Yaxshi tungi uyqu sizning ruhiy va jismoniy salomatligingiz uchun muhim. To'shak, xona yoki ba'zi hollarda uyni horlayotgan odam bilan bo'lishish sizni uyqudan mahrum qilib, munosabatlarga putur etkazishi mumkin. Horlama - bu havo burun bo'shlig'i orqali erkin harakatlana olmaganda, atrofdagi to'qimalarning tebranishiga olib kelganda yoki til og'izdan orqaga uzoqlashganda paydo bo'ladigan keng tarqalgan muammo. Kimdir horlamasligi uchun siz uyqu muhitini sozlashingiz, uxlash odatlarining o'zgarishiga yordam berishingiz va turmush tarzingizni o'zgartirishingizni taklif qilishingiz mumkin, shunda hamma yaxshi uxlay oladi.
Qadamlar
3 -usul 1: Kutish muhitini sozlash
Qadam 1. Yostiqlardan uxlab yotgan odamning boshini ko'tarish uchun foydalaning
Boshni 4 dyuym (10 sm) ga 1-2 yostiq bilan ko'tarish nafas olishni osonlashtiradi va til va jag'ning oldinga siljishiga yordam beradi. Siz bo'yin muskullarini bo'shashtirib, ochiq holda ushlab turish uchun maxsus mo'ljallangan yostiqlarni sotib olishingiz mumkin, bu esa uxlashda horlamaning kamayishiga yoki yo'q bo'lishiga olib keladi.
Yodingizda bo'lsin, horg'inlagan odamning tun bo'yi qimirlamasligi yoki siljishi qiyin bo'lishi mumkin, bu esa yostiqdan chiqib ketishiga yoki horlamaga olib keladigan holatga qaytishiga olib kelishi mumkin. Bunga horg'inchining tennis to'plarini tungi kiyimining orqasiga qo'yishi yoki yostiq yordamida to'sqinlik qilishingiz mumkin. Bu tunda yuvarlanayotganda yoki harakatlanayotganda engil noqulaylik tug'diradi va horg'inni uyqusida siljishining oldini oladi
Qadam 2. Yotoq xonasini namlagich bilan nam saqlang
Quruq havo burun va tomoqni bezovta qilib, tunda tiqilinch va horlamaga olib kelishi mumkin. Agar horlayotgan odam burun to'qimalarining shishishi bilan bog'liq muammolarga duch kelsa, u namlagich bilan uxlashga yordam beradi. Kechasi havoni nam holda ushlab turish, uyquni yaxshiroq, horlamasdan ta'minlashga yordam beradi.
Qadam 3. Agar horlama juda baland bo'lsa, alohida yotoqxonalarni ko'rib chiqing
Ba'zi juftliklar, oilalar va xonadoshlar uxlash uchun alohida yotoqxonalar ajratish yaxshiroq deb qaror qilishadi, ayniqsa, agar horlama surunkali muammo bo'lsa. Alohida xonalarda uxlash, ayniqsa, er -xotinlar uchun qiyin bo'lishi mumkin, agar bir kishi uyqusining uzilishi tufayli o'zini aybdor his qilsa yoki g'azablansa. Bu imkoniyat haqida horg'in bilan gaplashishga vaqt ajrating.
- Odamning xo'rlashi tufayli sizning uyquingiz etishmayotganligini va agar siz alohida xonalarda uxlasangiz, sizning uyqu tartibingiz va munosabatlaringiz uchun eng yaxshi bo'lardi, deb tushuntiring.
- Horlama - bu boshqa muammolar yoki kasalliklarning natijasi bo'lgan jismoniy muammo. Horlamoqchi bo'lgan har qanday kattalarning qo'lida, horlamasidan tibbiy yoki boshqa yo'l bilan yechim topish. Ammo, agar echimlarning hech biri ishlamasa, alohida yotoqxonalar sizning yagona variantingiz bo'lishi mumkin. Agar siz ota -onangizning chaqalog'ining horlamasligingiz bo'lsa, ular horlamaslik uchun sizning yordamingizga muhtoj bo'ladi.
3 -usul 2: Uyqu odatlarini sozlash
Qadam 1. Yotishdan oldin burunni chayishni taklif qiling
Agar horlayotgan odam burun yo'llari bilan tiqilib qolsa, uxlashdan oldin nafas olishiga yordam berish uchun yotishdan oldin sho'r suv bilan yuvib ko'ring. Burunni tozalash va chayish uchun Neti idishi yoki burunni tozalash vositasidan foydalanish mumkin.
- Durulama burun tiqilishi va yuqori nafas yo'llarini tozalashga yordam beradi. Bundan tashqari, quruq yoki tirnash xususiyati beruvchi burun yo'llarini tinchlantirishga yordam beradi.
- Burun ko'prigiga qo'yilgan burun chiziqlari burun yo'llarini ochishi mumkinligi sababli horlamani kamaytirishga yordam beradi. Ular har doim ham horlamani yo'q qilishga yordam bermaydi va ba'zilarning fikriga ko'ra, burunni chayish kabi samarali emas.
2 -qadam. Horlayotgan odamdan orqasiga emas, yonida uxlashga harakat qilishini so'rang
Uyquni orqa yoki oshqozonga emas, bir tomonga yotqizish tomoqqa tushadigan bosimni kamaytiradi va horlamaning oldini oladi. Agar uyqu holatini ushlab turish qiyin bo'lsa, siz paypoq yoki tennis to'pini tungi kiyimining orqa qismiga tikishingiz mumkin. Bu tunda orqa tomon o'girilganda engil noqulaylik tug'diradi va horg'inni bir tomondan ushlab turishga yordam beradi.
- Bir tomondan bir necha hafta uxlagandan so'ng, bu odat tusiga kirishi kerak va siz tennis to'plari yoki paypoqlarini pijamadan olib tashlashingiz mumkin.
- Ularning ag'darilishiga yo'l qo'ymaslik uchun siz yostiqdan ham foydalanishingiz mumkin.
3-qadam. Tish shifokori bilan og'iz tomoqqa qarshi vositalar haqida gapirishni taklif qiling
Horlama muammosi bo'lgan odamlar tish shifokoriga murojaat qilishlari va uyqu paytida nafas yo'lini ochish, pastki jag 'va tilni oldinga olib chiqish uchun maxsus og'iz soqchilarini olishlari mumkin.
- Bunday qurilmaga mandibulyar ilgarilash apparati (yoki MAD) deyiladi. Siz tish shifokori tomonidan o'rnatiladigan MADni sotib olishingiz yoki retseptisiz sotib olishingiz va o'zingizga mos keladigan ko'rsatmalarga amal qilishingiz mumkin.
- Stomatologlar tomonidan ishlab chiqarilgan asbob-uskunalar qimmat bo'lishi mumkin, ayniqsa sog'liqni saqlash ularni qoplamasa. Agar kerak bo'lsa, tish shifokori bilan maslahatlashishni va arzonroq variantlarni muhokama qilishni tavsiya eting.
Qadam 4. Horlamoqchi shifokor bilan horlamaning jarrohlik usullari haqida uchrashishni tavsiya eting
Horlama - bu shunchaki bezovtalik emas. Bu sog'lig'ining jiddiy muammolariga olib kelishi mumkin, masalan, uyqusizlik va hatto yurak muammolari tufayli kunduzgi charchoq. Agar uyqu sharoitiga va uyqu odatlariga o'zgartirishlar kiritilganiga qaramay, horg'inlashda davom etsa, ular horlamaga yordam beradigan tibbiy asbob yoki jarrohlik amaliyotini muhokama qilish uchun shifokor bilan maslahatlashishni rejalashtirishlari mumkin. Shifokor quyidagi variantlarni tavsiya qilishi mumkin, jumladan:
- Havo yo'llarining doimiy musbat bosimi (CPAP): Bu bosimli havoni burun, burun va og'iz yoki butun yuzga kiyiladigan niqobga uradigan mashina. CPAP apparati uyqu paytida nafas yo'llarini ochiq saqlashga yordam beradi, lekin u asosan uyqu apnesi uchun ishlatiladi. Mashinani olishdan oldin, sayohatga to'sqinlik qilish kabi kamchiliklarni ko'rib chiqing.
- An'anaviy horlama uchun jarrohlik: Bu jarrohlik muolajalar to'qimalarni olib tashlash yoki burundagi og'ish septumi kabi anormalliklarni tuzatish orqali odamning nafas yo'llarining hajmini oshirishga yordam beradi.
- Lazer yordamida uvulopalatoplastika (LAUP): Bu usulda tomoqning orqa qismidagi osilgan yumshoq to'qima bo'lgan uvulani qisqartirish uchun lazer ishlatiladi va yumshoq tanglayda kichik kesmalar hosil bo'ladi. Kesilgan joylar davolanar ekan, atrofdagi to'qima qattiqlashadi va tomoqdagi horlamaga olib keladigan tebranishlarning oldini oladi.
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Diyet va jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qotishni taklif qiling
Agar horlayotgan odam ortiqcha vaznga ega bo'lsa yoki vazn muammosi bo'lsa, ular sog'lom, muvozanatli ovqatlanish va kundalik mashqlar yordamida ozishni o'ylashlari mumkin. Haddan tashqari og'irlik bo'yin atrofiga ko'proq to'qimalarni qo'shib, nafas yo'llarining cheklanishiga olib kelishi mumkin, bu esa qattiq va qattiq horlamaga olib keladi.
Qadam 2. Ularni yotishdan bir necha soat oldin og'ir ovqatlardan yoki spirtli ichimliklardan voz kechishga undang
Yotishdan bir necha soat oldin spirtli ichimlik ichish nafas yo'llarining bo'shashishiga va uyqu paytida tebranishiga olib kelishi mumkin, bu esa horlamaga olib keladi. Shuningdek, yotishdan oldin og'ir ovqatlanish, uyquga olib kelishi mumkin, horlamaga to'lib, yotoqda yotib yoki siljiydi.
Milliy uyqu jamg'armasi ma'lumotlariga ko'ra, trankvilizatorlar va uyqu tabletkalari ham horlamaga yordam beradi. Agar odam uxlab qolishi qiyin bo'lsa, uni uyqusizlikdan qutulishning muqobil usullarini qo'llash haqida shifokor bilan gaplashishga undang
Qadam 3. Horlamani kamaytirish uchun har kuni tomoq mashqlarini tavsiya qiling
Tomoq mashqlari yuqori nafas yo'llarining mushaklarini kuchaytiradi va horlamani kamaytiradi yoki yo'q qiladi. Har kuni tomoq mashqlarini bajarishga harakat qiling, 1-2 to'plamdan boshlang va vaqt o'tishi bilan to'plamlar sonini oshiring. Mashg'ulotlarni ishga olib ketish, uy ishlarini bajarish yoki it bilan yurish kabi boshqa mashg'ulotlar bilan birlashtirishni maslahat bering. Tomoq mashqlarini bajarish uchun:
- Har bir unlini (a-e-i-o-u) baland ovoz bilan kuniga bir necha marta 3 daqiqa takrorlang.
- Tilning uchini yuqori old tishlarning orqasiga qo'ying. Keyin tilni orqaga torting. Ushbu mashqni kuniga 3 daqiqa bajaring.
- Og'izni yoping va lablarini cho'zing. Buni 30 soniya ushlab turing.
- Og'izni oching va jag'ni o'ngga siljiting. Buni 30 soniya ushlab turing. Chap tomonda ham xuddi shunday qiling.
- Og'izni oching va tomoqning orqa qismidagi mushaklarni 30 soniya davomida bir necha marta torting. Uvula (tomoqning orqa qismidagi osilgan to'p) yuqoriga va pastga harakatlanishini tasdiqlash uchun oynaga qarang.
