Orqa tarafingizda uxlash sizning holatingizga foyda keltiradi va bel og'rig'ining oldini oladi, lekin ko'pchilik uchun bu tabiiy hol emas. Yostiqlar va tortilgan ko'rpa -to'shaklar sizni uxlab yiqilishingizga to'sqinlik qilishi mumkin, oldindan cho'zish esa bel og'rig'ini engillashtiradi. Uyquni osonlashtiradigan odatlar ham bu pozitsiyaga o'rganishda yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Orqa tarafingizda qolish
Qadam 1. Og'ir vaznli adyol ostida uxlang
Agar siz yoningizda yoki oshqozoningizda uxlashga odatlangan bo'lsangiz, og'irlikdagi adyol bu holatlarda tanangizning old tomonida tasalli beruvchi bosimni simulyatsiya qiladi. Ular odatda autizmli odamlarning uxlashiga yordam berish uchun ishlatiladi, lekin ular tashvish va uyqusizlikdan aziyat chekayotgan odamlarga yordam berishi isbotlangan. Bunday choyshablarni Internetda sotib olish mumkin. Ularga tana vaznining 10 foizini tortish tavsiya etiladi.
2 -qadam. Yiqilmaslik uchun atrofingizga "yostiq devorini" quring
O'zingizni har tomondan yostiq bilan o'rab olish, tushingizda yiqilish ehtimolini kamaytiradi:
- Boshning ikki tomoniga yostiq qo'ying.
- Ikkala qo'l va oyoq ostiga yostiq qo'ying.
- Oyoqlarning ikki tomoniga yostiq soling.
3 -qadam. "Devor" ishlamasa, boshingizni va tanangizni ko'taring
Boshingiz va tanangiz ostiga etarlicha yostiq to'plang, shunda yotganingizda tanangizning yuqori qismi moyil bo'ladi. Agar siz bu holatda uxlab qolsangiz, siz ag'darilish ehtimoli kamroq bo'ladi.
"Kama" yostiqlari shu texnikani hisobga olgan holda ishlab chiqilgan va ularni Internetda osongina sotib olish mumkin
4 -qadam. Agar yostiq ishlatmasangiz, "bamper kamariga" sarmoya kiriting
"Tampon kamarlar" turli ishlab chiqaruvchilar tomonidan ishlab chiqariladi. Ular yon tomonlarida puflanadigan yoki ko'pikdan yasalgan "tamponlar" bo'lgan kamar yoki yelekka o'xshaydi. Ularni Internetda va choyshab sotadigan ba'zi do'konlarda sotib olish mumkin.
5 -qadam. Agar siz tennis to'pi sotib olmoqchi bo'lmasangiz, o'zingizning "bamper kamaringizni" yasang
Tennis to'plarini pijamangizning qo'llariga yoki soniga yopishtirish bamper kamari kabi ishlaydi. Agar siz tushingizda o'girsangiz, noqulaylik sizni uyg'onmasdan orqangizga qaytishingizga olib kelishi kerak.
- Tennis to'pini pijamangizning yon tomoniga qo'llaringizga yoki belingizga qo'ying.
- Tennis to'pini lenta bilan mahkamlang. Qon aylanishini to'xtatmasdan, xavfsiz bo'lishi uchun pijama qo'lini/beliga bir necha marta yopishtiring.
Qadam 6. Bo'yiningizni to'g'ri ushlab turish uchun sayohat yostig'idan foydalaning
U shaklidagi bu yostiqlar odatda tik uxlashi kerak bo'lgan odamlar uchun mo'ljallangan. Agar siz orqa tomoningizda uxlayotgan bo'lsangiz, ular sizning bo'yiningizni bir tomonga burilishining oldini oladi.
3 -usul 2: Uyquni yaxshilaydigan odatlarni qabul qilish
1 -qadam. Erta tongda ko'p quyosh oling
Ertalabki 8 dan kechki 12gacha yorqin nur ta'sirida bo'lish, odamlarga kechasi yaxshi uxlashga yordam beradi. Muntazam quyosh nuri miyangizga uyg'onish va uxlash vaqti o'rtasidagi farqni bilib olishga yordam beradi va sirkadiyalik ritmni o'rnatishga yordam beradi. Hatto ofisida derazasi bor ofis xodimlari ham uxlamaganlarga qaraganda o'rtacha 46 daqiqa ko'proq uxlaydilar.
Qadam 2. Yotishdan oldin elektron ekranlardan saqlaning
Uyquni boshqaradigan sirkadiyalik ritmga yorug'lik juda ta'sir qiladi. Afsuski, sizning telefoningiz, televizoringiz va kompyuteringiz chiqaradigan "ko'k" yorug'lik sizning miyangizni aldab qo'yishi mumkin, chunki u hali kunduzi uxlab qolishni qiyinlashtiradi. Shifokorlar yotishdan oldin kamida 2 soat davomida ekranlardan uzoqroq turishni maslahat berishadi.
Qadam 3. Mobil qurilmalarni boshqa xonaga joylashtiring
Telefonlari va qurilmalari yonida uxlaydigan odamlar, kechasi ogohlantirishlar bilan uyg'onishadi. Hatto karavotingizda turgan jim telefon ham tashvish va chalg'itishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.
Qadam 4. Uxlashdan oldin spirtli ichimlik ichmang
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizni tezroq uxlab qolishiga olib kelishi mumkin. Biroq, R. E. M ga kirishni qiyinlashtiradi. uxlash, demak siz yotishdan oldin ichgan bo'lsangiz, kechasi uyg'onishingiz yoki ertalab o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin.
5 -qadam. Melatonin ishlab chiqaradigan ovqatlarni iste'mol qiling
Melatonin - uyqu davrini tartibga soluvchi eng muhim gormon. Agar siz ba'zi ovqatlarni iste'mol qilsangiz, tanangiz uni tabiiy ravishda ishlab chiqaradi va bu ovqatlarni yotishdan oldin iste'mol qilish ayniqsa foydalidir. Ba'zi oziq -ovqatlar (yong'oq kabi) allaqachon melatoninni o'z ichiga oladi, boshqalari tanangiz uni tabiiy ishlab chiqarish uchun ishlatadigan vitaminlarni o'z ichiga oladi:
- Yong'oq va pista
- Sutli mahsulotlar
- Asal
Qadam 6. Xonangizdagi haroratni pasaytiring
Uyquning ideal harorati odamdan odamga farq qiladi, lekin ko'pchilik odamlar 16–19 ° C orasida eng yaxshi uxlaydilar. Bu standart xona haroratidan past, shuning uchun yotishdan oldin olovni o'chiring.
Qadam 7. Oddiy uyqu jadvalini saqlang
Noto'g'ri vaqtda uxlash va uyg'onish ko'plab semirib ketish, diabet va depressiya kabi sog'liq muammolari bilan bog'liq. Har kuni bir vaqtning o'zida yotish va uyg'onish, uxlashni osonlashtiradi va uyqu sifatini yaxshilaydi.
3 -usul 3: Orqa og'rig'ining oldini olish
Qadam 1. Yostiqni tizzangiz ostiga qo'ying
Orqa tarafingizda uxlash umurtqa pog'onasiga bosim o'tkazishi mumkin. Tiz tizzasi ostidagi kichik yostiq bu bosimni engillashtiradi va umurtqa pog'onasini bir tekisda ushlab turadi.
2 -qadam. To'shaklaringizni bo'sh qoldiring
Agar tos suyaklaringiz juda qattiq bo'lsa, umurtqa pog'onangiz kundalik mashg'ulotlaringizning ta'sirini o'zlashtiradi. Bu, o'z navbatida, orqa tarafingizda uxlashga urinayotganda alangalanishi mumkin bo'lgan og'riqni keltirib chiqaradi. Oyoq sonlarini cho'zishning eng oson yo'li:
- Bir oyog'i tekis va bir oyog'i egilgan holda erga yoting. Sochiqni egilgan oyog'ining soniga o'rab oling, sochiqning bir uchini har bir qo'lingizda ushlab turing.
- Sonning orqa qismida cho'zilish sezilmaguncha, oyog'ingizni iloji boricha tekislang. Bu pozitsiyani iloji boricha 60 soniya ushlab turing.
- Ushbu mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.
Qadam 3. Yotoqdan oldin kestirib, fleksorlarni cho'zing
Yugurish, velosipedda yurish va hatto uzoq vaqt o'tirish kabi mashg'ulotlar natijasida yuzaga keladigan qattiq kestirib fleksorlar mushaklarni muvozanatdan chiqarishi va bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Kalça fleksorlarini cho'zish uchun:
- Oldinga katta qadam qo'ying, shunda bitta tizzangiz oldingizga egilib, bir oyog'ingiz orqangizga cho'ziladi. Sizning tizzangizga hech qanday bosim bo'lmasligi uchun oldingi oyog'ingiz old tizzangizdan oldinga qarab turishiga ishonch hosil qiling. Orqa miyani tekis tuting.
- Tos bo'shlig'i vaznini oldinga tushiring. Orqa oyog'ingizning yonboshidagi belning cho'zilishini sezasiz. Bu pozitsiyani qulay, 60 soniyagacha ushlab turing.
- Qarama -qarshi tomonni cho'zish bilan takrorlang.
