Yengil depressiya - bu bir necha hafta yoki oy davom etadigan qayg'u, g'azab, umidsizlik va umidsizlik hissi bilan tavsiflanadigan tibbiy holat. Sizning salbiy hissiy holatingiz kundalik hayotingizga xalaqit beradi va siz uyqusizlikdan, konsentratsiyaning etishmasligidan yoki g'azabdan azob chekishingiz mumkin. Yengil depressiyani davolash uchun professional davolanish zarur bo'lsa -da, siz uni engishga yordam beradigan va davolanishingizni yanada samaraliroq qiladigan turmush tarzingizni o'zgartirishingiz mumkin. Sog'lom ovqatlanishni ta'kidlash, jismoniy mashqlar, stressni kamaytirish va sotsializmning oshishi engil depressiyani engishga yordam beradi. Bundan tashqari, antidepressantlar engil ruhiy tushkunlikdan aziyat chekadiganlar uchun har doim ham yordam bermaydi, shuning uchun giyohvand bo'lmagan harakatlar va davolovchi vositalar ba'zan foydali bo'lishi mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Xafagarchilik va izolyatsiya tuyg'ulariga qarshi kurash
Qadam 1. Tashxis va davolanish rejasini bilish uchun shifokor yoki psixiatrga murojaat qiling
Engil ruhiy tushkunlik bilan kurashishning birinchi qadami - professionallardan yordam so'rash. Doktoringiz yoki psixiatr bilan umidsizlik yoki uyqusizlik kabi alomatlaringiz haqida gapiring va haqiqatan ham engil depressiyadan aziyat chekayotganingizni bilib oling. Shifokor sizga ishni boshlash uchun biror narsa buyurishi mumkin, keyin sizni psixiatrga yuborishi mumkin, yoki siz o'zingiz psixiatrni topib, avval ularni ko'rishga borishingiz mumkin.
- Antidepressant yordam berishi mumkinligini so'rang.
- Shifokoringiz bilan terapiya mashg'ulotlarini qo'shish yoki ko'paytirish haqida gapiring va individual yoki guruhli terapiya siz uchun eng foydali bo'ladimi, deb so'rang.
MUXTISH MASLAHAT
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Qadam 2. Odamlar bilan bog'laning
Depressiya uchun xavf omillari bo'lgan yolg'izlikdan va yolg'izlikdan qochishga yordam beradigan do'stlaringizga murojaat qiling. Oila va do'stlar bilan munosabatlarni saqlab qolish uchun ko'proq vaqt sarflang. Siz birgalikda ovqatlanishni rejalashtirishingiz yoki guruh bilan sayr qilishingiz mumkin. Siz ishonishingiz mumkin bo'lgan odamlarni aniqlang, ular sizga kerak bo'lganda sizni tinglaydi. Bu ishonchli odamlarga nima bo'layotganingizni bilib qo'ying va vaqti -vaqti bilan siz bilan bog'lanishni yoki sayohatlar uyushtirishni so'rang.
- Ijtimoiy bo'lish, ekstrovertlar yoki odatda ijtimoiy bo'lishni yaxshi ko'radigan odamlar uchun juda muhimdir.
- Depressiya bilan og'riganlar orasida boshqalar bilan aloqa qilmaslik odatiy holdir va bu sizning kayfiyatingizni yomonlashishiga yordam beradi.
- Shuni yodda tutingki, odamlar bilan vaqt o'tkazgandan so'ng, tiklanish uchun sizga ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin. Bu safar o'zingizga ruxsat berishga ishonch hosil qiling, lekin iloji boricha muloqot qilishni davom ettiring.
3 -qadam. Sinfga kiring yoki guruhga qo'shiling
O'zingizni engil ruhiy tushkunlik tufayli o'zingizni izolyatsiya qilmasligingizga ishonch hosil qilishning yana bir usuli - bu o'zingizni darsga jalb qilish yoki kitob klubiga yoki boshqa guruhga qo'shilish.
- Mahalliy dam olish markazlari dars topish uchun yaxshi manba hisoblanadi. Ular odatda ovqat tayyorlashdan tortib, mashq qilishga, itlarni o'rgatishgacha bo'lgan mavzularni taklif qilishadi. Kutubxonalar ham yaxshi manba bo'lishi mumkin, ko'pincha kitob klublari, munozara guruhlari yoki kompyuter darslari o'tkaziladi.
- Sinfga yozilish ikki baravar ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Siz odamlar atrofida bo'lasiz va siz yangi ko'nikmalarni o'rganasiz. Bu o'zingizga bo'lgan ishonch va ishonchni oshirishga yordam beradi, bu sizning ruhiy tushkunligingizga yordam beradi.
Qadam 4. Sizning jamoangizda ko'ngilli
Boshqalarga yordam berish majburiyatini olgan holda, siz o'zingizni odamlar atrofida muntazam bo'lishga majbur qilasiz. Boshqalarga yordam berish, o'zingizni ijtimoiy aloqada bo'lishingizga yordam beradi, bu esa yolg'izlik va tushkunlikni engillashtiradi. Ixtiyoriylik minnatdorchilikni shakllantirish va salbiy fikrlarga qarshi kurashda ham yordam beradi.
- Ko'ngillilarning imkoniyatlari deyarli cheksizdir, o'qish bo'yicha o'qituvchilikdan tortib, yangi tug'ilgan chaqaloqlarda bolalarni quchoqlashgacha. Shuningdek, siz mahalliy kutubxonada yoki hayvonlar boshpanasida ko'ngilli bo'lishingiz mumkin.
- Sizning sevimli mashg'ulotlaringiz va qiziqishlaringiz haqida o'ylash - ko'ngilli bo'lish yo'llarini topishning yaxshi usuli.
5 -qadam Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Siz tushkunlikni qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilganingizda, siz duch kelgan kurashni tushunishingiz va odamlarga tegishli bo'lishingizni his qilasiz. Uning a'zolari bilan uchrashib, siz engil ruhiy tushkunlik va uning a'zolari o'z muammolarini qanday hal qilishlari haqida ko'proq bilib olasiz.
- Sizning terapevtingiz sizning hududingizda qo'llab -quvvatlash guruhini topishga yordam berishi mumkin.
- Shuningdek, qo'llab -quvvatlash guruhlarini topish uchun Ruhiy kasalliklar bo'yicha milliy alyans (NAMI) veb -saytiga tashrif buyurishingiz mumkin.
- Qo'llab -quvvatlash guruhlari terapiya o'rnini bosa olmaydi, lekin ular unga kuchli qo'shimcha bo'lishi mumkin. Guruh terapiyasi, shuningdek, individual davolanishga qo'shimcha bo'lishi mumkin va u sizning sug'urtangiz bilan qoplanishi mumkin.
6 -qadam. Yorug'lik terapiyasini ko'ring
Agar sizning qayg'u va tushkunligingizga qishda quyosh nuri tushmasligidan kelib chiqadigan mavsumiy affektiv buzilish (SAD) sabab bo'lsa, yorug'lik qutisi yordam berishi mumkin. Yorug'lik qutisi ozgina ultrabinafsha nurlar chiqarayotganiga ishonch hosil qiling, lekin 10 000 lyuks yorug'lik ta'sirini ta'minlaydi. Har kuni yorug'lik qutisi oldida 15 daqiqa o'tirishdan boshlang va vaqtni asta -sekin oshiring.
- Tadqiqotchilar, yorug'lik qutisidagi yorug'lik turi sirkadiyalik ritmlarni boshqaradigan miya maydonini faollashtirishi va melatonin ishlab chiqarishni ko'paytirishga yordam berishi mumkin deb o'ylashadi. Ularning ikkalasi ham depressiya alomatlarini davolashda yordam berishi mumkin.
- Siz yorug'lik qutisini retseptisiz sotib olishingiz mumkin, lekin ko'p sug'urta rejalari xarajatlarni qoplamaydi.
- Bundan tashqari, siz kun davomida ochiq havoda ko'proq vaqt o'tkazishingiz mumkin. Tabiiy nurga ko'proq ta'sir qilish uchun tushlik tanaffusida ko'chaga chiqishga yoki kechqurun tashqarida sayr qilishga harakat qiling.
4 -usul 2: Tushkunlikdan stress, stress va xavotir bilan kurashish
Qadam 1. Bir oz mashq qiling
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan ruhiy tushkunlikka tushgan bemorlar tez-tez mashq qilmaganlarga qaraganda o'z simptomlarini tezroq yaxshilaydilar va muntazam jismoniy faollik stressni kamaytirishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Maksimal foyda olish uchun haftasiga 3-5 marotaba 20-30 daqiqa davomida mashq qilishni maqsad qilib qo'ying. Qisqa yurish yoki oson suzish kabi kichik maqsadlarni qo'ying, bu sizning jismoniy faolligingizni oshirishga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar ruhiy holatni boshqaruvchi norepinefrin va serotoninni o'zgartirishi mumkin, shuningdek, "yaxshi his etuvchi" endorfinlarni chiqarishi mumkin, bu ikkalasi ham engil tushkunlikni yengillashtiradi.
- Siz kunning istalgan vaqtida mashq qilishingiz mumkin, lekin ba'zi odamlar ertalabki mashg'ulotlar ularning kayfiyatini ko'taradi va yaxshi kunga ohangni o'rnatishga yordam beradi deb o'ylashadi.
2 -qadam. Yoga mashg'ulotlarini o'tkazing
Yoga bilan shug'ullanish orqali ruhiy tushkunlikning ba'zi alomatlarini, shu jumladan stress va hissiy stressni engillashtirish mumkin. Yoga, shuningdek, uyqu sifatini yaxshilashga va energiya darajasini yaxshilashga yordam beradi.
Yoga mashg'ulotlarini davom ettirish tanangizning stressga qarshi tizimlarini boshqarishga yordam beradi
3 -qadam. Etarli darajada uxlang
Surunkali charchash sizning tizimingizni stressga solishi, tashvish va depressiyani kuchaytirishi mumkin. Bunga qarshi kurashish uchun yotishga va muntazam ravishda uyg'onishga harakat qiling. Uxlashdan oldin ko'p ovqat yemang va spirtli ichimlik ichmang. Uyqudan oldin tinch musiqa tinglash, bosh va qo'llaringizni massaj qilish kabi marosimlarni o'tkazishga harakat qiling.
- Miyangizdagi kayfiyatni qo'llab -quvvatlaydigan neyrotransmitterlar uyqu bilan to'ldiriladi.
- Uyqusiz qolgan odamlar neytral tasvirlarni "salbiy" deb bilishadi, bu esa kundalik narsalarda noto'g'ri taassurot qoldiradi.
4 -qadam. Keraksiz stress omillarini yo'q qiling
Agar sizning plastinkangizda juda ko'p narsa bo'lsa, unda siz stressni ko'proq sezasiz. Iloji boricha o'z majburiyatlaringizni qisqartirishga harakat qiling va qo'lingizdan kelganini qilmang. Biror kishi sizdan vaqtingiz bo'lmagan ishni qilishingizni so'raganda, "yo'q" deb javob berishni odat qiling.
5 -qadam. Yengillik texnikasini o'z ichiga oling
Chuqur nafas olish mashqlari, meditatsiya va mushaklarning gevşemesi - stressni engillashtiradigan foydali usullar. Stressni engillashtiradigan usullardan birini yoki bir nechtasini ishlatish uchun har kuni bir oz vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling. Bu vaqt ichida boshqa hech narsa qilmang. Faqat dam olishga e'tibor qarating.
4 -usulning 3 -turi: salbiy fikrlarga qarshi kurash
Qadam 1. Kognitiv xulq -atvor terapiyasini (CBT) o'rganing
Terapiyaning bu turi sizning salbiy fikrlaringizdan xabardor bo'lishni va engil ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin bo'lgan buzg'unchi naqshlarni o'zgartirishni o'z ichiga oladi. Ushbu terapiya yordamida siz o'zingizning salbiy fikrlash modellaringizni tan olishni, ularning to'g'riligi haqida o'ylashni o'rganasiz va keyin ularni sog'lom fikrlash usullari bilan almashtirasiz. Ruhiy salomatligingiz bo'yicha mutaxassisdan so'rang, bu sizning davolanish jarayoningizga yaxshi qo'shiladimi?
- CBTda qatnashish orqali siz miyangizning ishlashini va muayyan vaziyatlarga munosabatingizni o'zgartirasiz.
- Siz depressiyani yomonlashtiradigan xatti -harakatlarni o'zgartirishni o'rganasiz.
- Shuningdek, siz terapevtingizdan terapiyani to'ldirishga yordam beradigan materiallar, masalan, uy vazifasi, kitoblar va ish daftarlari so'rashingiz mumkin.
2 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Hozirgi narsaga diqqatni jamlab, o'tmishdagi umidsizliklarni qayta tiklash yoki kelajakdan qo'rqish o'rniga, o'zingizni salbiy fikrlardan qutqarishingiz mumkin. Siz tishlaringizni yuvish yoki idishlarni yuvish kabi kundalik faoliyatingizga ehtiyotkorlik bilan yondashishingiz mumkin.
- Tishlaringizni yuvayotganda, og'iz atrofidagi cho'tkaning harakatiga e'tibor bering. Tish cho'tkasi chiqarayotgan tovushlarga e'tibor qarating. Tish pastasining ta'mi va og'zingizdagi tuyg'usi haqida o'ylab ko'ring.
- Idishlarni yuvayotganda, siz musluğun ichidagi suvni eshitib, sovun pufakchasidagi ranglarga e'tibor berishingiz mumkin. Qo'llaringizdagi iliq sabunlu suvning tuyg'usidan ham xabardor bo'lishingiz mumkin.
- Sizning e'tiboringizni kun bo'yi hozirgi narsaga qaratib, siz salbiy his -tuyg'ularni yaxshiroq nazorat qila olasiz va ularni boshqalarga topshirishga to'sqinlik qilasiz.
3 -qadam. Meditatsiyani sinab ko'ring
Muntazam meditatsiya amaliyoti, hatto kuniga atigi 10 daqiqa, depressiya alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi.
- Siz telefon yoki iPod orqali boshqariladigan meditatsiyani tinglashingiz mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, meditatsiya miyaning stress reaktsiyasini boshqaradigan faolligini kamaytirishga yordam beradi.
4 -usul 4: Ovozli ovqat tanlash
Qadam 1. Sizning dietangizni kuzatib boring
Mahsulot va donga boy bo'lgan dietalar engil depressiya bilan kasallanish ehtimolini kamaytiradi. Bu ovqatlarni kun bo'yi kichik bo'laklarda iste'mol qilib, siz qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga va kun bo'yi bir xil energiya darajasini saqlab qolishga yordam berasiz.
- B12 vitamini va foliy kislotasiga boy ovqatlar kayfiyatni tartibga solishga yordam beradi. Manbalarga yasmiq, bodom, tovuq va baliq kiradi.
- D vitamini tanqisligi bo'lgan odamlarda depressiya darajasi yuqori bo'lganlarga qaraganda yuqori bo'ladi. Kundalik kerakli darajaga erishish uchun D vitamini bilan boyitilgan ovqatlarni, masalan, sut, don va apelsin sharbatini izlang.
- Shakar va qayta ishlangan ovqatlarni, masalan, alkogolsiz ichimliklar yoki pechenelarni, to'liq ovqatlar bilan almashtirish kayfiyat va energiya darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
MUXTISH MASLAHAT
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Qadam 2. Spirtli ichimliklar va kofeinni cheklang
Bu psixoaktiv dorilar sizning kayfiyatingiz, fikrlash, idrok va ongingizga ta'sir qilishi mumkin. Kuchli alkogol yoki kofein iste'moli depressiyani yomonlashtirishi mumkin bo'lgan serotonin miqdorini kamaytirishi mumkin. Siz ushbu moddalarni vaqtincha bo'lsa ham yo'q qilishga yoki cheklashga harakat qilishingiz mumkin.
- Kuniga bir necha chashka qahvadan 1 yoki 2 chashka yashil choyga o'tish - iste'mol qilinadigan kofein miqdorini asta -sekin kamaytirishning yaxshi usuli. Ko'p miqdorda suv ichganingizga ishonch hosil qiling, chunki kofeinni har qanday shaklda iste'mol qilish suvsizlanishga olib kelishi mumkin.
- Retseptsiz beriladigan dori-darmonlarga ham e'tibor bering. Ushbu dori -darmonlardan muntazam foydalanish vaqt o'tishi bilan depressiyaga olib kelishi mumkin. Hech narsa olishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
3-qadam. Omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni ko'paytiring
Ba'zi tadqiqotlar omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar bilan depressiya alomatlarini yumshatish o'rtasida ijobiy bog'liqlik borligini aniqladi. Qizil ikra, seld, alabalık va sardalya kabi baliqlar omega-3 ga boy, siz ham qo'shimchani sinab ko'rishingiz mumkin.
