Bipolyar buzuqlik (BPD) - ruhiy salomatlik holati, ruhiy tushkunlik va manik yuqori nuqtalar o'rtasida kayfiyatning keskin o'zgarishiga olib keladi. Bu juda bezovta qiluvchi holat bo'lishi mumkin, shuning uchun siz tabiiy ravishda uni har qanday yo'l bilan davolashni xohlaysiz. Terapiya va dori -darmonlar davolanishning asosiy variantidir, ammo dorilar yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin va siz tabiiyroq davolanish rejimini xohlashingiz mumkin. Afsuski, tabiiy davolash usullari BPDni o'z -o'zidan davolashda unchalik muvaffaqiyatli emas, shuning uchun siz belgilangan dorilar jadvaliga rioya qilishingiz kerak. Biroq, ba'zi turmush tarzi va dietadagi o'zgarishlar, albatta, sizning muntazam davolanishingizni to'ldirishi va sog'ayib ketishingizga yordam berishi mumkin. Bu vositalarning hech biri professional maslahat va dori o'rnini bosa olmaydi. Aksincha, bu turmush tarzi ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan birgalikda ishlashi mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Sog'lom turmush tarzini tanlash
Hayot tarzining bir nechta o'zgarishi, o'zingizni BPD dan xalos qilmasa ham, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Sizning terapevtingiz, ehtimol, davolanishni to'ldirish uchun ushbu kundalik o'zgarishlarning bir nechtasini tavsiya qiladi. Ular sizning bipolyar buzuqligingizni o'z -o'zidan davolay olmasalar ham, ular sizning kayfiyatingizni yaxshilashi va kayfiyatingizni og'irlashtirishi mumkin. Terapiya va dori -darmonlar bilan bog'langan bu usullar umumiy ruhiy salomatligingizni yaxshilashi mumkin.
Qadam 1. Oddiy jadval va tartibga rioya qiling
Bipolyar buzuqligi bo'lgan odamlar, odatda, jadvalga yaxshi javob berishadi va agar kutilmagan hodisalar ro'y bersa, o'zlarini xafa his qilishlari mumkin. Jadvalni tuzish va unga rioya qilish sizga foyda keltirishi mumkin, shu jumladan ovqatlanish, mashq qilish, ishlash va yotish.
- Siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan ko'plab taqvim yoki eslatuvchi ilovalar mavjud. Bir nechtasi bilan tajriba o'tkazing va qaysi biri sizga mos kelishini ko'ring.
- Qog'oz taqvimidan foydalanish va uni har doim ko'radigan joyga qo'yish ham foydali.
2 -qadam. Kayfiyatingizni ko'tarish uchun muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar nafaqat tanangizni sog'lom qiladi, balki depressiya davrida kayfiyatingizni ko'taradigan endorfinlarni chiqaradi. Eng yaxshi natijaga erishish uchun haftasiga 5-7 kun kamida 30 daqiqa mashq bajarishga harakat qiling.
Yugurish yoki yurish kabi aerobik mashqlar eng yaxshisidir. Aerobik mashg'ulotlarni yaxshi boshlaganingizdan so'ng, siz o'zingizning jadvalingizga ozgina vazn mashqlarini kiritishingiz mumkin
3-qadam. Har kecha 7-8 soat uxlang
Uyqusizlik kayfiyatingizni buzishi yoki hatto depressiv epizodni keltirib chiqarishi mumkin. Hatto dam olish kunlari ham muntazam uyqu rejimini saqlashga harakat qiling va har kecha 7-8 soat uxlang.
- Agar sizda uyqusizlik muammosi bo'lsa, yotishdan bir soat oldin tinch musiqa o'qish yoki tinglash kabi tasalli beruvchi harakatlarni bajarishga harakat qiling.
- Agar siz manik davrda bo'lsangiz, uxlash qiyinroq bo'ladi. Uxlashga yordam beradigan melatonin qo'shimchasini olishga harakat qiling.
Qadam 4. Depressiya paytida ko'proq quyosh nurini oling
Quyosh nuri kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Agar siz depressiv epizodda bo'lsangiz, tashqarida ko'proq vaqt o'tkazishga va iloji boricha quyosh nurini olishga harakat qiling.
Agar siz ko'p vaqtni yopiq xonada o'tkazishingiz yoki bulutli muhitda yashashingiz kerak bo'lsa, yorqin chiroqlarda qolish ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatishi mumkin
Qadam 5. Kayfiyatingiz barqaror bo'lishi uchun stressni kamaytiring
Stress ham manik, ham ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin. Kayfiyatning keskin o'zgarishiga yo'l qo'ymaslik uchun stress darajasini nazorat qilish va kamaytirish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
Meditatsiya, yoga va chuqur nafas olish kabi gevşeme mashqlari stressni engillashtiradigan yaxshi mashg'ulotlardir
Qadam 6. Spirtli ichimliklar va retseptsiz beriladigan dorilardan voz keching
Fikrni o'zgartiradigan har qanday moddalar manik yoki depressiv epizodni keltirib chiqarishi mumkin. Ularni hayotingizdan butunlay chiqarib tashlash yaxshidir.
Agar siz o'zingizni dori-darmonlar yoki alkogol bilan davolagan bo'lsangiz, demak, siz giyohvandlik bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi
Qadam 7. Kundalik holatingizni kayfiyat jadvaliga yozib oling
Sizning kayfiyatingizni kuzatish - davolanishning juda muhim qismi. Jurnalni saqlang va agar siz bir necha kun ichida kayfiyatingizda keskin o'zgarishlarni sezsangiz, demak siz manik yoki depressiv epizodga kirgan bo'lishingiz mumkin. Bunday holda siz terapevt bilan bog'lanishingiz kerak.
4 -usul 2: dietadagi ijobiy o'zgarishlar
Hayot tarzini o'zgartirishdan tashqari, dietani yaxshilash BPD bilan yordam berishi mumkin. Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish sizning kayfiyatingizni va umumiy sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin, bu sizning ruhiy farovonligingiz uchun juda yaxshi. Hayot tarzida bo'lgani kabi, bu dietadagi o'zgarishlar ham BPDni o'z -o'zidan davolay olmaydi. Biroq, ular professional maslahatlar bilan birgalikda davolanish rejimining muhim qismidir.
Qadam 1. Sog'lom, muvozanatli ovqatlanishga amal qiling
Yangi meva, sabzavot va yog'siz oqsillarga boy diet sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ratsioningizga iloji boricha ko'proq ovqatni kiritishga harakat qiling va o'zingizni sog'lom saqlash uchun qayta ishlangan, shakarli yoki yog'li ovqatlardan voz keching.
Ruhiy salomatlikni yaxshilashdan tashqari, sog'lom ovqatlanishga rioya qilish umumiy salomatlik uchun yaxshi. Sog'lom bo'lish kayfiyatni ko'taradi
2 -qadam. Shakar tushishining oldini olish uchun ovqatlanishni aniq jadvalga muvofiq qiling
Ovqatlanish oralig'ini uzoqlashtirish yoki umuman o'tkazib yubormaslik qondagi qand miqdorining pasayishiga olib keladi. Bu depressiyani keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun har doim muntazam ravishda ovqatlaning va ovqatni o'tkazib yubormang.
Sizga 3 ta katta emas, balki kun bo'yi bir necha marta kichikroq ovqatlanish foydali bo'lishi mumkin. Bu sizning qondagi shakar miqdorini barqaror ushlab turishi mumkin
3-qadam. Omega-3 iste'molini oshiring
Omega-3 ning kayfiyat o'zgarishi sonini kamaytirishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Omega-3 iste'molini kuchaytirish uchun ko'proq yog'li baliq, yong'oq, zig'ir va soya iste'mol qilishga harakat qiling.
Bundan tashqari, sog'liq uchun qo'shimchalardan ko'proq omega-3 olish mumkin, lekin shifokorlar, avvalambor, odatdagi dietadan iloji boricha ko'proq olishni tavsiya qilishadi
Qadam 4. Oddiy uglevodlarni murakkablari bilan almashtiring
Shakar va boyitilgan un kabi oddiy uglevodlar tez kayfiyatni ko'tarishi mumkin, keyin esa halokatga uchraydi. Energiya izchil chiqarilishi uchun don va bug'doy mahsulotlaridan murakkab uglevodlarni iste'mol qiling.
Qadam 5. Kayfiyatingiz barqaror bo'lishi uchun kofeinni kamroq iching
Kofein kayfiyatingizni ko'tarishi va buzishi mumkin. Agar siz manik kayfiyatda bo'lsangiz, bu ayniqsa muammoli. Kofein iste'molini kuniga o'rtacha 2-4 chashka qahva bilan cheklash yaxshidir, agar siz sezgir bo'lsangiz.
Qahvadan tashqari boshqa ichimliklar tarkibida kofein borligini unutmang. Masalan, energetik ichimliklar siz ichishingiz kerak bo'lgan kofein miqdoridan 2 yoki 3 baravar ko'p bo'lishi mumkin
4 -ning 3 -usuli: qo'llab -quvvatlash uchun yordam
Shaxsiy yordam, bu sizning terapevtingizdan, oilangizdan yoki qo'llab -quvvatlash guruhidan bo'lsin, BPDni davolash rejimining asosiy qismidir. Ushbu yordamning asosiy komponenti - bu ruhiy salomatlik bo'yicha professional maslahatchi bilan davolanish. Sizning ahvolingizni boshqarish uchun ular turli xil terapiya turlarini sinab ko'rishadi. Sizning ahvolingizni tushunadigan do'stlaringiz va oilangizning qo'llab -quvvatlash tarmog'ini yaratishga harakat qilishingiz kerak. Ular sizning ahvolingizni davolay olmaydi, lekin ular manik yoki depressiv davrda katta yordam berishi mumkin.
Qadam 1. Sizning ahvolingizni boshqarish uchun barcha terapevtik uchrashuvlaringizni saqlang
Psixoterapiya yoki "nutq terapiyasi" - bipolyar buzuqlik uchun eng keng tarqalgan davolash usuli. Uchrashuvlaringizni bajarishga ishonch hosil qiling va o'zingizni qanday his qilayotganingizni maslahatchi bilan halol bo'ling. Shunday qilib, ular sizga qo'lidan kelganicha yordam berishlari mumkin.
Sizning terapevtingiz, shuningdek, sizning kayfiyatingizni kuzatish yoki yengillik texnikasini sinab ko'rish kabi mashg'ulotlardan tashqari narsalarni qilishni so'rashi mumkin. Muvaffaqiyatli davolanish uchun ularning barcha ko'rsatmalariga amal qiling
2-qadam. Tuyg'ularingizni boshqarish uchun kognitiv-xatti-harakatlar terapiyasini ko'ring
Kognitiv-xulq-atvorli terapiya (CBT)-bu sizni his-tuyg'ular va stresslarga javobingizni qayta tuzishga o'rgatadigan davolash usuli. Maqsad, sizni depressiv epizodlarning oldini oladigan narsalarni yanada ijobiy ko'rishga undash. Sizning terapevtingiz odatiy nutq terapiyasiga qo'shimcha ravishda buni sinab ko'rishi mumkin.
Qadam 3. Do'stlaringiz va oilangiz bilan ahvolingiz haqida gaplashing
Sizning ahvolingizni yashirishga urinish, o'zingizni yomon his qilasiz. Ochiq bo'ling va bu haqda do'stlaringizga va oilangizga ayting. Bu sizni qiyin paytlarda engib o'tadigan ijtimoiy qo'llab -quvvatlash tarmog'ini yaratishi mumkin.
4 -qadam. Boshqa odamlar bilan bog'lanish uchun qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Do'stlaringiz va oilangiz sizni qo'llab -quvvatlashlari mumkin bo'lsa -da, ular nima qilayotganingizni aniq bilishmaydi. Shuning uchun qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish foydali bo'lishi mumkin. Siz boshqa bipolyar odamlar bilan bog'lanishingiz va ular bilan bo'lgan tajribangiz haqida gaplashishingiz mumkin.
O'z hududingizda qo'llab -quvvatlash yoki fokus -guruhni qidirish uchun Internetda harakat qilib ko'ring. Ulanish mumkin bo'lgan onlayn hamjamiyatlar ham bo'lishi mumkin
4 -usul 4: muqobil davolash usullari
An'anaviy terapiya va turmush tarzi usullaridan tashqari, BPD ga yordam beradigan muqobil vositalar ham mavjud. Bu usullarning barcha natijalari turlicha - ba'zi odamlar ularni juda foydali deb bilishadi, boshqalari esa katta farqni sezmaydilar. Siz ularni o'zingiz sinab ko'rishingiz va ular sizga yordam berishini ko'rishingiz mumkin. Biroq, siz ularni ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan bog'lanib, davolanishni boshlagandan keyingina sinab ko'rishingiz kerak. Ushbu vositalarning hech biri BPD ni mustaqil ravishda davolay olmaydi yoki davolay olmaydi. Ular faqat terapiya va dori -darmonlarni to'ldiradi.
1 -qadam. Har kuni ehtiyotkorlik bilan meditatsiya qiling
BPD bilan og'rigan ba'zi odamlar, kundalik meditatsiya ularning stressini kamaytirishga yordam beradi va ularning ruhiy holati to'g'risida xabardorlikni oshiradi. Har kuni meditatsiya qilish uchun 15-20 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling va bu sizga yordam beradimi yoki yo'qligini bilib oling.
Agar siz qaerdan boshlashni bilmasangiz, katta yordam beradigan meditatsion video ko'rsatuvlar mavjud
Qadam 2. Depressiyali epizodlar paytida Seynt Jonning go'shtini oling
Bu qo'shimchaning natijasi turlicha bo'lsa -da, ba'zi odamlar tushkunlikka tushganda o'zlarini yaxshi his qilishadi. Buni sinab ko'ring va u sizga mos keladimi -yo'qligini bilib oling.
Bu qo'shimchani yoki boshqa qo'shimchalarni olishdan oldin har doim doktoringizdan so'rang. Ular ba'zi dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishlari mumkin
Qadam 3. Tanglikni bartaraf etish uchun akupunkturni sinab ko'ring
Ba'zi odamlar akupunktur bilan davolanish ularni tinchlantiradi va ruhiy salomatligini yaxshilaydi, deb xabar berishadi. Har doim eng xavfsiz davolanish uchun litsenziyaga ega va tajribali akupunkturistga tashrif buyurganingizga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Probiyotiklarni qabul qiling va ular sizning ruhiy holatingizni yaxshilashini bilib oling
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, probiotiklar bipolyar bemorlarning kayfiyatini yaxshilashda muvaffaqiyat qozongan. Siz har kuni qo'shimchani olishingiz va bu sizga mos keladimi -yo'qligini bilib olishingiz mumkin.
Bundan tashqari, siz karam, kimchi, tuzlangan bodring, miso va yunon yogurt kabi probiyotik ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin
Tibbiy paketlar
Terapiya va dori -darmonlar bipolyar buzuqlikni davolashning asosiy usuli bo'lsa -da, bir necha tabiiy usullar bu an'anaviy davolanishni qo'llab -quvvatlay oladi. Sog'lom turmush tarzi va parhezga rioya qilish sizning kayfiyatingizni barqaror ushlab turishi va jismoniy sog'ligingizni yaxshilashi mumkin. Bularning barchasi sizning ahvolingizni muvaffaqiyatli boshqarish uchun yaxshi qadamlardir. Shuni yodda tutingki, ular professional davolanish uchun almashtirilmaydi. Siz terapevtingiz buyurganidek, maslahat va dori -darmonlarga rioya qilishingiz kerak. Ushbu kombinatsiyalangan davolanish yordamida siz bipolyar buzuqlik bilan sog'lom hayot kechirishingiz mumkin.
