To'satdan tizza jarohati sizning mashg'ulotingizga to'sqinlik qilishi mumkin, lekin xayriyatki, siz jarohatingizni tuzalishini kutib turishingiz uchun ko'plab usullar mavjud. Asosiysi, tizzangizga katta yuklamaydigan mashqlarga e'tibor qaratish va jarohatingizni og'irlashtirmaslik uchun asta -sekin boshlash. Ishni boshlashdan oldin siz shifokor yoki fizioterapevt bilan gaplashishingiz kerak, shunda ular sizning jarohatingizning og'irligiga qarab xavfsiz tartibni tanlashingizga yordam beradi. To'g'ri rejimni topganingizdan so'ng, siz o'z ishingizga qaytishingiz va yana muntazam ravishda mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Xavfsiz ishlash
Qadam 1. Tiz jarohati bilan mashg'ulot rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Agar tizzangiz shikastlanganda noto'g'ri mashqlar qilsangiz, tizzangizga yuk tushishi va uzoq vaqt zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun, birinchi navbatda, shifokor bilan maslahatlashishga ishonch hosil qiling. Shikastlanish darajasiga qarab, shifokor faqat yengil harakatni tavsiya qilishi mumkin.
Sizning jarohatingiz to'g'ri va iloji boricha tezroq tuzalib ketishi uchun har doim shifokor tavsiyalariga amal qiling
Qadam 2. Tizingizni qo'shimcha jarohatlardan himoya qilish uchun mashg'ulot oldidan isinib oling
Mashq qilishdan oldin oyoqlaringizni isitishga yordam berish uchun 5 daqiqalik sekin piyoda yuring. Jismoniy mashqlar bilan bog'liq shikastlanishlarning oldini olishning muhim usuli, ayniqsa, siz allaqachon jarohat olgan bo'lsangiz.
- Mashg'ulotdan oldin isinmasligingiz tizzangizga ko'proq shikast etkazish xavfini tug'diradi.
- Shuningdek, siz mashg'ulotlardan so'ng 5 daqiqalik piyoda yurishingiz mumkin, u soviydi va sekin yurak tezligini normal tezligiga qaytaradi.
3 -qadam. Mashg'ulotlaringizning intensivligi va chastotasini kamaytiring
Jarohatingiz oldidan bo'lgani kabi, xuddi shu intensivlikda mashq qilish tizzangiz uchun juda katta bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, mashg'ulotlarning kamayishi bilan qisqa mashg'ulotlarda mashq qiling. Keyin, mashg'ulotlaringizning davomiyligi va intensivligini asta -sekin oshiring, shunda tizzangiz moslashishga vaqt topadi.
- Masalan, agar siz haftaning 6 kunida 90 daqiqa yugurishga odatlangan bo'lsangiz, jarohatdan so'ng darhol 10 daqiqa suzishni boshlashingiz mumkin. Sekin -asta, siz oyog'ingizdagi kuch va qarshilikni tiklamaguningizcha, suzish miqdorini oshirishingiz kerak. Keyin, siz yugurishga o'tishni boshlashingiz mumkin, qisqa, yumshoq yugurishdan.
- Agar siz odatda qarshilik mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, shifokor yoki fizik -terapevt tavsiyanomasi bilan jarohatlangan oyog'ingiz uchun diqqatli, yumshoq qarshilik ko'rsatishni boshlashingiz mumkin. Buni tananing yuqori qismidagi kuchliroq tartib bilan to'ldirish mumkin.
Qadam 4. Sizning tizzangizga katta stress yuklaydigan mashqlardan qoching
Cho'kish, o'pka, oyoq bosish va yugurish kabi mashqlar tizzangizni zo'riqtirishi va jarohatingizni yomonlashtirishi mumkin. Agar siz ushbu mashqlarni bajarishingiz kerak bo'lsa, fizioterapevt yoki kinesiolog bilan birgalikda jarohatingizga mos ravishda ularni qanday o'zgartirish kerakligini bilib oling. Shu bilan bir qatorda, siz tizzangizga katta bosim o'tkazmaydigan mashqlarga e'tibor qaratishingiz mumkin, masalan:
- Qichishish, push-uplar, buruqlar va boshqa pol mashqlari
- Yuqori tana mashqlari
- Tana tizzalarini zo'riqtirmaydigan, oyoqlarni ko'tarish va to'piqni ko'tarish kabi mashqlar qarshilik bantlari yordamida amalga oshiriladi.
- Tiz uchun qulay bo'lgan kardio mashqlar, suzish, o'tirgan velosiped va elliptikadan foydalanish.
Qadam 5. Agar tizzangizda to'satdan og'riq paydo bo'lsa, mashg'ulotni to'xtating
Jismoniy mashqlar sizning tizzangizni tezroq tuzalishiga yordam berishi mumkin bo'lsa -da, o'zingizni ortiqcha yuklamasligingiz yoki jarohatingizni yomonlashtirishi mumkin. Agar siz mashg'ulot paytida tizzangiz og'riy boshlasa, demak, siz unga haddan tashqari kuch sarflayapsiz va siz tanaffus qilishingiz kerak.
Agar siz tizzangizda og'riqni boshdan kechirmasdan mashq qila olmasangiz, shifokoringiz bilan eng yaxshi yo'l haqida gaplashing
4-usul 2: tizzaga qulay kardio mashqlarini sinab ko'rish
Qadam 1. Kam ta'sirli kardio mashqlar uchun suzishga boring
Suzish sizning tizzangizdagi shikastlanish xavfini oshirmasdan kaloriyalarni yoqishingizga yordam beradi. Suzish turlarini va kelebek va chalqancha suzish kabi turli zarbalarni bajarishga harakat qiling.
- Siz suvda yugurishni ham sinab ko'rishingiz mumkin, chunki siz tizzangizga unchalik yuklamaysiz.
- Suzish intensivlik darajasiga qarab soatiga 350-570 kaloriya yoqishingiz mumkin.
2-qadam. Eshkak eshish mashinasi bilan tizzadan xavfsiz yurak mashqlarini bajaring
Eshkak eshish-bu past ta'sirli mashq bo'lib, tizzangizni og'irlashtirmasdan kardio mashg'ulotlarini o'tkazishga yordam beradi. Tiz tizzasining barcha jarohatlari uchun eshkak eshish tavsiya etilmasligi mumkin, shuning uchun uni har kungi mashg'ulotlarga qo'shishdan oldin fizioterapevt yoki shifokor bilan maslahatlashishni unutmang.
Siz o'zingizning vazningiz va intensivlik darajangizga qarab, eshkak eshish mashinasi yordamida 1 soat davomida 400-800 kaloriya yoqishingiz mumkin
3-qadam. Tizza uchun qulay bo'lgan kardio mashg'ulotlari uchun elliptikada mashq qiling
Elliptiklar tizza jarohati uchun yugurish yo'lakchasiga qaraganda xavfsizroqdir, chunki sizning oyoqlaringiz pedalda qoladi, bu sizning tizzangizga ta'sirini cheklaydi. Agar siz kaloriyalarni yoqib, yurak urish tezligini oshirishni istasangiz, uyda yoki sport zalida elliptikaga vaqt ajrating.
- Jarohatdan keyin elliptikada 5-10 daqiqadan boshlang va 20-30 daqiqagacha harakat qilib, vaqtingizni 1-2 daqiqaga oshiring. Sekin, barqaror tezlikni va past balandlikni saqlang, ayniqsa birinchi navbatda.
- Elliptikada 30 daqiqa vazn va intensivlik darajasiga qarab 170-320 kaloriya yoqishga yordam beradi.
4 -qadam. Tizzaga zarar bermasdan yurak tezligini oshirish uchun velosiped mining
Elliptikaga o'xshab, velosipedda yurish - yugurishdan ko'ra tizzangizga kamroq yuk tushiradigan ajoyib kardio mashq. Statsionar yoki o'tiradigan velosipedda turing, chunki oddiy velosiped tizzangizga juda qattiq tushishi mumkin.
- Siz o'z vazningizga qarab 30 minut statsionar velosipedda 250-700 kaloriya yoqishingiz mumkin.
- Nishabga minmasligingizga ishonch hosil qiling, aks holda tizzangiz shikastlanishi yomonlashishi mumkin.
- Ko'pgina statsionar velosipedlar siz tanlashingiz mumkin bo'lgan turli xil intensivlik parametrlariga ega. Tizzani zo'riqtirmaslik uchun past intensivlikdan boshlang va asta-sekin intensivlik darajasini oshiring.
4-ning 3-usuli: Tiz uchun qulay oyoq mashqlarini bajarish
Qadam 1. Cheklangan harakat doirasi bilan qarshilik-bandli mashqlarni bajaring
cheklangan harakat diapazonidan foydalangan holda qarshilik bantlari. Bir vaqtning o'zida 3-4 marta takrorlash bilan kichikdan boshlang va asta-sekin o'sib boravering. Harakatlaringizni sekin va barqaror qiling.
Siz mashqlarni bandlarsiz boshlashni xohlashingiz mumkin, shunda siz kerakli harakatlar diapazoniga ko'nikishingiz mumkin. Keyin, asta -sekin bintlar bilan yoki tizzangizdan yuqori soningizga to'piq og'irliklarini bog'lab qarshilik qo'shing
2 -qadam. Buzoqlaringizni mustahkamlash uchun tovonni ko'tarishga harakat qiling
To'piqni ko'tarish uchun, qo'llaringizni ushlab turadigan narsaga ega bo'lish uchun, stul yoki peshtaxta oldida tik turishdan boshlang. Keyin, sekin oyoq barmoqlaringiz bilan turing. Bir necha soniyadan so'ng, sekin pastga tushing va yana takrorlang.
Bitta mashqni 3-4 marta bajarishga harakat qiling. Bu sizga qulay bo'lgach, asta -sekin ko'proq to'plam va takrorlashni qo'shing
3 -qadam. Oyoqlaringizni ko'tarish orqali o'z yadroingizni ishlab chiqing
Oyoqlarni ko'tarish uchun qo'llar va tizzalar ustida tiz cho'kishdan boshlang, shunda tizzalaringiz kestirib, qo'llaringiz yelkangiz ostida bo'ladi. Iloji boricha bir oyog'ingizni orqangizga ko'taring, shu bilan birga tiqilib qoling. Keyin oyog'ingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring.
Avvaliga 3-4 ta takroriy bitta to'plamni bajaring. Keyin, bajarayotgan to'plamlar va takroriy sonlar sonini asta -sekin oshiring
Qadam 4. tizzangizni zo'riqtirmasdan, sonlaringizni mashq qilish uchun sonning ichki doiralarini qiling
Ichki sonlar doirasini yasashni, yoningizda erga yotishdan boshlang. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, shunda ular sizning belingizdan yuqoriga cho'ziladi. Keyin, oyoqlaringizni egib, oyoq barmoqlaringizni tashqariga yo'naltiring, tovoningiz tegib tursin. Tayyor bo'lgach, oyoqlarini oching va ularni birlashtirishdan oldin ularni aylana shaklida tashqariga aylantiring. Ular yana birga bo'lgach, takrorlang.
- 20 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Agar bu juda ko'p bo'lsa, uning o'rniga 1 yoki 2 to'plamdan boshlang va 3 to'plamga kelguncha asta -sekin ko'proq takrorlashni qo'shing.
- Ko'proq barqarorlikka erishish uchun, bu mashqni devor oldida 0,30 m balandlikda bajarishga harakat qiling. Oyog'ingizni bir oz orqaga tortib, devorga itaring, so'ng oyog'ingizni ko'taring.
5 -qadam. Tizzangizda yengil yotganingizda, dumg'azalaringizni ohangga keltirish uchun yonboshli yonboshli ko'priklarni sinab ko'ring
O'ng tarafingizda yotishdan boshlang va yuqori tanangizni o'ng tirsak va bilagingizga qo'ying. Chap qo'lingizni boshning orqa tomoniga qo'ying. Keyin, yuqori oyog'ingizni to'g'rilayotganda, pastki oyog'ingizni biroz eging. Tayyor bo'lgach, oyog'ingizni belidan yuqoriga ko'taring va uni 1 soniya ushlab turing. Nihoyat, oyog'ingizni erga tushiring va takrorlang.
- Har bir oyog'ingiz bilan 20 ta takroriy 3 to'plamni bajarishga harakat qiling. Bundan tashqari, siz 1 yoki 2 to'plamdan boshlashingiz va asta -sekin har bir mashg'ulotda bajaradigan takroriy sonini oshirishingiz mumkin.
- Yon taxtani oyoqlari tekis qilib bajarish ideal. Ammo, agar siz buni xavfsiz qila olmasangiz, tizzangizdagi yon taxtani ko'ring. Qo'lingizni divanda yoki to'shakda ko'tarib, xuddi shu mushak guruhlari bilan ishlashingiz mumkin.
4 -usul 4: Yuqori tanangizni ishlash
Qadam 1. Agar turish juda og'riqli bo'lsa, o'tirgan joyingizda tananing yuqori qismidagi mashqlarni bajaring
Tananing yuqori qismidagi ba'zi mashqlarni o'tirish paytida bajarish mumkin, shuning uchun tizzangizga haddan tashqari bosim o'tkazishdan xavotir olmang. Tananing yuqori qismidagi mashqlarni o'tirishning hojati yo'q, lekin agar siz tizzangizning shikastlanishidan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, bu foydali bo'lishi mumkin. Siz o'tirganingizda bajarishingiz mumkin bo'lgan yuqori tana mashqlariga quyidagilar kiradi:
- Bicep buruqlari
- Yuqori bosim
- Yanal ko'tariladi
2 -qadam. Agar siz minimal qarshilikka ega bo'lishni xohlasangiz, tana vaznini oshirish mashqlarini bajarishga harakat qiling
Agar tizzangiz og'riyotgan bo'lsa, tana vaznini oshirish mashqlari og'ir yuklarni yoki dastgohlarni ishlatmasdan, yuqori tanangizni mashq qilishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Siz mashq qilishingiz mumkin bo'lgan tana vaznining ba'zi mashqlari:
- Skameyka cho'kadi
- Yuk ko'tarish
- Teskari qatorlar
3 -qadam. Tananing yuqori qismini mashq qilish va tizzangizga tanaffus berish uchun pol mashqlarini bajaring
Tana ustida bosim o'tkazmasligingiz uchun, tanangizning yuqori qismida mashq qilishingiz mumkin. Tiz uchun qulay mashqlar qatoriga quyidagilar kiradi:
- Crunches
- Otjimaniye "mashqi
- Plankalar
- Supermenlar
Maslahatlar
- Dam olish - tizzadan jarohat olganidan keyin tiklanishning muhim bosqichi. Sog'ayganda tizzangizni ortiqcha yuklamang. O'zingizga dam olish kunlarini bering, shunda tanangiz o'zini tiklay oladi va hech qachon tizzangizga og'riq yoki stress keltiradigan darajada qattiq bosmang.
- Siqish bintlari, bilaguzuklar yoki qisma mashqlar paytida shishishni nazorat qilishga yordam beradi. Sizga mos keladigan siqish moslamasi bilan jihozlanish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Mashq qilishdan oldin cho'zish paytida ehtiyot bo'ling. Faqat engil, engil cho'zish mashqlari bajarilishi kerak va bu faqat mashg'ulot oxirida amalga oshirilishi kerak.
