Dislipidemiya - bu sizning qoningizda juda ko'p lipidlar borligini aytishning ajoyib usuli. Ko'p odamlar uchun bu ularning xolesterini juda yuqori ekanligini anglatadi, chunki xolesterin eng keng tarqalgan lipiddir. Shifokor buni oddiy qon tekshiruvi bilan tasdiqlashi mumkin. Qo'rqinchli nomga qaramay, dislipidemiya juda keng tarqalgan va davolanadi. Biroq, siz dietangizni nazorat qilishingiz va turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak. Yangi meva, sabzavot va tolaga boy bo'lgan kam yog'li parhezga rioya qilib, siz xolesterin miqdorini muvaffaqiyatli kamaytira olasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: xolesterin va yog'ni pasaytirish
Qadam 1. Isbotlangan dislipidemiya bilan kurashish rejasi uchun O'rta er dengizi parheziga rioya qiling
O'rta er dengizi dietasi, ayniqsa, sog'lom va samarali ekanligi isbotlangan, xolesterin miqdorini kamaytiradi va umumiy sog'ligingizni qo'llab -quvvatlaydi. Agar siz aniq ovqatlanish rejasiga rioya qilishni xohlasangiz, bu ajoyib tanlovdir. Ko'p qizil go'sht va to'yingan yog'larni dietangizdan chiqarib tashlang va ularni o'simlik manbalari va oqsillar bilan almashtiring. Barcha oq nonni to'liq donli mahsulotlarga o'tkazing.
- Zaytun moyi O'rta er dengizi dietasida sog'lom yog'larning asosiy manbai hisoblanadi. Yaxshi to'yinmagan yog'lar uchun sariyog ', margarin, cho'chqa yog'i va boshqa yog'larni zaytun moyi bilan almashtiring.
- Bu dietada baliq ham ko'p, shuning uchun haftasiga kamida 2 ta porsiya iste'mol qiling.
2 -qadam. Ratsioningizga jo'xori, arpa, kepak, yong'oq, urug ', yasmiq va no'xat qo'shing
Bu oziq -ovqat mahsulotlarining hammasida eriydigan tolalar mavjud bo'lib, ular tanadagi xolesterin so'rilishini cheklaydi, shuning uchun tolaning iste'mol qilinishini ko'paytirish umumiy xolesterin darajasini yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Xolesterolni pasaytirish uchun har kuni kamida 25-30 gramm tola olishga harakat qiling.
Shuningdek, siz erimaydigan tolalarni bargli yashil sabzavotlar, mevalar va to'liq donalardan olishingiz mumkin. Bu ovqat hazm qilish uchun yaxshi, lekin xolesterolni pasaytirish uchun emas
3-qadam. Kuniga 7-10 dona meva-sabzavotli portsiyadan iste'mol qiling
Asosan o'simliklardan tashkil topgan parhez xolesterinni kamaytirish uchun juda sog'lom va samarali hisoblanadi. Har ovqatga 1-2 porsiya meva yoki sabzavot qo'shishga harakat qiling va kun bo'yi boshqalarga gazak bering.
- Agar siz yangi turlarga kira olmasangiz, konservalangan yoki muzlatilgan sabzavotlardan ham foydalanishingiz mumkin. Tuz tarkibini kamaytirish uchun konservalangan sabzavotlarni to'kib tashlang va yuving.
- Quritilgan mevalar - bu sizning dietangizga meva qo'shishning ajoyib usuli. Agar siz kaloriyalarni hisoblayotgan bo'lsangiz, diqqat qiling, chunki quritilgan mevalarda juda ko'p kaloriya bo'lishi mumkin.
4-qadam. Proteinni ozg'in yoki hayvon bo'lmagan manbalardan oling
Qizil go'shtda ko'p to'yingan yog'lar bor va ular xolesterin miqdorini oshiradi. Pishirish uchun ularni oq go'shtli tovuq yoki baliq bilan almashtiring. Bundan tashqari, yong'oq, yasmiq, loviya, quinoa va nohutdan o'simlik oqsilini olishingiz mumkin.
- Oq go'shtli parranda jigarrang go'shtga qaraganda kamroq to'yingan yog'ga ega. Qanot yoki oyoq o'rniga tovuq ko'kragiga yopishib oling va g'oz va o'rdakdan saqlaning.
- Yog'ni kamaytirish uchun parranda va baliqdan terini olib tashlang.
5 -qadam Ratsiondan shakarli ovqatlar va ichimliklarni chiqarib tashlang
Shirinliklar jozibali, lekin qo'shilgan shakar xolesterin miqdorini oshiradi va sog'lig'ingizga ta'sir qiladi. Kundalik iste'molni maksimal 25 dan 36 grammgacha saqlashga harakat qiling. Bu shuni anglatadiki, qandli shirinliklar, shakarlamalar va sodali suvlarni, shuningdek, tarkibida shakar ko'p bo'lgan boshqa ovqatlar yo'q qilinadi.
- Qo'shilgan shakar meva tarkibidagi kabi tabiiy shakarlardan farq qiladi. Tabiiy emas, balki shakar qo'shilishi kerak.
- Siz sotib olgan har bir narsada oziqlanish belgilarini tekshirishni odat qiling. Ko'pgina oziq -ovqat mahsulotlarida shakar ko'p bo'ladi, siz buni sezmaysiz.
- Qahva va choyga qancha shakar qo'shganingizga ehtiyot bo'ling.
6-qadam. Kundalik kaloriyalarning atigi 25-35 foizini yog'dan oling
Dislipidemiyani davolashda kam yog'li dieta muhim ahamiyatga ega. Agar siz oziqlanish belgilariga qarasangiz, "Yog'dan olingan kaloriyalar" bo'limi bo'lishi kerak. Kundalik ratsioningizda yog'lardan keladigan kaloriyalar sonini qo'shish uchun undan foydalaning. Natijani kunlik kaloriyalarning 25-35% ichida saqlang va to'yingan yog'dan kunlik kaloriyalaringizning 7% dan ko'prog'ini olmang.
- Agar siz 2 000 kaloriya dietasiga rioya qilsangiz, unda yog 'iste'molini 500-700 kaloriya bilan cheklang. Faqat 140 tasi to'yingan yog'lardan olinishi kerak.
- Yog 'tarkibida grammda 9 kaloriya bor, shuning uchun siz kunlik yog'ning umumiy miqdorini hisoblashingiz mumkin.
Qadam 7. To'yingan yog 'manbalarini zaytun moyi, yong'oq va yog'li baliqlardan sog'lom yog'lar bilan almashtiring
Qizil go'sht, qayta ishlangan, qovurilgan yoki qovurilgan ovqatlar bilan bir qatorda ko'p to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Bu manbalarni sog'lom, ko'p to'yinmagan va omega-3 yog'lari bilan almashtiring. Bular parranda, zaytun moyi, yong'oq va losos va makkel kabi yog'li baliqlardan keladi.
Shunday bo'lsa-da, sog'lom yog'larni iste'mol qilishni 25-35% oralig'ida saqlang
Qadam 8. Oq go'shtli parranda go'shtini iste'mol qiling
Parrandachilikda qizil go'shtga qaraganda to'yingan yog'lar kam bo'lsa -da, ba'zi turlarda boshqalarga qaraganda to'yingan yog'lar ko'p. Tovuq va kurka go'shtining qanotlari va oyoqlaridan quyuq go'shti oq go'shtdan ko'ra ko'proq yog'li tarkibga ega. Sog'lomroq tanlash uchun tovuq va kurka ustiga ko'kragini yopishtiring.
O'rdak va g'oz kabi geymi qushlari quyuq go'shtda juda ko'p, ya'ni ular to'yingan yog'larda ham ko'p. Ushbu turdagi parranda go'shtini iste'mol qilishni cheklang
Qadam 9. Agar siz uni sotib olsangiz, qizil go'shtning mayda bo'laklarini tanlang
Siz vaqti -vaqti bilan qizil go'sht eyishingiz mumkin, lekin uning yog'i pastligiga ishonch hosil qiling. Yog'siz bo'laklarning umumiy yog'i 8% yoki undan kam bo'lishi kerak, shuning uchun siz sotib olgan go'shtning eng nozik turlarini tekshiring.
- Mol go'shti, cho'chqa go'shti va qo'zichoq go'shti uchun eng nozik bo'laklarga bo'linadi.
- Go'shtni vizual tekshirishni ham qiling. Yog 'kamroq ko'rinadigan bo'laklarni sotib oling.
Qadam 10. Kam yog'li sut mahsulotlariga o'tish
Sut mahsulotlari sog'lom bo'lsa -da, ular juda ko'p yog'larni o'z ichiga oladi. Yog'siz sut va kam yog'li pishloq va yogurtga o'ting. Shunday qilib, siz sut mahsulotlarining yog'larini yog'siz olishingiz mumkin.
11-qadam. Vaqti-vaqti bilan kam yog'li va past shakarli shirinliklarni atıştırın
Siz barcha shirinliklarni dietangizdan chiqarib tashlashingiz shart emas. Ba'zi shakar va yog'siz navlar sizning dietangizga rioya qilgan holda shirin tishingizni qondirishga yordam beradi. Kam yog'li muzqaymoq va Jell-O-boshqa shirinliklarga qaraganda shakar miqdori kamroq bo'lgan mashhur tanlov. Boshqa shirinliklarga qaraganda shakar va yog'i kamroq bo'lgan shunga o'xshash variantlarni qidiring.
- Siz shirinlik uchun meva iste'mol qilishni odat qilishingiz mumkin. Bu qayta ishlangan shirinliklarni butunlay yo'q qiladi.
- Vaqti -vaqti bilan aldash yaxshi. Dam olish kunlari yoki maxsus kunlarda siz ko'p muammolarni keltirib chiqarmasdan boshqa shirin taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
3 -usul 2: Xolesterolni kamaytirish uchun pishirish
Qadam 1. Siz tayyorlagan har qanday go'shtdan ko'rinadigan yog'ni kesib oling
Siz qizil yoki oq go'sht pishirasizmi, bo'laklarning atrofida ko'zga ko'rinadigan yog 'bo'lishi mumkin. Bu qismlar go'shtning qolgan qismiga qaraganda oqroq. Ovqat pishirishdan oldin o'tkir pichoqni oling va qirqib oling, shunda siz yog'ni kamaytirasiz.
Pichoq bilan ishlaganda ehtiyot bo'ling. Har doim sirg'alib ketmaslik uchun tekis, barqaror yuzaga kesib oling
Qadam 2. Qo'shimcha yog'lar qo'shilmasligi uchun ovqatlarni pishiring yoki panjara qiling
Agar ovqatni qovursangiz yoki qovursangiz, ko'p yog'larni ishlatishingiz kerak bo'ladi. Bu sog'lom yog'li manbalardan foydalansangiz ham, oziq -ovqat tarkibidagi yog 'miqdorini oshiradi. Ovqat pishirish, qovurish yoki panjara qilish yaxshiroqdir. Shunday qilib, siz qo'shimcha yog'larni qo'shishingiz shart emas.
Agar panjara qilsangiz, pishirishdan oldin tokchani tozalang. Qolgan qoldiqlar sizning ovqatingizga yog 'va tuz qo'shishi mumkin
Qadam 3. Sariyog 'yoki margarin o'rniga zaytun moyi bilan pishiring
Agar siz pishirish uchun soqol ishlatishingiz kerak bo'lsa, zaytun moyi kabi sog'lom variantni tanlang. Bu siz uchun sariyog 'yoki margarindan ko'ra yaxshiroq bo'lgan sog'lom yog'lar bilan to'ldirilgan.
Salat soslari o'rniga zaytun moyidan ham foydalanishingiz mumkin, ular tarkibida odatda tuz, yog 'va shakar ko'p bo'ladi. Qo'shimcha lazzat olish uchun siz ozgina sirka qo'shishingiz mumkin
Qadam 4. Tuzni boshqa ziravorlar va xushbo'y moddalar bilan almashtiring
Tuzdan voz kechish past xolesterinli dietada muhim ahamiyatga ega va siz kuniga 2,300 mg dan kam iste'mol qilmasligingiz kerak. Ammo bu sizning taomingiz yumshoq bo'lishi kerak degani emas. Ovqatingizni bezash uchun sizda boshqa lazzat tanlovlari ko'p. Oziq -ovqatingizga lazzat berish uchun bibariya, adaçayı, muskat yong'og'i, chili kukuni, qayin, kori, paprika yoki reyhanni tatib ko'ring. Tajriba qiling va siz o'zingiz yoqtirgan ta'mlarning kombinatsiyasini topishingiz mumkin.
Tashqariga chiqishdan ko'ra uyda pishirishga harakat qiling. Restoranlar odatda idishlariga ko'p tuz va sariyog 'qo'shadilar
3 -usul 3: Ovqatlanish paytida sog'lom bo'lish
Qadam 1. Menyuni oldindan o'rganib chiqing, shunda har bir elementda nima borligini tushunasiz
Restoranda bo'lganingizda tez qaror qabul qilish oson, ya'ni siz buyurtma bergan taomning ba'zi ingredientlarini o'tkazib yuborishingiz mumkin. Buning o'rniga, restoran menyusini Internetdan qidiring va barcha idishlar va ularning tarkibini ko'rib chiqish uchun biroz vaqt ajrating. Agar taom sog'lom yoki yo'qligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, uning tarkibini bilib oling. Shunday qilib, siz restoranga kelguningizcha sog'lom tanlov qilishingiz mumkin.
Restoran sizning birinchi tanlovingiz tugab qolsa, 2-3 variantni tanlash foydali bo'ladi
Qadam 2. Stol ustidagi non va sariyog'ga qarshi turing
Ko'p restoranlarda ovqatdan oldin nonushta qilish uchun stol ustiga non solingan saryog 'qo'yiladi. Bu mahsulotlarning ikkalasida ham yog ', tuz va xolesterin ko'p, shuning uchun ulardan butunlay voz kechish yaxshi fikr. Non savatini stolning narigi tomoniga surishga harakat qiling, shunda unga erisha olmaysiz.
- Agar siz ozgina nonga ega bo'lishni istasangiz, uni sariyog 'o'rniga zaytun moyiga botirib ko'ring. Bu sizga sog'lom yog'larning yaxshi dozasini beradi.
- Agar partiyaning qolgan a'zolari bunga qarshi bo'lmasa, siz serverdan nonni butunlay olib tashlashini so'rashingiz mumkin. Bu vasvasadan xalos bo'ladi.
3-qadam. Bug'da pishirilgan, pishirilgan, qovurilgan, panjara yoki qovurilgan narsalarni buyurtma qiling
Bu mahsulotlar odatda boshqalarga qaraganda sog'lomroqdir, chunki ular qo'shimcha yog'lar yoki sariyog 'bilan tayyorlanmagan, ya'ni ular tarkibida yog' va tuz kam. Menyuni tekshiring va shu uslublardan birida tayyorlangan taomlarni qidiring.
- Boshqa tomondan, qovurilgan, qovurilgan yoki qaymoqli narsalardan saqlaning.
- Shuningdek, siz ba'zi narsalarni boshqacha tayyorlash mumkinligini so'rashingiz mumkin. Misol uchun, tovuqni qovurish o'rniga panjara qilish mumkinligini ko'ring.
4 -qadam. Idishga emas, yon tomondan soslar so'rang
Soslar va soslarda ko'pincha tuz, yog 'va shakar ko'p bo'ladi va restoranlar odatda idishlariga ko'p sos ishlatadilar. Bu taomning kaloriya va yog'li tarkibini ancha oshiradi. Buning o'rniga sosni yon tomondan buyurtma qilishga harakat qiling. Shunday qilib, siz ozgina qo'sha olasiz va siz xohlaganingizdan ko'proq ovqat iste'mol qilmasligingiz mumkin.
Pomidorga asoslangan qizil soslar odatda boshqa souslarga qaraganda sog'lomroq, shuning uchun boshqa souslar o'rniga undan foydalaniladigan idishlarga buyurtma berishga harakat qiling
Qadam 5. Sabzavotli tomonini kartoshka yoki chiplarga almashtiring
Ko'p taomlar bu tomonlardan biri bilan birga keladi, ikkalasi ham qovurilgan va juda yog'li. Yon tarafdagi yangi sabzavot ancha sog'lom, shuning uchun kartoshkani boshqa narsaga almashtirish mumkinmi, deb so'rang.
- Ko'pgina restoranlar bu almashtirish uchun bir necha dollar ko'proq to'lashadi, shuning uchun bunga tayyor bo'ling.
- Agar siz kartoshkani biror narsa bilan almashtira olmasangiz ham, siz kartoshkani umuman so'ramasligingiz mumkin. Shunda siz ularni yeyish vasvasasiga duch kelmaysiz.
Maslahatlar
- Shifokor, ehtimol, dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin, dietangizni nazorat qilishni va turmush tarzingizni o'zgartirishni taklif qiladi. Agar bu yordam bermasa, ular dori -darmonlarni buyurishadi.
- Chekish sizni dislipidemiya xavfiga olib keladi, shuning uchun chekishni boshlasangiz, imkon qadar tezroq tashlaganingiz ma'qul.
- Umumiy sog'lom turmush tarziga rioya qilish ham dislipidemiyaga yordam beradi. Haftaning 4-5 kunida kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilish va sog'lom vaznni saqlash kerak. Ushbu qadamlarni bajarish, dietangizni nazorat qilish bilan bir qatorda, davolanishning har tomonlama yondashuvini ta'minlaydi.
