Qorin bo'shlig'i - bu oshqozon va bel atrofidagi mushaklar bo'shashib, haddan tashqari egiluvchan bo'lganda paydo bo'lishi mumkin bo'lgan noqulay holat. Ba'zi hollarda, bu suyak tuzilishining tabiiy o'zgarishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Agar bu sizga og'riq keltirmasa yoki harakatlanishingizni cheklamasa, uni davolashga hojat qolmasligi mumkin. Tos suyagining oldingi egilishi (APT) bilan pastki orqa oldinga egilgan ko'rinadi. Posterior tos egilishi (PPT) yordamida orqa tomoningiz orqaga buriladi. Yaxshi xabar shundaki, tos bo'shlig'ining har ikkala turini odatda jismoniy mashqlar rejimi va turmush tarzini o'zgartirish orqali davolash mumkin. Shifokor yoki murabbiy bilan ishlash sizning qiyshiqingizni to'g'rilashga yordam beradi. Qorin, orqa va sonning asosiy mushaklarini kuchaytiradigan mashqlarni bajarish sizning kestirib turishingizni yaxshilaydi va tos suyagining har ikkala turini yengishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Mushaklaringizni cho'zish va kuchaytirish
Qadam 1. Har kuni tos bo'shlig'ini ko'pik bilan o'rab oling
Jismoniy mashqlar gilamchasiga ko'pikli rolikni joylashtiring. Keyin, gilamchaning yon tomoniga yotib, rolik sizning kestirib turgan joyingizga tegadi. Boshingizni egilgan qo'l bilan qo'llab -quvvatlang va barqarorlik uchun tizzalaringizni buking. Oyoqlaringiz bilan kestirib, tanangiz atrofidagi rolikni sekin -asta itaring. To'xtatish va takrorlashdan oldin 30 soniya oralig'ida davom eting.
- Ushbu silindr tos bo'shlig'ini to'liq to'g'rilamasligi mumkin, lekin bu tos atrofidagi mushaklarni cho'zishga yordam beradi.
- Sport zalida ko'pikli rolikdan foydalanishingiz mumkin. Ular, shuningdek, sport va fitnes do'konlarida sotiladi.
2 -qadam. Har kuni tiz cho'kib, kestirib, egilib turing
Cho'king, shunda chap tizzangiz gilam bilan aloqa qiladi, lekin o'ng tizzangiz o'ng oyog'ingiz ustida qoladi. Orqa miyani tekis tuting. Og'irligingizni o'ng kestirib, oldinga siljiting. Oyoqlaringizni bo'shatish va almashtirishdan oldin bu bosimni 30 soniya ushlab turing.
Bu kunduzi ko'p o'tiradigan odamlar uchun ajoyib mashqdir, bu tos suyagi egilishi bilan og'riganlar uchun keng tarqalgan muammo
3 -qadam. Har kuni belingizni cho'zing
Qattiq stulga o'tiring. Qo'llaringizni, elkangizni va boshingizni stuldan bemalol osib qo'ying. Tasavvur qiling -a, tanangizning yuqori qismidagi barcha mushaklarni bo'shatib, hamma narsani erga surasiz. Qachonki siz cho'zish his qila boshlasangiz, bu holatda 1-2 daqiqa davom eting.
Bu cho'zishdan so'ng, o'rnidan turing va har qanday kuchlanishni yo'qotish uchun tanangizning yuqori qismini tebrating. Jarayonni 3-4 marta takrorlang
Qadam 4. Squat qiling
Oyoqlaringizni kestirib, bir -biridan bir oz kengroq joylashtiring. Chuqur nafas oling va belingizni erga tushiring. Sizning tizzalaringiz barmoqlaringizdan o'tib ketguncha davom eting. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'ladi. Nafas oling va o'rnidan turing. Ushbu mashq dumba mushaklarini mustahkamlash uchun juda yaxshi, bu sizning umumiy holatingizni yaxshilaydi.
- Oyoq barmoqlarini biroz tashqariga burish kerak.
- Ushbu mashqni haftasiga kamida 2 marta bajarishga harakat qiling.
5 -qadam. Tos suyagi egilishini bajaring
Tizzangiz yuqoriga egilgan holda yoting. Orqa poldan ko'tarilguncha oshqozon (ab) mushaklarini chaying. Orqa deyarli tekis bo'lmaguncha tosni yuqoriga ko'tarishda davom eting. Mushaklaringizni bo'shatib, erga yotishdan oldin 5-10 soniya orasida hisoblang. Bu mashqlar sizning tosingizni bir tekisda saqlashga yordam beradi.
Ushbu mashqni haftasiga ikki marta, xohlaganingizcha takrorlang, lekin agar belingizda zo'riqish belgilari bo'lsa, to'xtating
Qadam 6. To'liq tiz cho'kib, orqa oyog'ini ko'taradi
Mashg'ulot gilamchasida o'zingizni to'rt oyoqqa qo'ying. Og'irligingizni qo'llaringiz va tizzangizga teng ravishda tarqating. Qorin bo'shlig'ini egib, o'ng oyog'ingizni orqangizdan orqaga torting. Qaytarishdan oldin uni 5 soniya ushlab turing. Xuddi shu oyog'ingiz bilan yoki takrorlang. Ushbu mashqlar orqa va tos mushaklarini kengaytirishga yordam beradi.
- Boshlang'ich pozitsiyasida tizzangizni to'g'ridan -to'g'ri kestirib, qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying.
- Ushbu mashqni haftasiga 2-3 marta bajarishga harakat qiling.
Qadam 7. Bir taxtani bajaring
O'zingizni yuzingizni pastga qaratib, gilamchaga qo'ying. Qo'llaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Oshqozon mushaklari sizni erdan ko'tarmaguncha chayqaltiring. Orqa miyani tekis tuting. Chiqarishdan oldin bu pozitsiyani iloji boricha ushlab turing. Bu tos suyagini ushlab turishga yordam beradigan orqa mushaklaringizni rivojlantirish uchun ajoyib mashq.
- Ushbu mashqni haftasiga 3 marta bajaring. Vaqt o'tishi bilan 60 soniyali taxtani qurishga harakat qiling.
- To'g'ri bajarilganda, taxtaning joylashishi an'anaviy surishga juda o'xshaydi. Asosiy farq shundaki, siz erdan yuqoriga va pastga pompalamaysiz.
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Har soatda turing va harakatlaning
Tos suyagi qiyshayishining asosiy xavf omillaridan biri - har kuni o'tirish holatida uzoq vaqt turish. Har 60 daqiqada bir marta ofis yoki uy atrofida tez yurishni eslatish uchun telefoningizga taymerni o'rnating. Hatto o'rnida turish va cho'zish ham farq qilishi mumkin.
Boshqalarni har soatda bir necha daqiqa siz bilan birga yurishga taklif qilib, buni yanada qiziqarli qiling
Qadam 2. Orqangizni to'g'ri ushlab turish uchun ofisingizdagi stul, stol va monitorni sozlang
O'tirganingizda umurtqa pog'onangizni to'g'ri ushlab turmaguningizcha, ofis kreslosidagi qo'llarni aylantiring. Keyin stolni shunday joylashtiringki, uni ishlatmaslik uchun boshingizni egmang. Monitoringiz bilan ham xuddi shunday. Bu monitorni biroz ko'tarilgan platformaga o'rnatishni anglatishi mumkin.
Agar sizning stulingiz sozlanmagan bo'lsa, umurtqa pog'onasini qo'llab -quvvatlash uchun orqa tomonga xotira ko'pikli yostiq qo'yib ko'ring
Qadam 3. Natijalarni ko'rish uchun o'zingizga bir necha oy bering
Mushaklaringizni yana bir bor qurish uchun vaqt kerak bo'ladi. Shuni yodda tutingki, sizning tashqi ko'rinishingiz yaxshilanmasdan, tanangiz o'zgarishi mumkin. Jismoniy mashqlaringizni kuzatib boring, shunda siz har hafta yaxshiroq ishlayotganingizni ko'rasiz.
- Siz fitnes dasturidan foydalanib yoki ularni qog'ozga yozib, har haftada bajaradigan mashqlar va mashqlar sonini kuzatib borishingiz mumkin.
- Agar siz og'riyotgan bo'lsangiz, har hafta og'riqni 0 (og'riqsiz) dan 5 gacha (o'ta og'riqli) shkalasiga yozib qo'ying. Vaqt o'tishi bilan og'riqlar kamayib ketadimi yoki yo'qligini bilib oling.
3 -dan 3 -usul: mutaxassis bilan davolanish
Qadam 1. Davolashni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Yangi mashq dasturini amalga oshirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing va tos suyagining egilishini hal qilish bo'yicha takliflari bor -yo'qligini bilib oling. Agar sizda tosda yoki orqada og'riqlar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish juda muhim, chunki bu yanada jiddiy muammoni ko'rsatishi mumkin.
Umumiy amaliyot shifokorlari odatda bolalarni orqa miya to'g'ri rivojlanishini ta'minlashga yordam beradigan ortoped -mutaxassisga murojaat qilishadi
Qadam 2. Qisman tashxis qo'yish uchun Tomas testini o'tkazing
Bu sizning tos suyagining burilishidan aziyat chekayotganingizni aniqlashning bir usuli. Nishabni to'g'rilash ustida ishlayotganingizda, bu sizning yutuqlaringizni aniqlash uchun ham ishlatilishi mumkin. Tizzangiz va pastki oyoqlaringiz yon tomondan osilib stolga yoting. Bir oyog'ingizni egib, tanangizning yuqori qismiga torting. Boshqa tomon bilan takrorlang. To'g'ri tos suyagi bilan, boshqa oyog'ingizni ko'targaningizda, dam olayotgan oyog'ingiz stolda qoladi.
- Qolgan oyog'idan ko'tarilgan har qanday harakat tos bo'shlig'ining egilishining mumkin bo'lgan belgisidir.
- Yaxshilab borayotganingizda, bu testni uyda o'tkazing va dam olayotgan oyog'ingiz vaqt o'tishi bilan stolga yaqinlashadimi -yo'qligini kuzatib boring.
3 -qadam. Jismoniy terapevt toping
Asosiy shifokoringizdan terapevt takliflarini so'rang. Siz shuningdek, Amerika jismoniy terapiya assotsiatsiyasining www.apta.org veb -saytiga kirishingiz va o'z hududingizda terapevtlarni qidirishingiz mumkin. Tos egilishi yoki boshqa orqa/tos muammolari bilan og'rigan bemorlar bilan ishlash tajribasiga ega bo'lgan kishini qidiring.
4 -qadam. Terapevtingizga yurish yoki yugurish harakatlarini video tasvirlashiga ruxsat bering
Ba'zida tos a'zolarining jismoniy holatida ekanligingizni aniqlash qiyin. Sizning terapevtingiz, ehtimol, siz yurganda yoki yugurayotganingizda yon tomondan tezkor video suratga olishni taklif qiladi. Keyin ikkalangiz ham kestirib oldinga yoki orqaga surilgandek ko'rish uchun videoni ko'rishingiz mumkin.
Qadam 5. Chiropraktor bilan ishlash
Doktoringizdan tos suyagi egilishini baholash va davolash tajribasiga ega bo'lgan ishonchli chiropraktorni tavsiya qilishni so'rang. Chiropraktor tos bo'shlig'ining egilishini baholashi va siz bilan birgalikda davolanish rejasini tuzishi mumkin.
