Ruhiy kasalliklar bo'yicha milliy alyans ma'lumotlariga ko'ra, har to'rtinchi voyaga etgan amerikalik har yili ruhiy kasallikka duchor bo'ladi. Deyarli har birining asosiy maqsadi tiklanishdir. Afsuski, tiklanish birdaniga sodir bo'lmaydi va uni kutish sabr -toqatli mashg'ulotdir. Yaxshilashga urinish paytida tushkunlikka tushish odatiy holdir, lekin sabr -toqatli bo'lish juda muhimdir. Tiklanish nima ekanligini tushunganingizda, fikrlash tarzingizni o'zgartirganingizda va hayotingizda sog'lom va foydali qarorlar qabul qilganingizda shunday qilish mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Fikringizni o'zgartirish
Qadam 1. Siz qila oladigan narsalarga e'tibor qarating
Qayta tiklanishga urinayotganda, tiklanish siz xohlagan vaqtdan ko'proq davom etayotgani haqida to'xtalishingiz mumkin. Bunga diqqatni jamlashning o'rniga, o'zingizni nazorat qila oladigan narsaga qarating. Salbiy emas, bunga e'tibor qaratish, sizga sabr -toqatli bo'lishingizga yordam beradi.
- Masalan, siz o'zingizning ijobiy o'zgarishlarga e'tiboringizni qarating, masalan, dori -darmonlarni doimiy ravishda qabul qilish, o'zingizga g'amxo'rlik qilish usullarini yaxshilash va sog'ayishingiz uchun qilgan yutuqlaringiz.
- Sizni hozirgi paytda ushlab turish uchun har kuni kichik, erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying va ularni tez -tez qayta ko'rib chiqing. Uzoq muddatli maqsadlarga ham ega bo'ling va ularni bir necha oyda bir marta takrorlang.
- Hozirgacha erishgan yutuqlaringiz ro'yxatini tuzing, shunda siz ba'zi sohalarda qanday yaxshilanganingizni ko'rasiz. Qachonki tushkunlikka tushganingizda, bu ro'yxatga qarang va qanchalik sekinlik bilan erishilganiga qaramay, taraqqiyotga erishilayotganini ko'rasiz.
2 -qadam. Boshqalar sizga nisbatan bo'lishi mumkin bo'lgan isnodni qo'yib yuboring
Ruhiy kasallik ko'pincha tabu deb hisoblanadi. Shu sababli, siz o'z his -tuyg'ularingizni boshqalar bilan bo'lishishdan qo'rqishingiz yoki ikkilanishingiz mumkin. Biroq, ishonchli do'st yoki oila a'zosini sinchkovlik bilan tanlab, ular bilan sizning ahvolingiz haqida gaplashib, stigma tuyg'usidan voz kechishni boshlashingiz mumkin. Ularning qo'llab -quvvatlashi va tushunishi sizga katta jasorat bag'ishlaydi.
- Afsuski, bu sizning tiklanishingizga to'sqinlik qilishi mumkin, chunki sizga kerakli yordam berilmaydi. Kasalligingiz haqida ko'proq ma'lumotga ega bo'lish va qo'llab -quvvatlash guruhlariga qo'shilish orqali bu qo'rquv va xavotirdan xalos bo'ling. Bu sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
- Masalan, odamlar sizni terapevtingizga tashrif buyurganidan xavotirda bo'lsangiz, buni qilmang. Shuni yodda tutingki, sizning terapevtingiz ish bilan shug'ullanadi, chunki sizning hududingizda ko'plab boshqa odamlar ham yordamga muhtoj. Yordam olish uchun jasoratga ega bo'lganingiz uchun, aslida, o'zingizni orqangizdan silashingiz kerak.
Qadam 3. Sog'ayishingizga sarguzasht sifatida qarang
Siz faqat safaringizning oxiriga e'tibor qaratganingizda, sog'ayib ketishingizdan umidsizlikka tushasiz va sabrsizlanasiz. Buning o'rniga, o'yindan so'ng o'yindan voz keching va u erga kelganingizda nimalarga duch kelayotganingizga e'tibor berishni boshlang. Ehtimol, siz o'zingiz uchun mutlaqo yangi minnatdorchilikka ega bo'lasiz.
- Qayta tiklanayotganlar ko'pincha o'zlari haqida ko'p narsalarni bilib olishadi. Masalan, ular o'zlarining kuchli va zaif tomonlari, qo'zg'atuvchilari, ularni engish yo'llari, stress va noaniqlik paytida qanday javob berishlarini bilib oladilar. Qayta tiklash ko'pincha bemorlarni kuchliroq qiladi va salbiy holatlarga chidamli qiladi.
- Jurnalda sog'ayishingizning ko'tarilish va pasayishini yozing. Bu sizning kayfiyatingiz va uyqudagi naqshlarni ko'rishga, shuningdek, fikrlaringizni kuzatishga yordam beradi. Jurnal - bu siz bilan birga shifokor tayinlanishiga olib boradigan foydali vosita. Qolaversa, bir muncha vaqt o'tmishga nazar tashlasangiz va o'zingizni qanday yutuqlarga erishganingizni ko'rsangiz, o'zingizni dahshatli his qilasiz.
- Sizning terapevtingiz, do'stlaringiz yoki oilangizdan siz qanday o'sganingiz va o'sganingiz haqidagi fikrlarini so'rang. Tashqi manbalardan o'zingizni qanday tutayotganingizni eshitish juda foydali.
3dan 2 qism: Sog'lom tanlov qilish
Qadam 1. Yordam so'rang
Ruhiy kasallikka qarshi kurashish - bu o'z -o'zidan qila oladigan narsa emas. Ishonganlaringizga ishoning va shu vaqt ichida ulardan yordam so'rang. Bundan tashqari, onlayn yoki shaxsan qo'llab -quvvatlash guruhlariga tashrif buyuring. Bundan tashqari, terapevt va shifokorga muntazam tashrif buyurishingizga ishonch hosil qiling. Ularning yordami bilan siz buni engishingiz mumkin.
Do'stingizga qo'ng'iroq qilib: "Men boshimdan kechirgan narsalarim haqida gapiradigan odamga muhtojman. Siz tinglashga tayyormisiz?" Yoki, "Men oxirgi paytlarda o'zimni yolg'iz his qilyapman. Bu haftaning bir kunida tushlik qilmoqchimisiz?" Deb kompaniyadan so'rashingiz mumkin
2 -qadam. O'z tanangizga, shuningdek, ongingizga g'amxo'rlik qiling
Jismoniy mashqlar stressni engillashtiradi va diqqatni jamlashga yordam beradi. Bu, shuningdek, o'zingizni yaxshiroq his qilishingizga yordam beradi. To'g'ri ovqat eyish va ichish ham fikrlash tarzingizni yaxshilaydi.
- Masalan, kofeinni ko'p ichishdan saqlaning, chunki bu sizni bezovta qiladi. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va noqonuniy giyohvand moddalarni iste'mol qilish nafaqat sizning dori -darmonlaringizga xalaqit berishi mumkin, balki sizni paranoid yoki hatto g'azablantiradi. Sog'lom turmush tarzini saqlash ruhiy kasallikdan qutulishning kalitidir.
- Meva va sabzavotlar, yog'siz oqsillar, to'liq donalar va kam yog'li sut mahsulotlari kabi to'yimli ovqatlardan foydalaning. Ko'p suv iching. Haftaning ko'p kunlarida taxminan 30 daqiqa mashq qiling va har kecha 7 dan 9 soatgacha uyquga intiling. Balanslangan ovqatlanishni ta'minlash uchun ovqatni rejalashtirish va oziq-ovqat xarid qilishdan boshlang. Haftalik mashqlar jadvalini tuzing, shunda buni amalga oshirish mumkin. Bularni tasodifga qoldirish, ularning bajarilish ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi.
3 -qadam. Hayotingizdan keraksiz stresslarni yo'q qiling
Siz hozir etarli darajada boshdan kechirmoqdasiz; tiklanish paytida sizga qo'shimcha stress kerak emas. Qaerda bo'lsangiz, keraksiz dramani va tashvish manbalarini yo'q qiling. Bu sizga eng muhim narsaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi: o'zingiz.
- Misol uchun, agar sizning ishingiz sizni tashvishga solsa va siz yangisini topa olsangiz, buni hozir qiling. Agar sizning uy hayotingiz beqaror bo'lsa, yashash uchun boshqa joy qidiring. Toksik do'stlikni olib tashlang va qo'llab -quvvatlamaydigan oila a'zolari bilan aloqani to'xtating. Buni amalga oshirish dastlab qiyin bo'lishi mumkin, lekin uzoq muddatda foydali bo'lishi mumkin.
- Yo'q demoqchi bo'ling. Stressga olib kelishi mumkin bo'lgan yangi majburiyatlarni olish vaqti emas. Qayta tiklanmaguningizcha, ularni jadvalga qo'ying.
Qadam 4. Yengillik texnikasini qo'llash orqali tiklanishni saqlang
Stress simptomlarning qaytalanishiga olib kelishi mumkin, natijada kasalxonaga yotqiziladi yoki dori dozasi oshadi. Stressdan saqlanishni o'rgansangiz, siz tiklanishingizni yaxshilashingiz va tanangiz va ongingizni davolashga yordam berishingiz mumkin. Kalendar yordamida va dam olish texnikasi uchun ma'lum vaqtlarni ajratib, ularni haftangizga rejalashtiring. Qachon ular siz uchun eng foydali ekanligi bilan tajriba o'tkazing va o'zgarish qilishdan qo'rqmang.
- Chuqur nafas olish - bu har qanday vaqtda, istalgan vaqtda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan yengillik usuli. Bir necha marta burun orqali nafas oling. Nafasni qisqa tuting. Keyin, bir necha marta havoni og'zingizdan chiqaring. Zarur bo'lganda takrorlang.
- Mushaklarning progressiv gevşemesi, bolangizning turli mushak guruhlari qisqarishi va bo'shashishini o'z ichiga oladi, shunda siz tananing ba'zi qismlari taranglashganini bilib olasiz. Oyoq barmoqlaridan boshlang va yuqoriga qarab harakat qiling, bir necha soniya taranglashing va keyin harakatni davom ettiring.
- Meditatsiya stress va tashvishlarni kamaytirishga yordam beradi. Ko'pchilik uchun bu qiyin ko'rinadi, lekin sizning xohishingizga ko'ra juda ko'p navlar bor. Siz yurish meditatsiyasini, ongli meditatsiyani yoki o'tirib, chuqur nafas olayotganingizda iborani yoki mantrani takrorlashning an'anaviy usulini bajarishingiz mumkin.
3dan 3 qism: Qayta tiklash nima ekanligini tushunish
Qadam 1. Bilingki, ruhiy kasallikdan qutulish boshqa kasalliklardan farq qilishi mumkin
Jismoniy kasalliklardan farqli o'laroq, ruhiy kasalliklar odatda shifokorga borib, dori -darmon qabul qilish yoki fizioterapiya kursini yakunlash bilan hal qilinmaydi. Ruhiy kasallikdan qutulish surunkali kasallikni davolash kabi davom etayotgan jarayondir. O'zingizga va atrofdagilarga aytingki, ular o'zlariga qaytish uchun vaqt kerak bo'ladi va ular sabrli va qo'llab -quvvatlashlari kerak.
- Afsuski, sizning kasalligingizdan oldin sizga yaqin bo'lgan odamlarning ba'zilari sog'ayib ketishingizga to'g'ri kelmasligi mumkin. Ruhiy kasallik ko'zga ko'rinmas bo'lgani uchun, atrofdagilarga siz tashqi ko'rinishingiz yaxshi bo'lsa -da, aslida unday emasligingizni tushunish qiyin. Ular sizning kasalligingiz sodir bo'lgunga qadar har doim ham xuddi shunday harakat qila olmasligingizni tushunishmaydi va shuning uchun do'stlikni saqlay olmasligi mumkin.
- O'z navbatida, qo'llab -quvvatlamaydigan odamlar bilan do'stlikni to'xtatish yoki chegara qo'yishdan qo'rqmang. Sizning tiklanishdagi muvaffaqiyatingiz bunga bog'liq bo'lishi mumkin. Sizning terapevtingiz ushbu qarorlarni qabul qilishda sizga yordam berishi mumkin.
Qadam 2. Bilingki, tiklanish “davolangan” bilan bir xil emas
Ruhiy kasallik haqida gap ketganda, sog'ayish muammoning hal qilinganligini anglatmaydi. Bunday holda, tiklanish remissiya bilan solishtirish mumkin. Bu shuni anglatadiki, o'zingizni yaxshi his qilsangiz ham, muammolarning qaytish ehtimoli katta. O'zingizni sog'lom saqlash uchun har kuni qadamlar tashlashingiz kerak bo'ladi.
Masalan, har kuni dori -darmonlarni qabul qilish, davolanishga borish, etarlicha uxlash va shifokor tayinlashi tiklanish uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega
Qadam 3. "Qayta tiklash" har bir kishi uchun har xil narsani anglatishini tushunib eting
Ba'zilar uchun tuzalish kasallik paydo bo'lishidan oldin hayotiga qaytishni anglatadi. Boshqalar uchun bu kasalxonadan chiqib, uyga qaytishni anglatishi mumkin. Bu yana ishga qaytishni anglatishi mumkin. Tiklanish - bu faqat yaxshilanish emas, balki butunlay yaxshilanish ekanligini anglab eting.
