Xavotirga chalingan kishi uchun tungi vaqt kunning eng stressli qismi bo'lishi mumkin. Kechasi tashvish kuchayishi mumkin va sizni iste'mol qila boshlaydi. Agar siz kechasi bezovtalikdan aziyat cheksangiz, uni qanday boshqarishni va oldini olishni o'rganishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: tashvishlaringiz paydo bo'lganda ularni hal qilish
Qadam 1. Yotoqdan turing
Agar siz tashvish yoki vahima tufayli uyg'ongan bo'lsangiz yoki kechasi tashvishlanayotgan bo'lsangiz, yotoqda qolmang. Sizning to'shagingiz siz uxlaydigan qulay, tinchlanadigan joy bo'lishi kerak. Agar siz to'shakda yotganingizda, xavotirdan o'girilib o'tirsangiz, sizning to'shagingiz sizni yanada tashvishga soladigan joy bo'lishi mumkin.
- Agar uxlay olmasangiz, o'tiring yoki uyingizning boshqa joyiga yoting. Kresloga o'tiring, divanga yoting yoki erga cho'zing.
- Agar siz u erda 20-30 daqiqa yotsangiz, o'rnidan turing va boshqa joyga boring. Siz yana tinchlangach, yotishingiz mumkin.
2 -qadam. Tez chalg'itishga harakat qiling
Ba'zida chalg'itish tungi tashvishlarga yordam berishi mumkin. Ba'zida chalg'itadigan narsalar ko'proq tashvish tug'diradi, chunki siz ongli ravishda o'z tashvishingizni engib o'tishni o'ylayapsiz. Avvaliga o'zingizni chalg'itishga harakat qilishingiz mumkin. Televizorni qo'ying, o'qing yoki o'zingizni chalg'itadigan boshqa ish bilan shug'ullaning.
Ammo, agar siz 5-10 daqiqa ichida chalg'imasangiz, o'zingizni chalg'itishga urinishni bas qiling. Buning o'rniga, tashvishingiz bilan kurashishning boshqa usulini toping
3 -qadam. Xavotirlaringizni aniqlang
Kechasi tashvishlanishni to'xtatishga yordam beradigan narsa - bu sizni tashvishga solayotgan narsani aniqlash. Bu sizga uxlashga harakat qilishdan oldin yoki ertalabgacha boshingizdan chiqarib yuborishga yordam beradi. Xavotirlaringizni aniqlaganingizda, siz bugun kechqurun shug'ullanishingiz mumkinmi yoki ertalabgacha sizning nazoratingizda emasligini hal qilishingiz mumkin.
- Masalan, siz uyqusizlikdan aziyat chekayotganingiz uchun uxlashdan tashvishlanishingiz mumkin.
- Siz shunchaki umumiy tashvishlardan aziyat chekishingiz mumkin, shuning uchun sizning miyangiz his -tuyg'ular va fikrlarning zo'ravonlik girdobidir.
4 -qadam. Xavotirlaringizni jurnalga yozing
Xavotirlaringizga duch kelsangiz va ularni qog'ozga yozib qo'ysangiz, ular bilan kurashishingiz mumkin. Ularni yozib olish, ularni boshingizdan qog'oz varag'iga tortib, nazorat qilishingizga yordam beradi. Jurnalga yozganingizdan so'ng, siz ularga qarashga va o'zingizni tashvishlar qanday mantiqsiz ekanligini aytib berishga harakat qilishingiz mumkin. Siz boshingizni emas, sahifada qoldirib, fikrlarni tashlashga harakat qilishingiz mumkin.
- Jurnalga yozganingizda, nima qilayotganingizni, qayerda va yolg'iz bo'lsangiz yozing. Xavotirga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday qo'zg'atuvchi omillarni sanab bering.
- Xavotirlanishni boshlashdan oldin bo'lgan fikrlarni yozing. Siz xavotirda bo'lganingizda hozir nima haqida o'ylayapsiz?
- O'zingizni tinchlantirish uchun nima qilmoqchi ekanligingizni yozing.
- Xavotirlar nima uchun haqiqiy yoki mantiqiy emasligini bilib oling. Agar siz hozir bunga ishonmasangiz ham, qanday qilib real bo'lmagan, salbiy fikrlar haqida o'ylayotganingizni yozing.
Qadam 5. Orqa fonda tinchlantiruvchi tovushlarni o'ynating
Tinchlantiruvchi tovushlar sizning ongingizni tinchlantirishga va uxlab qolishingizga yordam beradi. Oq shovqin o'ynash sizning ongingiz va hislaringizni tashvishlardan chalg'itishga yordam beradi. Yomg'ir yoki okean to'lqinlari kabi tinchlantiruvchi tovushlarni sinab ko'ring. Siz tinchlantiruvchi musiqani sinab ko'rmaysiz, hatto radio yoki podkastlar bilan gaplasholmaysiz.
- Siz faqat uyqudan dam olish uchun tovushlar yoki musiqaga ega bo'lgan CD sotib olishingiz yoki mp3larni yuklab olishingiz mumkin.
- Siz bunday qo'shiqlarni YouTube yoki Internetdagi boshqa joylardan topishingiz mumkin.
- O'zingizni bezovta qilmaslik uchun ularni past ovozda ijro etishingizga ishonch hosil qiling.
3 -usul 2: Kechasi tashvishlarni engish uchun gevşeme texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Ehtiyotkorlikdan foydalaning
Ko'p tashvish kelajak yoki o'tmish haqida o'ylashdan kelib chiqadi. Aql -idrok sizni hozirgi kunga qaratadi. Bu usul sizga tashvishlaringizni tashlab, dam olishga yordam beradi. Ehtiyotkorlik paytida siz o'z tashvishlaringizni e'tiborsiz qoldirolmaysiz yoki tashlamoqchi emassiz. Buning o'rniga, siz ularni aniqlaysiz, shunda siz ulardan ozod bo'lasiz.
- Jim xonada qulay joyga o'ting. Ko'zlaringizni yuming. Sizning tashvishlaringizni aniqlashdan boshlang. Ularni hukm qilishga, ular bilan kurashishga va hatto ularga munosabat bildirishga urinmang. Buning o'rniga, ular haqida o'ylang. O'zingizni tashvishlaringizga qarab, sizni begonadek tasavvur qiling.
- Fikrlar sizning boshingizdan o'tib ketishiga yo'l qo'ying. Ko'pincha, agar siz fikrlar bilan kurashishga, ularni boshqarishga yoki ularni e'tiborsiz qoldirishga urinmasangiz, ular sizning ongingizda qolib keta boshlaydi. Faqat ularga qarab, ular bilan shug'ullanmasangiz, ularni boshingizdan suzib o'tishiga yo'l qo'yishingiz mumkin.
- Ayni paytda tanangizga e'tibor qarating. Sizning nafasingiz burun va og'izdan qanday chiqib ketayotganini o'ylab ko'ring. Besh hissiyotingizga e'tibor qarating. Siz nimani his qilasiz, hidlaysiz yoki eshitasiz?
- Ehtiyotkorlik amaliyotni talab qiladi. Agar birinchi marta urinib ko'rsangiz, ongingiz hamma joyda bo'lsa, tushkunlikka tushmang.
2 -qadam. Nafas olish mashqlarini bajaring
Chuqur nafas olish - bu dam olish, stressni kamaytirish va tashvishlanishni kamaytirishga yordam beradigan ajoyib usul. Kechasi xavotirga tushganingizda, ongingiz va tanangizni tinchlantirish uchun nafas mashqlarini bajarishga urinib ko'rishingiz mumkin.
Orqa tarafingizda qulay holatda yoting. Qo'llaringizni qovurg'a ostiga qo'ying. Qorinni kengaytirish orqali burun orqali uzoq, sekin chuqur nafas oling. Barmoqlaringiz nafas olayotganda, qorin kengayishi bilan qo'llar ko'tarilishi kerak. Og'iz orqali nafas chiqaring. Beshdan 10 martagacha takrorlang. Agar kerak bo'lsa, uni uzoqroq qilishingiz mumkin
3 -qadam. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Mushaklarning progressiv gevşemesi, tashvishlarni engishga yordam beradigan tunda foydalanishingiz mumkin bo'lgan yana bir gevşeme usuli. Mushaklarning gevşemesinde, siz butun vujudingizni, shu sababli ongingizni bo'shashtirasiz. Agar xohlasangiz, buni yotoqda qilishingiz mumkin.
- Oyoq barmoqlarini qisish bilan boshlang. Ularni oyoqlaringiz ostiga burab, 5-10 soniya ushlab turing. Keyin asta -sekin dam oling.
- Keyin oyoqlarning barcha mushaklarini torting. Besh -10 soniya ushlab turing. Sekin -asta dam oling.
- Tana bo'ylab harakatlanayotganda mushaklarni kuchaytirishda davom eting. Oyoqlar, sonlar, qorin, qo'llar, bo'yin va yuzni bajaring. Har bir sohada mushaklarni torting va bo'shashtiring. Sekin -asta dam olishga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Qo'llaniladigan meditatsiyadan o'ting
Meditatsiya - stress va xavotirdan qutulishning ajoyib usuli. Meditatsiya orqali siz o'z tashvishingizdan xalos bo'lishingiz va dam olish holatiga o'tishingiz mumkin. Siz hatto ongingiz va tanangizni uyquga tayyorlashga yordam beradigan boshqariladigan meditatsiyalarni bajarishingiz mumkin. Qo'llaniladigan meditatsiyaning davomiyligi besh daqiqadan bir soatgacha o'zgarib turadi, bu erda kimdir sizni meditatsiya jarayonida olib boradi, shunda siz chuqur yengillik holatiga erishasiz.
Internetda siz bir nechta meditatsiyalarni topishingiz mumkin. Meditatsiya institutlari va saytlar orqali audio fayllar mavjud. Bundan tashqari, YouTube -da meditatsiyani boshqarishingiz mumkin
3 -usul 3: Kechasi tashvishlanishni oldini olish
Qadam 1. Kechqurun band bo'ling
Ko'pincha, odamlarning kunduzi tashvishlanmasligining sababi, ular band. Ish kun davomida sizni fikrlaringiz va tashvishlaringizdan chalg'itishga yordam beradi. Kechasi siz sekinlashishingiz va hech narsa qilmasligingiz mumkin, bu sizni tashvishingiz haqida o'ylashga majbur qiladi. Buning o'rniga, kechqurun o'zingizni loyihalar yoki vazifalar bilan ta'minlang, shunda ongingiz band bo'ladi.
- Bu vazifalar stressli yoki og'ir bo'lishi shart emas. Kitob o'qing, idish -tovoq yuving, ko'p kir yuving, to'qing yoki jumboq qo'ying. Sizning fikringizni tashvishingizdan boshqa narsaga qaratishga yordam beradigan hamma narsa.
- Kechqurun hech narsa qilmaslik sizni boshingizdan adashishingizga olib kelishi mumkin. Bu tashvishning kuchayishiga olib keladi.
MUXTISH MASLAHAT
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
2 -qadam. Ishdan keyin mashq qiling
Ishdan chiqqandan keyin mashq qilish tunda tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar - bu kayfiyatni ko'taruvchi va tashvishlanishni kamaytirishning tasdiqlangan usuli. Aerobik mashqlar - asabiy taranglikdan tezda qutulish. Siz har kuni kechqurun mashq qilib, tungi tashvish bilan kurashishga harakat qilishingiz mumkin.
Agar kechasi asabiylashsangiz, tez yurishingiz, yoga qilishingiz yoki yashash xonangizda qisqa HIIT kardio mashg'ulotlarini o'tkazishingiz mumkin. Bu hozirgi paytda siz his qilayotgan tashvishlarni boshqarishga yordam beradi
Qadam 3. Spirtli ichimliklar va kofeinni cheklang
Spirtli ichimliklar va kofein sizning tashvishingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ular sizni jahlingiz chiqishiga olib kelishi mumkin. Shuningdek, ular sizni vahima qo'zg'ashingizga olib kelishi mumkin. Kechqurun spirtli ichimliklar va kofein iste'molini cheklang yoki butunlay chiqarib tashlang.
Spirtli ichimliklar, shuningdek, ruhiy tushkunlik yoki salbiy his -tuyg'ularga olib kelishi mumkin. Bu sizning ruhiy holatingizni o'zgartirishi mumkin, bu esa kechasi himoyasizroq bo'lishi mumkin
Qadam 4. Uyquga ketishdan bir soat oldin yotishga tayyorlaning
Ba'zida tanangiz va ongingiz uxlamoqchi bo'lgan vaqtni qabul qilishi uchun biroz vaqt ketishi mumkin. Televizor, kompyuter ekrani va uyali telefon kabi narsalar ongni ogohlantirishi mumkin, yorug'lik melatonin ishlab chiqarishga xalaqit beradi. Uxlashdan bir soat oldin, yotish vaqtiga o'tishni boshlang.
- Barcha elektronikalarni o'chiring va chiroqlarni kamaytiring. Bu tanangiz va ongingizni tinchlantirishga yordam beradi. Sizning tanangiz uyquni yaxshilaydigan melatonin ishlab chiqarishni boshlaydi.
- Sizni uyqu tashvishidan chalg'itishga yordam beradigan ongingiz bilan shug'ullanadigan ishni qiling. Bunga kompyuter yoki televizor kirmaydi. Buning o'rniga, o'qing, rasm chizing, jurnalga yozing yoki hatto o'yin o'ynang. Bu narsalar sizni chalg'itadigan va yotishga tayyorgarlik ko'rayotganda dam olishga yordam beradigan to'liq tana va aqliy faoliyatdir.
5 -qadam. Uyqu vaqtini izchil tanlang
Rejimlar sizning tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi. Xuddi shu narsani qilishda qulaylik bor. Rejimlar sizni xavotirga solmaydigan tanish harakatlar va tajribalarni taqdim etadi. Sizning yotish vaqtingiz odatiy bo'lishi kerak. Siz xohlagan vaqtda uxlashning o'rniga, har kecha uchrashishingiz mumkin bo'lgan qulay uyqu vaqtini tanlang.
