Har bir inson hayotining bir nuqtasida, ruhiy kasallikdanmi yoki vaqtinchalik muvaffaqiyatsizlikdanmi, tushkunlikka tushadi. Darhaqiqat, butun dunyoda 350 million odam ruhiy tushkunlikdan aziyat chekmoqda. O'zingizning ruhiy sog'lig'ingizni qanday tarbiyalashni bilish muhimdir; o'zingizni qanday qabul qilishni va o'zingizni yaxshi his qilishni o'rganing.
Qadamlar
4 -usul 1: O'zingizni aqliy ravishda yig'ish
1 -qadam. Meditatsiya
Meditatsiyaning ko'plab ilmiy foydalari bor. Bu imtiyozlar ham aqliy, ham jismoniy. Meditatsiya diqqatni kuchaytirishga, o'zingizni aloqada bo'lishga va tungi uyquni yaxshilashga yordam beradi. Meditatsiya qilish uchun harakat qilib ko'ring:
- Dam oladigan tinch va qulay joyni toping.
- Qulay holatga o'ting. Oyoqlarini kesib tashlab o'tirishga harakat qiling.
- Yoki oldingizda turgan joyga (ko'z balandligi haqida) e'tibor qarating yoki ko'zingizni yuming.
- Burundan nafas oling, uni taxminan besh soniya ushlab turing va og'zingizdan chiqaring.
- Fikrlaringizni bo'shatishga harakat qiling. Siz nima haqida qayg'urayotganingizni o'ylab ko'ring va uni qo'yib yuboring. O'zingizni his qilayotganingizni tan oling va keyin uni fikrlaringizdan chiqarib yuboring.
- Agar sizga meditatsiyani boshlashda yordam kerak bo'lsa, Headspace, Mindful yoki Insight Timer kabi ilovadan foydalaning.
Qadam 2. Sevimli musiqangizni tinglang
Nevrologik nuqtai nazardan, musiqa miyaga juda qiziq ta'sir ko'rsatadi. Miyaning zavq markazini yoritishi isbotlangan. Uning ta'siriga quyidagilar kiradi:
- Transga o'xshash holatlarni keltirib chiqaradi
- Odamlarni hayajonlantiradi
- Miyani tinchlantiradi (ba'zi hollarda)
3 -qadam. Sevimli kitobingizni o'qing
Musiqa singari, o'qish ham miyangizning turli qismlarini yoritishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tajriba haqida o'qish uni yashashga o'xshaydi.
Nekbinlik yoki baxtga ega bo'lgan romanni o'qing. Bu o'zingizni tanlashingizga yoki ketishingizga yordam beradi
4 -qadam
Tushlik - miyangizni tetiklashtirishga yordam beradi. Bu sizni boshqacha ruhiy holatga solishi mumkin. Bu sizning hayotga bo'lgan nuqtai nazaringizni o'zgartirishi mumkin.
20-30 daqiqali pog'onalarda uxlash tavsiya etiladi. Bu umumiy ogohlikka yordam beradi. Uzoqroq uxlash sizni charchatishi mumkin
4 -ning 2 -usuli: Yozish terapiyasi
1 -qadam. Sizni nima stressga solayotganini yozing
Bu sizga so'zlarni aytishga yordam beradi, xususan, nima uchun tushkunlikka tushasiz. Bu o'zingizni rag'batlantirish usullarini aniqlashni osonlashtiradi.
2 -qadam. Ijodiy yozing
Yozish - bu fikrlash vositasi. Agar siz muammolaringiz haqida o'ylamasligingiz kerak, lekin baribir o'zingizni yaxshi his qilmoqchi bo'lsangiz, ijodiy yozing. Bu sizga miyangizni stressdan qutqarishga yordam beradi va o'zingizga chiqish imkoniyatini beradi.
- Ijodiy yozish shakllariga she'r, badiiy yoki badiiy adabiyot kiradi.
- Yodingizda bo'lsin, siz yozganlaringizni hech kimga ko'rsatishingiz shart emas. Bu faqat sizning ko'zingiz uchun bo'lishi mumkin.
Qadam 3. Nimaga minnatdor ekanligingizni yozing
Har kuni minnatdorchilik bilan shug'ullanish, miyangizni salbiy emas, ijobiy hayotni tan olishga o'rgatishi mumkin. Har kuni minnatdor bo'lgan va nima uchun 3 narsani yozishga harakat qiling.
- Bu kelajak haqida o'ylashga va o'tmish haqida o'ylashga yordam beradi.
- Kundalik tasdiqlashlar umumiy kayfiyatga yordam beradi va stressni oldini oladi.
3 -chi usul 4: O'zingizni jismonan yig'ish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashqlar o'rtacha depressiyani oldini oladi yoki davolaydi. Bu miyadagi o'zgarishlarni rag'batlantiradi va o'zimizni yaxshi his qilishimiz uchun endorfinlarni chiqaradi.
O'zingiz yoqtirgan narsani toping va tashqariga chiqing va shunday qiling: piyoda, velosipedda, og'irliklarni ko'tarishda, suzishda, piyolada, chang'ida. Sizga nima yoqsa, tashqariga chiqing va zavqlaning
Qadam 2. Sevganlaringiz bilan tashrif buyuring
Agar siz qayg'urayotgan bo'lsangiz yoki yig'ishga muhtoj bo'lsangiz, sevgan insonlaringiz bilan suhbatlashing. Bu do'stlar yoki oila bo'lishi mumkin. Ular sizga hayotdan zavqlanadigan narsalarni eslatish orqali yordam berishi mumkin. Ular, shuningdek, muammolar yoki stresslar uchun ovozli taxta bo'lishi mumkin.
- Sizga yoqadigan odamlar odatda yordam berishni xohlashadi. Agar kerak bo'lsa, ularga ishonishdan qo'rqmang.
- Rag'batlantirish davolanish jarayonining bir qismi bo'lishi mumkin. Sizning yaqinlaringizni hayotingizga qo'shib qo'ying.
3 -qadam. Xobbi bilan shug'ullaning
Yangi narsani sinab ko'ring yoki har doim qilmoqchi bo'lgan narsani sinab ko'ring. Bu sizga nafaqat yangi narsalarni o'rganishga yordam beradi, balki sizni bezovta qilayotgan narsadan ham fikringizni olib tashlaydi
- Xobbi - o'zingizni tanaffusga majburlashning ajoyib usuli; Agar ish bilan band bo'lgandan keyin yig'ish kerak bo'lsa, bu ajoyib.
- Xobbiga ega bo'lish rezyumeda ham ajoyib ko'rinadi!
Qadam 4. Tanaffus qiling
Muntazam tanaffuslar samaradorlikni oshirishi isbotlangan. Agar siz o'zingizni zerikarli his qilsangiz, kichik tanaffus (kun davomida 15-20 daqiqa) foydali bo'lishi mumkin.
Tanaffuslarning afzalliklari stressni pasaytirish, qon bosimini pasaytirish va qaror qabul qilish ko'nikmalarini yaxshilashdir
5 -qadam. Nafas olishni nazorat qiling
Boshqariladigan nafas olish yoki o'pkaning nafas olishi o'pkangizga imkon qadar ko'proq havo olish uchun mo'ljallangan. Bu sizga mashq qilishda ham, fikrlashda ham samaraliroq bo'lishga yordam beradi. Nafas olishni nazorat qilish uchun quyidagilarni bajaring:
- To'g'ri o'tiring (cho'kib ketishdan saqlaning) - Agar sizda muammo bo'lsa, orqa tomoningiz bilan devorga o'tirib ko'ring.
- Dudoqlaringizni tozalang
- Pastki ko'krak qafasi mushaklaridan (diafragma) foydalanib, burundan chuqur nafas oling. Og'zingizdan nafas olmaslikka harakat qiling.
- Nafas olishning qulay ritmini yaratishga harakat qiling va nafasingizni (burun orqali) va tashqariga (dudoqlar orqali) chiqaring. Bu sizga yangi havo berishga va eski havoni muvaffaqiyatli qayta ishlashga yordam beradi.
- 4-7-8 nafas olish texnikasi sizni tashvishga solganda o'zingizni xotirjam his qilishga yordam beradi. Faqat 4 soniya davomida nafas oling, nafasingizni 7 soniya ushlab turing, so'ng 8 soniya davomida nafas chiqaring. 3-4 marta takrorlang.
4 -usul 4: Professional yordam so'rash
Qadam 1. O'z ehtiyojlaringizni baholang
Ba'zan, meni yig'ib olishdan ko'ra ko'proq narsa kerak bo'ladi. Agar siz g'amgin, tushkun, melankolik yoki tushkun kayfiyatda ko'p vaqt sarflayotganingizni his qilsangiz, shifokorga murojaat qilish vaqti keldi. Mana, tashvish va tushkunlikning ba'zi belgilari:
- Doimiy qayg'u yoki bo'shlik hissi
- Umidsizlik yoki ojizlik hissi
- Uyqusizlik
- Ishtahaning yo'qolishi yoki ortishi
- Noqulaylik yoki asabiylashish
2 -qadam. Birlamchi tibbiy yordam shifokori bilan gaplashing
Agar sizda ruhiy tushkunlik yoki xavotirlik alomatlari bo'lsa, avval siz birlamchi vrachingiz bilan gaplashishingiz kerak. Agar biror narsa noto'g'ri bo'lsa, u sizga tashxis qo'yishga yordam beradi va agar u sizga professional psixologik yordam so'rashingiz kerak bo'lsa, siz bilan gaplashishi mumkin.
3 -qadam. Anksiyete dori -darmonlarini ko'rib chiqing
Doktoringiz bilan kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradigan dorilar haqida gaplashishingiz mumkin. Sizni qabul qilishga yordam berish uchun siz kichikroq dozalarni qabul qilishingiz mumkin.
Bu vaqtinchalik echim bo'lishi mumkin, shuning uchun bu umrbod retsept bo'lishi mumkin deb o'ylamang
Qadam 4. O'simlik qo'shimchalarini ko'rib chiqing
Sizni ruhiy holatini yaxshilashga yordam beradigan ko'plab o'simlik yoki tabiiy qo'shimchalar mavjud. Eng keng tarqalganlardan ba'zilari:
- Kava - Tavsiya etilgan dozasi kuniga 300 mg atrofida. Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Kava ildizi jigaringizga zarar etkazishi mumkin. Ushbu (yoki boshqa) qo'shimchani olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Passionflower - Passionflower ko'pincha bezovtalikka yordam berish uchun boshqa o'tlar bilan aralashtiriladi. Yon ta'siri uyquchanlik yoki bosh aylanishini o'z ichiga oladi. Ko'pincha 1000 mg tabletkalarda mavjud va ularni kuniga bir marta olish tavsiya etiladi.
- Baliq yog'i - Omega 3 baliq yog'ida topilgan, yurak va miyaga yordam beradi. Tavsiya etilgan doz - kuniga 1,6 mg.
- Valerian ildizi -Bu ko'p yillik gul ildizi tashvish va tushkunlikni kamaytirishga yordam beradi va o'simlik qo'shimchasi sifatida sotiladi. Tavsiya etilgan dozalar turlicha, lekin katta dozalar bosh og'rig'i va ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin.
- Magniy - Shifokorlar depressiya yoki xavotirni davolash uchun har kuni 125-300 mg magniy qo'shimchalarini tavsiya qilishadi.
- Barcha B vitaminlari-Hamma B vitaminlari, ayniqsa foliy kislotasi, tashvish va depressiya bilan bog'liq. B vitaminlarini qo'shimcha shaklda qabul qilish mumkin bo'lsa -da, siz ushbu vitaminni dietangizga qo'shishingiz mumkin. B vitaminlariga boy oziq -ovqatlarga cho'chqa go'shti, parranda go'shti, tuxum, baliq va donli don (bug'doy noni, jigarrang guruch, bug'doy urug'i va jo'xori uni) kiradi.
