Kechasi yugurish va burilish tanish tuyuladimi? Siz charchaganingizni bilganingiz uchun har kuni ertalab uyg'onishdan qo'rqasizmi? Ish cho'zilib ketadimi? Odatda qiziqarli mashg'ulotlar sizni pastga tortadimi? Agar siz ushbu savollarning biriga ha deb javob bergan bo'lsangiz, harakat qilishingiz kerak! Uyqu odatlaringizni yaxshilashga harakat qilishingiz mumkin bo'lgan ko'p narsalar mavjud.
Qadamlar
4 -usul 1: tartibni bajarish
Qadam 1. Kofein oqimini uzing
Siz yotishdan kamida olti soat oldin kofein iste'mol qilishni to'xtatishingiz kerak. Ko'pchiligingiz qahva yoki yashil choyni yaxshi ko'rasiz, lekin agar yordam bera olsangiz, bu maslahatni e'tiborsiz qoldirmang. Shunda siz tinchlanishga ko'p vaqt topasiz va siz yaxshiroq uxlashingiz ehtimoli katta.
2 -qadam. Ovqatlanish va ichishni to'xtating
Uyqudan keyin ikki-uch soat ichida ovqat yemang va ichmang. Organizmga hazm qilish uchun vaqt kerak, ayniqsa, agar siz tovuq qanotlari kabi yog'li taomlarni yoki kori kabi achchiq ovqatni iste'mol qilishni yaxshi ko'rsangiz. Agar siz ichimlikdan voz kechsangiz, kechasi siydik chiqarish ehtimoli kamroq bo'ladi.
3 -qadam. Miyaning og'ir ishini to'xtating
Miya uyqu rejimiga o'tishdan oldin dekompressiyaga vaqt kerak. Yotishdan kamida bir soat oldin, miyangizga juda qattiq ta'sir qiladigan har qanday ishni to'xtating.
- Xarajatlarni hisoblamang. Pul haqida o'ylash stressdir, shuning uchun agar siz dam olishni xohlasangiz, ongingizni ishga solmang.
- Agar siz talaba bo'lsangiz, iloji bo'lsa, o'sha darsliklarni qo'ying. Kechasi tinmay tinimsiz testda qolish - bu ajoyib strategiya emas. Agar siz charchagan bo'lsangiz, unchalik yaxshi ishlamasligingiz mumkin.
- Loyihalarni chetga surib qo'ying. San'at ustida ishlash yoki jamiyatni o'zgartirishga harakat qilish juda yaxshi, lekin yotishdan oldin muhim narsalar haqida o'ylash sizga dam olishga yordam bermaydi. ref> [v161676_b01]. 2021 yil 8 yanvar.
4 -qadam. Har kecha bir vaqtning o'zida yoting
Muntazam uyqu rejimini o'rnatish uyquni yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biridir. Yarim tunda bir necha kecha o'girilib, kechasi o'nda uxlab qolish, keyin ertalab soat ikkigacha turish, o'sha ikki kechani ta'qib qilish foyda bermaydi. Uyquga ketadigan vaqtni tanlang va unga rioya qiling!
4 -usul 2: Aql va tanani dam olish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Hech kim siqilgan va bezovtalanib uxlashni yoqtirmaydi. Shuning uchun, yotishdan oldin biroz mashq qilish foydali bo'lishi mumkin. Siz yotishdan oldin mashq qilmasligingiz kerak, degan mish -mishlar bor, chunki u qonni to'kib yuboradi va tanani hushyor qiladi, lekin kunning istalgan vaqtida mashq qilish uxlashga yordam beradi.
- Yugurish. Agar siz hali ham ishdan stressni his qilsangiz, blok bo'ylab yugurib boring! Toza havo oling va qolgan kuchlanishni bo'shating, shunda siz yaxshiroq dam olishingiz mumkin.
- Statsionar velosiped mining yoki yugurish yo'lakchasida yuring. Agar sizga tegishli bo'lsa, sport zaliga boring yoki mashg'ulot uskunalaridan foydalaning. O'n daqiqa davomida sakrashda uning chang to'plashiga yo'l qo'ymang, bu sizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Yoga bilan shug'ullaning. Bir nechta oddiy yoga pozalarini bajarish mushaklarni cho'zadi va miyani tinchlantiradi.
2 -qadam. Sham yoqing
Ko'p odamlar yotishdan oldin aromaterapiya shamining hidini olishni yoqtirishadi. Lavanda eng ko'p ishlatiladigan atirlardan biridir, lekin siz romashka, yasemin yoki vanilni ham tatib ko'rishingiz mumkin.
- Lavanda. Qizig'i shundaki, bu mashhur hid ayollar va yoshlar uchun yaxshiroq ishlaydi va erkaklar va ayollarga turlicha ta'sir ko'rsatadi. Ayollar uchun u 2 bosqichli uyquni yaxshilaydi, lekin REM uyqusini emas. Erkaklarda esa buning aksi. Ko'p odamlar yostiqqa lavanta tumanini sepib, yaxshi ta'sir ko'rsatadi.
- Moychechak. Siz choy ichayotganda yoki choyshabingizga efir moyi surtib, mazali xushbo'y hidni olishingiz mumkin. Xushbo'y hid PMS belgilari bo'lgan ayollarga ham yordam berishi mumkin.
- Yasemin Yasemin ishlatish odamlarga yanada sog'lom uyquga yordam beradi. Bu mahalliy tabiiy sog'liqni saqlash do'koniga borib, yasemin yog'ini sotib olishning ajoyib sababi!
- Vanilya. Bu xushbo'y hidi tashvishlanishni kamaytiradi va qon bosimini tushirishga yordam beradi. Shunga qaramay ehtiyot bo'ling; Bundan tashqari, siz ochlikni his qilishingiz mumkin!
3 -qadam. Hammom qiling
Issiq hammomni ishga tushiring va aromaterapiya yordamida tanani yuvish, ko'pikli hammom yoki hammom tuzlarini qo'llang, ehtimol yuqorida ta'riflangan hidlardan biri. Iliq suv mushaklarni tinchlantiradi, tinch vaqt esa miyani bo'shatishga yordam beradi. Keyin o'zingizni yumshoq, yumshoq sochiq bilan quriting va ehtimol lavanta yoki vanil losonini qo'llang.
Qadam 4. Tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Har bir insonning musiqaga bo'lgan qiziqishi turlicha. Uzoq kunning oxirida ochilishga yordam beradigan musiqa turini tanlang. Bu sizning his -tuyg'ularingizga qarab boshqacha bo'lishi mumkin. Hatto musiqiy bo'lmagan tovushlar ham o'zingizni tinchlantirishga yordam beradi.
- Har qanday musiqa turi. Agar klassik musiqa sizga o'zingizni yaxshi his qilsa, o'ynang. Agar sizga biroz zamonaviyroq narsa kerak bo'lsa, yaqinda paydo bo'lgan jazzni sinab ko'ring. Ba'zilar atrof -muhit musiqasidan zavqlanishadi, uni ko'pincha raqs klublarida kechqurun o'ynaydilar. Odatda sekinroq va sokinroq musiqa eng yaxshi ishlaydi, lekin agar og'ir metal yoki xip -hop sizni tinchlantirishga yordam bersa, boring!
- Tabiat tovushlar. Yomg'ir yog'ishi, okean to'lqinlari yoki toshbaqalar chaqirishi ba'zi odamlarni uxlab qolishiga yordam beradi. Buning sababi shundaki, tovushlar tezligi va tezligida o'zgaradi.
- Muxlislar yoki oq shovqin mashinalari. Ko'p odamlar uxlab qolish uchun fon shovqinini eshitishi kerak. Siz o'zingiz yoqtirgan sozlamada fanni ishga tushirishingiz mumkin. Hatto odamlarning uxlashiga yordam beradigan ishtiyoqli ovoz chiqaradigan mashinalar ham bor.
5 -qadam. Jurnalga yozing
Siz uxlay olmasligingizning sabablaridan biri bu kuchli fikrlardir. Siz ish kunida dahshatli kun o'tkazdingizmi? Siz turmush o'rtog'ingiz bilan janjallashyapsizmi? Atrofimiz holati yoki yangiliklardan eshitgan zo'ravonliklar sizni tashvishga soladimi? Agar shunday bo'lsa, yotishdan oldin o'z fikrlaringizni yozing va yengillik toping.
- Faqat o'z fikringizni bildiring. Siz mukammal grammatika yoki jumla tuzilishini ishlatishingiz shart emas. Vergullar qayerga ketishi muhim emas. Muhimi, siz o'z his -tuyg'ularingizni sahifaga qo'yib yuborasiz.
- Boshqa hech kim uni o'qishi shart emas. Ba'zida, biz hech kim bilishni xohlamaydigan narsalarni o'ylaymiz. Jurnal bu his -tuyg'ularni chiqarish uchun juda mos keladi.
- Qo'l yozuvi yoki yozing. Agar xohlasangiz, an'anaviy qog'oz jurnalidan foydalanishingiz mumkin. Siz do'konlarda yoki Internetda ko'plab chiroyli va hatto qo'lda tayyorlangan jurnallarni sotib olishingiz mumkin. Ammo, agar siz noutbukdan foydalanishni yoqtirsangiz, onlayn jurnalni ishga tushiring. Faqat yotishdan oldin yozmang, chunki ekranning porlashi uyquga salbiy ta'sir qiladi.
6 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya nafas olish mashqlarini, hozir bo'lish va ijobiy fikrlashni o'z ichiga oladi. Meditatsiyaning asosiy ta'siri shundaki, u tana va ongni ancha bo'shashgan holatga keltiradi. Meditatsiya bilan shug'ullanadigan odamlar, xususan, mashhur Sting va Madonna, stressni kamaytiradi, stressni kamaytiradi, uxlashga yordam beradi.
Qadam 7. Kitob o'qing
Agar uxlashda qiyinchilik tug'ilsa, bir muncha vaqt o'qish eng yaxshi strategiyalardan biridir. O'qish ko'zlaringizni charchatadi, bu esa uxlashga yordam beradi. Ba'zilar, siz faqat zerikarli materialni o'qishingiz kerak, deb da'vo qiladilar, lekin sizni qiziqtirgan romanni olish ham yordam berishi mumkin. Shaxslar har xil, shuning uchun o'qiganlaringizni o'zgartiring va qaysi biri yaxshiroq ishlashini ko'ring.
4 -usul 3: yotoqxonangizni uxlashga qulay qilish
Qadam 1. Chiroqni o'chiring
Sizning yotoqxonangiz qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz tunda ishlasangiz, kunduzi qulay dam olishingiz uchun quyoshdan saqlaydigan qalin pardalar va pardalar bo'lishi juda muhimdir. Yorug'lik melatonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va siz uxlash uchun kerakli darajani saqlashingiz kerak.
Qadam 2. Sovuq tuting
Termostatni kunduzi o'rnatilganidan bir necha daraja sovuqroq qilib qo'ying. Sovuq havo tanamizni dam olishga tayyor qiladi. Agar sizda boshqasi bilan harorat ziddiyatlari bo'lsa, ikkilamchi boshqaruvli elektr adyolni oling. Yaxshi uxlash uchun qulay harorat muhim ahamiyatga ega.
3 -qadam. Chalg'itadigan narsalarni olib tashlang
Yotoqxonadagi televizorlar yoki kompyuterlar uyquga to'sqinlik qiladi, chunki har safar uyg'onganingizda, ular chiqaradigan nurni ko'rasiz. Bundan tashqari, yorqin yonib turadigan raqamli budilnik ham buzilishi mumkin. Sun'iy yorug'lik ta'sirida kortizol ishlab chiqarilishi ko'payadi, bu stress bilan bog'liq, shuning uchun uni yotoqxonada cheklashni unutmang.
4 -usul 4: qulay bo'lish
Qadam 1. Qulay va qiziqarli uyqu kiyimlarini tanlang
Kiyinayotgan narsangiz o'zingizga qanday munosabatda bo'lishingizga ta'sir qiladi, shuning uchun agar siz o'zingizning shaxsiyatingizni aks ettiruvchi ranglar, naqshlar va uslublar bilan pijamani tanlasangiz, uxlab qolishingiz mumkin. Bundan tashqari, bu pjsni qo'yishdan oldin tashqi haroratga e'tibor bering. Agar qoplamaning ostiga tushganingizdan so'ng, siz juda issiq yoki juda sovuq ekanligingizni tushunsangiz, o'zingizga yaxshilik qiling va boshqa narsaga o'zgartiring.
Qadam 2. To'g'ri turdagi yostiqdan foydalaning
Uxlayotganingizda boshingiz, bo'yningiz va umurtqangiz qo'llab -quvvatlashga muhtoj. Orqa yoki bo'yin og'rig'i bilan uyg'onish qiziq emas. Turli xil uyqu uslublari uchun har xil yostiqlar ishlab chiqariladi, shuning uchun ehtiyojlaringizga qarab tanlang.
- Orqa shpallar. Qattiq yostiqlarni odatda orqa tomonida uxlaydiganlar ishlatishi kerak. Pastki orqa tarafdagi bosimni engillashtirish uchun siz tizzangiz ostidagi yostiqdan ham foydalanishingiz mumkin. Pastga yoki poliester bilan to'ldirilgan yostiqlar ishlaydi; sizning ehtiyojlaringiz va narxingizga mos keladigan narsani tanlang.
- Yon shpallar. Qattiq yostiqlar yonbag'irlarga ham yordam berishi mumkin va bo'ynini, tizzasi ostidan ikkitasini ishlatish foydali bo'ladi. Uzoq, qattiq tana yostiqlari ham mavjud. Turli materiallarni o'rganing. Ko'p odamlar xotira ko'pikini yaxshi ko'radilar, chunki u sizning shaklingizga mos keladi.
- Oshqozon shpallari. Agar siz oshqozoningizda uxlasangiz, yostiqni dumba ostiga qo'yishga harakat qiling. Sizning boshingizga hatto kerak bo'lmasligi mumkin.
Qadam 3. Uy hayvonlari uchun cheklovlarni o'rnating
Uy hayvonlari ota -onalari har doim itlarini, mushuklarini yoki boshqa hayvonlarini yaqin tutishni yaxshi ko'radilar. Bu bekamu ko'st mehribon jonzotlar bizga katta quvonch bag'ishlaydi. Xavfsizlik nuqtai nazaridan ba'zi muammolar bor, shuning uchun uy hayvonlarini yotog'ingizga qo'yishga ehtiyot bo'ling.
- Kasallik xavfi. Garchi xavf kam bo'lsa -da, ba'zida hayvonlar odamlarga mikrob/bakteriya yuqtirishi mumkin, bu esa odamning kasal bo'lishiga olib kelishi mumkin. Buning oldini olish uchun uy hayvonlari uchun to'shakdan foydalanishni cheklang. Agar siz uy hayvoningiz to'shagida yashay olmasangiz (yoki uxlay olmasangiz!), Ular muntazam ravishda otish va tekshiruvlar uchun veterinarga murojaat qilishlariga ishonch hosil qiling.
- Kuchukchalar harakat qilishi mumkin. Ba'zi itlar/kuchuklar har doim odamlar bilan uxlasa, tajovuzkor bo'lib qolishi mumkin. Qolaversa, kuchukchalarga idish tayyorlashni o'rganish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
- Burga va shomil xavfi. Tashqariga chiqayotgan hayvon, agar ularga zararkunandalarga qarshi profilaktika spreyi yoki dori berilmasa, burga va/yoki shomilni osongina yig'ib oladi. Keyin to'shagingizda burga va/yoki shomil paydo bo'lishi mumkin. Burga - bu shunchaki bezovtalik, lekin kiyiklar chaqishi Lyme kasalligiga olib kelishi mumkin.
- Sizga joy kerak. Agar bir nechta it yoki mushuk to'shakning katta qismini olayotgan bo'lsa, siz aylantirib yoki yoyib yuborishingiz kerak bo'lgan joy bo'lmaydi. Bundan tashqari, siz uyquga yordam bermaydigan kichikroq hayvonni bo'g'ib qo'yishingizdan xavotirlanishingiz mumkin!
Maslahatlar
- Miyani tinchlantirish uchun uxlashdan oldin bajariladigan ishlar ro'yxatini tuzing.
- Agar o'zingizni xavfsiz his qilish tashvishlantirsa, kirishdan oldin barcha eshik va derazalar qulflanganligini ikki marta tekshiring.
- Har kuni to'shagingizni qo'ying va ortiqcha narsalarni olib tashlang. Shunday qilib, sizning yotoqxonangiz yanada jozibali ko'rinadi.
- Rejangizdan chetga chiqmang. Siz buni biron bir sabab bilan o'rnatdingiz!
- Tez mashq qilish tartiblarini sinab ko'ring.
- Tinchlantiruvchi musiqa variantlarini ko'rib chiqing.
