Mutaxassislarning ta'kidlashicha, egizaklar bilan bitta homiladorlikdan ko'ra ko'proq ovqat eyishning hojati yo'q, lekin ko'payish paytida ortiqcha vazn olish odatiy holdir. Siz chaqalog'ingiz kerakli ozuqa moddalarini olishiga ishonch hosil qilish uchun siz to'g'ri ovqat turlarini etarlicha iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, don, sabzavot, meva, oqsil va sut mahsulotlarini to'ldirish yaxshidir, lekin sog'lom yog'larni iste'mol qilish ham muhim. Agar sizda nima va qancha ovqatlanish haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing, shunda ular sizning yuragingizni tinchlantirishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni sozlash
Qadam 1. Kundalik kaloriya miqdorini oshiring
Egizaklar tug'ilishi haqidagi afsonaning bir qismi haqiqatdir: siz kun davomida kaloriya iste'molini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. Homiladorlikdan oldingi BMI, faollik darajasi va shifokor tavsiyalariga qarab, kuniga taxminan 600 qo'shimcha kaloriya iste'mol qilish kerak.
- Siz har kuni kerak bo'ladigan kaloriya miqdorini 40 yoki 45 ga ko'paytirish orqali hisoblashingiz mumkin. Masalan, agar siz 62 kilogramm bo'lsangiz, bu raqamni 40 va 45 ga ko'paytirib olishingiz mumkin. diapazoni 2, 480-2, 790. Bu diapazon, ehtimol, har kuni eyishingiz kerak bo'lgan kaloriyalar sonini bildiradi.
- Biroq, bu kaloriyalarni qanday olish siz iste'mol qilganingizdan ham muhimroqdir. Siz oqsillar, uglevodlar va sog'lom yog'lar muvozanatiga ega bo'lgan, har tomonlama ovqatlanishingiz kerak. Kaloriyalaringizning 20-25 foizi oqsillardan, 45-50 foizi uglevodlardan, 30 foizi sog'lom yog'lardan iborat bo'lishi kerak.
- Ortiqcha ovqatlanishdan va tavsiya etilgan kaloriya miqdoridan oshib ketishdan saqlaning. Tez kilogramm olish chaqaloqlarni xavf ostiga qo'yishi va boshqa sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Asosiy vitamin va minerallarga boy oziq -ovqat iste'mol qiling
Agar siz egizaklarga homilador bo'lsangiz, kunning har bir taomida dietangizni vitamin va minerallar bilan boyitish juda muhimdir. Farzandlaringiz salomatligini saqlash uchun foliy kislotasi, kaltsiy, magniy, rux va temir, shuningdek, boshqa vitamin va minerallar miqdorini oshirishga e'tibor qarating.
- Protein: o'rtacha kattalikdagi ayolga kuniga 70 g protein kerak. Homilador ayollarga har bir bolaga 25 g ko'proq protein iste'mol qilish tavsiya etiladi, shuning uchun egizaklarga homilador bo'lganingizda, kunlik protein miqdoriga 50 g qo'shing. Proteinlar chaqaloqlarning qornida mushaklarning o'sishiga va rivojlanishiga yordam beradi. Yog'siz go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, kurka, tovuq), shuningdek yong'oq, qatiq, sut, tvorog va tofu kabi yuqori protein manbalariga murojaat qiling. Sigir yoki cho'chqa go'shti, kolbasa, pastırma va sosiska kabi yog'li oqsil manbalaridan saqlaning.
- Temir: Bu sizning chaqalog'ingizning to'g'ri o'sishi va sog'lom vaznga ega bo'lishini ta'minlaydigan asosiy oziq moddadir. Homiladorlik paytida temir iste'mol qilish gipertenziya, anemiya va erta tug'ilish xavfini kamaytiradi. Kuniga kamida 30 mg temir oling. Yaxshi temir manbalariga qizil go'sht, dengiz mahsulotlari, yong'oqlar va boyitilgan don kiradi.
- D vitamini: Bu oziq moddasi yo'ldoshingizda qon aylanishini yaxshilaydi va bolalarga qornida kaltsiyni so'rilishiga yordam beradi. Homilador ayollar kuniga 600-800 IU (Xalqaro birliklar) D vitamini olishi kerak.
- Folik kislota: Folik kislotaning yuqori darajasini saqlab qolish tug'ma nuqsonlar xavfini kamaytirishga yordam beradi. Kuniga kamida 600 mg foliy kislotasini iste'mol qiling. Prenatal vitaminlarning ko'pchiligi foliy kislotasini (yoki folat) o'z ichiga oladi. Siz uni ismaloq, qushqo'nmas yoki apelsin va greyfurt kabi mevalar shaklida ham topishingiz mumkin.
- Kaltsiy: Kuniga kamida 1 500 mg bu muhim ozuqani iste'mol qiling. Chaqaloqlar qornida rivojlanib, kuchli suyaklarni qurish uchun ko'p miqdorda kaltsiyga muhtoj. Sut va qatiq yaxshi kaltsiy manbai hisoblanadi.
- Magniy: Bu erta tug'ilish xavfini kamaytiradigan va chaqaloqlarning asab tizimini rivojlantirishga yordam beradigan yana bir muhim ozuqa. Ushbu ozuqa moddasi kuniga kamida 350-400 mg bo'lishi kerak. Siz magniyni qovoq, kungaboqar va bodom kabi yong'oqlardan, shuningdek bug'doy urug'i, tofu va qatiqdan olishingiz mumkin.
- Sink: Siz kuniga kamida 12 mg sink iste'mol qilishingiz kerak. Sinkning yuqori darajada saqlanishi erta tug'ilish xavfini kamaytiradi, tug'ilishning og'irligi past bo'ladi va tug'ilish uzoq davom etadi. Sinkning yaxshi manbai-qora ko'zli no'xat.
3 -qadam. Barcha beshta guruhni qamrab oladigan taomlarni iste'mol qiling
Oziq -ovqat va minerallarning to'g'ri muvozanatini ta'minlash uchun sizning kunlik ovqatlanishingiz beshta asosiy oziq -ovqat guruhini (meva, sabzavot, don, oqsil va sut) o'z ichiga olishi kerak.
- Kuniga 10 ta portsiyadan don oling. Masalan, 10 ta porsiya: bir bo'lak ko'p donli non, ⅔ stakan don, ¼ stakan musli va ½ chashka pishirilgan makaron, makaron yoki guruch.
- Kuniga to'qqiz porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling. Masalan, to'qqiz porsiya: ½ chashka ismaloq, qushqo'nmas yoki chaqaloq sabzi kabi sabzavotlar, bir stakan salat, olma, banan yoki yarim piyola yangi uzilgan mevalar, olxo'ri yoki o'rik kabi ikkita kichikroq meva va 30 g quritilgan mevalar.
- Kuniga to'rt -besh porsiya protein iste'mol qiling. Misol uchun, to'rtdan beshta porsiya: 65 g mol go'shti yoki cho'chqa go'shti kabi pishirilgan yog'siz go'sht, 80 g tovuq yoki kurka, 100 gramm losos yoki alabalık, ikkita tuxum, 170 g pishirilgan tofu, 1 stakan dukkakli yoki yasmiq va bodom kabi 30 g yong'oq., qovoq urug'i kabi urug'lar va taxin.
- Kuniga uch -to'rt portsiyadan sut mahsulotlari iste'mol qiling. Masalan, uch-to'rt porsiya: bir stakan (250 ml) yog'siz sut, bir stakan kalsiy kukuni qo'shilgan soya yoki guruch suti, bir vannada (200 ml) qatiq va bir-ikki bo'lak qattiq pishloq.
4 -qadam. Kek, pechene va qovurilgan taomlarni kamdan -kam hollarda iste'mol qiling
Agar siz bu zararli taomlarni iste'mol qilmasligingiz bilan cheklanmasangiz ham, siz ularni oz miqdorda iste'mol qilishingiz kerak va kamdan -kam hollarda siz kukilarga ishtiyoqsiz, buni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Shakardan bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilmang, chunki bu nosog'lom vazn ortishiga va qandli diabetga olib kelishi mumkin, bu tug'ilish vazniga va chaqaloqlarning sog'lig'iga ta'sir qilishi mumkin.
Shuningdek, shakarlamalar va gazlangan ichimliklar kabi sun'iy shakar iste'molini cheklashingiz kerak. Trans yog'larda pishirilgan ovqatlardan saqlaning va zaytun, hindiston yong'og'i va avakado yog'i kabi sog'lom yog'larda pishirilgan ovqatlarga o'ting
Qadam 5. Homiladorlik paytida ma'lum turdagi ovqatlardan saqlaning
Oddiy homiladorlikdagi kabi, egizaklarga homilador bo'lganingizda, ba'zi ovqatlardan voz kechishingiz kerak, jumladan:
- Xom yoki qisman pishmagan tuxum.
- Xom yoki pishmagan go'sht.
- Sushi.
- Xom mollyuskalar.
- Sovuq go'shtli go'sht, masalan, go'shtli go'sht.
- O'simlik choylari.
- Pasterizatsiya qilinmagan pishloqlar, ular tarkibida listeria bakteriyasi bo'lishi mumkin. (Queso cho'milishida ko'pincha pasterizatsiya qilinmagan pishloq bo'ladi.)
- Shifokorlar ilgari homilador ayollarga er yong'og'idan uzoqroq turishni maslahat berishgan bo'lsa, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, homiladorlik paytida yerfıstığı va boshqa daraxt yong'oqlarini iste'mol qilish (agar siz ularga allergiyasiz bo'lsa!) Chaqalog'ingizning ularga allergiya rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Qadam 6. Kundalik ovqatlanish jadvalini tuzing
Egizaklar bilan homilador bo'lganingizda etarli miqdorda ozuqa olishini ta'minlashning bir usuli - har kuni to'ldirish mumkin bo'lgan ovqatlanish jadvalini tuzish. Unda barcha beshta oziq -ovqat guruhlari, shuningdek har bir oziq -ovqat guruhining tavsiya etilgan porsiyalari bo'lishi kerak. Keyin siz kuniga qancha porsiya iste'mol qilganingizni va ovqatlardagi bo'shliqlar yoki o'tkazib yuborilgan ovqat guruhlarini qayd qilishingiz mumkin. Barcha asosiy oziq-ovqat guruhlarini o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanish sizning chaqalog'ingizga kerakli oziq moddalarni olishini ta'minlaydi.
Oziq -ovqat mahsulotlarini xarid qilish uchun kuniga tavsiya etilgan porsiyalar ro'yxati bilan boring. Bu har qanday nosog'lom taomlarni cheklashga va har kuni iste'mol qilinadigan oziq -ovqat orqali etarli miqdorda vitamin va minerallar iste'mol qilinishiga yordam beradi
3 -usul 2: Ovqatlanish odatlaringizni sozlash
Qadam 1. Ko'ngil aynishi va kasallikdan qutulish uchun sog'lom atıştırmalıklar iching
Ushbu alomatlar homiladorlikning boshida tez -tez uchraydi va 16 haftagacha davom etishi mumkin. Har qanday ko'ngil aynishi yoki ertalabki kasallikka qaramay, ichish va ovqatlanishga harakat qilish juda muhimdir. Ko'p ovqatlanishni emas, balki ko'ngil aynishini nazorat qilish uchun kun bo'yi mayda -chuydalar iste'mol qiling. Bu, shuningdek, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va homiladorlik paytida his qila oladigan yonishlarni kamaytiradi.
Tez va oson tayyorlanadigan atıştırmalıklar uchun krakerlar, mevalar (rezavorlar, olxo'ri va bananlarning mevalarini eyish oson), yog'siz yogurt paketlari, oldindan tayyorlangan smetanilar (qo'shimchalar va konservantlarsiz) va oqsilli gazaklarni saqlang
2 -qadam. Etarli miqdorda suyuqlik iching
Kun bo'yi suv ichish sizning namligingizni saqlaydi. Vannaxonaga har besh daqiqada yugurishingiz mumkin bo'lsa -da, ko'p suv ichish chaqalog'ingizning qon oqishiga va chiqindilarni olib tashlashga yordam beradi. Agar siz qusish yoki ich ketishni boshdan kechirsangiz, suvsizlanmasligingiz uchun etarli miqdordagi suyuqlik ichishingiz ayniqsa muhim, bu jiddiy asoratlarga olib kelishi mumkin.
- Homiladorlik paytida har kuni taxminan 10 stakan (2,3) litr suv ichish kerak. Sizning siyishingizga qarab, siz yaxshi namlanganligingizni tasdiqlashingiz mumkin; agar tanangiz namlangan bo'lsa, u och rangda bo'ladi.
- Ertalab ko'proq suv ichishga harakat qiling, keyin esa kechki 8 dan keyin suv iste'molini kamaytiring. Bu sizga hammomdan foydalanish uchun doimo o'rnidan turmasdan tunda ko'proq uxlashingizga imkon beradi.
- Homiladorlik paytida siz kofein ichishingiz mumkin. Kuniga 200 mg bilan cheklang - taxminan ikki stakan qaynatilgan qahva. Bundan yuqori iste'mol qilishdan saqlaning, chunki homiladorlik paytida kofeinni ko'p iste'mol qilish chaqaloqlarning sog'lig'i bilan bog'liq. Temir qo'shimchalarini qabul qilish yoki tarkibida temir bo'lgan ovqatlar iste'mol qilish bilan bir vaqtda kofein iste'mol qilishdan saqlaning, chunki kofein temirning so'rilishiga xalaqit berishi mumkin. Bir chashka qahva ichganingizdan keyin kamida bir soat ovqatlanishni kuting.
- Homiladorlik paytida spirtli ichimliklarni iste'mol qilishning xavfsiz darajasi yo'q.
3 -qadam. Kabızlığa yordam berish uchun tolaga boy ovqatlar iste'mol qiling
Chaqaloqlaringiz o'sib ulg'aygan sayin, ular sizning ichaklaringizga bosim o'tkazadi. Sizning ichaklaringiz siz iste'mol qilayotgan barcha vitamin va minerallarni o'zlashtirishi uchun ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtirishi kerak bo'ladi. Shunday qilib, siz homiladorlik paytida ich qotib qolishingiz mumkin va siz ichakni hazm qilish uchun ko'p tolali ovqatlar iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
Agar ich qotib qolsa, kun davomida ko'proq meva, sabzavot, dukkakli ekinlar, yong'oqlar, urug'lar va kepakka asoslangan don iste'mol qiling. Ichakni muntazam ushlab turish va ovqat hazm qilish tizimini rag'batlantirish uchun siz yugurish va engil cho'zish kabi yengil mashqlarni bajarishingiz kerak
Qadam 4. Agar tez vazn ortishi yoki tez -tez bosh og'rig'i bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling
Egizakli homiladorlik preeklampsi xavfini oshiradi. Bunday holatda, onada qon bosimi, siydigida oqsil va homiladorlik paytida odatdagidan ko'ra ko'proq shish paydo bo'ladi. Ayniqsa, yuz va qo'llarda shish paydo bo'ladi. Tez vazn olish va bosh og'rig'i preeklampsi uchun mumkin bo'lgan alomatlar bo'lib, akusheringiz tomonidan zudlik bilan ko'rikdan o'tishni talab qiladi.
- Sizning akusheringiz sizning ahvolingizning og'irligiga qarab sizning alomatlaringizni davolaydi. U og'irroq holatlarda yotoqda dam olishni va dori -darmonlarni tavsiya qilishi mumkin, yoki og'irroq holatlarda preeklampsi uchun yagona "davo" bo'lgan bolalarni darhol tug'ish.
- Siz bilishingiz kerakki, egizaklar uchun tavsiya etilgan vazn ortishi bitta homiladorlikdan ko'ra ko'proq. Homiladorlikdan oldin normal BMI bo'lgan sog'lom ayollar, bitta homiladorlik uchun 25-35 funtdan farqli o'laroq, egizak homiladorlik paytida 37-54 kilogrammgacha vazn olishlari kerak. Sizning shifokoringiz sizga mos keladigan kilogramm olishni tavsiya qiladi.
Qadam 5. Agar sizda erta belgilar paydo bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing
Egizaklarning erta yoki erta tug'ilish ehtimoli yuqori. Agar sizda qon ketishi yoki vaginal oqindi, diareya, tos yoki bel sohasidagi bosim va qisqarishlar tez -tez va bir -biriga yaqinlashsa, bu haqda darhol shifokor yoki akusherga xabar berishingiz kerak.
Agar siz erta tug'ilishni boshdan kechirmasangiz ham, chaqaloqlarning xavfsizligi uchun bu alomatlarni bartaraf etish muhimdir
3 -usul 3: Qo'shimchalarni qabul qilish
Qadam 1. Doktoringizga vitamin va mineral qo'shimchalar haqida gapiring
Ko'p homilador ayollar o'z dietasidan kerakli temir, yod va foliy kislotasini olishlari mumkin, lekin agar siz tez -tez ovqatlanmasangiz, ishtahangiz past bo'lsa yoki sog'ligingiz bilan bog'liq boshqa muammolar bo'lsa, shifokoringiz qo'shimcha ovqatlarni qabul qilishni tavsiya qilishi mumkin.
Avval shifokor bilan maslahatlashmasdan qo'shimchalarni qabul qilishdan saqlaning
Qadam 2. Egizaklarga homilador bo'lganingizda qo'shimchalarni ikki baravar oshirmang
Tanada vitamin va minerallarning ko'pligi asoratlarni keltirib chiqarishi mumkin. Baliq jigar yog'i qo'shimchalari, yuqori dozali vitamin qo'shimchalari yoki A vitamini o'z ichiga olgan qo'shimchalar chaqaloqlarga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun ularni faqat shifokor tavsiya qilgan taqdirdagina qabul qiling.
Agar siz vegetarian bo'lsangiz yoki dietangizda ko'p sut iste'mol qilmasangiz, kaltsiy qo'shimchalarini qabul qilishingiz kerak bo'ladi. Veganlarga B12 qo'shimchasi ham kerak bo'lishi mumkin. Shuningdek, homilador ayollar o'z tizimida kerakli miqdorda foliy kislotasi borligiga ishonch hosil qilish uchun har kuni foliy kislotasi qo'shimchasini olishi kerak
Qadam 3. Doktoringizdan o'simlik qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin so'rang
FDA tabiiy o'simlik qo'shimchalarini baholamaydi yoki tartibga solmaydi, shuning uchun qo'shimchaning sifati va kuchi har xil ishlab chiqaruvchilar yoki hatto turli partiyalarda farq qilishi mumkin. Biroq, FDA homilador ayollarga har doim o'simlik qo'shimchasini sotib olish yoki iste'mol qilishdan oldin uning xavfsizligi to'g'risida shifokor bilan maslahatlashishni tavsiya qiladi. Ba'zi o'simlik qo'shimchalari homilador ayollar uchun xavfsiz bo'lmagan va bolalarga xavf tug'diradigan mahsulotlarni o'z ichiga olishi mumkin.
Agar siz homiladorligingizdagi muammolarni bartaraf etishga yordam beradigan o'simlik qo'shimchalari bilan qiziqsangiz, tajribali, sertifikatlangan o'simlik shifokori bilan gaplashing. Doktoringizdan nufuzli o'simlik mutaxassisiga murojaat qilishni so'rang
Maslahatlar
- Shuni yodda tutingki, muvozanatli ovqatlanish muhim bo'lsa -da, o'zingizni davolash ham bir xil darajada muhim. Homiladorlik ko'p stresslar bilan kechadi, shuning uchun agar siz vaqti -vaqti bilan muzqaymoq yoki shokolad kabi bo'lishni xohlasangiz, vaqti -vaqti bilan (agar siz qandli diabetga chalingan bo'lsangiz yoki homiladorlik qandli diabetga chalingan bo'lsangiz) o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Vitaminlar o'rniga ko'p sut iching. Shuningdek, bolangizni emizish uchun ko'proq sut ichishingiz mumkin. Shuni unutmangki, homiladorlik paytida ko'p miqdordagi kaltsiyga muhtoj bo'lganingizda, tishlaringiz karies paydo bo'ladi, shuning uchun ko'p sut ichish tanangizga katta yordam beradi.
Ogohlantirishlar
- Siz va chaqalog'ingiz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun hech qachon shifokor bilan gaplashmasdan hech qanday parhez yoki o'simlik qo'shimchalarini olmang.
- Agar sizda vaginal qon ketish yoki oqindi, qorin og'rig'i yoki to'satdan hushidan ketish kabi asoratlar belgilari bo'lsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling.
