Sizning budilnikingiz jiringlay boshlaydi, u sizni baxtli va chuqur uyqudan chalg'itadi, lekin siz o'zingizni to'shagingizdan sudrab chiqa olmaysiz. Balki siz bezovta qiluvchi signal signallarini e'tiborsiz qoldirishga harakat qilasiz, yoki siz kechikishingiz yoki ertalabki soatlardan unumli foydalanish uchun boshqa imkoniyatni qo'ldan boy berganingizni tushunmaguningizcha, har bir necha daqiqada "kechiktirish" tugmasini bosishingiz mumkin. Uyg'otuvchi jiringlay boshlagach, yotoqdan qanday chiqish kerakligini bilib oling.
Qadamlar
3 -usul 1: Ritmni o'rnatish
Qadam 1. Sog'ligingiz va ruhiy holatingiz uchun sifatli uyquning ahamiyati haqida bilib oling
Uyquning uyg'onish hayotingizga qanday foyda keltirishi haqida ko'proq bilish sizga etarli darajada uxlash uchun qo'shimcha kuch sarflashga yordam beradi.
- Etarli sifatli uyqu uyg'onishni qiyinlashtiradi.
- Uyquning muhimligini tan olish sizga aniq maqsad qo'yishi mumkin, bu sizga uyqu va uyg'onish ritmini o'rnatishga yordam beradi.
- Budilnikning reklamasidan ko'ra, ilmiy tadqiqotlarni o'qing. Yaxshi tong uchun sog'lom uyquga e'tibor qarating.
2 -qadam. Uyqu odatlaringizni baholang
Etarlicha uxlashga ishonch hosil qiling. Sog'lom kattalar uchun tavsiya etilgan uyqu davomiyligi kechasi 7-8 soatni tashkil qiladi va kam uxlash "uyqusizlikka" olib kelishi mumkin, bu esa ertalab uyg'onishni yanada qiyinlashtiradi.
- Uyquning davomiyligi va sifatini aniqlash uchun uyqu davrini kuzatuvchi smartfon yoki planshet ilovasidan foydalaning.
- Uyqu rejimini tahlil qilish uchun uyqu jurnalini saqlang va tashqi omillar sizning uyquni buzayotganligini aniqlang.
Qadam 3. Samarali budilnik yoki telefon budilnikini tanlang
Uyqu rejimi har bir kishiga xosdir, shuning uchun siz o'zingizning odatlaringizga mos keladigan bir qancha variantlarni o'rganishingiz kerak. Sizning ehtiyojlaringiz uchun eng yaxshi tanlovni tanlashdan oldin siz bir nechta turlarni sinab ko'rishingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Juda baland ovozli budilniklar sizning qon bosimingizni ko'tarishi va tezroq uyg'onishingizga olib kelishi mumkin, lekin ba'zi ekspertlar bunday yondashuvni tavsiya qilmaydi.
- Ba'zi signallar, signalni o'chirishdan oldin, aqliy mashqlarni talab qiladi, masalan, jumboqni echish yoki savollarga javob berish. Kognitiv stimulyatsiya miyangizning turli mintaqalarini uyqu inersiyasiga qarshi kurashishga majbur qiladi.
4 -qadam. Kutishning to'satdan uzilishidan ko'ra, asta -sekin uyg'onishga undaydigan signallarni o'rganing
Bu signallar sizning o'rtacha uyqu davringiz yoki o'zingizning xohishingiz bilan, ovoz yoki tong simulyatsiyasi yordamida belgilangan vaqt ichida ishlaydi va ertalabki hushyorlikka yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu signallar sog'ligingiz uchun yaxshiroqdir.
- Tong signallari maxsus lampalar yoki lampochkalardan foydalanadi va siz tanlagan uyg'onish vaqtiga o'rnatiladi. Chiroqlar asta -sekin bir necha daqiqada yorqinligini oshirib, quyosh nuri singari tabiiy sirkadiyalik ritmingizni faollashtiradi.
- Aqlli signallar uyquni kuzatadi va siz uyquning engil bosqichida asta -sekin sizni uyg'otadi. Shuningdek, ular sizning uyqu sifatini vaqt o'tishi bilan kuzatib borishadi va sizning tanangiz va odatlaringiz uchun sog'lom uyg'onish vaqtini aniqlashga yordam beradi. Natijada, siz "uyqu inertiyasi" ni kamroq his qilasiz va tezroq hushyor bo'lib, kuningizni boshlashga tayyor bo'lasiz.
- Aqlli signallarni mustaqil soatlar, taqiladigan/fitnes texnologiyasi yoki smartfon ilovalari sifatida sotib olish mumkin, tong simulyatorlari odatda mustaqil signal yoki smarthome texnologiyasi bilan bog'liq ilovalar.
Qadam 5. Dam olish kunlari yoki ertalabki mas'uliyati kamroq bo'lgan kunlarda sinov o'tkazing
Budilnik va uyg'otish rejasi o'zingiz uchun ham, sherigingiz yoki xonadoshingiz uchun ham samarali va boshqariladigan ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Agar kerak bo'lsa, ovoz balandligi sizni uyg'otish uchun etarli ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Barcha sozlamalar sizning holatingizga mos kelishini va ular va'da qilinganidek ishlashini tekshiring.
6 -qadam. Har kuni ertalab bir vaqtning o'zida uyg'onish majburiyatini oling
Har kuni bir vaqtning o'zida yotoqdan turish, tanangizning ma'lum bir vaqtda uyg'onishga odatlanishiga yordam beradi. Sizning tsirkadiyalik ritmingiz uyqu/uyg'onish davrini boshqaradi va uyg'otuvchi soatning mos sozlanishi tanangizni ma'lum bir vaqtda uyg'onishga tayyor bo'lishga yordam beradi.
- O'zingizga ishonadigan odamga yaxshiroq uyqu va uyg'onish odatlariga sodiqligingiz haqida ayting. Odatlaringizni o'zgartirish qiyin, shuning uchun yaqinlaringizdan harakatlaringizni qo'llab -quvvatlashini so'rang.
- Har kuni o'zingizga yaxshi uyquning qadrini va kuningizni o'z vaqtida boshlashingiz, xuddi xotirjam ertalab va maktabga yoki ishga o'z vaqtida kelishingizni eslatib turing.
3 -usul 2: Yuqori sifatli uyqu
1 -qadam. Sog'lom ovqatni tanlang
Ovqat hazm qilish tizimi va qon shakar muvozanatini saqlash uchun kun davomida to'yimli ovqatlar iste'mol qiling.
- Oddiy shakar, kofein va yuqori yog'li ovqatlardan voz keching, aksincha, uyquga yordam beradigan serotonin gormonini rag'batlantirish uchun murakkab uglevodlar, oqsillar, yaxshi yog'lar va yangi o'tlarga e'tibor qarating.
- Yotishni rejalashtirishdan kamida uch soat oldin ovqatlanishni to'xtating. Yotishga yaqin ovqatlanish kislota oqimi yoki oshqozon -ichak traktining boshqa muammolariga olib kelishi mumkin, bu sizning uyqu sifatingizga salbiy ta'sir qiladi va uyg'onishni qiyinlashtiradi.
Qadam 2. Har kuni o'rtacha 20 daqiqa davomida o'rtacha intensivlikda mashq qiling
Jismoniy mashqlar kaloriyalarni yoqib yuboradi va yurak -qon tomir tizimini mustahkamlaydi, bu sizni hushyor turishingizga yordam beradi, shuningdek, tanangizni bo'shashtirishi uchun ortiqcha kuch sarflaydi.
- Kunduzgi mashg'ulotlar eng yaxshi bo'lishi mumkin, chunki mashg'ulot tana haroratini ko'taradi, so'ngra normal holatga qaytadi, bu esa yaxshi uyquga olib kelishi mumkin.
- Agar kerak bo'lsa, ertalab mashqlar tartibini qo'shish uchun rejalashtirilgan uyg'onish vaqtini sozlang.
Qadam 3. Budilnikni o'rnating
Vaqtni kunning to'g'ri vaqtiga (AM yoki PM) o'rnatganligingizni va ovoz balandligi, kechiktirish harakatlari va quvvat manbai joyida ekanligini tekshiring.
- Agar siz ovozli signaldan foydalansangiz, soatni to'shagingizdan bir oz masofaga qo'yishni o'ylab ko'ring, shunda uni o'chirish uchun o'rnidan turishingiz kerak bo'ladi.
- Agar sizning signalingiz jumboq kabi aqliy mashqlarni talab qilsa, soatni yorug'lik manbai yaqiniga qo'ying, shunda siz uni aniqroq ko'rishingiz mumkin.
4 -qadam. Yaxshi uxlang
Uyquni baholashdan foydalanib, uxlashga mos keladigan uyqu vaqtini tanlang va tanangizni dam olishga tayyorlashga vaqt ajrating.
- Meditatsiya, ibodat yoki gevşeme usullari kabi uxlashdan oldin tasalli beradigan yoki stressni engadigan odatlarni ko'rib chiqing.
- To'shak, yostiq va adyolingiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling va yotishdan oldin tishlaringizni yuvish va yuzingizni yuvish kabi marosimlardan o'ting. Yotoqxonangizni qorong'i, salqin va sokin qiling (yoki qandaydir oq shovqin).
3 -usul 3: Uyg'onish
Qadam 1. Darhol o'tiring
Qopqoqlarni bir chetga surib, yotog'ingizning chetiga o'tirib, oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating. Sizning ekstremitalaringizdagi sovuq havo sizning uyquchanlik tuyg'usingizni yoki "uyqu inersiyasini" tezroq kamaytirishi mumkin.
- Agar budilnikingiz to'shagingiz yonida bo'lsa, tungi stendda uni o'chirishdan oldin to'liq tik turing.
- Agar sizning soatingiz to'shagingizdan uzoqda bo'lsa, uning yoniga o'ting va uni o'chiring.
2 -qadam. Uyg'onishni davom ettirish uchun o'z muhitingizdan foydalaning
Agar siz yolg'iz bo'lsangiz yoki bu vaqtda sizning hamkasbingiz yoki xonadoshingiz uyg'onishi kerak bo'lsa, barcha chiroqlarni yoqing va pardalaringiz va pardalaringizni oching.
- Yorug'lik to'r pardalarida fotoreseptorlarni rag'batlantiradi. va miyangizga "uyg'onish" signalini yuboring.
- Iloji bo'lsa, qo'llaringizni va oyoqlaringizni sovutishga va uyg'onishga yordam berish uchun derazalarni oching.
3 -qadam. Ertalabki ishingizni darhol boshlang
Uzoq kutish sizni "yana bir necha daqiqa" yotishga undashi mumkin.
Avval tishlaringizni yuvishga harakat qiling, keyin dush yoki yuzingizni yuving. Hammomdagi salqin suv va chiroqlar sizning his -tuyg'ularingizni rag'batlantiradi va uyquchanlikni kamaytiradi
Qadam 4. Kuningizni jismoniy faollik bilan boshlang
Harakatlanish asab va yurak -qon tomir tizimlarini rag'batlantiradi.
- Yoga mashqlari chuqur nafas olishni rag'batlantiradi, bu ertalab uyg'onishga yordam beradi va kunning qolgan qismida o'zingizni xotirjam va hushyorroq his qilishga yordam beradi.
- Aerobik mashqlar sizning hushyor bo'lishingizga yordam beradi, chunki yurak urish tezligi oshadi va miyangizga kislorod oqimi yaxshilanadi. Bundan tashqari, "ro'za tutish", nonushta qilishdan oldin, tanangizning yog'larni saqlash va kaloriyalarni yoqish usullarini yaxshilaydi, bu sizning sog'ligingiz va energiyangizni (va uyquni) yaxshilaydi.
Qadam 5. Sog'lom nonushta qiling va ovqatlaning
O'z vaqtida uyg'onish uchun mukofot sifatida mazali taom tayyorlashga vaqt ajratish, siz yotoqdan turish uchun to'g'ri rag'bat bo'lishi mumkin.
- Yangi uzilgan mevalar kunni ijobiy kayfiyatda boshlash uchun mazali lazzat bilan bir qatorda kuch -quvvat bag'ishlashi mumkin.
- Tuxum kabi yog'siz oqsillar ochlik tufayli tushlikda ortiqcha ovqatlanmaslik uchun uzoq muddatli energiya va to'liqlik hissini beradi.
- Murakkab uglevodlar ham uzoq muddatli energiya beradi, chunki ularni tanangiz sekinroq hazm qiladi, shuningdek, ularni iste'mol qilgandan so'ng darhol yoqimli energiya portlashi.
