Agar sizda bipolyar buzuqlik bo'lsa, siz kayfiyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan tetiklarni aniqlagan bo'lishingiz mumkin. Oziq -ovqat, shuningdek, kayfiyat o'zgarishi yoki hissiy muvozanatni buzishi mumkin. Agar sizda oziq-ovqat qo'zg'atuvchisi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, siz tetikni aniqlash uchun ovqat va kayfiyat kundaligini yuritishni boshlashingiz, kayfiyatga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ovqatlardan voz kechishingiz va dietangizda sog'lom kayfiyatni ko'taradigan ovqatlarni ko'paytirishingiz mumkin. Ba'zi ovqatlar yallig'lanishni keltirib chiqarishi mumkin va bu sizning kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin, boshqa ovqatlar sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi. Qaysi ovqatlardan voz kechish kerakligini va qanday ovqatlarni qo'shishni bilib, siz dietangiz orqali kayfiyatingizni qo'llab -quvvatlashga yordam bera olasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Oziq -ovqat tetiklarini aniqlash
Qadam 1. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Agar ovqat siz uchun bipolyar kayfiyatni o'zgartiradi deb hisoblasangiz, oziq -ovqat jurnalini yuritishni boshlashingiz kerak. Ushbu oziq -ovqat jurnali kun davomida nima yeyayotganingiz, ichganingiz yoki iste'mol qilganingiz haqida batafsil ma'lumot berishi kerak. Hamma narsani qo'shing, qanchalik kichik bo'lmasin. Hamma narsa siz uchun oziq -ovqat manbai bo'lishi mumkin.
- Oziq -ovqatingiz haqida iloji boricha batafsilroq ma'lumotga ega bo'ling, shu jumladan oziq -ovqat markasi, turi yoki miqdori. Brend sizni tarkibiy qismlarga asoslangan holda qo'zg'atishi mumkin, boshqa brend tomonidan ishlab chiqarilgan oziq -ovqat sizni qo'zg'atmasligi mumkin, chunki u tarkibni ishlatmaydi.
- Ovqatlanadigan hamma narsani qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz sut va tatlandırıcı bilan qahva yoki choy ichsangiz, ularni jurnalga qo'shing. Soda, sharbat yoki boshqa ichimliklar ro'yxatini tuzing.
Qadam 2. Kayfiyat kundaligini boshlang
Shu bilan birga siz oziq -ovqat kundaligini, kayfiyat kundaligini boshlashingiz kerak. Bu kayfiyat kundaligi sizning kayfiyatingizni va bipolyar bilan bog'liq jismoniy alomatlaringizni kuzatishi kerak. Semptomlar paydo bo'lgan vaqtga e'tibor bering va alomatlar bilan iloji boricha aniqroq bo'ling.
Masalan, agar siz o'zingizni soat 14:00 atrofida aylanayotganingizni his qilsangiz, buni yozib oling. Agar siz tushkunlikka tushsangiz va har kuni soat 4:30 da yig'lay boshlasangiz, buni yozib qo'ying
3 -qadam. Oziq -ovqat va kayfiyat jurnallarini solishtiring
Oziq -ovqat jurnali va kayfiyat kundaligini bir muddat saqlaganingizdan so'ng, ularni solishtirishni boshlang. Ovqatlanadigan ovqatlar va alomatlar o'rtasidagi naqshni qidiring. Agar sizda takrorlanuvchi alomatlar bo'lsa, e'tibor bering va ulardan oldin ovqatlanadigan ovqatlar bor -yo'qligini tekshiring.
Masalan, sut mahsulotlarini iste'mol qilganingizdan 30 minut o'tgach, siz tushkunlikka tushishingiz yoki kayfiyatingiz o'zgarishi mumkin, yoki sun'iy tatlandırıcılar ichsangiz, tuman tushishi mumkin
3 -usul 2: umumiy qo'zg'atuvchi ovqatlardan saqlanish
1 -qadam. Uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring
Ko'p miqdorda uglevodlarga boy dietalar sizning kayfiyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, agar siz bipolyar bo'lsangiz, muammoli bo'lishi mumkin. Ko'p uglevodlarni iste'mol qilish, insulin darajasining muvozanati tufayli kayfiyatning buzilishiga olib keladi. Uglevod iste'molini cheklashga harakat qiling.
- Oq non, oq makaron va qadoqlangan non mahsulotlari kabi oddiy uglevodlardan saqlaning.
- Uglevodlarni iste'mol qilganda, sog'lom murakkab uglevodlarni tanlang, masalan, quinoa va jo'xori kabi donalar va kepakli makaron.
2 -qadam. Shakarni cheklang
Shakar - kayfiyat o'zgarishi va hissiy muvozanatni buzishi mumkin bo'lgan boshqa oziq -ovqat. Shakar ovqatlar iste'mol qilganda, sizda shakar ko'p bo'ladi, bu esa tashvish yoki qo'zg'aluvchanlik kabi salbiy alomatlarni keltirib chiqarishi mumkin. Bu balandlikdan keyin tushish kuzatiladi, bu kayfiyat o'zgarishiga, letargiya va depressiya alomatlarini keltirib chiqaradi.
- Shakarni me'yorida iste'mol qiling. Siz vaqti -vaqti bilan shirinliklar yoki shirinliklardan bahramand bo'lishingiz mumkin, lekin har kuni bir necha marta emas.
- Kundalik ovqatlardan voz kechib, shakar miqdorini kamaytiring. Shirin gazlangan mevalar va meva sharbatlari o'rniga suv iching. Bir xil ta'mga ega bo'lish uchun meva sharbatlarini suv bilan suyultiring, shakar kamroq.
- Kek, konfet, muzqaymoq, non va shakarli don kabi qadoqlangan shirinliklar va arzimas ovqatlardan saqlaning.
- Sun'iy tatlandırıcılar miqdorini cheklang. Bipolyar kasalligi bo'lgan ba'zi odamlar, sun'iy tatlandırıcılar kayfiyat o'zgarishi uchun oziq -ovqat ekanligini aniqladilar.
Qadam 3. Kofeinni ko'p iste'mol qilishdan saqlaning
Kofe yoki yashil choy ichish sizning dopamin darajangiz uchun foydali bo'lishi mumkin. Qahva va yashil choy tarkibidagi kofein dopaminni vaqtincha kuchaytiradi, yashil choyda esa polifenollar va L-teanin mavjud bo'lib, ular dopaminning ko'payishiga yordam beradi. Biroq, kofein iste'molini cheklash juda muhimdir. Kofein sizning kayfiyatingizga ham salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kofein sizning uyquni buzishi yoki uyqusizlikka olib kelishi mumkin, bu sizning kayfiyatingizni buzishi va kayfiyat o'zgarishiga olib kelishi mumkin. Kofein depressiya alomatlariga ham hissa qo'shishi mumkin.
- Agar siz kofein ichmoqchi bo'lsangiz, ertalab o'zingizni bir yoki ikki chashka qahva yoki yashil choy bilan cheklab ko'ring.
- Doktoringiz bilan xavfsiz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan to'g'ri miqdorda kofein haqida gapiring.
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklash
Spirtli ichimliklar ruhiy tushkunlikka tushadi va kayfiyatingizga sezilarli ta'sir qiladi. Agar siz bipolyar holatda bo'lganingizda spirtli ichimliklarni iste'mol qilsangiz, ruhiy tushkunlik paydo bo'lishi mumkin. Spirtli ichimliklar ham uyquga yoki dori -darmonlaringizga xalaqit berishi mumkin. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklashga yoki yo'q qilishga harakat qiling.
- Do'stlaringiz bilan sayrga chiqqanda, bir oz ichish sizni hissiy muvozanatga olib kelishi mumkin.
- Agar bilsangiz, spirtli ichimliklar kayfiyatni o'zgartiradi, ichishdan saqlaning.
5 -qadam. Umumiy tetiklantiruvchi ovqatlarni tanib oling
Bipolyar buzuqlik bilan og'rigan odamlarning kayfiyati va his -tuyg'ularini buzadigan ovqatlar bor. Oziq -ovqat tetiklari har kimga har xil ta'sir qiladi, lekin umumiy oziq -ovqat tetikleyicilerinden xabardor bo'lish, bu ovqatlar siz uchun ham muammo ekanligini aniqlashga yordam beradi. Umumiy tetikler quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Oq un
- Qayta ishlangan ovqatlar
- Shakar ovqatlar yoki shakar spirtli ovqatlar
- Sun'iy tatlandırıcılar
- Laktoza
- Qayta ishlangan yog'siz ovqatlar
- Bo'yoq yoki kimyoviy moddalarni o'z ichiga olgan oziq -ovqat
3 -usul 3: Kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan ovqatlarni tanlash
Qadam 1. Ko'proq omega-3 yog'larini iste'mol qiling
Omega-3 yog 'kislotalari depressiya alomatlarini kamaytirishi isbotlangan. Bu bipolyar kayfiyat o'zgarishini nazorat qilish uchun foydali bo'lishi mumkin. Omega-3 yog 'kislotalari sog'lom, muvozanatli dietaning bir qismidir. Ular losos, orkinos, sardalya, alabalık va makkel kabi baliqlarda uchraydi. Omega-3 yong'oq, zig'ir urug'i, zig'ir yog'i, o'simlik moylari, tuxum va bargli yashil sabzavotlarda ham uchraydi.
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bipolyar buzuqligi bo'lgan odamlarda omega-3 miqdori kam
2 -qadam. Magniy miqdorini oshiring
Magniy maniya alomatlarini kamaytirishi isbotlangan. Magniy, shuningdek, uyqusizlikka qarshi kurashda yordam beradi va xavotirni kamaytiradi. Magniyni yashil sabzavotlar, dukkakli ekinlar, don mahsulotlari, baliq va yong'oqlarda topish mumkin.
- Quyidagi ovqatlarni dietangizga qo'shishga harakat qiling: ismaloq, qora loviya, sut, jo'xori uni, kepak po'stlog'i, qisqichbaqalar, orkinos, treska, dana, lavlagi, brokkoli, no'xat, makkajo'xori, qushqo'nmas, bodom, kungaboqar urug'i, kunjut, kaju, banan va ananas.
- Siz magniy qo'shimchasini sinab ko'rishingiz mumkin, lekin avval shifokoringiz bilan gaplashishga ishonch hosil qiling. Har qanday qo'shimchani qo'shish sizning dori -darmonlaringizga xalaqit berishi mumkin.
3 -qadam. Yana yangi meva va sabzavotlarni qo'shing
Ratsioningizga meva va sabzavotlarning xilma -xilligini kiritishning ko'p foydalari bor, shu jumladan dopamin miqdorini oshirish. Har bir taomga bir necha porsiya meva yoki sabzavot qo'shishga harakat qiling. Ba'zi yaxshi variantlarga quyidagilar kiradi:
- Olmalar
- Banan
- Ko'k mevalari
- Qulupnay
- Tarvuz
- Artishok
- Avakado
- Fasol va yasmiq
- Lavlagi
- Brokkoli
- Gulkaram
- Kale
- Ismaloq
4 -qadam. Yuqori sifatli oqsilni iste'mol qiling
Sog'lik uchun har kuni etarlicha protein olish juda muhim, lekin u dopamin darajasini saqlab qolishga yordam beradi. Har bir taomga bir porsiya protein qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Yaxshi protein tanloviga quyidagilar kiradi:
- Mol go'shti
- Tovuq yoki kurka kabi parranda go'shti
- Baliq
- Pishloq
- Tuxum
5 -qadam. Bir bo'lak shokolad bilan zavqlaning
Shokolad tarkibida feniletilamin va tiramin bor va bu ikkala komponent ham dopaminni oshirishga yordam beradi. Dopamin darajasini oshirishga yordam berish uchun kuniga bir marta shokolad bo'lishga harakat qiling.
Qadam 6. o'tlar va qo'shimchalarni sinab ko'ring
Shuningdek, dopamin darajasini oshirishga yordam beradigan turli xil o'tlar, ziravorlar va qo'shimchalar mavjud. Ammo, qo'shimchani qo'shishga qaror qilishdan oldin, ayniqsa, agar siz biron bir dori -darmon qabul qilsangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashib ko'ring. Siz ko'rib chiqishingiz mumkin bo'lgan ba'zi variantlar:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Zerdeçal
- Spirulina
- Oregano yog'i
Qadam 7. Balansli ovqatlaning
Bipolyar buzuqlikni davolashda muvozanatli va sog'lom ovqatlanish juda muhimdir. Qayta ishlangan, tozalangan va arzimas ovqatlardan voz kechish va to'liq, tabiiy ovqatlarni iste'mol qilish kayfiyatingizni barqarorlashtirishga, qondagi qand miqdorining pasayishi va kayfiyat o'zgarishiga yordam beradi.
- Sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni ko'paytiring. Bular S va B vitaminlari kabi muhim vitaminlar beradi. Bu vitaminlar stressni boshqarishga, depressiya alomatlarini kamaytirishga va maniya alomatlarini yengillashtirishga yordam beradi.
- Yog'siz protein, sog'lom yog'lar va murakkab uglevodlarni iste'mol qiling, bu sizni qon to'kilishiga va qondagi qand miqdorining oshishiga yordam beradi.
- Doktoringiz bilan bipolyar buzuqlikka yordam beradigan to'g'ri ovqatlanish haqida gaplashing.
Qadam 8. Ovqatni o'tkazib yubormang
Ovqatni o'tkazib yuborish ruhiy tushkunlik va depressiya belgilariga olib kelishi mumkin. Bu kayfiyat o'zgarishiga olib kelishi mumkin. Sizning kayfiyatingizni muvozanatda ushlab turish uchun to'g'ri ovqatlanishingizga ishonch hosil qilish uchun har kuni 3-5 marta ovqatlanish kerak.
