O'zingizning hissiy holatingizga g'amxo'rlik qilish, o'zingizni jismonan parvarish qilishdek muhim va aslida ikkalasi ham o'zaro bog'liq. Sizning his -tuyg'ularingizni aniqlash va nomlash ustida ishlang, shuningdek hissiy salomatligingizni yaxshilash uchun stress darajasini boshqaring. Bundan tashqari, do'stlar bilan muloqot qilish va har kuni o'zingizga vaqt ajratish kabi o'z-o'zini parvarish qilish usullarini qo'llang.
Qadamlar
4 -usul 1: his -tuyg'ularingiz bilan kurashish
Qadam 1. O'z his -tuyg'ularingizni ular sodir bo'lganda belgilang
Tana sizni tez -tez xafa bo'lganingizda, qayg'u chekayotganingizda yoki qattiqqo'lligingizdan g'azablanganingizda aytadi. Siz ko'ngil aynishingiz yoki ko'kragingizda og'irlikni his qilishingiz mumkin. Biroz vaqt ajrating, nimani his qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Agar kerak bo'lsa, ko'zingizni yuming. Keyin o'zingizni his qilayotgan narsangizni belgilang, masalan: "Men o'zimni zerikdim".
- Siz buni kichik qo'shiq sifatida ham qilishingiz mumkin: "G'azab … g'azab … g'azab …"
- Iloji bo'lsa, baland ovozda aytishga harakat qiling. O'z his -tuyg'ularingizni belgilashni o'rganish, ularni sizni g'azablantirmaslikka yordam beradi.
2 -qadam. Agar his -tuyg'ularga nom berishda qiynalayotgan bo'lsangiz, zehnli meditatsiyadan foydalaning
Aql -idrok - bu buddistlarning faqat hozirgi vaqtga e'tibor berish amaliyotidir. O'z fikrlaringizni tanangizga burishdan boshlang. Nafas olishga e'tibor bering, sekin va chuqur nafas oling. Kresloda bir necha daqiqa davomida tanangizning og'irligini his eting va nafasingizni his qilish uchun qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying. Sizning ongingiz chalg'iganida, nafas olishingizga qaytishni davom eting. Keyin, qanday his -tuyg'ular paydo bo'lishi haqida o'ylang.
- Tuyg'ular paydo bo'lganda, ularga ism berishga harakat qiling. Birini "quvonch" yoki "g'azab" yoki "qayg'u" deb belgilang. Keyin buni boshingizda 3 marta takrorlashga harakat qiling.
- Agar siz o'zingizni bosib olganingizni his qilsangiz, nafasingizni asta -sekin yo'q qiling.
3 -qadam. Sizning his -tuyg'ularingizni nomlash yoki ishlashga yordam beradigan ijodiy faoliyatni sinab ko'ring
Masalan, his -tuyg'ularingizni ob -havo ma'lumoti sifatida tasvirlashga yoki his -tuyg'ularingiz uchun rang tanlashga harakat qilib, sahifada chizish yoki chizish uchun foydalaning. His -tuyg'ularingizni his -tuyg'ularingizni tasvirlash uchun ishlating yoki o'zingizga jurnalist kabi savollar bering, bu tuyg'u qayerdan kelib chiqqanini aniqlash uchun; tugatgandan so'ng, siz uni yangiliklar kabi yozishingiz mumkin!
O'zingizning his -tuyg'ularingizning jismoniy tasvirini yaratish uchun siz loydan yoki bo'yoqdan foydalanishingiz mumkin. Bu "chiroyli" bo'lishi shart emas; bu faqat nimani his qilayotganingizni aks ettirishi kerak
4 -qadam. Siz nimani his qilayotganingizni qabul qiling
Sizning his -tuyg'ularingizni nomlaganingizdan so'ng, keyingi qadam - uni qabul qilish. Tuyg'ularning o'zi yaxshi yoki yomon emas. Aksincha, ularga sizning munosabatingiz ularni yaxshi yoki yomon qiladi. Faqat nimani his qilayotganingizni hukm qilmasdan tan oling.
Siz shunday qilishingiz mumkin: "Men g'azablanyapman va bu yaxshi. G'azab - bu oddiy tuyg'u"
Qadam 5. Javob berishga qaror qilishdan oldin, o'zingizga biroz masofani qoldiring
Tuyg'uni nomlaganingizdan so'ng, uni sizdan alohida narsa sifatida ko'rish yaxshi bo'ladi. Siz g'azablanyapsiz, lekin sizni g'azablantirmaydi. Siz buni tan olishingiz va tinchlantirish uchun bir necha marta chuqur nafas olishingiz mumkin. Keyin, tinch va oqilona joydan javob berishga harakat qiling.
- Masalan, agar siz qizg'in munozara qilayotganingizda tanangiz taranglashsa, uni iste'mol qilishiga yo'l qo'ymang, shunda siz odamga qaraysiz. Buning o'rniga, "Men g'azablanyapman. Bu juda yaxshi tuyg'u. Ammo, men uni iste'mol qilishim shart emas. Men chuqur nafas olib, hissiyotni qo'yib yuborishim mumkin", deb o'ylang. Keyin, xotirjamlikdan foydalanib, barqaror javob bering.
- Agar kerak bo'lsa, bir necha daqiqa vaqt ajratish yaxshi. Vaqt o'tishi bilan siz o'z his -tuyg'ularingizni nomlash va qo'yib yuborishda yaxshiroq bo'lasiz.
6 -qadam. O'zingizni his qilayotganingizni boshqalarga etkazing
Agar biror narsa sizni doimo g'azablantirsa yoki stressga solsa, qandaydir chora ko'ring. Sizni bezovta qilayotgan narsa haqida odam bilan gaplashing va buni boshqa birovni ayblamasdan, muammoning yaqinlashishiga ishonch hosil qiling.
Masalan, agar sizning sherigingiz uy atrofida etarlicha yordam bera olmasa, "Siz omborda tarbiyalanganmisiz? Axlatingizni yig'ing!" Buning o'rniga, "Agar siz uy atrofida narsalarni tashlab qo'ysangiz, men xafa bo'laman, chunki men kun bo'yi ishlayman va o'zimni yig'ishdan charchadim. O'zingizni yig'ish haqida o'ylab ko'rasizmi?"
4 -usul 2: Stressni boshqarish
Qadam 1. Hayotingizdagi asosiy stress omillarini aniqlang
Siz har doim stressdan qochib qutula olmaysiz, lekin stressni qo'zg'atuvchi omillardan qochishingiz mumkin. Masalan, ertalabki yangiliklar sizni ishdan oldin stressga soladi va sizni xunuk kunga tayyorlaydi. Shu bilan bir qatorda, ehtimol siz pishirishni yomon ko'rasiz, lekin har doim pishiriq sotish uchun ro'yxatdan o'ting. Agar siz ularni aniqlash choralarini ko'rsangiz, bunday stress omillarining oldini olish mumkin.
Boshqa stresslar - bu ish vaqti yoki farzandlaringiz kechasi yig'lab yuborishi mumkin. Siz bu stress omillarini o'zgartira olmaysiz yoki bo'lmasligingiz mumkin, lekin iloji boricha ko'proq odamlarni aniqlashdan boshlang
Qadam 2. Stressni keltirib chiqaradigan narsalarga asoslanib sog'lom chegaralarni belgilang
Chegaralaringiz qayerda ekanligini aniqlash, stress, noqulaylik yoki norozilik his qilganingizda tan olishdan boshlanadi. Bu his -tuyg'ular sizga kimdir sizga yoqmagan chiziqni kesib o'tganini aytadi, shuning uchun bu chiziq nima ekanligini aniqlang. Keyin odamlarga sizning chegaralaringizni bilish uchun chegara belgilang.
- Chegaralar moddiy chegaralarni (o'z mol -mulkingizni qarzga olish), aqliy chegaralarni (o'z fikr va e'tiqodlaringizni ushlab turish), jismoniy chegaralarni (shaxsiy maydon va baland musiqa va yalang'ochlik kabi narsalar), jinsiy chegaralarni (kim bilan va qachon yaqin bo'lganingizni) va hissiyotlarni o'z ichiga olishi mumkin. chegaralar (o'zingizni boshqalarning his -tuyg'ularidan va salbiy izohlardan ajrata olish).
- Misol uchun, agar siz kitoblarni qarzga olish sizga noqulayligini ko'rsangiz, chunki ularning holatini yoqtirmasangiz, bu chegaradir; odamlarga kitob qarz bermasligingizni ayting. Agar siz quchoqlashni yoqtirmasangiz, lekin kimningdir qo'lini qisib qo'ysangiz, ularga ayting: kimdir quchoqlash uchun kelganida, uning o'rniga qo'lingizni taklif qiling yoki: "Agar siz qarshi bo'lmasangiz, men ko'proq qo'l berishga tayyorman!"
3 -qadam. Stressni keltirib chiqaradigan xatti -harakatlaringizni o'zgartiring
Ya'ni, siz muntazam ravishda ish muddatlari haqida stressda bo'lishingiz mumkin. Biroq, muammoning bir qismi, siz o'z ishingizni kechiktirib, o'zingizga ko'proq bosim o'tkazishingiz mumkin. O'zingizni stressga duchor qilmaslik uchun oldindan ishlash jadvalini tuzish kabi kichik o'zgarishlar qiling.
- Agar bu sizni tashvishga solsa, ertalab yangiliklarni ko'rishni qoldiring yoki agar stress kamroq bo'lsa, o'qishga harakat qiling.
- Bundan tashqari, siz bolangizni tunda yig'lay olmasligingiz mumkin, lekin siz jadvalni tuzishingiz mumkin, shunda siz va boshqa qarovchilar navbatma -navbat stressni kamaytirasiz.
4 -qadam. O'z jadvalingizni tuzishni o'rganing
Albatta, agar sizda bo'lsa, ishdan yoki bolalarni maktabga olib ketish kabi, siz chiqib keta olmaysiz. Biroq, sizning plastinkangizda haddan tashqari ko'plik sizni doimo stress holatiga olib kelishi mumkin. Haftada kamida 1-2 kechani tark etishingizga ishonch hosil qiling, bu erda hech narsa bo'lmaydi va siz faqat dekompressiyasiz.
Siz har qanday ish faoliyatiga yoki cherkovingiz bilan har bir uchrashuvga borishingiz shart emas. O'zingizni ortiqcha ishlayotganingizni his qilganingizda "yo'q" deb ayting. Buning sababini ko'rsatish shart emas; faqat: "Kechirasiz, kela olmayman", deb ayting
5 -qadam. Stress darajasini oshiradigan odamlar bilan vaqtingizni cheklang
Siz hayotingizda hamma tugmachalarni bosadigan odamlarni bilasiz va ular bilan vaqt o'tkazishni davom ettirishingizga hojat yo'q. Iloji bo'lsa, munosabatlarni uzing. Agar buning iloji bo'lmasa, ular bilan imkon qadar kamroq vaqt o'tkazishga harakat qiling. O'zingizning ruhiy sog'lig'ingizni buzadigan munosabatlarda qolishingiz shart emas.
- Bu oila a'zolariga ham tegishli. Siz qondoshligingiz tufayli munosabatlarni saqlab qolishingiz shart emas.
- Misol uchun, agar sizni ziyofatga taklif qilishsa, iloji boricha boshqa odamlar bilan suhbatlashishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, tezda chiqib ketish uchun bahona toping.
6 -qadam. Meditatsiya kabi dam olish mashqlarini bajarishga harakat qiling yoki yoga
Oxir -oqibat, siz butun stressni hayotingizdan olib tashlay olmaysiz, shuning uchun uni engishga o'rganishingiz kerak. Yengillik mashqlari hayotingizda stressli vaziyatlarni engishga yordam beradi.
- Yoga mashg'ulotlariga mahalliy sport zalida, parklar va dam olish bo'limlarida yoki mustaqil studiyada qo'shiling. Bundan tashqari, yoga o'rganish uchun Internetda video darslardan foydalanishga urinib ko'rishingiz mumkin.
- Qachonki stressga tushib qolsangiz, chuqur nafas olish texnikasini sinab ko'ring. Ko'zlaringizni yuming va burun orqali sekin nafas oling. 4 ga qadar nafas oling. Bu nafasni kamida 4 marta ushlab turing, so'ngra asta sekin og'zingizdan 4 ga qadar nafas oling. o'zingizni bo'shashganingizni his qilasiz.
3-usul 4: O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Do'stlaringiz va oilangiz bilan muntazam tashrif buyuring
Ijtimoiy tarmoqlarga tayanadigan dunyoda, boshqa odamlar bilan jismonan bo'lish tobora muhim ahamiyat kasb etmoqda. Do'stlaringiz bilan tez -tez chiqib turing yoki oilangiz bilan vaqt o'tkazing. Sizni kuldiradigan va muammoga duch kelganingizda yig'laydigan odamlarning yonida bo'ling.
Odamlar bilan bo'lganingizda, telefoningizni o'chirib qo'yganingizga ishonch hosil qiling! Shunday qilib, siz ular bilan bir vaqtda bo'lishingiz va barcha imtiyozlardan bahramand bo'lishingiz mumkin
2 -qadam. Minnatdor bo'lgan narsaga e'tibor qarating
Minnatdorchilik bilan shug'ullanish, sizda bo'lmagan narsaga g'azablanish o'rniga, bor narsangizni qadrlashga yordam beradi. Har kuni minnatdorchilik jurnaliga yozishga harakat qiling, masalan, siz minnatdor bo'lgan bir nechta narsalarni yozasiz.
Shuningdek, minnatdorchilik bildirishga yordam beradi. Odamlarga ayting -chi, ular siz uchun mayda -chuydalar, hatto idish -tovoq yuvish kabi ishlarni qilsalar, minnatdormiz. Sovg'alar uchun minnatdorchilik kartalarini yozing yoki hatto kimgadir sizning hayotingizda baxtli ekanligingizni aytib bering
3 -qadam. Ijodiy sevimli mashg'ulotlarga vaqt ajratish
Xobbi sizni stressdan qutqarishga yordam beradi, bu sizga dam olish va o'zingizni yangilash imkoniyatini beradi. Agar sizda sevimli mashg'ulotlaringiz bo'lsa, ular ustida ishlash uchun har hafta vaqt ajrating. Agar sizning sevimli mashg'ulotlaringiz bo'lmasa, har doim sinab ko'rmoqchi bo'lganingizni tanlang.
- Masalan, yog'och o'ymakorligi, bog'dorchilik, rasm chizish, pianino chalish, pishirish yoki rasm chizishga harakat qilib ko'ring.
- Ishni boshlash uchun mahalliy kutubxonadan yoki Internetdan manbalarni qidiring.
- Yana bir variant - bu sizning bog'laringiz va dam olish bo'limingiz, mahalliy kutubxonangiz yoki mahalliy kollej yoki san'at studiyasi bilan mashg'ulotlar o'tkazish.
4 -qadam. Har kuni o'zingizga yoqadigan narsalarga vaqt ajrating
Kitob o'qish 15 daqiqa bo'ladimi, 5 daqiqa yulduzlarga qaraganmi yoki 10 daqiqa bir chashka qahva ustida o'tirganmi, kun bo'yi kichik lahzalardan zavqlanish uchun vaqt toping. Kuniga kamida 15 daqiqa dam olishga yordam beradigan baxtli ish bilan shug'ullanishni maqsad qilib qo'ying.
Siz ham bemalol cho'milishingiz, bog'da vaqt o'tkazishingiz yoki uy hayvonlari bilan o'ynashingiz mumkin
4 -usul 4: Jismoniy sog'ligingizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Haftaning ko'p kunlarida 30 daqiqa mashq qiling
Jismoniy mashqlar - o'zingizni ruhiy sog'lom saqlashning eng yaxshi usullaridan biri. Bu sizning miyangizga haddan tashqari o'ylashdan xalos qiladi va tanangizga kayfiyatni ko'taruvchi serotonin va endorfinlarni ishlab chiqarishga yordam beradi. Bundan tashqari, u sizga ko'proq energiya beradi va uxlash tartibini tartibga solishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, mashqlar yordamida his -tuyg'ularingizni tartibga solish spirtli ichimliklar yoki chekish kabi narsalarni ishlatishdan ko'ra sog'lomroqdir.
- Yurish va suzishdan tortib bog'dorchilik va basketbol o'ynashgacha sizga yoqadigan har qanday mashqni ko'ring.
2 -qadam. Har kuni quyosh nuri va toza havo olish uchun tashqariga chiqing
Tabiatga chiqish - bu kayfiyatni ko'taruvchi tabiiy vosita, hatto hovliga yoki parkga borishni ham hiyla qilish mumkin. Bundan tashqari, quyosh nuri kayfiyatingizni ko'taradi, chunki u tanangizni D vitamini bilan ta'minlaydi.
Effektni yaxshilash uchun, hovli bo'lsa ham, yashil narsani toping
Qadam 3. Yaxshi hissiy salomatlik uchun har kecha 7-9 soat yaxshi uxlang
Agar siz charchagan bo'lsangiz, his -tuyg'ularingiz sizni bosib ketishiga yo'l qo'yib yuborasiz. Etarli dam olsangiz, o'zingizni his -tuyg'ular bilan kurashish uchun o'zingizga aqliy resurslar berasiz.
- Siz uxlashdan 1 soat oldin signalni o'rnatib, o'z vaqtida yotishingizga ishonch hosil qiling. Elektronni o'chiring va to'shakka o'ralishni boshlang.
- Qorong'i pardalar yordamida iloji boricha yorug'likni to'sib, yaxshi uyqu muhitini yarating. Qulay bo'lgan barcha shovqinlarni o'chiring va oq shovqin mashinasi bilan qila olmaydigan narsalarni o'chiring. Yotoqxonangizni salqin tuting va uy hayvonlaringizni uyning boshqa qismida uxlatib qo'yishingiz haqida o'ylang, shunda ular dam olishga xalaqit bermaydi.
Qadam 4. Meva va sabzavotlar bilan sog'lom ovqatlaning
Sog'lom ovqatlanish sizga ko'proq energiya beradi va kayfiyat o'zgarishiga yordam beradi. Har ovqat paytida plastinkangizni meva va sabzavotlar bilan yarmigacha to'ldirishga harakat qiling, so'ngra oqsillar va to'liq don qo'shing. Qayta ishlangan ovqatlar va shakarli gazaklardan iloji boricha voz kechishga harakat qiling.
Kun davomida 5-6 marta kichik ovqatlanishga harakat qiling, bu sizning qondagi qand miqdorini bir xil ushlab turishga yordam beradi, bu sizning kayfiyatingizni barqaror qiladi
Qadam 5. Kofein va shakar iste'molini kamaytiring
Bu ovqatlar sizga "balandlik" beradi, lekin ular tanangiz pastdan tushganda muqarrar ravishda pastlikka olib keladi. Siz ulardan butunlay voz kechishingiz shart emas, lekin umuman iste'molni kamaytirishga harakat qiling.
Shakar uchun, ko'pincha mevalarda mavjud bo'lgan tabiiy mahsulotlarga rioya qiling
6 -qadam. Spirtli ichimliklar, giyohvand moddalar va tamaki iste'mol qilishni tashlab qo'ying
Ko'p odamlar buni stress bilan kurashish uchun ishlatishadi, lekin ular muammoni yanada kuchaytiradi. Ular sizning tashvishlaringizni kuchaytirishi va maqsadlaringizga erishishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
