Protein sog'lom ovqatlanishning ajralmas qismi bo'lsa -da, uni ko'proq iste'mol qilish sizga vazn yo'qotishga yoki mushaklarni qurishga yordam bermaydi. Proteinni ko'p iste'mol qilish og'irlik, yomon hid va ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin. Proteinning haddan tashqari ko'payishi siydikda kaltsiyni chiqarib yuborishi tufayli suyak zichligining pasayishiga olib kelishi mumkin, va ortiqcha protein buyrak toshlari xavfining 250% ga oshishiga olib kelishi mumkin. Boshqa turdagi oziq -ovqat mahsulotlariga e'tibor qaratish, oqsilga bo'lgan ehtiyojni aniqlash va oqsilni to'g'ri manbalardan tanlash orqali siz ko'p protein iste'mol qilishdan qochishingiz mumkin. Agar qaysi ovqatlar ko'p proteinli va oqsil miqdori past bo'lsa, bu sizga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: ehtiyojlaringizni aniqlash
Qadam 1. Sizga qancha protein kerakligini aniqlang
Agar siz ko'p protein iste'mol qilmaslikni xohlasangiz, qancha protein kerakligini aniqlab olishingiz kerak. AQShda odamlarga kaloriyalarining 10-35 foizini oqsildan iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu miqdor sizning hozirgi vazningizga, faollik darajangizga va fitnes maqsadingizga qarab farq qilishi mumkin. Masalan, agar siz 33 yoshda bo'lsangiz, vazni 150 kg bo'lgan 5'4 dyuymli uzun bo'yli ayollar. Kundalik faollik darajasi o'rtacha bo'lganda, siz hozirgi vazningizni saqlab qolish uchun har kuni 1850 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Ushbu kaloriyalarning 185 dan 650 gacha oqsil (46-162 gramm) bo'lishi kerak.
- Proteinga bo'lgan ehtiyojni hisoblashning oson usuli - kilogrammdagi vazningizni 0,8 ga ko'paytirish (vazningizni kilogrammda 2,2 ga bo'lish). Masalan, agar siz 70 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, oqsilga bo'lgan kunlik ehtiyoj 56 grammni tashkil qiladi (70 x 0,8 = 56).
- Shuni yodda tutingki, optimal protein miqdori kilogramm uchun 1 grammni tashkil qiladi, shuning uchun agar siz 70 kilogramm og'irlikda bo'lsangiz, siz 56 dan 70 grammgacha iste'mol qilishni xohlaysiz. Keksa odamlarga ham ko'proq protein kerak bo'ladi, shuning uchun siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz, tana vaznining har bir kilogrammiga 1,2 grammgacha protein olishingiz mumkin.
- Ko'p sonli onlayn oqsil kalkulyatorlari sizga moslashtirilgan "oqsil raqamini" berishga yordam beradi.
- Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va/yoki mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, ko'proq protein iste'mol qiling.
- Agar siz muntazam ravishda sport bilan shug'ullansangiz va faol hayot tarzini o'tkazsangiz, ozgina ko'proq protein iste'mol qiling.
2 -qadam. Siz nima yeyayotganingizni yozib oling
Qancha protein kerakligini bilganingizdan so'ng, uni odatdagi ovqatlanadigan protein miqdori bilan solishtirishingiz kerak. Oziqlanishni o'zgartirmasdan, kamida bir hafta davomida ovqatlanish jurnalini saqlang. Porsiya o'lchamlarini kiritganingizga ishonch hosil qiling. Orqaga qayting va iste'mol qilingan oqsil miqdorini jamlang. Internetda qidirish orqali siz ma'lum ovqatlar uchun protein miqdorini osongina topishingiz mumkin. Bu erda qisqacha ko'rsatma:
- 3 untsiya go'sht bo'lagi - 21 gramm.
- 8 untsiya go'sht bo'lagi - 50 grammgacha.
- 8 untsiya sut - 8 gramm.
- 8 untsiya qatiq - 11 gramm.
- 8 untsiya quruq loviya - 16 gramm.
3 -qadam. Professional bilan maslahatlashing
Shaxsiy oqsilga bo'lgan ehtiyojni aniqlash uchun professional ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Oziqlantirish mutaxassisi turli xil individual omillarni o'lchashi va sizga ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradi. Bundan tashqari, dietangizga yoki turmush tarzingizga jiddiy o'zgarishlar kiritishdan oldin, siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.
- O'z hududingizda ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarni Internetda qidiring.
- Uchrashuvni belgilang.
- Maqsadlaringizni, oziq -ovqat imtiyozlarini, sog'liq muammolarini va kasallik tarixini muhokama qilishga tayyor bo'ling.
Qadam 4. Alomatlarni tan oling
Agar siz juda ko'p protein iste'mol qilsangiz, natijada sizda ba'zi jismoniy alomatlar bo'lishi mumkin. Ushbu alomatlardan saqlaning va shifokor bilan gaplashing. Ularni yengillashtirish, go'shtni ozroq iste'mol qilishdek oddiy bo'lishi mumkin. Ehtiyot bo'ling:
- Vazn yig'moq.
- Buyrak muammolari.
- Suvsizlanish.
3 -usul 2: Balanslangan ovqatlanish
1 -qadam. Meva ustida gazak
Agar siz dietangizda juda ko'p protein borligini aniqlagan bo'lsangiz, ba'zi o'zgarishlar qilishingiz kerak. Siz bo'sh joyni sog'lom oziq -ovqat bilan to'ldirib, dietangizdagi oqsilni normal darajaga qaytarishingiz mumkin. Bu oqsilni olishning o'rniga, bir bo'lak meva yeying. Siz urinib ko'rishingiz mumkin:
- 1 o'rta olma - 0,5 gramm oqsil.
- 1 stakan uzum - 0,6 gramm oqsil.
- 1 stakan ko'k - 1,1 gramm oqsil.
- 1 o'rta banan - 1,3 gramm oqsil.
- 1 kivi - 0,8 gramm protein.
- 1 stakan qovun - 1,3 gramm oqsil.
2 -qadam. Sabzavotlarni pishiring
Sabzavotlar sizning plastinkangizda eng ko'p joyni egallashi kerak. Sabzavotlar sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan vitamin va minerallarga boy. Kichikroq protein miqdorini tanlang va bu bo'shliqni sog'liqni saqlash uchun foydali sabzavotlar bilan to'ldiring.
- Sabzavotlarni zaytun moyiga to'kib tashlang va pechda qovuring - yarim stakan uchun 2 gramm protein.
- Tushlik uchun yashil salat tanlang - har bir piyola uchun o'rtacha 5 gramm protein.
- Sabzi, selderey yoki tug'ralgan bolgar qalampiri kabi xom sabzavotlardan gazak - 2 stakan uchun 3 gramm protein.
3 -qadam. Ba'zi donalarni qo'shing
Garchi ba'zi zamonaviy vazn yo'qotish modalari boshqacha aytgan bo'lsa -da, murakkab uglevodlar sizning do'stingizdir. To'liq don tarkibida vitaminlar, minerallar va tolalar mavjud. Bundan tashqari, ular sizga energiya beradi!
- Ovqatlanish paytida jigarrang guruch (bir stakan uchun 5 gramm oqsil) yoki quinoa (bir stakan uchun 13,1 gramm oqsil) eyishga harakat qiling.
- Tez ovqatlanish uchun guruch keki oling (guruch keki uchun 1 gramm protein).
- Agar siz makaron yoki non iste'mol qilsangiz, donli variantlarni tanlang (1 stakan pishirilgan makaron uchun 7 gramm oqsil).
4 -qadam. Siz sog'lom yog'larni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling
Sog'lom muvozanatli dietaning oxirgi tarkibiy qismi sog'lom yog'larni kiritishdir. Bu to'g'ri: barcha yog'lar siz uchun yomon emas. Sog'lom yog'lar miyangizni quradi va tanangizning yugurishiga yordam beradi. Yog 'tarkibida juda kam protein bor. Yaxshi sog'lom yog'lar tanloviga quyidagilar kiradi:
- Yog'lar - hindiston yong'og'i, zaytun.
- Yong'oq va yong'oq yog'lari - bodom, er yong'oq yog'i.
- Humus.
- Avokado.
3 -usul 3: to'g'ri oqsil manbalarini tanlash
Qadam 1. Qayta ishlangan go'shtdan saqlaning
To'g'ri miqdordagi proteinni iste'mol qilish bilan bir qatorda, siz to'g'ri protein turini olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Haddan tashqari qayta ishlangan oqsil manbalarida konservantlar, qo'shimchalar va antibiotiklar ko'p bo'lishi mumkin, bu esa tanangiz uchun yaxshi yoqilg'i qilmaydi. Iloji bo'lsa, qayta ishlangan narsalarni o'tkazib yuboring. Qochish:
- Tushlik go'shti.
- Nonushta.
- Nonushta go'shti, pastırma va kolbasa kabi.
- Yuqori darajada qayta ishlangan go'sht (tez tayyorlanadigan gamburger va hotdog kabi).
Qadam 2. Parrandachilik va baliqni tanlang
Toza, yog'siz oqsil uchun sizning eng yaxshi pul tikishingiz-bu organik tovuq va kurka, shuningdek, fermada etishtiriladigan baliq. Tovuq va baliqning kichik qismlarini haftasiga kamida ikki marta qo'shing.
- Dijon xantal bilan to'ldirilgan qizil ikra (0,5 untsiya filetosiga 40 gramm oqsil).
- Tovuq ko'kragidan sho'rvalarda va pishiriqlarda foydalaning (1 stakan tovuq ko'kragiga 43 gramm oqsil).
- Retseptlarda mol go'shti o'rniga (100 gramm kurka uchun 27 gramm oqsil) organik maydalangan kurka foydalaning.
3-qadam. O'simliklarga asoslangan oqsilni iste'mol qiling
Proteinni ko'p iste'mol qilmaslikning samarali usuli, ayni paytda kerakli miqdordagi qurilish blokini olish bilan birga, go'shtdan butunlay voz kechishdir. Buning o'rniga, siz o'simlik manbalaridan barcha kerakli oqsillarni olishingiz mumkin.
- Fasol bilan yasmiq go'shti yoki sabzavotli chili tayyorlang.
- Sauti tofuni zaytun moyiga to'g'rab, sendvichda yeydi.
- Yong'oq va urug'larni salatlarga qo'shing.
Qadam 4. Sog'lom gazaklarni tanlang
Bundan tashqari, sog'lom atıştırmalıklar tanlab, to'g'ri miqdorda oqsil iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Agar siz och qolsangiz, yoningizda atir -upalar tutib tursangiz, yomon ovqat tanlovidan qochasiz. Oziq -ovqatlar sumkangizga tashlanishi mumkin bo'lgan fikrlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Yaxshi barlar.
- Aralash yong'oqlar.
- Meva, masalan, olma, apelsin yoki banan.
- Humus yoki er yong'og'i yog'i bilan maydalangan sabzavotlar.
