga tashrif buyurish haqida doktoringiz bilan gaplashing
Agar sizning shifokoringiz sizni uyqu markaziga ko'rsatsa, mutaxassis sizning uyqu rejimingizni, miya to'lqinlarini, yurak urish tezligini va ko'zingizning tez harakatlanishini tanangizga o'rnatilgan asboblar yordamida kuzatadi. Uyqu mutaxassisi uyquni o'rganish natijalarini tahlil qiladi va maxsus davolash dasturini tuzadi.
