Kechasi tishlaringizni g'ijirlatish, bruksizm deb ham ataladi, keng tarqalgan muammo. Bu bosh og'rig'i, tish yoki jag'ning og'rig'i, tishlarning shikastlanishi va uyquning buzilishi kabi har xil yomon narsalarga olib kelishi mumkin. Agar siz tish tegirmonchi bo'lsangiz, tabiiyki, siz to'xtashni xohlaysiz. Yaxshiyamki, bu siz o'ylagandan ko'ra osonroq! Silliqlashning asosiy sababi - bu jag'laringizning keskinligi, ular bir necha sabablarga ko'ra bo'lishi mumkin. Siz zudlik bilan bu keskinlikni yo'qotishni boshlashingiz mumkin!
Qadamlar
3 -usul 1: jag'ning gevşemesi
Qadam 1. Yotishdan oldin jag'ingizga iliq, nam kompressni tuting
Sochiqni yoki sochiqni iliq suvga botirib, siqib oling va jag'ning ikki tomoniga bir necha daqiqa ushlab turing. Issiqlik mushaklaringizni bo'shashishiga yordam beradi va kechasi tiqilib qolishni kamaytiradi.
- Quruq kompres ham ishlaydi, lekin nam issiqlik mushaklaringizni yaxshiroq bo'shashtiradi.
- Agar xohlasangiz, iliq vanna yoki dush olishingiz mumkin. Bu xuddi shunday ta'sirga ega va u yotishdan oldin dam olishga yordam beradi.
2 -qadam. O'zingizni keskin his qilganingizda, kun davomida yuzingizni va jag'ingizni bo'shashtiring
Agar kun davomida stress bo'lsa, jag 'va bo'yin muskullarini qisish odatiy holdir. Afsuski, bu sizning mushaklaringizni taranglashtiradi va sizni kechasi g'ijirlatadi. Jag'ning mushaklarini bo'shashtirib, kun bo'yi bo'shashishiga harakat qiling. Agar siz o'zingizni stressda his qilsangiz, jag'ingizni ochishni eslatib qo'ying.
Jag'ingizni bo'shatish uchun har soatda bo'lgani kabi muntazam eslatmani o'rnatish foydalidir. Bu sizning siqilish odatingizni yo'qotishga yordam beradi
Qadam 3. Jag'ingizni cho'zish uchun oddiy og'iz mashqlarini bajaring
Bir nechta mashqlar jag 'mushaklarini cho'zishi va bo'shashtirishi mumkin. Bu sizning tunda silliqlashingizni kamaytirishi mumkin. Har kuni ushbu ikkita oddiy mashqni bajaring:
- Lablaringizni yoping va tishlaringizni bir -biridan ajratib turing. Tilingizni tishingizga tegmasdan, og'zingizning tomiga bosing va iloji boricha ushlab turing. Bu mashq jag 'mushaklarini bo'shatadi va kechasi tiqilib qolishingizni oldini oladi.
- Qo'llaringizni jag'ning bo'g'imiga qo'ying, quloqlaringiz oldida. Sekin-asta og'zingizni oching va 5-10 soniya ushlab turing, keyin asta-sekin yoping. Jag'ingizni cho'zish uchun buni kuniga 3 marta, 10 daqiqadan birma -bir bajaring.
Qadam 4. Kun davomida tishlaringizni bir -biridan ajratib turing
Yuqori va pastki tishlaring chaynash yoki yutish paytida tegishi kerak. Boshqa payt, ular zo'rg'a tegishi yoki umuman tegmasligi kerak. Sizda kun davomida tishlaringizni bir -biriga bog'lab turish odati bo'lishi mumkin, shuning uchun kun bo'yi tishlaringiz orasidagi bo'shliqni saqlashga harakat qiling.
- Qachonki siz ovqat yemayotganda tishlaringiz bir -biriga tegib turganini his qilsangiz, dam oling va ularni bir -biridan ajratib oling.
- Agar sizga eslatma kerak bo'lsa, ozgina yostiq sifatida tilingizni tishlaringiz orasiga qo'yishga harakat qiling. Bu ularning bir -biriga bog'lanishiga to'sqinlik qiladi.
5 -qadam Yumshoq ovqatlar iste'mol qiling, shunda jag'ingiz taranglashmaydi
Agar siz doimo qattiq yoki chaynashli ovqat iste'mol qilsangiz, hamma narsani chaynash uchun jag'ingizni qattiq ishlashga to'g'ri keladi. Bu sizning jag 'mushaklaringizni taranglashtiradi. Jag'laringiz bo'shashishi uchun yumshoqroq ovqatlarga o'tishga harakat qiling.
- Odatda muammo tug'diradigan ovqatlarga qattiq go'sht, maydalangan yoki chaynash non, olma kabi qattiq mevalar va saqich kiradi. Buning o'rniga qatiq, tuxum, sho'rva, güveç yoki bug'langan sabzavotlarga o'ting.
- Agar tunda jag'ingiz silliqlashdan og'rib qolsa, yumshoq ovqatlarni iste'mol qilish ham yordam beradi.
Qadam 6. Oziq-ovqat bo'lmagan narsalarni chaynashni odat qilib oling
Siz odatdagidek qalam yoki muz kublarini orqasida chaynashingiz mumkin. Bu sizning jag 'mushaklaringizni tarang tutadi va kechasi sizni ko'proq g'ijirlatishi mumkin. Agar sizda bu odat bo'lsa, jag'ning bo'shashishi uchun to'xtashga harakat qiling.
Oziq-ovqat bo'lmagan narsalarni chaynash ham tishlaringizga zarar etkazishi mumkin. Siz hech qanday chip yoki yoriqni xohlamaysiz, shuning uchun bu odatni tashlash yaxshidir
3 -ning 2 -usuli: Tibbiy yondashuvlar
1 -qadam. Kechasi tishlaringizni yuvish uchun og'iz himoyachisini taqing
Bu sizni tishlarni g'ijirlatishga to'sqinlik qilmaydi, lekin bu tish va jag'ingizni himoya qilishda muhim ahamiyatga ega. Og'izni himoya qilish vositasi yumshoq plastmassadan yasalgan, tunda tishlaring va jag'laringni yostiradi, tunda g'ijirlatganda. Sizning tish shifokori sizning og'zingizga mos keladigan maxsus buyurtma berishi mumkin, shuning uchun uchrashuvni tayinlang va bu haqda ular bilan gaplashing.
- Bundan tashqari, dorixonadan yoki tibbiy buyumlar do'konidan odatiy bo'lmagan og'iz himoyachisini olishingiz mumkin. Ammo, ehtimol, bu odatdagidek mos kelmaydi.
- Tish shifokori, agar siz tez -tez jag'ingizni qisib qo'ysangiz, kunduzi qo'riqchi kiyishingizni tavsiya qilishi mumkin, garchi qorovul kiyganingizda gapirish qiyin bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Jag'ingizni bo'shatish uchun bosh va bo'yin massajini qiling
Jismoniy terapevt yoki massaj terapevti sizning jag'ingizni silab, mushaklaringizni bo'shashtirishi mumkin, bu sizning muammoingizga olib kelishi mumkin. Bu yordam beradimi yoki yo'qligini bilish uchun ushbu mutaxassislardan biri bilan uchrashuvni bron qilib ko'ring.
Siz bo'yningiz, jag'ingiz va boshingizdagi har qanday og'riqli joylarni o'zingiz massaj qilishingiz mumkin. Bu professional massaj kabi yaxshi ishlamasligi mumkin, lekin bu albatta taskin beradi
3 -qadam. Agar sizniki sizni maydalashga majbur qilsa, shifokoringizdan yangi antidepressantlarni so'rang
Bu dorilar, ayniqsa SSRIlar, kechasi silliqlashga olib kelishi mumkin. Oddiy aybdorlar qatoriga paroksetin, fluoksetin va sertralin kiradi. Agar siz antidepressantlarni qabul qilsangiz va tez -tez tishlarini g'ijirlatsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing, ular sizni boshqa dori -darmonlarga o'tkaza oladimi yoki yo'qmi.
Hech qachon shifokor ko'rsatmasisiz hech qanday dori ichishni to'xtatmang. Bu foydadan ko'ra ko'proq xavfga ega bo'lishi mumkin, shuning uchun har doim birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashing
Qadam 4. Yotishdan oldin mushaklarni tinchlantiruvchi dorilarni qabul qiling
Yana jiddiy holatlarda, shifokor silliqlashingizni davolash uchun mushak gevşetici buyurishi mumkin. Bu dorilar sizning mushaklaringizni bo'shatadi va kechasi jag'ning tortilishining oldini oladi. Bu dori -darmonlarni shifokor buyurganidek qabul qiling.
Sizning shifokoringiz, ehtimol, faqat qisqa muddatli dori-darmonlarni buyuradi, shuning uchun stressni kamaytirish va jag'ning mushaklarini bo'shatish kabi boshqa choralarni ko'rish ham muhim
3 -usul 3: silliqlashdan qutulish odatlari
Qadam 1. Stressni kamaytiring, shunda mushaklaringiz bo'shashadi
Doimiy stress tunda silliqlashning asosiy xavf omillaridan biridir. Agar siz doimo stressni his qilsangiz, stressni kamaytirish bo'yicha ba'zi choralarni ko'rish, albatta, silliqlash odatingizni kamaytirishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar, meditatsiya, akupunktur yoki konsultatsiyaga qatnashish kabi stressni boshqarish usullari silliqlashda katta foyda keltirishi mumkin.
- Siz hatto sezmagan holda stressga tushib qolishingiz mumkin. Kundalik hayotingizda stressni kamaytirish bo'yicha ba'zi choralarni ko'rish har doim o'z samarasini beradi, hatto stressni sezmasangiz ham.
2 -qadam. Kechasi ko'p uxlang
Uyquning etarli emasligi sizning ahvolingizni yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun har kuni yaxshi uxlash muhim. Umuman olganda, kattalar to'liq tungi dam olish uchun 7-9 soat uyquga muhtoj, shuning uchun ham shu diapazonda qolish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
Agar sizda uyqusizlik yoki uyqusizlik kabi uyqu buzilishi bo'lsa, iloji boricha tezroq davolang. Silliqlash odatda uyqu buzilishi bilan birga keladi
Qadam 3. Yotishdan oldin tinchlantiruvchi rejimga rioya qiling
Siz bilan yotoqda stressni uyg'otish sizni tunda tishingizni g'ijirlatishiga olib kelishi mumkin. Yaxshi gigiena qoidalariga rioya qiling va yotishdan oldin tinchlantiruvchi ishlarni bajaring. Bu mushaklaringizni bo'shashishiga va silliqlanishni kamaytirishga yordam beradi.
- Yotishdan oldin elektronikani o'chiring. Telefonlar, televizorlar va kompyuterlarning nuri sizni tinchlantirish o'rniga miyangizni rag'batlantirishi mumkin.
- Yaxshi dam olish mashg'ulotlariga o'qish, yumshoq musiqa tinglash, cho'zish, meditatsiya qilish yoki dush qabul qilish kiradi.
Qadam 4. Kechqurun kofein va spirtli ichimliklardan voz keching
Bularning ikkalasi ham mushaklaringizni rag'batlantirishi va silliqlashiga olib kelishi mumkin. Peshindan keyin va, albatta, kechki ovqatdan keyin, qahva, kofeinli choy yoki spirtli ichimliklardan saqlaning.
O'simlik choyi kofeinsiz va kechasi dam olishga yordam beradi
5 -qadam. Kun davomida jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy mashqlar stressni engillashtiradi va tunda silliqlashni yaxshilaydi. Agar siz juda faol bo'lmasangiz, bu siz uchun to'g'ri o'zgarish bo'lishi mumkin. Eng yaxshi natijaga erishish uchun har hafta 2,5 soatlik mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling.
- Yaxshi natijalarga erishish uchun siz ko'p harakat qilishingiz shart emas. Kundalik yurish salomatligingiz va stress darajangiz uchun juda yaxshi.
- Sport zaliga borishdan tashqari, siz beysbol yoki basketbol kabi sport bilan shug'ullanishingiz mumkin.
Qadam 6. Chekishni yoki dam olish uchun dori -darmonlarni tashlash
Nikotin va ba'zi dorilar ogohlantiruvchi vosita bo'lib, ular tunda silliqlashni yomonlashtiradi. Agar siz chekayotgan bo'lsangiz yoki biron bir giyohvand moddadan foydalansangiz, iloji boricha tezroq chekishni tashlash yaxshidir. Agar siz chekmasangiz yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilmasangiz, birinchi navbatda boshlamang.
- Chekish sog'likka har xil salbiy ta'sir ko'rsatadi, shuning uchun chekishni tashlash eng yaxshi tanlovdir.
- Kokain yoki Ecstacy kabi dorilar, ayniqsa, tishlarni silliqlash uchun yomondir.
Maslahatlar
- Agar kechasi sizning jag'ingiz silliqlashdan og'rib qolsa, siz NSAID og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilishingiz mumkin.
- Agar siz tishlarini g'ijirlatayotgan bo'lsangiz, tish shifokorining muntazam uchrashuvini kuzatib boring, shuning uchun tishlaringizga zarar yetkazmang.
- Agar siz sherigingiz bilan uxlasangiz va sizning silliqlashingiz ularni bezovta qilsa, ular tishlaringizning ovozini yopish uchun oq shovqin mashinasidan foydalanishlari mumkin.
