Qayta tiklash-bu sizning xatti-harakatlaringizni inqilob qilish uchun har kungi kurash. Qayta tiklanish yo'li sog'lik, baxt va hayotdagi muvaffaqiyatlarga yaqinlashishga yordam beradi. Siz ruhiy tushkunlikdan, ovqatlanish buzilishidan yoki giyohvandlikdan qutulasizmi, o'zingizni tiklanish yo'lida muntazam ravishda mukofotlashingiz kerak. O'zingizning yutuqlaringizni kuzatib boring, nishonlashning munosib usullarini toping va qaytalanishning oldini oling.
Qadamlar
3 -usul 1: Sizning yutuqlaringizni tan olish
Qadam 1. Davolanishni davom ettiring
Qayta tiklanishni nishonlashning eng samarali usuli bu uni saqlab qolishdir. Ruhiy kasallik yoki giyohvandlik bilan kurashish qiyin. Kundalik hayotdagi har qanday kichik o'zgarish qaytalanishga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, davolanishni davom ettirib, sog'ayib ketishingiz uchun qo'lidan kelganini qiling.
Qadam 2. Tiklanishning har bir o'tgan kunini tan oling
Siz ichganingizdan bir hafta o'tdimi yoki olti oyni tozalashsiz nishonlayapsizmi, o'zingizni mukofotlashning muhim bosqichini kutmang. Buni har kuni kichik usulda qiling.
Qayta tiklanayotgan ko'pchilik odamlar bir necha kun ichida o'z yutuqlarini hisoblab chiqadilar. Har kuni ertalab uyg'onganingizda, tabassum bilan: "Salom, o'n oltinchi kun", deb aytishingiz mumkin
3 -qadam. Harakatlar jurnalini saqlang
Qayta tiklanish jarayonini kuzatishning yana bir amaliy usuli - bu shaxsiy jurnal. Siz o'z jurnalingizni xohlaganingizcha, kayfiyatingizni hujjatlashtirish, jismoniy sog'ligingizdagi o'zgarishlarni tasvirlash yoki o'sha kuni sodir bo'lgan voqealarni qisqacha eslatish uchun ishlatishingiz mumkin.
- Bunday jurnallar sizning xatti -harakatlaringiz va kayfiyatingizni aniqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, ushbu jurnal sizning shifokoringizga yoki ruhiy sog'lig'ingizga qayerda tiklanayotganingizni tushuntirishda foydali bo'lishi mumkin.
- Siz hatto taqvimingizni devorga osib qo'yishni va kunlarni kesib o'tishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
Qadam 4. Ilovadan foydalaning
Zamonaviy texnologiyalar tufayli siz smartfoningizdagi bir necha tez surtish yordamida tiklanishingizni hujjatlashtira olasiz. Qog'oz jurnaliga o'xshab, siz davolanish va tiklanish haqida diqqatga sazovor jihatlarni yozishingiz mumkin. Shu bilan birga, yengillik mashqlari, o'z-o'zini davolash vositalari, o'ylashni to'xtatish usullari va ijtimoiy qo'llab-quvvatlashni taklif qiladigan telefon ilovalari ham mavjud. ECBT xotirjamlik va optimizmni sinab ko'ring.
3 -usul 2: nishonlash yo'lini tanlash
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlaydigan do'stlar va oilani qo'shing
Jamoat qurilishi-muvaffaqiyatli tiklanishning asosi. O'zingizni ijobiy munosabatlar bilan o'rab olganingizda, stress va qaytalanishga chidamli bo'lasiz. Qayta tiklanishda kichik g'alabalarni nishonlash rejasini tuzayotganda, bu yo'lda sizga yordam berganlarni ham qo'shib qo'ying.
- Terapevt, shifokor, qo'llab -quvvatlash guruhining a'zolari, ota -onangiz, turmush o'rtog'ingiz, aka -ukalaringiz, farzandlaringiz va do'stlaringizni ko'rib chiqing.
- Siz xat yozishingiz, minnatdorchilik xati yuborishingiz yoki bu odamlar uchun maxsus taom tayyorlashingiz mumkin.
- Do'stlar va oila ham sizni g'ayratli bo'lishga va muvaffaqiyatlaringizni eslatishga yordam beradi.
Qadam 2. Haqiqiy bosqichlar ro'yxatini tuzing
Ehtimol, sizda berilgan shart va sharoitlarga asoslangan tiklanish rejasi bor. Rejangizga mos keladigan mukofotlar tizimini ishlab chiqing. Bu sizga sog'lom turmush tarzini qaror toptirishga turtki bo'lishga yordam beradi.
- Masalan, reabilitatsiya dasturini tugatgandan so'ng, siz ambulatoriya xizmatidan keyingi xizmatlarga yozilishingiz mumkin. Siz ambulatoriya davolanishining boshlanishiga to'g'ri keladigan kichik marosimni belgilashingiz mumkin. Masalan, guruh terapiyasining birinchi haftasidan so'ng siz guruh a'zolari, oilangiz yoki do'stlaringiz bilan kechki ovqatga chiqishingiz mumkin.
- O'zingizning muhim bosqichlaringiz ustida ishlayotganda, his -tuyg'ularga emas, balki harakatga e'tibor berishga harakat qiling. Boshqacha aytganda, o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor qaratmang. Siz nimaga erishganingizga e'tibor qarating.
3 -qadam. Rag'batlantiruvchi mukofotlarni o'ylab ko'ring
Qiziqarli sovg'alar bilan mukofot bosqichlarini belgilash juda muhimdir. Garchi bu mukofotlar sizning sog'ayib ketishingizga asosiy sabab bo'lmasligi kerak bo'lsa -da, hayajonli mukofotlarni belgilash bu jarayonni ancha qoniqtiradi.
Qayta tiklanish paytida sizga ruxsat berishni xohlagan kichik va katta mukofotlar ro'yxatini tuzing. Ularni kattaligiga ko'ra tartiblang (ya'ni qancha uzoqlashsangiz, mukofot shunchalik katta bo'ladi) yoki ularni tasodifiy qilib qo'ying
Qadam 4. O'z guvohligingiz bilan bo'lishing
Qayta tiklanishning eng foydali jihatlaridan biri bu siz boshdan kechirgan sinovlar va g'alabalar haqida boshqalarga aytib berishdir. Bu sizning sog'ayishingizni tasdiqlaydi va yordamga muhtoj bo'lgan boshqalarni rag'batlantiradi.
- Siz buni oxirigacha guruh terapiyasi yoki qo'llab -quvvatlash guruhi sessiyasida gapirish orqali qilishingiz mumkin. Siz hatto do'stlaringiz va oilangiz yoki umuman jamoatchilik bilan bo'lishish uchun blog yozishingiz mumkin.
- O'z hikoyangizni baham ko'rishning ijodiy usullari she'r yoki qo'shiq yozish, rasm chizish, fotosuratdan foydalanish yoki videoni o'z ichiga olishi mumkin.
- O'zingizga yordam berish uchun siz boshqa odamlarga ham yordam bera olasiz. Masalan, agar siz AAda bo'lsangiz, demak, siz boshqa birovga yordam berish va o'zingizni javobgarlikka tortish uchun homiy bo'lishingiz mumkin.
3 -usul 3: relaps xavfini minimallashtirish
Qadam 1. Terapevtingizdan maslahat so'rang
Qayta tiklanish - sog'ayishning muqarrar jihati. Siz eski uslubingizga qaytishingiz mumkin. Shuning uchun bu kichik g'alabalarni nishonlash juda muhim. Siz terapevtingiz bilan birgalikda to'g'ri mukofotlarni tanlashingiz va ular sizning sog'ayishingizga putur etkazmasligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
- Masalan, terapevtga jurnal yozuvlari yoki jurnallarini muntazam ko'rsatib turing, agar ular sizda hech qanday naqsh bo'lmasa. Sizning tanlovingiz tiklanishingizga xavfsiz va sog'lom qo'shimchalar ekanligini tekshirish uchun mukofotlar tizimini oldindan muhokama qiling.
- Bundan tashqari, hech qachon qayt qilishning oldini olish uchun mukofot sifatida ishlatmang. Shuning uchun, agar bu sodir bo'lsa, siz aqliy zaiflashmaysiz.
Qadam 2. O'zingizni tetik bilan mukofotlamang
Qaytalanishning oldini olish, iloji boricha, tetiklantiruvchi omillardan qochish demakdir. Dori -darmonlar va terapiya sizni zaiflashtiruvchi sharoitlarni engishga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, kelajakda siz ularga sezgir bo'lib qolishingiz mumkin. Sog'likka zarar bermaslik uchun mukofotlarni tanlab, sog'lig'ingizni saqlang.
- Masalan, agar siz giyohvandlikdan tuzalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni shirin taomlar bilan mukofotlash yaxshi bo'lmasligi mumkin. Giyohvandlikka chalingan ko'p odamlar tiklanish vaqtida bir -birining o'rnini bosishi mumkin, shuning uchun qaramlikni keltirib chiqaradigan narsalardan saqlanish yaxshiroqdir.
- Bundan tashqari, agar siz tuzalib ketayotgan alkogol bo'lsangiz, "faqat bitta ichimlik" munosib mukofot emas. Hatto spirtli ichimlikning ta'mi ham sizning hushyorligingizni buzadi va tezda bir nechta ichimliklarga olib kelishi mumkin.
- Buning o'rniga, o'ziga qaram odatlarni rag'batlantirmaydigan, jozibali narsani tanlang. Bu sizning shaxsiy sharoitingizga bog'liq, shuning uchun buni davolovchi guruhingiz bilan muhokama qiling.
Qadam 3. "nima uchun" ni ko'rib chiqing
Qayta tiklanish - bu past -baland yo'llar, ko'p burilishlar bilan. Maqsadingiz bilan bog'lanib, o'z maqsadingizga erishishingiz mumkin. Nega sog'lom turmush tarzini tanlashni xohladingiz? Nima uchun tiklanishni saqlash muhim? Bu savollarga javob bering va ularni har kuni eslatish uchun oynaga osib qo'ying.
Shuni yodda tutingki, har kuni "nima uchun" ni ko'rib chiqish, o'zingizni sog'ayib ketishga undashingiz mumkin bo'lgan eng muhim narsa
Qadam 4. Qaytalanishning oldini olish rejasini tuzing
Triggerlaringizni aniqlab, maqsadingizni aniqlagandan so'ng, bularning barchasini inqiroz rejasini puxta o'ylab yozishga yordam beradi. Bu sizning ahvolingiz qaytganligi haqida ogohlantiruvchi yoki ogohlantiruvchi alomatlarni boshdan kechirganingizda amalga oshirish rejasi.
- Triggerlaringizni yozing.
- Sizning ahvolingizdagi qaytalanish belgilarini yozing (masalan, depressiya, bu juda ko'p uxlash bo'lishi mumkin)
- Siz faollashtirmoqchi bo'lgan odamlar va nima qilishni xohlayotganingizni sanab o'ting. (masalan, onangiz shifokorni chaqirishi kerak)
- Favqulodda vaziyatda ogohlantirilishi kerak bo'lgan odamlarning ro'yxatini tuzing (masalan, shifokor, terapevt, ijtimoiy ishchi, xo'jayin va boshqalar).
