Agar band bo'lsangiz, sog'lom ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin. Siz ozgina ovqatlanishga vaqtingiz borligini, sog'lom ovqatlanishingizni ko'rishingiz mumkin. Shunga qaramay, tez ovqatlanish va arzimas taomlarni iste'mol qilish sog'liq va energiya darajasiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bo'sh vaqtingizda sog'lom ovqatlanish uchun, siz bilan birga sog'lom ovqat olib boring, ovqatlanayotganda oqilona tanlov qiling, dam olish kunlarida ovqat tayyorlang va o'zingizni sog'lom turmush tarziga bag'ishlang.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlanishni tanlash
1 -qadam. Har kuni ertalab nonushta qiling
Nonushta qilish - tanangiz uchun qila oladigan eng yomon ishlardan biri. Nonushtadan voz kechish semirish, asabiylashish va aqliy ongni pasayishi bilan bog'liq. Nonushta juda muhim va siz uni har doim eyishingiz kerak, hatto 5-10 daqiqa oldin uyg'onishingiz yoki ish joyiga olib borishingiz kerak bo'lsa ham, uni ish stolida eyishingiz mumkin. Sizning kuningizni to'g'ri boshlash uchun sog'lom nonushta qiling.
- Donut, pirojnoe, pizza yoki shakarli don kabi nosog'lom nonushta qiling.
- Yong'oq yog'i kabi meva va oqsilli sog'lom smetanalarni sinab ko'ring. Siz sog'lom keklarni eyishingiz mumkin, masalan, zig'ir urug'idan tayyorlangan kekler yoki vegetarian shokoladli yong'oqli kekler.
- Kechadan qolgan bug'langan sabzavotlarni va qaynatilgan tuxumni yoki tovuq bo'lagini oling. Tuxum, avakado va yong'oqlar - yana bir yaxshi nonushta. Kechqurun nonushta qilishga harakat qilishingiz mumkin.
2 -qadam. O'zingiz bilan sog'lom atirlar oling
Sog'lom gazaklarni qo'lingizda ushlab turish ovqatsiz uzoq vaqt qolishdan saqlanishingizga yordam beradi, bu esa avtomat yoki tez tayyorlanayotgan konfet kabi noto'g'ri tanlovlarga olib kelishi mumkin. Haddan tashqari ovqatlanishni oldini olish uchun, ularni har kuni bitta fermuarli sumkaga bo'ling.
- Meva-bu eng ko'chma, oldindan tayyorlangan taomlar. Ish kunida qondagi qand miqdorini oshirish uchun olma, apelsin yoki banan olib keling.
- Sog'lom granola yoki mevali barlarni sinab ko'ring. Ko'p shakar, vodorodli yog'lar va zararli tarkibiy qismlar qo'shilgan barlardan saqlaning. Iloji bo'lsa granola panjaralarini o'zingiz tayyorlang.
- Portativ oqsil manbalariga aralash yong'oqlar, pishloq tayoqchalari, arpabodiyon va shakarsiz yong'oq yog'lari kiradi.
3 -qadam. Suv iching
Suvni saqlab qolish juda muhim va suv sizning umumiy sog'ligingiz uchun zarurdir. Bundan tashqari, suvda qo'shimchalar yoki qo'shimcha shakar yo'q. Ish stolida bo'lganingizda, kaloriya va shakar qo'shilgan sodali suvni suv bilan o'chiring. Har kuni bir nechta sodali suvni suv bilan almashtirish kaloriya va shakar miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.
- Siz har kuni sakkiz untsiya stakan suv ichishingiz kerak.
- Qayta ishlatiladigan suv idishini sotib oling va uni to'la va sumkangizda saqlang, shunda siz doimo unga kira olasiz.
- Suvga ozgina limon yoki ohak qo'shib ko'ring yoki tabiiy seltzer suvlarini iching.
4 -qadam. Ovqatlanayotganda oqilona tanlov qiling
Siz qanday reja tuzmasligingizdan qat'iy nazar, siz do'stlaringiz va hamkasblaringiz bilan kechki ovqatga yoki tushlikka borishingiz mumkin, yoki siz juda bandsiz va tashqariga chiqishga qaror qilgandirsiz. Bu sizning sog'lom ovqatlanish rejangizdan voz kechishingizni anglatmaydi. Buning o'rniga, sog'lom taomlar beradigan restoran yoki sog'lom kirish joyini tanlash orqali sog'lom tanlov qiling.
- Iloji bo'lsa, sog'liqni saqlashga yo'naltirilgan restoranlarni tanlang, ular orasida vegetarian, vegetarian va tabiiy joylar bor.
- Internetda qidiring yoki serverdan ovqatlarning ovqatlanish ma'lumotlarini topishni so'rang yoki "engil" yoki sog'lom taomlar, masalan, panjara qilingan tovuq yoki sabzavotli baliq kabi.
- Aksariyat restoranlar kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq qismini taklif qilishadi. Aperitifni taom sifatida yoki do'stingiz bilan bo'lishishni o'ylab ko'ring. Agar siz to'la kirish dasturiga buyurtma bersangiz, to'yganingizdan so'ng to'xtang va plastinkani olib ketishni so'rang (yoki olib boriladigan qutiga soling).
- Qovurilgan ovqatlar, yog'li salatlar, soslar va boshqa nosog'lom mahsulotlardan voz keching.
5 -qadam. Spirtli ichimliklarni cheklang
Spirtli ichimliklar kundalik ratsioningizga kaloriya va shakar qo'shadi. Bir stakan qizil sharob foydali bo'lishi mumkin va vaqti -vaqti bilan pivo yoki aralash ichimlik zarar bermaydi, siz har kuni iste'mol qilinadigan alkogol miqdorini cheklashingiz kerak. AQSh hukumatining ovqatlanish bo'yicha ko'rsatmalari ma'lum bir kunda ayollar uchun bir martadan ko'p emas, erkaklar uchun ikkita ichimlik tavsiya qiladi.
- Ushbu tizimda bitta ichimlik 5% spirtli 12 untsiya pivo, 8 oz 7% solodli ichimlik, 5 oz 12% vino yoki 1,5 oz 40% lik ichimlik. Bu shuni anglatadiki, katta stakan sharob yoki uzun bo'yli kokteyl aslida ikkita ichimlik sifatida qabul qilinishi mumkin.
- Hamkasblaringiz yoki do'stlaringiz bilan ko'chaga chiqayotganingizda, ishdan keyin o'zingizni bitta ichimlik bilan cheklang. Kechasi tungi pivolarni meva va ko'katlar bilan almashtiring.
Qadam 6. Uydan keraksiz ovqatni olib tashlang
Agar arzimas taomlar bo'lsa, ehtimol siz uni yeysiz. Uzoq kundan beri uyga qaytmasligingiz va muzqaymoq yoki chip yeyishingizga yordam berish uchun hech qanday arzimas ovqat sotib olmang. Agar u erda siz ovqatlanmasangiz, och va charchaganingizda yomon tanlov qila olmaysiz.
Buning o'rniga, uy atrofida sog'lom atirlar saqlang. Muzqaymoq o'rniga tvorog va ananas sotib oling yoki kartoshka chiplari o'rniga qayla chipini sotib oling
3 -usul 2: Ovqatni yanada samarali tayyorlash
Qadam 1. Dam olish kunlari ovqat tayyorlang
Agar siz har kuni kech ishlayotganingizni bilsangiz, dam olish kunlari ovqat tayyorlash bilan shug'ullanishingiz kerak. Misol uchun, sabzavot va go'shtni (xom yoki pishirilgan) alohida bo'laklarga bo'ling. Ularni alohida idishlarda muzlatib qo'ying, shunda siz ingredientlarni tez qovurilgan yoki qovurilgan idishga birlashtirasiz.
- Keyingi bir necha kun ichida aperatif sifatida ovqatlanish uchun granola, uy qurilishi granola barlari, nonushta keklari yoki qattiq qaynatilgan tuxum tayyorlang.
- Oldindan qadoqlangan nosog'lom muzlatgichli ovqatlar sotib olishning o'rniga, hafta davomida muzlatib qo'yishingiz mumkin bo'lgan katta miqdordagi taomlarni tayyorlang. Kastryulkalar muzlatish va zaxira isitish uchun juda yaxshi. Muzlatish uchun ajoyib retseptlarni Internetda qidiring.
Qadam 2. Oldindan maydalangan ovqatni sotib oling
Agar siz dam olish kunlari ovqat tayyorlashga vaqt topa olmaysiz deb o'ylasangiz, ovqatni oldindan maydalangan va ajratilgan holda sotib oling. Siz brokkoli, gulkaram yoki qovoq kabi oldindan kesilgan sabzavotlarni, alohida-alohida o'ralgan go'sht bo'laklarini yoki oldindan qadoqlangan meva va yong'oq yog'larini topishingiz mumkin. Ishni osonlashtirish uchun sog'lom sho'rva yoki yon piyola aralashmalariga o'ting.
Siz tezda tushlik yoki kechki ovqat tayyorlash uchun oldindan maydalangan ingredientlarni olishingiz yoki atıştırmalık sifatida qabul qilishingiz mumkin
Qadam 3. Ovqatlarni bitta idishda pishiring
Ba'zida ovqat pishirish ko'p vaqt talab etadi, chunki sizda bir nechta idish va idishda tayyorlash uchun bir nechta idish bor. Buning o'rniga, hamma narsani bitta idishga to'plang. Bu kostryulkalar, pechka, qozon, skovorodka yoki pishiriladigan idish bo'lishi mumkin.
- Masalan, siz barcha sabzavotlarni, tovuq yoki mol go'shtini qovurilgan idishga yoki qovurilgan idishga tashlashingiz mumkin. Go'sht, sabzavot va sosni tez tayyorlanadigan taomga soling.
- Qovurilgan taomlarning ko'pchiligi, tushlik paytida qolgan ovqatni olib ketishingiz yoki ertasi kuni kechqurun eyishingiz mumkin.
Qadam 4. Sekin pishirgichdan foydalaning
Sekin pishirgich bilan pishirish ko'p vaqtni tejaydi. Siz oldindan maydalangan ingredientlarni ertalab sekin pishirgichga tashlashingiz mumkin, keyin kechasi uyga qaytganingizda kechki ovqat tayyor bo'ladi. Sekin pishirgich retseptlari sog'lom va mazali bo'lishi mumkin va siz turli xil taomlarni bir vaqtning o'zida tayyorlashingiz mumkin.
Sekin pishiriladigan retseptlarni Internetda qidiring. Siz shunchaki chili yoki sho'rva pishirishingiz shart emas. Siz deyarli hamma narsani sekin pishirgichda pishirishingiz mumkin
5 -qadam. Ishni uy ahli bilan bo'lishing
Agar siz o'zingizning sog'lig'ingiz ustuvorligi bilan o'rtoqlashadigan odam bilan yashasangiz, qaysi kechada ovqat pishirasiz yoki tushlik qilasiz. Mas'uliyatni bo'lishish, band bo'lganingizda sog'lom ovqatlanishga sodiq qolishni osonlashtiradi.
Qadam 6. Oziq -ovqat etkazib berish xizmatidan foydalaning
Agar siz o'zingizning xaridlaringizni qilish uchun juda band bo'lsangiz, buni sizdan boshqa birov qilishini so'rang. Ko'pgina oziq -ovqat do'konlari etkazib berishni taklif qiladi, bu erda siz oziq -ovqat mahsulotlarini onlayn tanlaysiz va ularni to'g'ridan -to'g'ri eshigingizga etkazib berasiz. Siz, shuningdek, sog'lom gazaklarga obuna bo'lish xizmatini tanlashingiz mumkin, bu erda har oy pochta qutisiga sog'lom va qulay atir -upalarga to'la quti keladi.
- Shuningdek, barcha ingredientlar va sog'lom taomlar retseptini sizning eshigingizga etkazib beradigan xizmatlar mavjud. Buning uchun barcha ingredientlarni bir joyga to'plab, pishirish kifoya.
- Garchi bu xizmatlarning ba'zilari qimmat bo'lishi mumkin bo'lsa -da, sog'lom ovqatni to'g'ridan -to'g'ri eshigingizga etkazib berish qulay bo'lishi mumkin, shuning uchun o'zingizni vaqtingizni sarflamasligingiz kerak.
3 -usul 3: Sog'lom ovqatlanishga tayyorgarlik
Qadam 1. Menyular yaratish
Oldindan o'ylash, agar sizda ish jadvali bo'lsa, sog'lom ovqatlanishning yaxshi usuli. Kelgusi haftaga qarang va har kuni tushlik va kechki ovqat uchun nima eyishni xohlayotganingizni hal qiling. Bu eritish uchun muzlatgichdan nimani olib chiqish kerakligini, nimani oldindan tayyorlash kerakligini va pashshada ovqatni aniqlash vaqtini tejash imkonini beradi.
- Agar siz och qolsangiz va uzoq kundan keyin uyga kelsangiz, kechki ovqat uchun nima pishirishni bilmaganingiz, masalan, olib ketish kabi nosog'lom qarorlarga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, menyu yordamida siz nima pishirishni oldindan bilasiz.
- Agar uyga boshqalarga qaraganda kechroq boradigan kunlar bo'lsa, o'sha kechalar uchun siz osonroq ovqat yoki qolgan ovqatni rejalashtirishingiz mumkin.
Qadam 2. Oziq -ovqat ro'yxatini tuzing
Bir hafta yoki bir oy davomida oziq -ovqat do'koniga borganingizda, siz bilan birga ro'yxatni olishingiz kerak. Bu sizga nima yeyishingiz haqida aniq reja tuzishga yordam beradi. Bu, shuningdek, sizga kerak bo'lmagan tasodifiy ingredientlarni yoki siz uchun foydali bo'lmagan ingredientlarni sotib olishdan saqlaydi. Buning o'rniga, siz sotib olishingiz kerak bo'lgan sog'lom ingredientlarning ro'yxatini olasiz.
Oziq -ovqat mahsulotlarining ro'yxatini tuzish, shuningdek, siz bir hafta davomida ovqatlanishingiz uchun kerak bo'lgan hamma narsaga ega bo'lishingizni ta'minlaydi
3 -qadam. Sog'lom ovqatlanishga sodiq qoling
Biz band bo'lganimizda sirg'alib ketish juda oson. Sog'lom ovqatlanish maqsadiga sodiq bo'lish sizning rejangizni saqlab qolishga va sog'lom ovqat tanlashingizga yordam beradi. Bu sizga band bo'lganingizda ham g'ayratli bo'lishga yordam beradi.
