Hamma odamlar uyqu paytida falajning qisqa vaqtlarini boshdan kechirishadi. Oddiy uyqu falaji xayolparastni orzularini bajarishdan saqlaydi. Ammo ba'zilar uchun uyqu falaji qo'rqinchli holat bo'lishi mumkin, bu erda uxlab yotgan kishi uxlab yotganida ham, uyqudan uyg'onganda ham gapirolmaydi yoki qimirlay olmaydi. Ba'zida gallyutsinatsiyalar (narsalarni ko'rish, eshitish yoki his qilish) uyqu falajiga hamroh bo'ladi. Aksariyat odamlar uchun, uyqu falaji, agar u tez -tez ro'y bermasa yoki uxlab qolishi qiyin bo'lsa, uyquni buzmaydi. Uyqu falaji bir necha soniyadan bir necha daqiqagacha davom etishi mumkin. Yaxshiyamki, bu holatni oldini olish uchun siz bir qancha choralarni ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Uyqu gigienasini yaxshilash
Qadam 1. Tinchlanadigan uyqu muhitini yarating
O'z yotog'ingizni faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun joy sifatida belgilang. Yotoqda televizor ko'rmang yoki o'qimang. Sizning to'shagingiz qo'llab -quvvatlash uchun etarlicha mustahkam bo'lishi kerak, lekin baribir qulay. Tinch va tasalli beruvchi muhit yaratish uchun yostiqqa yoki uning yoniga bir necha tomchi lavanta efir moyi solishni o'ylab ko'ring.
- Uyquning o'ziga xos buzilishlariga boshqacha munosabatda bo'lishsa -da, yaxshi uyqu gigienasi har kimning uyqusini yaxshilashi mumkin (hatto uyqu buzilishi bo'lmagan odamlar ham).
- Qorong'i pardalar yordamida xonangizdagi yorug'likni kamaytiring, atrofdagi yorug'lik manbalarini olib tashlang va, ehtimol, uyqu niqobini taqing.
- Xonangizni qulay haroratda saqlang. Uyqu paytida xonangizni 18,3 ° C atrofida saqlash tavsiya etiladi.
- Sizni uyg'otishi mumkin bo'lgan buzuvchi tovushlarni zararsizlantirish uchun fan, quloq vilkalari yoki ovozli mashinadan foydalaning.
- Kechqurun smartfon, planshet, noutbuk va televizor kabi elektron qurilmalardan foydalanishni kamaytiring. Bu qurilmalar ko'k chiroq deb ataladigan narsani chiqaradi, bu esa uxlab qolishingizni qiyinlashtirishi mumkin.
2 -qadam. Uyqudan oldin stimulyator va stressdan saqlaning
Yotishdan oldin tushishni boshlang. Yotishdan keyin ikki soat ichida ovqat eyishdan saqlaning va qahva (ayniqsa peshindan keyin), kofeinli ichimliklar yoki spirtli ichimliklar ichmang. Bular sizni hushyor turishingizga yoki uxlashga to'sqinlik qiladigan bezovtalikka olib kelishi mumkin. Shuningdek, kechasi og'ir jismoniy mashqlardan voz kechish kerak. Agar siz biron bir dori ichayotgan bo'lsangiz, uyqu bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz o'tlar va qo'shimchalardan foydalanayotgan bo'lsangiz, har doim shifokoringizga ayting. Ular retsept bo'yicha dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
- Kechki mashaqqatli mashqlar o'rniga, piyoda yuring, og'irlik mashqlarini bajaring yoki shunchaki cho'zing. Ertalab yoki tushdan keyin mashaqqatli mashg'ulotlarni saqlang.
- Stress holatida uxlamaslikka harakat qiling. O'z fikrlaringizni jurnalga yozib ko'ring va ertalab bu masalani hal qilishingizni ayting.
Qadam 3. Yotishdan oldin dam oling va dam oling
Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan oddiy uyqu rejimini yarating. Yotishdan bir necha soat oldin, issiq dush qabul qilish kabi, tasalli beradigan narsalarni qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Tadqiqot zarur bo'lsa -da, ko'p odamlar bu melatonin sekretsiyasini kuchaytirishi va uyquni osonlashtirishi mumkinligiga ishonishadi. Siz tinchlantiruvchi musiqa tinglashingiz yoki oq shovqin yordamida uxlashga yordam berishingiz mumkin, ayniqsa siz shovqinli hududda yashasangiz.
4 -qadam. Har kecha bir vaqtning o'zida yoting
Har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish orqali tanangizga doimiy uyqu odatlarini shakllantirishga yordam bering. Agar sizda moslashuvchan ish jadvali bo'lsa, bu qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, tanangiz ma'lum vaqt oralig'ida uxlashni kuta boshlaydi.
- Siz biroz moslashuvchan bo'lishingiz mumkin, lekin siz yotishdan va uyg'onish vaqtidan 30 daqiqadan ko'proq vaqt o'tmaslikka harakat qiling. Masalan, siz dam olish kunlari yarim soat ichida uxlashga ruxsat berishingiz mumkin.
- Siz har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qilishingiz kerak.
Qadam 5. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Yaxshi uxlashga tayyorgarlik ko'rish uchun asta -sekin butun vujudingizdagi muskullarni bo'shating. Barmoqlaringizdan boshlang va barmoqlaringizni besh soniya davomida torting, so'ng barmoqlaringizni taxminan 30 soniya bo'shating. Keyin, to'piq va oyoqlarga o'ting. Mushaklarni besh soniya torting, so'ngra 30 soniya davomida bo'shashtiring. Bo'yiningizga va oxir -oqibat yuzingizga qarab harakatlaning.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, gevşeme texnikasi uyqu falajini kamaytirishi mumkin.
- Tay Chi, Qigong yoki yoga bilan ham dam olishingiz mumkin.
6 -qadam. Ijobiy vizualizatsiya bilan shug'ullaning
Yotoqda yotayotganda, ijobiy narsalarga yoki tajribalarga e'tibor qaratishga harakat qiling. Masalan, o'zingiz yoqtirgan joyni (haqiqiy yoki tasavvur qilingan) yoki sevimli xotirangizni eslay olasizmi, deb so'rang. Keyin, bu joyni yoki xotirani iloji boricha batafsil tasavvur qiling. Hidi, tovushi va teginishini eslashga harakat qiling. Tasavvur qilayotganda, chuqur nafas oling va dam olishga yordam bering. Ijobiy vizualizatsiya salbiy fikrlarni olib tashlab, sizni tinch uyquga tayyorlaydi.
Masalan, agar sizning xotirangiz yoki vizualizatsiyangiz plyajda bo'lsa, siz okean tovushlarini chalishni va bir hovuch qumni ushlab turishni xohlashingiz mumkin. Bir oz mashq qilgandan so'ng, sizga qo'shimcha tovushlar yoki qum kerak bo'lmaydi, lekin bu "rekvizitlar" foydali bo'lishi mumkin
4 -usul 2: o'tlar va qo'shimchalardan foydalanish
Qadam 1. O'simlik choyini tayyorlang
O'simlikni choy sifatida ishlatish uchun suvni qaynatib oling. Bir stakan qaynatilgan suvga 1 choy qoshiq quritilgan o't, 1 osh qoshiq yangi o't yoki choy paketini qo'shing va besh -o'n daqiqa turib oling.
Agar siz bo'shashgan o'tlardan foydalansangiz, choyni to'kib tashlang va agar xohlasangiz, unga asal yoki limon qo'shing
Qadam 2. Sifatli qo'shimchalar sotib oling
Sizning farmatsevtingizdan taniqli qo'shimchalar brendini tavsiya qilishni so'rang; qo'shimchalar sanoati tartibga solinmagan, ya'ni reklama qilinayotgan mahsulotga kafolat yo'q. Sizning farmatsevtingiz qaysi kompaniyalar ishonchli ekanligini bilishi mumkin. Shuningdek, siz kompaniya uchun tasdiqlanadigan aloqa ma'lumotlarini qidirishingiz va tabiiy mahsulotlar assotsiatsiyasi (NPA), Consumer Labs yoki US Pharmacopeia (USP) tomonidan tasdiqlangan har qanday muhrni qidirishingiz kerak. Ishlab chiqaruvchi yaxshi ishlab chiqarish amaliyotiga (GMP) rioya qilishi kerak.
- Qo'shimchalarni qabul qilishda har doim ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga amal qiling. Shuningdek, siz qabul qilayotgan qo'shimchalar haqida doktoringizga xabar berishingiz kerak.
- Faqat yangi qo'shimchalarni sotib oling (yaroqlilik muddatini tekshiring).
Qadam 3. Valeriani choy yoki qo'shimcha sifatida sinab ko'ring
Valeriya - bu engil tinchlantiruvchi xususiyatlarga ega bo'lgan ildiz, tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi. Valerian ming yillar davomida uyqu vositasi sifatida ishlatilgan, garchi uni 3 yoshgacha bo'lgan bolalarga bermaslik kerak.
- Valerian choyiga ta'mni yaxshilash uchun asal, doljin, chinnigullar yoki limon qo'shishni xohlashingiz mumkin.
- Valeriya ildizi antidepressantlar va xavotirga qarshi dorilar kabi retsept bo'yicha dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
4 -qadam. Passiol gulidan choy yoki qo'shimcha sifatida foydalaning
Passionflower bezovtalikni kamaytirish uchun ishlatiladi, shuningdek qon bosimini pasaytiradi. Agar siz qon bosimini pasaytiradigan dori -darmonlarni qabul qilsangiz, qo'shimchalarni kiritishdan oldin doktoringiz bilan gaplashing. Passionflower engil, yoqimli ta'mga ega, lekin siz choy tayyorlayotgan bo'lsangiz, uni asal va limon bilan tatib ko'rishingiz mumkin.
- Agar homilador bo'lsangiz, ehtiros gulidan foydalanmang. U bachadon qisqarishiga olib kelishi mumkin.
- Passionflower bolalarda o'rganilmaganligi sababli, bolangizga xavfsiz dozani aniqlash uchun malakali tibbiyot xodimi bilan gaplashing.
Qadam 5. Moychechakni qo'shimcha yoki choy sifatida oling
Romashka an'anaviy ravishda uyquni uyg'otish uchun ishlatilgan, ammo buni qo'llab -quvvatlash uchun klinik tadqiqotlar zarur. Moychechak bezovtalikni tinchlantirish uchun ishlatiladi. Romashka sotib olayotganda, nemis (keng tarqalgan) yoki rim tilini qidiring.
- Romashka bolalar uchun xavfsiz, lekin choyni iliq suv bilan suyultiring (½ stakan choydan foydalaning va ½ stakan suv qo'shing).
- Chamomile bir qator retsept bo'yicha dori -darmonlar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun uni ishlatishdan oldin malakali tibbiyot xodimi (shifokor yoki farmatsevt) bilan gaplashing.
Qadam 6. Limon balzamidan choy yoki qo'shimcha sifatida foydalaning
Limon balzam ham tashvishlarni kamaytirishi va uyqu sifatini yaxshilashi mumkin, lekin qalqonsimon bezining haddan tashqari faolligi bo'lgan yoki homilador bo'lgan har bir kishi tomonidan ishlatilmasligi kerak. Limon balzam AQShda odatda xavfsiz (GRAS) maqomiga ega va uni 3 yoshdan oshgan bolalarga qo'llash mumkin, lekin choyni iliq suv bilan suyultiring (½ stakan choydan ½ chashka suv qo'shing).
Limon balzamlari qalqonsimon bez, OIV va bezovtalik yoki uyqusizlik kabi ba'zi dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Qo'shimchalarni qo'shishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Qadam 7. Melatonin qo'shimchasini oling
Yotishdan bir soat oldin 1-3 mg melatonin oling. Bu "uyqu gormoni" sizning uyqu davrlaringizni tartibga solishi mumkin. Har kuni kechqurun melatonin qabul qilishdan saqlaning, agar shifokor buni maslahat bermasa. Bundan tashqari, bir stakan gilos sharbatini ichish orqali tizimingizda melatonin miqdorini oshirishga harakat qilishingiz mumkin.
Melatonin retsept bo'yicha dori -darmonlar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin va ularni homiladorlik yoki emizish paytida qabul qilmaslik kerak. Ishlatishdan oldin shifokor yoki farmatsevt bilan gaplashing
8-qadam. 5-gidroksitriptofan (5-HTP) qo'shimchasini oling
Bu kimyoviy vosita tanangiz tomonidan neyrotransmitter, serotonin ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Ma'lumki, serotonin kayfiyat va xatti -harakatlarni tartibga soladi, bu sizning uyquni yaxshilaydi. Agar shifokor boshqacha tavsiya qilmasa, yotishdan oldin har kecha olti dan 12 haftagacha 50-100 mg 5-HTP oling.
5-HTP homilador va emizikli ayollarga tavsiya etilmaydi
4 -usul 3: Uyqu falajli bolalar uchun o'tlardan foydalanish
Qadam 1. O'simliklardan tayyorlangan uyqu sumkasini tayyorlang
Kichkina sumkani o'tlar bilan to'ldirib, bolangiz uxlab qolishi mumkin. Kichkina mato sumkasini yoki yostiq sumkasini quyidagi o'tlar bilan to'ldiring, bog'lab qo'ying va bolangizning yostig'ining yoniga qo'ying:
- 1/2 chashka xop
- 1/2 chashka romashka gullari
- 1/2 chashka lavanta gullari
- 1/2 chashka limon balzam (melissa)
Qadam 2. Issiq o'tli hammom yoki oyoq hammomini ishga tushiring
Farzandingizga iliq (lekin juda issiq bo'lmagan) hammom yugurish yoki oyoq ho'llash uchun havzani to'ldirish orqali dam olishga yordam bering. Suvga bir -ikki tomchi romashka efir moyi yoki lavanta efir moyi qo'shing. Bular bolangizni tinchlantiradi va uxlashga yordam beradi.
Uch oygacha bo'lgan bolalar uchun efir moylarini ishlatmang
Qadam 3. O'simlik balzamini tayyorlang
Bir -ikki tomchi romashka yoki lavanta efir moyini 1 untsiya shi yoki kastor yog'i bilan aralashtirib, massaj balzamini yarating. Balzamni yaxshilab aralashtiring va oz miqdorda xushbo'y yog'ni bolangizning chakkalariga qo'ying.
Massaj bolani tinchlantirish va og'riqli mushaklarni bo'shatish uchun foydali bo'lishi mumkin
4 -usul 4: Alomatlar va xavflarni aniqlash
Qadam 1. Asosiy simptomlarni tan oling
Agar sizda uyqu falaji bo'lsa, miyaning tahdidlarni aniqlaydigan qismi faollashadi va ogohlantirishlarga haddan tashqari sezgir bo'ladi. Vaqtinchalik falaj bu ortiqcha sezuvchanlik tufayli yuzaga keladi. Uyqu falajiga tashxis qo'yish uchun siz quyidagi uchta asosiy simptomni boshdan kechirishingiz kerak:
- Harakat qila olmaslik: falajga qandaydir tashqi kuch ta'sir qilayotgandek tuyulishi mumkin.
- Paraliziya tufayli qo'rquv, qo'rquv yoki tashvish hissi
- Shol paytida ongli ravishda uyg'onish
- Atrofni aniq idrok etish: Siz vaqtni, oy nuri derazadan kirib kelayotganini, sherigingiz nima kiyganini va boshqalarni payqashingiz mumkin.
Qadam 2. Mumkin bo'lgan alomatlarni qidiring
Asosiy simptomlarga qo'shimcha ravishda siz quyidagi alomatlarga duch kelishingiz mumkin:
- Haddan tashqari qo'rquv va qo'rquv hissi
- Boshqa mavjudlik hissi
- Ko'krak qafasidagi bosim
- Nafas olish qiyinlishuvi
- Orqa tarafingizda yotish, bu sizning xohlagan pozitsiyangiz bo'lmasa ham
- Vizual, xushbo'y (hid) yoki eshitish (tovush) gallyutsinatsiyalar. Bularni boshqa mavjudlik hissi bilan birlashtirish mumkin.
- Yaqinlashib kelayotgan o'lim yoki o'lim hissi
3 -qadam. Uyqu falaji xavfini ko'rib chiqing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uyqu falaji aholining 5 dan 40 foizigacha ta'sir qiladi, bu har qanday yoshdagi erkak va ayollarga ta'sir qiladi, garchi uyqu falajining aksariyati o'smirlik davrida boshlanadi. Uyqu falajining xavf omillari quyidagilardan iborat:
- Oilaviy falajning oilaviy tarixi
- Uyqu jadvalini o'zgartirish
- Uyqusizlik kabi boshqa uyqu buzilishining mavjudligi; narkolepsi; parasomniyalar, masalan, uyquda yurish yoki uxlashda gapirish, chalkash qo'zg'alishlar, yotoqda namlanish va uyqu dahshatlari; gipersomniya (haddan tashqari uyqu)
- Anamnezida depressiya, anksiyete, vahima buzilishi, travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) va bipolyar buzuqlik. Bu ruhiy kasalliklar, shuningdek, bezovta qiluvchi gallyutsinatsiyalar bilan bog'liq edi.
- Oyoqlarning kramplari va uyqusizlik sindromi (RLS)
- Dori -darmonlar, shu jumladan tashvish va DEHBni davolash uchun
- Giyohvandlik va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish
Qadam 4. Shifokorga qachon murojaat qilishni biling
Agar siz davolanish usullarini sinab ko'rganingizdan keyin ikki -to'rt hafta ichida uyqusiz falajlar sonining kamayganini sezmasangiz yoki uyquni sezilarli darajada yo'qotayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Siz hatto uyqu mutaxassisi bilan uchrashuvni belgilashingiz mumkin. Uyqusiz falaj boshqa uyqu sharoitlarining alomati bo'lishi mumkin yoki jiddiy psixiatrik muammolarning alomati bo'lishi mumkin, lekin buni faqat shifokor aniqlay oladi.
Masalan, uyqu falaji aslida narkolepsiya alomati bo'lishi mumkin, bu holat kunduzgi uyquchanlik va to'satdan uyquning "hujumlari" bilan kechishi mumkin
Maslahatlar
- Tushuningki, ba'zi uyqu falajlari oddiy uyquning bir qismi. Bu sizning orzularingizni jismonan bajarishga to'sqinlik qiladi, bu sizning uyqu davringizni buzadi. Agar sizda haqiqiy uyqu falaji bo'lsa, siz falaj haqida bilasiz.
- Agar siz darhol uxlay olmasangiz, to'shakda yotmang va kurashmang. Yotoqdan turing va uxlash vaqtining bir qismini dam oling.
- Agar siz yotishdan oldin o'simlik choyidan foydalansangiz, vannadan foydalanish zarurati tufayli sizning uyquingiz buzilishi mumkin.
- Bu sodir bo'lganda, iloji boricha oyoq barmoqlarini qimirlatib, tanangizni nazorat qilish uchun kurashishga harakat qiling.
