Doimiy siljish, doimiy noqulaylik, tinimsiz og'riq - tanish eshitiladimi? Uzoq davom etgan kasallikdan azob chekayotganingizda uxlashga urinishdan ko'ra asabiylashadigan narsa yo'q. Uzoq davom etadigan kasallik bir muncha vaqt davom etadigan surunkali holat yoki uzoq davom etadigan jismoniy azobni anglatishi mumkin. Siz avvalgisidan yoki ikkinchisidan azob chekayotgan bo'lsangiz ham, yaxshi uxlashni ta'minlashning eng yaxshi usuli - to'g'ri tashxis qo'yish va davolanishdir. O'zingizga to'g'ri g'amxo'rlik qilgandan so'ng, siz yaxshiroq uxlay boshlaysiz, chunki ahvolingiz yaxshilanadi.
Qadamlar
4 -usul 1: Atrof -muhitni qulay qilish
Qadam 1. To'shagingizni uxlash uchun ishlating
Agar siz uzoq davom etgan kasallikdan, ayniqsa, jismoniy kasallikdan tuzalayotgan bo'lsangiz, divanda yoki yotqizgichni ishlatmasdan, yotog'ingizda uxlaganingiz ma'qul. To'shakni uyqu uchun ishlatib, siz tanangizda kerakli reaktsiyani keltirib, miyangizning uyquni rag'batlantiruvchi qismlarini faollashtirasiz.
Agar uxlab qolish qiyin bo'lsa, kunduzi yotoqxonadan chiqmaslikka harakat qiling. To'shakni televizor ko'rish, ovqatlanish yoki o'qish uchun emas, balki uxlash uchun ajratib qo'ying. Kunduzi yotish uchun qulay stul, yotqizgich yoki divandan foydalaning. Siz ongsiz ravishda yotoqni boshqa harakatlar bilan emas, balki uyqu bilan bog'lay boshlaysiz
Qadam 2. Namlagichni ishga tushiring
Namlagichlar havodagi namlik miqdorini oshiradi. Ulardan foydalanish sovuq yoki kasallik alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi.
Qadam 3. Qulay haroratni o'rnating
Uyquga ketmoqchi bo'lganingizda, tanangiz juda issiq yoki sovuq bo'lmagan mukammal haroratga erishishga harakat qiladi. Sovuqroq xonada bo'lganingizda tanangiz kerakli haroratga erishishni osonlashtiradi.
Qadam 4. Tegishli qopqoq va adyoldan foydalaning
Qulay ko'rpa -to'shaklardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling va shinam bo'lsin.
5 -qadam. Zarur narsalarni yaqin joyda saqlang (to'qima, suv, tomoq pastillalari va boshqalar)
) Yashash uchun zarur bo'lgan narsalarni yotoqdan turish zarurligini oldini olish. Shunday qilib, siz to'liq uyg'onmasdan va uyqu davrini buzmasdan ularga osongina kirishingiz mumkin.
Qadam 6. Xonadagi yorug'likni kamaytiring
Uyqu qobiliyatingizni va uyqu sifatini sezilarli darajada oshirish uchun pardalaringizni chizib, chiroqlarni o'chiring. Agar xonangizga hali ham yorug'lik kirsa, uyqu niqobidan foydalanishni o'ylab ko'ring. Yorug'lik nurlari uyquni keltirib chiqaradigan gormonlarga ta'sir qiladi.
4 -usul 2: Tinch uyqu
Qadam 1. Ekran vaqtini qisqartiring
Telefonni, televizorni yoki boshqa asboblarni ishlatishdan voz kechib, tanangizni uyquga tayyorlang. Bu qurilmalardan chiqadigan yorug'lik sizni uzoq vaqt hushyor turishingizga olib kelishi mumkin va tananing yotishga tayyorlanishiga yo'l qo'ymaydi.
Qadam 2. Yotishdan oldin kofeindan voz keching
Kofein - bu markaziy asab tizimini rag'batlantiruvchi modda, shuning uchun siz yotishdan oldin uzoqroq turishni xohlaysiz. Bu sizga kuch bag'ishlaydi va asabiylashishga olib keladi, uxlashni qiyinlashtiradi.
- Soda, qahva, alkogol, shokolad, nikotin va boshqalardan uzoq turing.
- Kofein suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu esa kasallikning kuchayishiga olib keladi.
3 -qadam. Boshingizni ko'taring
Sizning uyqu sifatingiz to'g'ridan -to'g'ri uyqu holatiga bog'liq bo'lishi mumkin. Boshingizni ko'tarish uchun yostiqlardan foydalaning va havo o'tishi uchun maqbul joyni yarating.
4 -qadam. Yaxshi uyqu holatini saqlang
Uyquni aniqlash sizning yaxshi uxlashingizga ta'sir qiladi. Qaysi uyqu pozitsiyasi yaxshiroq ekanligini aniqlang va uzluksiz uxlash qobiliyatini oshiring.
- Yoningizda uxlash, horlamaydigan yoki uyqu apnesi bilan og'rigan odamlarga tavsiya etiladi.
- Agar siz oshqozon yonishidan aziyat cheksangiz, chap tomoningizda uxlaganingiz ma'qul.
- Agar siz shish bilan bog'liq jismoniy kasallikdan davolansangiz, shishgan oyoq -qo'llaringizni ko'tarib, shishishni engillashtiring, shunda bu sizning yuragingiz ustidadir.
3 -usul 4: Faoliyatlar yoki tartiblarni o'zgartirish
Qadam 1. Kasalligingizga hissa qo'shadigan xatti -harakatlardan yoki harakatlardan qoching
Kasal bo'lishdan oldin xatti -harakatlar va harakatlarni avtomatik ravishda davom ettirmang. Bu, ayniqsa, hech qanday harakatni talab qilmaydigan jismoniy tiklanishlar uchun to'g'ri keladi. Iloji bo'lsa, ish, maktab yoki boshqa majburiyatlarni sog'ayish uchun o'tkazib yuboring.
2 -qadam. Erta yoting
Ertalab uxlab qolishga harakat qiling yoki etarli vaqt uxlashga ishonch hosil qiling. Sog'lom uyqu davriga rioya qilib, siz ichki soatni yoki sirkadiyalik ritmni boshqarasiz.
- Sizda qanday muammo borligini aniqlashga harakat qiling. Uxlab qolish va uxlab qolish - bu ikki xil muammo. Ba'zilar borki, ular uxlab qolib, bir necha soat davomida yaxshi uxlaydilar, ba'zilari esa osonlikcha uxlab qolishadi, lekin bir necha soatdan keyin uyg'onib, keyin uxlay olmaydilar.
- Kun davomida hushyor turishga harakat qiling. Shuni esda tutingki, siz kasallikka chalingan odam sifatida, ehtimol siz ko'p kuch sarflamaysiz va tanangizga ko'p uyqu kerak emas. Miyangiz charchagan bo'lsa ham, tanangiz yotishga tayyor bo'lmasligi mumkin. Kunduzgi uyqu sizning uyqu davringizni buzadi va kechasi uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi, chunki kunduzgi uyqu siz 24 soatlik tsiklda uxlaydigan umumiy soatlaringizdan chiqariladi. Kunduzi ko'proq uxlash tungi uyquni kamaytiradi.
Qadam 3. Qattiq shovqin yoki tovushlarni cheklang
Uyquga ketmoqchi bo'lganingizda, buni tinchlantiruvchi va tinchlantiruvchi muhitda qiling, shovqin va tovushlarsiz, yumshoq musiqa yoki tabiat tovushlarini ijro etib tinchlik yarating.
Qadam 4. O'tkir hidlarga ta'sir qilishni cheklang
Juda kuchli hidlar alomatlaringizni kuchaytirishi mumkin. Bu ko'ngil aynish, harakat kasalligi yoki bosh aylanishi kabi kasalliklarga to'g'ri keladi.
4 -usul 4: Doktor ko'rsatmasini bajarish
Qadam 1. Savollar bering
Kasalligingiz uchun shifokorga tashrif buyurganingizda, tashxis va davolanishni to'liq tushunish uchun tegishli savollar bering.
- Savollar ro'yxati bilan uchrashuvga boring.
- Shifokor tomonidan qo'rqitmang va kerak deb hisoblagan narsani so'ramang.
- Siz aniq bo'lmagan javoblarga shifokordan tushuntirish so'rang.
2 -qadam. Belgilangan dorilarni qabul qiling
Dori -darmonlarning har bir dozasini olishni unutmang va retseptning to'liq bajarilganligiga ishonch hosil qiling. Agar bu bajarilmasa, dori to'g'ri ishlamasligi yoki umuman ishlamasligi mumkin va sizda qarshilik paydo bo'lishi mumkin.
- Dori -darmon vaqti kelganini eslatish uchun telefoningizga budilnik o'rnating.
- Dori -darmonlarni har kuni bir vaqtning o'zida oling, shunda tanangizda har doim ishlaydigan dori bo'ladi.
- Shifokorlar kamdan -kam hollarda uzoq vaqt uxlab yotgan dorilarni buyuradilar. Dori -darmonlarni qabul qilganingizda ham, uyquni yaxshilashning muqobil usullarini o'rganishni davom eting, shunda siz uxlaganingizdan keyin yaxshi uxlashingiz mumkin.
Qadam 3. Yon ta'siri bilan tanishib chiqing
Dori -darmonlarni qabul qilishni boshlashdan oldin, yon ta'sirlarni o'qing, shunda nima kutish kerakligini aniq bilib olasiz. Agar siz juda ko'p yon ta'sirlar mavjud deb hisoblasangiz, tashvishlaringizni muhokama qilish uchun shifokoringizga murojaat qiling.
Qadam 4. Doktoringizga murojaat qiling
Agar siz doimo uxlay olmasligingizni sezsangiz, ehtimol shifokorni chaqirish vaqti keldi. Sizning shifokoringiz uyqusizlikning asosiy sababini aniqlay oladi va sizga uxlab yotgan dori -darmonlarni buyurishi yoki hozirgi dori -darmoningizni uyquga ta'sir qilmaydigan narsaga o'zgartirishi mumkin.
- Sizni uxlab qolishingizga va uzoq vaqt uxlab qolishingizga yordam beradigan engil uyqu dori -darmonlari mavjud.
- Shifokoringiz hozirgi dori -darmonlaringizning dozasini o'zgartirishi yoki sizga kechasi biror narsa buyurishi mumkin, shunda siz uyquchanlikni his qilsangiz, kuningizga ta'sir qilmaydi.
- Sizning kasalligingiz yomonlashgan bo'lishi mumkin va qo'shimcha dori -darmonlar kerak bo'lishi mumkin.
Maslahatlar
- Yozda hamakda uxlab qolishga harakat qiling. Hamak va stend ochiq havoda qolishi uchun hech qanday sabab yo'q. Ba'zilar tebranayotgan harakatda yaxshiroq uxlaydilar.
- Agar sizning ahvolingiz ruxsat bersa, kun davomida biroz mashq qilishga harakat qiling. Shunday qilib, tanangiz ham, aqli ham kun oxirida charchaganini his qiladi. Qo'llaringizni yuqoriga va pastga ko'tarish yoki o'tirganingizda oyoqlaringizni birma -bir ko'tarish kabi oddiy bo'lishi mumkin. Quvvati cheklangan va harakatchanligi cheklangan odamlar uchun mo'ljallangan mashq lentalari va mashq dasturlari mavjud. Yaxshilanmaguningizcha, ular sizga kerak bo'lishi mumkin bo'lgan narsalarni o'rganing.
- Kun davomida quyosh nurini oling. Quyosh nuriga ta'sir qilish miyangizda uyquga ketishingiz va uyg'onishingizni tartibga soluvchi ba'zi kimyoviy moddalarning paydo bo'lishiga olib keladi. Ehtimol, siz ichkarida bo'lgansiz va quyosh nuri tushmagan. Agar tashqariga chiqa olmasangiz, quyoshli deraza yonida o'tiring.
- 18:00 dan keyin suyuqlikni cheklashga harakat qiling. agar siz hammomdan foydalanish uchun tez -tez uyg'onayotgan bo'lsangiz. Hammomda tungi yorug'lik yoki past vattli lampochkani ishlating va chiroqni yoqishdan saqlaning, chunki u sizni yanada uyg'otadi.
- Uxlashning asosiy foydasi - bu oddiy dam olishdir. Agar uxlab qololmasangiz, shunchaki dam olish tanangizga shifo berish uchun ko'p narsalarni beradi.
- Esda tuting - ayniqsa, kasal bo'lganingizda uxlay olmaslik yoki uxlay olmaslik bezovta qiladi va asabiylashadi, lekin uxlamaslik holatingizni yomonlashtirmaydi. Buni yodda saqlashga harakat qiling.
- Agar yugurish va burilish sizni o'zingizni baxtsiz his qilayotgan bo'lsa, unda ko'p harakat qilmang - chiroqni yoqing, o'rnidan turing, o'zingiz yoqtirgan ishni qiling yoki sizni yo'ldan chetlashtirsin. Hech bo'lmaganda, umidsizlikka tushmaslik uchun siz qiziqarli yoki samarali ish qilasiz.
