Xata ("irodali, majburiy" degan ma'noni anglatadi) va vinyasa (biror narsani o'ziga xos tarzda tartibga solishni anglatadi) - bu yoga bilan shug'ullanishning ajoyib usullari, ular sizga kuch va egiluvchanlik, stressdan xalos bo'lishga, ongingiz va tanangizni bo'shatishga yordam beradi. Ular G'arbiy dunyodagi eng mashhur yoga turlaridan biridir. Biroq, bu ikki yoga uslubi bir -biri bilan chambarchas bog'liq bo'lsa -da, ular, albatta, boshqacha kayfiyatga ega. Agar siz ushbu uslublardan qaysi biri sizga mos kelishini hal qilishda qiynalayotgan bo'lsangiz, tajribangiz darajasi va yoga mashg'ulotidan qanday foyda olishni xohlayotganingiz haqida o'ylang. Umuman olganda, xata-bu boshlang'ichlar uchun yaxshiroq bo'lgan oddiy mashq, vinyasa sizga ko'proq intensiv mashg'ulot beradi.
Qadamlar
2 -usul 1: Xata yoga
Qadam 1. Agar siz yoga bilan yangi boshlansangiz, xathani tanlang
Xata - bu yoganing yumshoq, sekinroq uslubi bo'lib, u asanaslarning jismoniy ishlashiga qaratilgan. Agar siz yoga bilan yangi boshlagan bo'lsangiz va sizni yanada ilg'or yoki murakkab yoga mashg'ulotlariga tayyorlaydigan ba'zi asosiy texnikalarni o'rganmoqchi bo'lsangiz, bu yoga uslubi yaxshi tanlovdir.
- Hata yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib amaliyot bo'lsa -da, bu juda qiyin bo'lishi mumkin! Hatto eng tajribali yoga amaliyotchilari ham ilg'or xata pozalarini bajarishdan foyda olishlari mumkin.
- Hatha yoga, ba'zida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan har qanday yoga uslubi uchun soyabon sifatida ishlatiladi. Bu shuni anglatadiki, texnik jihatdan vinyasa - bu xata yoganing kichik bir qismi.
2 -qadam. Hata bilan eng keng tarqalgan yoga pozalarini o'zlashtirishga e'tibor qarating
Xata pozitsiyaga yo'naltirilgan, shuning uchun bu turli xil asanalar (pozalar) bilan tanishishning ajoyib usuli. O'qituvchi har bir pozani o'rganayotganda sizga yaxshi texnikani o'rgatishga e'tibor qaratadi. Yangi boshlanuvchilar uchun odatiy xata pozalari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Kreslo pozitsiyasi
- Mushuk pozasi
- Bolaning pozitsiyasi
- Kobra pozasi
- Oson poz
- Pastga qaragan it
- Yuqori o'pka
- Garland pozasi
Qadam 3. Kuch va barqarorlikni mustahkamlash uchun xathani tanlang
Xata - bu kuch va muvozanatni rivojlantirish uchun ajoyib amaliyot, bu sizga vinyasa kabi ilg'or yoki dinamik yoga mashg'ulotlarida yordam beradi. Ko'proq murakkab pozalar katta jismoniy kuch va kontsentratsiyani talab qiladi, ayniqsa ularni uzoq vaqt saqlasangiz. Xatani muntazam ravishda kuch-quvvat mashg'ulotlariga qo'shing.
Masalan, daraxtning pozasi sizning oyoqlaringiz va yadroingizni mustahkamlashga yordam beradi, shu bilan birga uzoq vaqt davomida bir oyoqda turganda kuchli muvozanatni saqlashni talab qiladi
Qadam 4. Chuqur cho'zish bilan egiluvchanlikni oshiring
Xata yoga kuch va muvozanatni mustahkamlashdan tashqari, mushaklaringizni bo'shatib, bo'g'inlar, tendonlar va boshqa biriktiruvchi to'qimalarda harakatlanish doirasini oshirishi mumkin. Pastga qaragan it, oldinga burilish va uchburchak pozasi kabi oddiy pozalar ham sizning chegaralaringizni oshirishga va moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi.
Agar siz ushbu pozalarga erishishda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, tajribali yoga o'qituvchisi ularni xavfsiz bajarishga yordam beradi. Siz asta -sekin to'liq pozitsiyani bajarishingiz yoki tanangizning noyob suyak tuzilishiga qarab pozani sozlashingiz kerak bo'lishi mumkin
5 -qadam. Boshqariladigan nafas olishni o'rganish uchun xathadan foydalaning
Yoga bilan shug'ullanishning ko'p qismi nafas olishdir va bundan istisno bo'lmaydi. Xata yoga o'rganayotganda, ujjayi nafas olishni o'zlashtirish ustida ishlang, bu nafas olishning bir xil, turg'un turidir, bu sizni bir vaqtning o'zida kuch va dam olishga yordam beradi. Bu sizni vinyasa kabi mashqlarga tayyorlashga yordam beradi, bu esa nafasni oqimli harakat bilan muvofiqlashtirishni talab qiladi.
Agar siz boshlang'ich sinf darsini olsangiz, o'qituvchingiz sizga eng asosiy mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin ham ujjayi nafas olishni o'rgatishi mumkin
6 -qadam. Xata bilan meditatsiya uchun ongingiz va tanangizni tinchlantiring
Yoga turlarining ko'pchiligi sizga dam olish va stress darajasini boshqarishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, xata stressni engillashtirish uchun ayniqsa foydalidir. Siz shunchaki dam olishga harakat qilyapsizmi yoki meditatsiya yoki boshqa ruhiy amaliyotlarni o'z hayot tarzingizga kiritishni xohlaysizmi, jismoniy va ruhiy dam olishga yordam beradigan bir nechta xata pozalarini ko'ring.
Xata yoga dam olish va diqqatni jamlashni talab qiladi, bu muvaffaqiyatli meditatsiya uchun muhim ko'nikmalardir
2 -usul 2: Vinyasa yoga
1 -qadam. Agar siz xata yoga bilan tajribali bo'lsangiz, vinyasani tanlang
Vinyasani olish uchun siz xathani yaxshi bilishingiz shart emas, lekin bu yordam beradi. Hata nafaqat vinyasa uchun kerak bo'lgan mushaklarning kuchini va egiluvchanligini oshirishga yordam beradi, balki asosiy pozitsiyalarni yanada erkin va yumshoq sur'atda o'zlashtirishga yordam beradi.
Agar siz vinyasaga kirishni xohlasangiz, yangi boshlanuvchilar uchun maxsus vinyasa yoga darsini tanlang. Shunday qilib, siz davom ettirishga qiynalmaysiz
Qadam 2. Agar siz doimiy harakat oqimidan bahramand bo'lsangiz, vinyasani sinab ko'ring
Vinyasa-bu bir asanadan ikkinchisiga silliq o'tish. Agar siz ko'plab asosiy pozalarni o'zlashtirgan bo'lsangiz va ularni yanada dinamik amaliyotga qo'shishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, vinyasa darsini tanlang.
- Vinyasa paytida sizning harakatlaringiz nafas olish bilan muvofiqlashtiriladi. Masalan, sizning yoga o'qituvchingiz sizdan nafas olishni va bolaning pozitsiyasiga o'tishni so'rashi mumkin, keyin pastga qarab turgan itga cho'zilganingizda nafas chiqaring.
- Vinyasa yoganing ba'zi turlari, masalan, astanga yoga, siz har doim bir xil tartibda bajaradigan har xil harakatlar ketma -ketligini (masalan, quyosh salomlari) o'rganishni o'z ichiga oladi. Bu mushaklarning xotirasini shakllantirish va harakatlarning tabiiy va avtomatik bo'lishiga yordam berishning yaxshi usuli.
3 -qadam. Vinyasani murakkabroq mashq qilish uchun tanlang
Vinyasa ham, xata ham qiyin bo'lsa -da, vinyasa - bu sizni terlashga majbur qiladigan yoganing yanada dinamik shakli. Agar siz hathaning tinchlantiruvchi va kuchlantiruvchi afzalliklarini aerob mashqlari bilan birlashtirishni istasangiz, vinyasani sinab ko'ring.
- Vinyasa sizga chidamlilik va mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi.
- Agar siz vinyasa amaliyotining past kalitini afzal ko'rsangiz, "asta-sekin" vinyasa darsini o'tkazishga harakat qiling. Bu hali ham yaxshi mashg'ulot, aslida, bu qandaydir yo'llar bilan tez vinyasaga qaraganda qiyinroq. Ammo bu sizning bo'g'imlaringiz uchun osonroq va har bir pozaning nozikligini o'zlashtirish yaxshiroqdir.
Qadam 4. Tez o'zgaruvchan variant uchun kuch-yoga bilan tajriba o'tkazing
Quvvat yoga-bu vinyasaning tez va yuqori energiyali versiyasidir. Agar siz allaqachon xatha va an'anaviy vinyasa asoslarini yaxshi tushungan bo'lsangiz, bu yaxshi variant.
- Agar sizda bo'g'imlarga yoki mushaklaringizga ta'sir qiladigan shikastlanishlar yoki boshqa sog'liq holatlaringiz bo'lsa, kuchli yoga bilan shug'ullanishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Tajribali o'qituvchi bilan ishlang, u sizga har xil pozalarda o'zingizga zarar bermasdan tezroq harakat qilishni o'rgatadi. Shuningdek, ular sizga ushbu turdagi yoga bilan shug'ullanish uchun yaxshi tayyorgarlik darajangiz bor -yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
Maslahatlar
- Ko'plab tadqiqotlar yoganing sog'liq uchun foydasi borligini ko'rsatdi. Yoga mashg'ulotlari stressni engillashtirishi, egiluvchanlik va kuchni oshirishdan tashqari, yurak sog'lig'ini yaxshilashi va qon bosimi, yurak xastaligi, xavotirlik, depressiya, og'riq va uyqusizlik kabi holatlarni boshqarishi yoki oldini olishi mumkin.
- Agar siz juda yumshoq va tasalli beruvchi yoga tajribasini xohlasangiz, restorativ yoga bilan shug'ullaning. Bu yoga uslubi xathaga o'xshash bo'lsa -da, u asta -sekin velosipedda velosipedda harakatlanishni o'z ichiga oladi, ularning har biri 5 yoki undan ko'p daqiqa ushlab turiladi.
- Xata va vinyasa - siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan har xil yoga turlaridan ikkitasi. Bikram, kundalini, yin va jivamukti kabi shaxsiy ehtiyojlaringizga mos keladigan boshqa uslublarni ham o'rganishingiz mumkin.
