Agar siz sportchi bo'lsangiz, sport jamoasida o'ynasangiz yoki do'stlaringiz bilan halqa bilan otishni o'rgansangiz, siz OCh jarohati oldini olishni o'rganishingiz kerak. Tiz tizmasining barqarorligini ta'minlashda oldingi xochli ligament yoki ACL muhim ahamiyatga ega. ACL shikastlanishi ligamentning zo'riqishi, yirtilishi yoki to'liq yorilishi natijasida bo'lishi mumkin. Bu sport bilan bog'liq eng keng tarqalgan jarohatlardan biridir. ACL yoki oldingi xochli ligamentning yirtilishi sizning hayot sifatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Qayta tiklanishdan keyin tiklanish taxminan bir yil davom etishi mumkin va siz hech qachon jarohatdan oldingi ishlash darajasiga erisha olmaysiz. Tiz tizzasining anatomiyasini tushunish va tizza bo'g'imlarini himoya qilishning to'g'ri texnikasini o'rganish muhimdir. To'g'ri isinish texnikasi va maxsus oyoq mashqlarini o'rganish uchun o'qing.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: To'g'ri texnikani qo'llash
Qadam 1. Mashq qilishdan oldin mushaklaringizni isitib oling
Siz ACLni zo'riqtirishi mumkin bo'lgan o'yin yoki mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rayotganda, to'liq isinishni unutmang. Bu mashg'ulotdan 10-15 daqiqa oldin sodir bo'lishi kerak. Qon oqimini yaxshilash va tizza bo'g'imlari mushaklariga kislorod etkazib berishga qaratilgan bir qator cho'zish va mashqlar bilan isinish. Bu shuningdek, sinoviyal suyuqlikning oqishini oshiradi, bu esa tizza bo'g'imlarining muammosiz ishlashiga yordam beradi. Quyidagi mashqlar yordamida faol cho'zish orqali muvofiqlashtirishni kuchaytirish.
- Harakatlanadigan tizzadan tortish: sport zali yoki boshqa joydan o'tayotganda, kestirib, tizzadan buking va tizzangizni belning balandligiga qarab torting. Har bir oyog'ingiz bilan taxminan 10 ta to'rtta to'plamni bajaring.
- Harakatlanuvchi dumba zarbalari: gimnastika maydonchasi bo'ylab 20 futga yugurib, kestirib, tizzani buking. Bu sizning tos suyagingizni ushlab turadi. "Cheerleader" uslubidagi manevrda oyoqlaringizni orqa tomonga siljiting.
- An'anaviy sakrash uyalari.
Qadam 2. To'g'ri qo'nish texnikasini amalda qo'llang
ACL shikastlanishida rol o'ynaydigan fizika "er reaktsiyasi kuchlari" (GRF). Bular oyoqning old qismi erga tekkanida tanadan so'rilishi kerak bo'lgan bosimni bildiradi. Oddiy yurish bilan GRFlar bizning tana vaznimizga teng. Agar sportchi sakrashdan keyin tushsa, bosim uning vaznidan ikki baravaridan sakkiz baravarigacha bo'lishi mumkin. To'g'ri qo'nish texnikasini biling, ayniqsa, agar siz basketbolchi bo'lsangiz, unda siz tez -tez sakrashingiz va qo'nishingiz mumkin. Bizning tanamiz, tabiiyki, to'g'ri qo'nish texnikasini qabul qiladi, faqat raqobat paytida, bu raqib jamoa a'zolari va yuqori stress tufayli osonlikcha bajarilmaydi. O'yin paytida adrenalin oqayotganida siz uchun ikkinchi darajali bo'lish uchun mos keladigan qo'nish texnikasini qo'llang.
Noto'g'ri oyoqqa qo'nish yoki tekis oyoq bilan tushish sizda kuzatiladigan GRFni oshirishi mumkin, shu bilan ACL jarohati ehtimolini oshiradi. Ikkalasi ham to'piqdan tizzagacha uzatiladigan erga reaktsiya kuchini oshirishi mumkin. Oyoq to'plariga tushganingizga ishonch hosil qiling
Qadam 3. To'rt boshli mushaklaringizni kuchaytiring
Tiz tizzalarini qo'llab -quvvatlash uchun sonlarning old qismida joylashgan muskullarni nishonga oling. Squats va o'pkaning kuadrisepsida kuch paydo bo'ladi va sizni o'yinda ushlab turadi.
- Squats: oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligidan bir oz ko'proq turing. Kestirib, kresloga o'tirgandek, orqangizni biroz cho'zgan holda eging. Qo'llaringizni elkangiz darajasida oldinga cho'zing. Bu sizga muvozanatni saqlashga yordam beradi. Cho'kkaning oxirgi uchida ikki -uch soniya ushlab turing, so'ng tik turgan joyingizga qayting. Har biri o'n marta takrorlanadigan to'rtta to'plamni bajaring.
-
O'pka: oyoqlaringiz bilan turing. Kestirib, tizzani bukib, bir oyog'ingiz bilan ulkan qadam tashlang. Orqa oyog'ingizdagi tizzangiz deyarli erga tegmaguncha, bunga chuqurroq suyaning. Bu pozitsiyani ikki -uch soniya ushlab turing. Keyin, boshqa oyoq bilan almashtiring. Har biri o'ntadan uchdan to'rttagacha takrorlang.
- Yurish paytida tanangizni to'g'ri tekislang. Bu shuni anglatadiki, to'g'ri chiziq sizning kestirib, ikkiga bo'linib, egilgan tizzangizga parallel ravishda yugurishi kerak.
- O'pka sizning quadlaringizni ishlashdan tashqari, dumg'aza va son suyaklaringizni ham ishlaydi.
Qadam 4. Hamstring mashqlarini kundalik ishingizga qo'shing
Hamstrings yoki sonlarning orqa qismidagi mushaklar tizzalaringizni himoya qilish va qo'llab -quvvatlash uchun mustahkamlashni talab qiladi. O'pka hamstring mashqlari, er osti mashqlari kabi.
- O'pka: oyoqlaringiz bilan turing. Bir oyog'ingiz bilan kestirib, tizzani egib, ulkan qadam tashlang. Orqa oyog'ingizdagi tizzangiz deyarli erga tegmaguncha, bunga chuqurroq suyaning. Oldinga tizzangiz oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling. Bu pozitsiyani ikki -uch soniya ushlab turing. Keyin, boshqa oyoq bilan almashtiring. Har biri o'ntadan uchdan to'rttagacha takrorlang.
- Tizlang va kaftlaringizni erga qo'ying. Bir oyog'ingizni orqaga cho'zing va oyog'ingizni tizzangizga ko'taring. Bükülmüş tizzangizni ko'taring, faqat kichik, lekin shiftga qarab. Oyog'ingizni tekis va shiftga parallel tuting. Bu oyoqda 10 marta takrorlang va ikki marta takrorlang. Oyoqlarini almashtiring va mashqlarni takrorlang.
5 -qadam. Buzoqlaringizni buzoq ko'targichlari bilan mustahkam saqlang
Buzoqlarni ko'tarish yoki buzoqlarni ko'tarish sizning buzoqlarni kuchaytiradi, bu esa tizzalaringizga qo'shimcha yordam beradi. Buzoqlarni ko'tarish uchun:
- Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Barmoqlaringizni erga bosing va tovonlaringizni erdan ko'taring. O'zingizni muvozanatlash uchun devordan foydalaning.
- 10 marta takrorlash uchun tana vaznini ko'taring. Ikki -uch marta takrorlang.
- Oyoqlaringizni yoyib, cho'zilgan holda o'tirib, har bir buzoq muskulini cho'zing.
- Siz og'irlik ko'tarish mashinasi yordamida buzoqlarni ko'tarishingiz mumkin, ayniqsa sizga ko'proq qarshilik kerak bo'lsa.
Qadam 6. Shaxsiy murabbiydan foydalanishga qarang
ACLni himoya qilishni o'rganish uchun shaxsiy murabbiy bilan maslahatlashish foydali bo'lishi mumkin. Bu odam, ayniqsa, sizning dastlabki mashg'ulotlaringizda foydali bo'lishi mumkin, shunda siz mashqlarni bajarishda to'g'ri shaklni o'rganasiz. Shaxsiy murabbiylar qimmat bo'lishi mumkin, lekin siz tez -tez siz uchun to'g'ri texnikani ko'rsatish uchun etarli bo'lishi mumkin bo'lgan dastlabki konsultatsiyani olishingiz mumkin.
Qadam 7. Qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun tizzangizni o'rab yoki lenta bilan urib ko'ring
Tizzalaringizni braketlar bilan o'rash sizga ACL shikastlanishining oldini olishga yordam berishi mumkin, lekin siz bunga ishonmasligingiz kerak.
Tizingizni o'rashdan oldin, shaxsiy murabbiy yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing
4 -qismning 2 -qismi: Mashq qilishda ehtiyotkorlikdan foydalanish
Qadam 1. Ba'zi sport turlari ko'proq ACL shikastlanishiga olib kelishini tan oling
Fizikaning asosiy tushunchasi sizga ACLning yirtilishiga olib keladigan kuchlarni yaxshiroq tushunishga imkon beradi. To'satdan sekinlashuv, qo'nish va burilish manevralari tez -tez uchraydigan basketbol va futbol kabi sport turlari paytida harakatlar ACLga oldingi yuklanish yukini oshiradi. ACL shikastlanishining oldini olish uchun ushbu sport turlarini o'ynashda ehtiyot bo'ling.
Qadam 2. Agar ayol bo'lsangiz, alohida e'tibor bering
Ayol sportchilar erkaklar hamkasblariga qaraganda ACL shikastlanishidan ikki baravar ko'p uchraydi. Buning sababi shundaki, urg'ochilar erkaklarnikidan farqli o'laroq tizzaning joylashishi va tekislanishiga ega.
Qadam 3. Agar siz katta yoshli sportchi bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling
40 yoshdan oshgan odamlar ACL shikastlanishiga ko'proq moyil. Bu tana mushaklarining yoshga bog'liq umumiy zaiflashishi bilan bog'liq. Agar siz 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, oyoq mushaklaringizni isitishga va kuchaytirishga alohida e'tibor bering.
4 -qadam. Atrof -muhit sharoitlarini kuzating
O'yinda sizning oyoqlaringiz va oyoqlaringiz qanchalik barqaror bo'lishiga ta'sir qiladigan atrof -muhit sharoitlari bo'lishi mumkin. Masalan, sun'iy qoplamaning ayrim turlari futbolchilar o'rtasida shikastlanish xavfini oshirishi ma'lum bo'lgan. Bundan tashqari, siz notekis o'yin joylarida yoki sovuq havoda yuqori xavfga duch kelishingiz mumkin.
4 -qismning 3 -qismi: O'zingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Muvofiqlashtirishni optimallashtirish uchun ko'p dam oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqu yengil atletikada muvofiqlashtirish va ish faoliyatini yaxshilash uchun zarur. Ko'pchilik kattalar har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerak, va sportchilar ko'pincha bir kecha -kunduzda 10 soat uxlashdan foyda ko'rishadi.
2 -qadam. Sog'lom vaznni saqlang
Ortiqcha vazn muvozanat va muvofiqlashtirishni buzadi. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, reaktsiya vaqtining qisqarishi ham mumkin. Tana massasi indeksini (BMI) 27 dan pastroqqa qo'ying.
3 -qadam. Ko'p suyuqlik iching
Mushaklaringiz to'g'ri ishlashi va tez charchamasligi uchun har kuni ko'p miqdorda suv ichib, tanangizni namlang.
4 dan 4 qism: ACL shikastlanishlarini tushunish
Qadam 1. ACL shikastlanishini tan oling
ACL shikastlanishiga turli xil harakatlar sabab bo'lishi mumkin, masalan, noto'g'ri tushish, oyog'ingizni burish, to'satdan yoki tez yo'nalishni o'zgartirish yoki kimdir yoki biror narsaga urilish. ACL shikastlanishi bilan siz bir qator alomatlarga duch kelishingiz mumkin. Bularga quyidagilar kirishi mumkin:
- Og'riq
- 24 soat ichida shish
- Tizning beqarorligi
- Oyog'ingizning to'liq harakat doirasidan foydalana olmaysiz
- Tiz qo'shimchasida sezuvchanlik
- Yurish qiyinligi
Qadam 2. Tiz qo'shma anatomiyasini tushuning
Tiz qo'shma qismi son yoki to'rt boshli mushaklarni qo'llab -quvvatlovchi femur va pastki oyoqda joylashgan tibia va fibuladan iborat. Bundan tashqari, tizza bo'g'imini yostiq qiladigan xaftaga ham bor. Menisk deb ataladigan bu xaftaga yuqori va pastki oyoq suyaklari orasiga joylashtirilgan. Bir nechta ligamentlar tizzani qo'llab -quvvatlaydi va har tomondan barqarorlikni ta'minlaydi, bunda ACL hal qiluvchi rol o'ynaydi.
Ligamentlar suyakdan suyakka birlashadi. ACL femurni tibia bilan bog'lash uchun ishlaydigan o'zaro faoliyat tuzilishda hosil bo'ladi. Bu femurning tibiyada orqaga siljishini oldini oladi. Bundan tashqari, tibia femur oldinga siljishining oldini oladi
3 -qadam. Har xil darajadagi shikastlanishlar haqida bilib oling
ACL zo'riqishi, yirtilishi yoki jiddiy shikastlanishi mumkin. Agar zo'riqish yoki yirtilgan bo'lsa, ligament odatdagidan oshib ketadi. Bu ligamentning yaxlitligini buzadigan kichik yoki katta ko'z yoshlariga olib keladi. Natijada, tizza bo'g'imi kamroq barqaror bo'ladi. Bundan tashqari, siz mikrovaskulyar shikastlanishingiz mumkin, bu esa tizzangizning ko'karishi va shishishiga olib keladi.
Spektrning boshqa uchida, og'irroq shikastlanish holatida, ligament butunlay yorilib ketishi mumkin, bu esa tizzaning beqarorligiga olib keladi. Ushbu turdagi shikastlanish, odatda, mintaqadagi qon tomirlarining ichki shikastlanishi natijasida kuchli shish va ko'karishlar bilan birga kechadi
Qadam 4. Bilingki, ACL jarohatlari boshqa jarohatlar bilan sodir bo'lishi mumkin
ACL ko'z yoshlari tizzaning boshqa ligamentli yoki meniskal shikastlanishi yoki hatto tibia yoki fibulaning sinishi bilan birga paydo bo'lishi mumkin. Sinish tez-tez "kontaktli" ACL shikastlanishlari bilan sodir bo'ladi, masalan, avtohalokat, "kontaktsiz" shikastlanishlar ko'pincha basketbol va futbol kabi sport turlarida ro'y beradi.
