Ko'p odamlar uxlashda muammolarga duch kelishadi va bu turli shakllarda bo'ladi. Ba'zilar uxlashda, boshqalari esa uxlashda qiynalishadi. Uyqusizlik hayotingizning har bir qismida muammolarga olib kelishi mumkin, shuning uchun agar siz voyaga etgan bo'lsangiz, etti dan to'qqiz soatgacha uyqu yoki o'smir bo'lsangiz, to'qqizdan 10 soatgacha uxlang. Sizning uyqu sog'ligingiz juda muhim. Agar siz uyquni yaxshilash yo'llarini izlayotgan bo'lsangiz, yaxshiroq uxlashga yordam beradigan va sog'ligingizni yaxshilash uchun qo'shimcha bonuslarga ega bo'lgan ovqatlar bor.
Qadamlar
3 -usul 1: Minerallarni to'g'ri olish
Qadam 1. Ko'proq magniy iste'mol qiling
Agar siz yaxshiroq uxlashga harakat qilsangiz, siz uchun eng foydali minerallardan biri bu magniydir. Bu ko'pincha odamlar etishmayotgan mineraldir, shuning uchun har kuni ko'proq narsani olishga harakat qiling. Magniy etishmasligi, shuningdek, tunda buzoq kramplarini keltirib chiqarishi mumkin, bu esa uyquni buzadi. Har safar magniyga boy bo'lgan kamida bitta taomni qo'shishga harakat qiling. Bu ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Mevalar, rezavorlar, olma, qovun, banan va avakado kabi
- Sabzavotlar, masalan, shveytsariya chard, qayla, ismaloq, yovvoyi ko'kat, sholg'om ko'kati, xantal ko'kati, lavlagi ko'kati, brokkoli, har xil salatlar va dala ko'katlari
- Fasol, masalan, soya va qora loviya
- Tofu
- Yong'oq va urug'lar, masalan, bodom, qovoq urug'i (pepitas), kunjut, kungaboqar va kaju
- Yong'oq va urug 'yog'lari, masalan, bodom va kunjut yog'i (tahini)
- Don, non, bug'doy, tariq, jo'xori va jigarrang guruch kabi butun donalar
2 -qadam. Ko'proq kaliy oling
Chuqur uyquga erishish uchun kaliy miqdori juda muhimdir. Bu shuni anglatadiki, uxlash va chuqur uyquda qolish uchun sizga etarli miqdorda kaliy kerak bo'ladi, bu sizni ko'proq dam olishga majbur qiladi. Bu ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- Mevalar, masalan, banan va avakado
- Sabzavotlar, masalan, qo'ziqorin, pomidor, qovurilgan ko'katlar, dala ko'katlari, qayla, shveytsariya chard, brokkoli, salat, xantal, ismaloq, sholg'om ko'klari, lavlagi ko'katlari, kartoshka, gulkaram va shirin kartoshka
- Fasol, soya, lima, yasmiq, loviya va pinto loviya kabi
- Baliq, masalan, kambag'al, cod yoki losos
3 -qadam. Kaltsiy miqdorini oshiring
Suyak sog'lig'iga yordam berish uchun qadimdan ma'lum bo'lgan kaltsiy ham tanangizni uxlab qolishiga yordam beradi. U tananing uxlashiga yordam beradigan zarur funktsiyalarni bajaradi. Kaltsiy etishmasligi REM uyqusining buzilishiga olib kelishi mumkin. Kaltsiyga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Sabzavotlar, masalan, yovvoyi ko'katlar, ismaloq, xantal ko'katlari, qayla, shveytsariya sholi, sholg'om ko'katlari, brokkoli, lavlagi ko'katlari, salat va dala ko'katlari
- Sut mahsulotlari, masalan, pishloq, sut va har xil qatiq
- Ikra va sardalya kabi baliqlar
- Yong'oq va urug'lar, masalan, bodom, Braziliya yong'oqlari va kunjut urug'lari
- Tofu, soqol, soya loviya va soya qatig'i kabi soya mahsulotlari
3 -usul 2: Uyqu gormonlarini qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Melatonin ishlab chiqarishni ko'paytirish
Melatonin - eng muhim uyqu gormonlaridan biri. Bu sizning uyqu davringizni boshqarishga yordam beradi, ya'ni gormon ishlab chiqarish sizni uxlashga yordam beradi. Melatonin ishlab chiqarishga yordam beradigan ovqatlar:
- Meva va 100% meva sharbatlari, masalan, gilos, malina va goji mevalari
- Sabzavotlar, masalan, pomidor va apelsin qalampiri
- Urug'lar, masalan, xantal urug'i va arpabodiyon
- Yong'oqlar, masalan, bodom
Qadam 2. Serotonin ishlab chiqarishga yordam bering
Serotonin - uyquda hal qiluvchi rol o'ynaydigan tanangizda topilgan kimyoviy xabarchi. Siz uxlab yotganingizda serotonin darajasi past, uyg'onganingizda esa yuqori bo'ladi, lekin serotonin etishmasligi uyquni buzishi mumkin. Uni ishlab chiqarishga yordam beradigan ba'zi ovqatlar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:
- To'liq don va kraxmalli sabzavotlar kabi murakkab uglevodlar
- Tovuq, losos va pishloq kabi yog'siz protein
- Bodom yog'lari, turli yong'oqlar va urug'lar kabi sog'lom yog'lar
3 -qadam. B vitaminlari ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
B vitaminlarining har xil shakllari sizga yaxshi uxlashga yordam beradi. B6, B12 vitaminlari va foliy kislotasi tanadagi serotonin ishlab chiqarishni qo'llab -quvvatlaydigan B vitaminlari. B vitaminiga boy bo'lgan ko'plab ovqatlar uyquni qo'zg'atadigan boshqa minerallarga ham ega, bu ularni ayniqsa foydali qiladi. B vitaminlariga boy ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Vitamin B6 ga boy ovqatlar, masalan, boyitilgan don, parranda go'shti, loviya, baliq, quyuq bargli sabzavotlar, apelsin, papayya va qovun
- Baliq, qizil go'sht, cho'chqa go'shti, parranda go'shti, sut mahsulotlari, tuxum, boyitilgan nonushta donlari va boyitilgan soya yoki guruch suti kabi B12 vitaminiga boy ovqatlar.
- Turli xil mevalar, ko'plab sabzavotlar, loviya, to'liq va boyitilgan donalar, nonushta donlari va don mahsulotlari kabi folatlarga boy ovqatlar.
3 -usul 3: to'g'ri ovqatlanish
Qadam 1. Uyqu uchun eng yaxshi ozuqa moddalarini aniqlang
Uyquni yaxshilashga yordam beradigan ko'plab vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalar mavjud. Yaxshi uyqu uchun eng yaxshi ozuqa moddalariga magniy, kaliy, kaltsiy, B6 vitamini, B12 vitamini va D vitamini kiradi. Bular sizning miyangizdagi turli xil kimyoviy xabarchilarga yordam beradi, ular bu moddalar uchun och qoladi, uyqu bilan bog'liq vazifalarini bajaradi.
- Bu vitamin va minerallar umumiy salomatligingiz uchun juda yaxshi. Bu shuni anglatadiki, uyquni oziq -ovqat orqali yaxshilash umumiy sog'ligingizni yaxshilashga yordam beradi.
- MSG darajasi yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlaning, chunki u uxlab qolishni qiyinlashtiradi.
2 -qadam Oziq -ovqatlardan ozuqa moddalarini oling
Bu ozuqa moddalarini olishning eng yaxshi usuli - har kuni ushbu oziq moddalarga boy bo'lgan taomlarni iste'mol qilishdir. Bu shuni anglatadiki, siz nima yeyayotganingizni kuzatishingiz va iloji boricha bu minerallarni o'z ichiga olishga harakat qilishingiz kerak.
Siz bu minerallarni qo'shimchalar bilan ko'paytirishingiz mumkin, lekin agar ular oziq -ovqatdan kelib chiqsa, tanangiz ozuqa moddalarini yaxshiroq o'zlashtiradi
3 -qadam. Ularni bir necha marta ovqatlanish
To'g'ri minerallar va ozuqa moddalarini olishga harakat qilayotganda, ularni tarqatish kerak. Bir necha ovqatlar davomida sog'lom va ozuqaviy moddalarga boy taomlarni iste'mol qiling. Bu shuni anglatadiki, siz barcha to'yimli ovqatlarni bitta taomga yuklamasligingiz kerak, so'ngra kunning boshqa paytlarida ozuqa moddalari bo'lmagan ovqatni iste'mol qiling.
- Kun davomida bu ovqatlarning kamida sakkizdan 10 gacha porsiyasini olishga harakat qiling.
- Agar buni qiyin deb bilsangiz, kichikdan boshlang. Har bir taomga faqat bitta yangi turdagi ovqatni qo'shing, masalan, bargli yashil salat yoki bir stakan meva. Bu sizga kun bo'yi ushbu ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqat mahsulotlarining katta qismini olishingizga yordam beradi. Siz ularga o'rganganingizda, asta -sekin boshqa ovqatlaringizni bu ovqatlar bilan almashtiring.
4 -qadam. Ko'p foydali xususiyatlarga ega bo'lgan taomlarni tanlang
Uyquning sog'lig'i uchun ovqatlanayotganda, bir nechta foydali ozuqalarga ega bo'lgan taomlarni tanlab ko'ring. Bu sizga har safar iste'mol qilganingizda ushbu mahsulotlardan maksimal foyda olish imkonini beradi.
Masalan, avokadolar tarkibida magniy va kaliy bor, shuning uchun ularni xom, sendvich yoki salatda iste'mol qilish sizga uyquni yaxshilashga yordam beradi
5 -qadam. Har xil narsalarni sinab ko'ring
Agar siz yeyayotgan narsadan zerikishga moyil bo'lsangiz, ushbu vitamin va minerallarga boy turli xil gazaklarni sinab ko'ring. O'zingizga ham og'irlik qilmang. Agar siz uyquga yordam beradigan ozuqaviy moddalarga boy bir narsani yoqtirmasligingizni bilsangiz, boshqasiga o'ting. Oziqlantiruvchi moddalardan saqlanishdan ko'ra, o'zingiz yoqtirgan narsani topish yaxshiroqdir.
- Misol uchun, agar siz magniyga ega bo'lgan bananlarni chindan ham yomon ko'rsangiz, ularni bir hovuch rezavor yoki kaju bilan almashtiring.
- Siz ularni kaju va brokkoli bilan tovuq go'shti yoki bodom, losos va gilosli katta qayla salatini tayyorlash kabi retseptlarga qo'shishingiz mumkin.
Qadam 6. Yotishdan oldin katta ovqat eyishdan saqlaning
Agar siz ovqatdan so'ng darhol yotib qolsangiz, siz hazmsizlik yoki bezovtalikdan azob chekishingiz mumkin, bu esa uxlab qolishni qiyinlashtiradi. Ovqatni tugatgandan so'ng, uxlashdan oldin 2-3 soat kuting, shunda siz dam olasiz.
Qadam 7. Kechqurun iste'mol qilinadigan spirtli ichimliklar va kofein miqdorini cheklang
Garchi siz ichganingizda uyquchanlikni his qilishingiz mumkin bo'lsa -da, spirtli ichimliklar ogohlantiruvchi vosita bo'lishi mumkin va tanangiz uni parchalab tashlagach, sizni hushyor turishi mumkin. Kofein - uxlashni qiyinlashtiradigan yana bir ogohlantiruvchi vosita. Iloji bo'lsa, kechki payt yotishdan oldin spirtli ichimliklar va kofeinni dietangizdan chiqarib tashlang, shunda o'zingizni hushyor his qilmaysiz.
