Shinsplints yoki medial tibial stress sindromi - bu pastki oyog'ingizning shinbog'iga (tibia) biriktirilgan mushaklarni haddan tashqari yuklash yoki takror -takror tortish natijasida og'riq va yallig'lanishni bildiradi. Vaziyat odatda yuguruvchilar, sayohatchilar, raqqoslar va harbiy xizmatchilarda rivojlanadi. Shinsplintsning ko'p holatlari bir necha haftalik dam olishdan so'ng o'z -o'zidan hal qilinadi, garchi miyofasiyal bo'shatish deb nomlangan massaj texnikasi yordamida pastki oyoq mushaklaringizdagi og'riqni tezroq hal qilish mumkin.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Shinsplints uchun miyofasiyal relizdan foydalanish
Qadam 1. Qaysi mushak (lar) qatnashishini aniqlang
Shin paychalarining og'rig'i ko'pincha chuqur va og'riqli bo'lib, tibial old mushagining tashqi (lateral) o'rta qismidan, suyak suyagi yonidagi asosiy mushakdan hosil bo'ladi. Ba'zida tibial periosteum (suyak suyagini o'rab turgan ingichka to'qima) ham yallig'langan va og'riqli bo'ladi. Odatda, faqat bitta oyog'ingiz qatnashadi va bu sizning eng ustun oyog'ingiz - siz to'p tepadigan oyog'ingiz.
- Og'riq yoki sezuvchanlik uchun suyak suyagi yonidagi mushakning o'rta qismini his eting. Bo'yin shpalti odatda tizza va to'piq bo'g'imlari o'rtasida eng nozik bo'ladi.
- Bilingki, siz qo'zg'alish nuqtasi bilan aloqa qilishingiz mumkin, yoki odatda mushak tugunlari deb ataladi. Tetiklanish nuqtasini bosish mahalliy sezuvchanlik, og'riq va "tebranish" javobiga olib kelishi mumkin. Ko'rsatilgan og'riq, bu sohaga bosilganda, bosh barmog'ida sezilishi mumkin.
- Odatda, faqat bitta nozik va yallig'langan joy bor, lekin siz boshqasini topishingiz mumkin.
- Hududni aniqlagandan so'ng, miyofasiyal bo'shatish texnikasi bilan qaerga e'tibor qaratish kerakligini bilib olasiz.
Qadam 2. Ko'pikli rulo yoki tennis to'pini tanlang
Miyofasiyal bo'shatish - bu qattiq ko'pikli rulo yoki tennis to'pi kabi kichik to'p bilan bajariladigan chuqur to'qimali massaj usuli. Ushbu usul miyofasiyadan kelib chiqqan og'riqni engillashtirishga qaratilgan, bu mushaklaringizni o'rab, bog'laydigan va qo'llab -quvvatlaydigan qattiq membranalar. Membranali birikmalar teri ostida biroz chuqurroqdir, shuning uchun miyofasiyal bo'shatish ularga ta'sir qilish uchun qattiq bosim talab qiladi.
- Diametri 2-4 dyuym oralig'ida mustahkam ko'pikli rulonni tanlang. 6 dyuymdan oshmasligi kerak. Uzoqlari odatda yoga uchun ishlatiladi va sport do'konlarida keng tarqalgan.
- Siz qila oladigan eng kuchli tennis to'pini tanlang. Ba'zi qattiq rezina to'plar ham samarali bo'lishi mumkin, lekin ularning tennis to'pidan katta emasligiga ishonch hosil qiling. Lakros to'pini sinab ko'ring.
- Professional massaj terapevtlari, chiropraktorlar va fizioterapevtlar miyofasiyal bo'shatish uchun ko'pincha bosh barmog'i yoki tirsagidan foydalanadilar, lekin o'z-o'zini davolash uchun ko'pikli roliklar va tennis to'plari qulayroq va bosh barmog'ining bo'g'ilishining oldini oladi.
3 -qadam. To'rt oyoqli, qattiq yuzaga tushing
Gilam bilan qoplangan qattiq yuzani toping (yoki siz yoga taxtasini taxta yoki kafelga qo'yishingiz mumkin) va qo'llaringiz va tizzangizga tushing. Kresloga o'tirib, ko'pikli rulo yoki tennis to'pini og'riqli mushaklaringizga itarishingiz mumkin, ammo tortishish kuchi bilan ishlash va tana vaznidan foydalanish osonroq. Sizning fikringiz, ko'pikni/to'pni oyog'ingizga ag'darish o'rniga, ko'pikni/to'pni aylantiring.
- Qattiq kafel yoki yog'ochdan yasalgan polni ishlatish yaxshidir, lekin agar siz tiz cho'kkaningizda tizzangizda noqulaylik tug'dirsa. Siz ishlatadigan har qanday yostiq davolanish samaradorligi uchun emas, balki tizzangizning qulayligi uchun.
- Tizzaga tushishdan oldin, pastki oyog'ingizni tizzangiz ostiga qo'yadigan narsaga o'zgartiring, masalan, kalta shim yoki Capri shim.
4 -qadam. Rolik yoki tennis to'pini shin muskullari ostiga qo'ying
Qo'llaringiz va tizzangizga o'tirganingizda, og'riyotgan oyog'ingizni kestirib, tizzangizdagi burmalari bilan egib, kaftingizning old qismini polga yotqizilgan ko'pikli rulo yoki tennis to'piga joylashtiring. Eng yaxshi muvozanatni saqlash uchun, boshqa oyog'ingizni orqangizga (oyoq barmoqlaringiz bilan erga) cho'zing va ikkala qo'lingizni tizzangizdan 1-2 fut masofada va undan biroz oldinroqqa qo'ying.
- Bu holatda, siz dastlab tana og'irligingizni qo'llaringiz bilan qo'llab -quvvatlaysiz, lekin keyin muvozanatlangandan so'ng, butun vazningiz rulo yoki to'pga turtiladi.
- Tana vazni rulon/to'p ustidan muvozanatlangandan so'ng, faqat ikkinchi va ikkinchi oyog'ingizning barmoqlari erga tegishi kerak.
- Erga eng yaxshi qo'llab-quvvatlash va tortishish uchun kauchuk taglikdagi egiluvchan poyabzal kiying.
Qadam 5. Uzluksiz bosim bilan oyog'ingizni oldinga va orqaga siljiting
Tana vazningiz g'altak/to'p ustidan muvozanatlashgani uchun, o'zingizni oldinga va orqaga silkitib turing, shunda tizzangizning og'riyotgan joyida doimiy bosim seziladi. To'qimalarning har qanday massaji, shu jumladan miyofasiyal bo'shatish biroz og'riqli bo'lishi mumkin, lekin bu erda "og'riqsiz, foyda yo'q" degan eski ibora qo'llaniladi. Ushbu terapiya natijasida kelib chiqadigan doimiy, doimiy bosim va cho'zish cheklangan va qattiq fastsiya va boshqa to'qimalarni bo'shatadi, bu esa bilvosita og'riqlar kamayishiga va mushak tolalari harakatchanligining oshishiga olib keladi.
- Barmoqlaringiz va oyoq barmoqlaringiz bilan tanangizni ko'pikli rolik yoki tennis to'pi ustida oldinga va orqaga silkitib qo'ying-ehtimol, yonma-yon harakat qilish ham yordam beradi. Agar siz harakatni juda og'riqli deb bilsangiz, unchalik sezilmaydigan joyga o'ting va bu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing. Keyin asta -sekin og'riqli joyga boring.
- Tsilindr yoki to'p ustidagi bosimni bir vaqtning o'zida taxminan uch daqiqa ushlab turing, so'ngra besh daqiqalik tanaffus qiling va yana bir necha marta davom eting. Ushbu tartibni har kuni bajaring.
- To'qimalarning chuqur massaji yallig'lanishga qarshi mahsulotlarni va sut kislotasini qon oqimiga chiqarib yuborishi mumkin, shuning uchun har qanday o'z-o'zini davolashdan so'ng, har doim ko'p miqdorda suv ichib, ularni tanadan olib tashlang.
6 -qadam. Keyin muz surting
Miyofasiyal o'z-o'zini davolashdan so'ng, 20 daqiqagacha davom etishi mumkin, mayda shin mushaklariga 10-15 daqiqa davomida ezilgan muz yoki sovuq narsa qo'ying. Muz terapiyasi mushak -skelet tizimining og'rig'ini yumshatish va yallig'lanishni kamaytirish uchun juda yaxshi, chunki u mahalliy qon oqimini cheklaydi. Agar sizda maydalangan muz bo'lmasa, muzqaymoqdan muz kublarini, sovuq jelli paketni yoki muzlatilgan sabzavotlarning kichik sumkasini ishlatishni o'ylab ko'ring. Siz suvni qog'oz idishda muzlatib qo'yishingiz mumkin, so'ngra qog'ozni stakanning labi atrofidan tozalang va muzni suyaklaringizga siljiting/siljiting.
- Muzlashdan yoki tirnashdan teringizni himoya qilish uchun uni ishlatishdan oldin har doim yupqa sochiq yoki mato bilan o'rab oling.
- Eng yaxshi natijaga erishish uchun muz terapiyasini tizzangizga mahkam bog'lab qo'ying.
- Har safar muz terapiyasi yordamida yallig'lanish va sezuvchanlik bilan kurashmasangiz, ertasi kuni miyofasiyal seansni og'riq tufayli bajarish juda qiyin bo'lishi mumkin.
2 -qismning 2 -qismi: Shinsplint alomatlaridan qochish
Qadam 1. Yugurish tartibini o'zgartiring
Shinsplints ko'pincha tepaliklarga yugurish (yoki yurish) yoki notekis erlarda yoki ayniqsa qattiq sirtlarda - masalan, asfalt yoki betonda paydo bo'ladi. Shuning uchun, yo'nalishni o'zgartiring va tartibga solingan holda yugurayotgan yoki yuradigan sirt turini o'zgartiring (har hafta). Misol uchun, ba'zida o't, qum yoki kauchukdan yasalgan sport yo'llari kabi kechirimliroq joylarga o'ting.
- Agar siz trekka yugurayotgan bo'lsangiz, har doim ham bir yo'nalishda yugurmang. Bu sizning pastki oyoqlaringizdagi kuchlar muvozanatini buzishi mumkin. Muntazam ravishda yugurish yo'nalishini o'zgartirganingizga ishonch hosil qiling.
- Shu bilan bir qatorda, siz tezlikni va haftada necha marta mashq qilishingiz kerakligini kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
- O'zaro mashg'ulotlarni ko'rib chiqing. Jismoniy holatingiz yaxshi bo'lishi uchun butunlay boshqa mashqlarni aralashtiring, lekin biqin mushaklaringiz yukini kamaytiring.
- Suzish, velosiped va eshkak eshish - yaxshi alternativ, shuningdek kaloriyalarni yoqish va sog'lom vaznni saqlashda juda yaxshi.
2 -qadam. Juda og'ir bo'lsangiz, ozing
Og'irlikni yo'qotish (agar siz og'ir bo'lsangiz) shinellar rivojlanishining oldini olishga yordam beradi, chunki siz yurish va yugurish paytida pastki oyoqlaringiz suyaklari va mushaklariga kamroq bosim o'tkazasiz. Kilogramm halok bo'lishiga eng yaxshi natijani muntazam jismoniy mashqlar va oqilona ovqatlanish (kam kaloriyani iste'mol qilish) bilan olish mumkin. Ko'p vaznli ayollar uchun, kuniga 200000 kaloriya iste'mol qilmasangiz ham, har hafta 1-2 kilogrammga olib keladi, hatto siz engil sportchi bo'lsangiz ham. Ko'p vaznli erkaklar har kuni 2 200 kaloriya miqdorida shunday vazn yo'qotadilar.
- Yaxshi ovqatlanishga e'tibor qarating. Natijaga erishish uchun yog'siz go'sht va baliq, to'liq donalar, kam yog'li sut mahsulotlari, yangi meva va sabzavotlar va ko'p miqdorda suvga o'ting. Qayta ishlangan ovqatlar va shirin ichimliklardan, ayniqsa sodali suvdan saqlaning.
- Ko'p vaznli va semirib ketgan odamlarning oyoqlari tekis bo'lib, oyoq to'pig'ining haddan tashqari ko'payishiga moyil bo'ladi (ular yiqilib tushadi), bu shinsplints rivojlanishining muhim xavf omillari.
3 -qadam. Turli xil poyabzal sotib oling
Yomon o'rnatilgan poyabzal yoki chindan ham og'ir poyabzal, shuningdek, paychalarining rivojlanishiga turtki bo'lishi mumkin. Old tibial mushaklar yurish paytida barmoqlaringizni ko'tarish uchun ishlaydi, shuning uchun agar sizning poyabzalingiz mos kelmasa yoki og'ir bo'lsa, mushaklar zo'riqishi mumkin. Shuning uchun, sizning sportingiz yoki mashg'ulotingizga mos keladigan, barqaror, qo'llab -quvvatlanadigan engil poyabzal kiying. 1/2 dyuymdan oshmaydigan tovonga intiling. Agar siz jiddiy yuguruvchi bo'lsangiz, poyabzalingizni har 350-500 milya yoki uch oydan keyin o'zgartiring, qaysi biri birinchi bo'lsa.
- Kechqurun poyabzal sotuvchisi bilan jihozlaning, chunki sizning oyoqlaringiz eng katta nuqtada bo'ladi, odatda kamarlarning shishishi va engil siqilishi tufayli.
- Agar jiddiy yuguruvchi bo'lsangiz, nufuzli savdo do'konida baho oling. Sizdan kompyuterga ulangan plastinka ustidan yugurish yoki baho sifatida yugurayotganingizda video yozib olish talab qilinishi mumkin.
- Oyoq kiyimingizni mahkam bog'lab qo'yishni unutmang, chunki bo'shashgan poyabzal yoki flip-flop oyoq va pastki oyoq mushaklaringizga ko'proq yuk / stress yuklaydi.
- Agar siz haddan tashqari talaffuz qilayotgan bo'lsangiz, poyabzal tagiga tayanchlar (ortezlar) olishni ko'rib chiqing.
Qadam 4. Pastki oyoq mushaklaringizni cho'zing
Pastki oyog'ingizning (old va orqa) mushaklarining cho'zilishi paypaslarning oldini olishga yordam beradi. Agar sizda biqin og'rig'i bo'lsa, oyoq barmoqlaringizni sochiq bilan o'rab, so'ngra sochiqning uchidan ushlab oyog'ingizni sekin cho'zishga harakat qilib, buzoqlaringizni (va Axilles tendonlarini) ohista cho'zing. Bundan tashqari, tibialis old mushaklarini yostiqsimon polga tiz cho'kib, oyoqlarini bir -biriga barmog'ini orqaga qaratib, sekin cho'zing, so'ngra tizzangiz mushaklarida kuchlanishni sezmaguningizcha, buzoqlaringizga sekin o'tiring.
- Har bir turni bir vaqtning o'zida 20-30 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling va kuniga 3-5 marta yoki kerak bo'lganda takrorlang.
- Shu bilan bir qatorda, oyog'ingiz havoda o'tirgan holatda, alfavit harflarini barmoqlaringiz bilan kuzatishga harakat qiling. Bu pastki oyog'ingizning barcha mushaklarini cho'zadigan va bo'shatadigan yaxshi mashq.
- Yugurish, yugurish yoki uzoq yurishdan oldin bu mashqlarga e'tibor qarating. Bu mushaklarni isitishga yordam beradi va shinellarning yonishini oldini oladi.
Qadam 5. Shinalar bilan bog'liq mushaklarni kuchaytirish
Qachonki paychoqlar bo'lsa, bajariladigan eng yaxshi mashqlar - bu buzoqlarni ko'tarish va sonni olib tashlash. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu chandiq chig'anoqlari uchun eng samarali kuchaytirish mashqlari bo'lib, ularning oldini oladi.
Maslahatlar
- Ba'zida yallig'langan va og'riqli shinalar uchun eng yaxshi usul - bu oyoqlaringizni mashq qilishni butunlay to'xtatish va bir yoki ikki hafta dam olishdir.
- Jismoniy mashqlar paytida elastik siqish bintini kiyish, shuningdek, shinning qo'shimcha shishishi va og'rig'ining oldini oladi.
- Miyofasiyal bo'shatishni o'z-o'zini davolashdan so'ng, muz terapiyasidan tashqari, yallig'lanishga qarshi dori-darmonlarni qabul qilish ham shish va sezuvchanlikni kamaytirish uchun foydali bo'lishi mumkin.
- Uzoq muddatli natijalarga erishish uchun buzoqlar va kestirib olib qochuvchi mushaklarni kuchaytirishga e'tibor qarating.
