Insulin qarshiligi tanadagi hujayralar insulinga sezgirligini yo'qotganda va qondagi qandni so'rish uchun ko'proq narsani talab qilganda paydo bo'ladi. Agar davolanmasa, insulin qarshiligi diabet va yurak kasalliklari xavfini oshiradi. Yaxshiyamki, siz insulin qarshiligini kamaytira olasiz. Shifokor, sizning tanangiz shakarni qanchalik yaxshi qayta ishlashini aniqlash uchun oddiy qon testlari yordamida insulin qarshiligingiz bor -yo'qligini aniqlay oladi. Sog'lom ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirish orqali qondagi qand miqdorini pasaytirish choralarini ko'ring. Doktoringiz hatto darajangizni to'g'rilash uchun magniy qo'shimchalarini yoki boshqa dori -darmonlarni qabul qilishni taklif qilishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni sozlash
1 -qadam. Har bir taomda uglevodlarni cheklang
Uglevodlarni hisoblash haqiqiy qiyinchilik bo'lishi mumkin, shuning uchun muvaffaqiyat kaliti - rejalashtirish. Sog'lom ovqatlanish rejalarini Internetda ko'ring. Yoki uglevodlaringizni hisoblaydigan ovqatni rejalashtirish dasturini oling. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan uchrashish ham qimmatli sarmoya bo'lishi mumkin.
- Doktoringiz bilan gaplashib, o'z hududingizda ro'yxatdan o'tgan dietologni toping.
- Har bir asosiy taom uchun 15 gramm (0,53 oz) yoki undan kam uglevodlar bo'lishini maqsad qilib qo'ying. Aperatiflarning o'lchami 7 gramm (0,25 oz) yoki undan kam bo'lishi kerak.
- Sizning uglevodlaringiz tozalangan don yoki shakar emas, balki yangi meva va sabzavotlar shaklida bo'lishi kerak. Misol uchun, bu donutni o'tkazib yuboring va uning o'rniga pishmagan banan oling. Pishmagan mevalarda pishgan mevalarga qaraganda shakar kamroq bo'ladi.
2 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Qoida tariqasida, paketdan chiqadigan ovqatlarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga, yangi meva va sabzavotlar, tabiiy sut, go'sht va don mahsulotlari bilan boring. Tez tayyorlanadigan ovqatlardan uzoq turing, chunki ular odatda trans yog'lar va shakarlarga boy. Muqobil ravishda, ovqatni uyda tayyorlang, shunda nima yeyayotganingizni aniq bilib olasiz.
3-qadam. Shirin ichimliklarni suvga asoslangan ichimliklar bilan almashtiring
Gazlangan ichimliklar, masalan, gazlangan ichimliklar, qondagi qand miqdorini oshiradi va insulin qarshiligiga hissa qo'shadi. Biroq, doimo toza suv ichish qiyin. Bir oz lazzat qo'shish uchun suv stakaniga limon yoki ohak bo'lagini qo'ying. Yoki gazlangan suv ichish bilan tajriba o'tkazing. Shuningdek, har ovqatdan oldin 1 stakan ichib, suv iste'molini ko'paytirishingiz mumkin.
Agar siz ko'proq suv ichishni unutib qo'ysangiz, dasturni yuklab olishingiz mumkin, masalan, WaterMinder. Bu ilova sizga kun bo'yi eslatmalar yuboradi
4 -qadam. Har to'rt soatda gazak yoki taom iste'mol qiling
Kichkina, sog'lom taomlarni oldindan tayyorlang va qulaylik uchun ularni siz bilan birga qadoqlangan idishlarda olib boring. Tez va sog'lom atıştırmalık uchun yangi mevalarni, masalan, bananni stolingizga qo'ying. O'zingizga muntazam ovqatlanishni eslatish uchun onlayn ovqatlanishni rejalashtiruvchi yoki ilovadan foydalaning.
- Yotishdan taxminan 3 soat oldin ovqatlanishni to'xtating, shunda qondagi qand miqdori bir kechada pasayishi mumkin.
- Energiya darajasini yuqori darajada ushlab turish uchun ertalab va tushdan keyin atıştırmalıklarda yong'oq kabi oqsillar bo'lishi kerak.
5 -qadam. Asosan sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Kiler va muzlatgichni zaytun moyi, quyuq shokolad, yong'oq, zig'ir urug'i, tuxum va yangi baliq bilan to'ldiring. Bu sog'lom yog'li ingredientlardan kamida bittasini har bir uyda tayyorlanadigan taomga qo'shing. Yog'li yong'oq kabi ko'chma sog'lom yog'li ovqatlar. Agar siz zaytun moyi yoki Omega-3 yog 'kislotalari kabi monosaturatsiyalangan yog'li ovqat iste'mol qilsangiz, tanangiz ishtahangizni bostiradigan gormonlar chiqaradi.
- Xususan, tuxum tarkibidagi oqsillar va yog'lar insulin ishlab chiqarishni nazorat qilishga yordam beradi. Nonushta uchun tuxum iste'mol qilish hatto kun davomida qondagi qand miqdorini kamaytirishi mumkin.
- Ba'zi odamlar tuxum iste'molini cheklashlari mumkin bo'lganligi sababli, haftada qancha tuxum iste'mol qilish kerakligini aniqlash uchun diyetisyen bilan uchrashing.
6-qadam. Ratsioningizga yallig'lanishga qarshi ziravorlar qo'shing
Sarimsoq, piyoz, doljin, arpabodiyon urug'i va zerdeçal insulin va qondagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam beradi. Bu ziravorlardan foydalanadigan retseptlarni ko'rib chiqing va sog'lig'ingizga ko'proq foyda keltirish uchun, masalan, past xolesterin miqdorini o'z uyingizda tayyorlang.
Insulin qarshiligi kabi holatlar tanadagi yallig'lanish bilan bog'liq va bu ziravorlar tanadagi yallig'lanishni keltirib chiqaradigan jarayonlarga ta'sir qiladi. Agar siz boshqa turmush tarzingizni o'zgartirsangiz, bu vaziyatni o'zgartirishga yordam beradi
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
1 -qadam. Stress darajasini pasaytiring
Uzoq piyoda yuring. Borib massaj qiling. Yaxshi kitob o'qing. Aql va tanani bo'shashtiradigan har qanday harakatni bajaring. Stress darajasi oshgani sayin, insulin qarshiligi ham oshadi. Agar sizda dam olish muammosi bo'lsa, tinchlantiruvchi mashg'ulot bilan shug'ullaning, masalan, chi chi. Agar siz meditatsiya qilishga vaqt topa olmasangiz, hatto 10 daqiqada siqish ham yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Haftada kamida 3 marta kuch -quvvat mashqlarini bajaring
Sport zaliga a'zo bo'ling va bepul og'irliklar yoki mashinalardan foydalanishni boshlang. Shaxsiy murabbiy bilan qarshilik ko'rsatish dasturini ishlab chiqish uchun suhbatlashing. Yoki, agar siz kuch -quvvat mashqlarida yangi bo'lsangiz, mashqlar bo'yicha bir nechta videoni yuklab oling va uyda kuzatib boring.
Og'irlik mashqlari shakarni yoqishda davom etadigan mushaklarni ishlab chiqarishga yordam beradi va ma'lum bir mashg'ulotdan keyin ham insulin darajasini to'g'ri ushlab turadi. Haftada kamida 3 marta 30 daqiqalik kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing
Qadam 3. 30 daqiqa kardio mashqlarini bajaring
Aerobik mashqlar yordamida yurak urish tezligini oshiring, qondagi qand miqdorini kamaytiring va insulin qarshiligingizni yaxshilang. Velosipedda yurish, tez yurish, suzish yoki raqsga tushish sizni sog'lom qiladi. Har haftada 30 daqiqadan 3 dan 5 gacha mashg'ulotlarga intiling. Ammo, agar vaqtingiz bo'lmasa, hatto lift o'rniga zinapoyaga chiqish ham farq qilishi mumkin.
4 -qadam. Kechasi 8 soat uxlang
Siz uxlayotganingizda o'ynash uchun sifatli shovqin mashinasiga sarmoya kiriting. Uyqu niqobini taqing. Sifatli tungi uyquga muhtojligingiz haqida xonada yashaydigan har kim bilan gaplashing. Yomon uyqu ko'plab sog'liq muammolari, jumladan, semirish va insulin qarshiligi bilan bevosita bog'liq.
- Yomon uyqu semirish, insulin qarshiligi va 2 -toifa diabet xavfini oshiradi. Buning sababi shundaki, uyqusizlik sizning ishtahangizni tartibga soluvchi gormonlarni chiqarib yuborish qobiliyatini pasaytiradi, bu sizning qo'shimcha energiyaga bo'lgan ehtiyojingiz bilan bog'liq. Natijada, ko'p odamlar charchaganlarida ortiqcha ovqatlanishadi.
- Agar siz muammoni hal qilishga harakat qilgan bo'lsangiz va hali ham chuqur uxlay olmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing, chunki sizda uyqu buzilishi bo'lishi mumkin.
3 -ning 3 -usuli: Tibbiy echimlarni ko'rib chiqish
Qadam 1. Qon testlari yordamida darajangizni kuzatib boring
Shifokorni qon shakaridan farqli o'laroq, insulinga e'tibor qaratadigan qon testini buyurish orqali siz insulin darajasini kuzatishingiz mumkin. 55 pmol/L (8 mIU/L) dan past bo'lgan "och insulin" testini o'tkazishga harakat qiling. Shifokor taklif qilganiga qarab, siz har 2 haftada bir marta bu testlarni o'tkazib turishingiz mumkin.
Qadam 2. Etarli magniy olish
Agar magniy etishmasa, bu insulin qarshiligining rivojlanishiga yordam beradi. Buni muvozanatlash uchun dietangizga ko'proq yashil bargli sabzavotlarni qo'shing. Kuniga kamida 1 ta salat yoki ko'katlarga asoslangan taom iste'mol qilishga intiling. Bundan tashqari, magniyni kuchaytirish uchun yong'oq yoki dukkakli ekinlarni ham iste'mol qilish mumkin.
- Faqat magniy qo'shilishi insulin qarshiligiga katta ta'sir ko'rsatmaydi. Siz bu o'zgarishlarni boshqa turmush tarzi bilan birga qilishingiz kerak.
- Agar siz dietani o'zgartirishga harakat qilgan bo'lsangiz, lekin ular ishlaganiga amin bo'lmasangiz, shifokoringiz bilan magniy qo'shimchasini olish haqida gaplashing.
3 -qadam. D vitamini qo'shimchalarini oling
D vitamini tanangizga glyukozani to'g'ri qayta ishlashga, qondagi shakar va insulin miqdorini to'g'ri ushlab turishga yordam beradi. Tabiiy quyosh nuridan yoki tuxum kabi ba'zi ovqatlarni iste'mol qilish orqali D vitamini olishingiz mumkin. Qo'shimchani sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirish haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- 70 yoshdan kichik bo'lgan odam har kuni kamida 600 ta xalqaro D vitamini qabul qilishi kerak. Bu miqdor keksalar uchun 800 yoki undan ko'p IUga ko'tariladi.
- D vitamini sog'lom qondagi shakar uchun zarur bo'lgan ozuqa moddasi bo'lsa -da, D vitamini dietangizga qo'shish insulin qarshiligini tuzatmaydi, agar siz insulin qarshiligini kamaytirish uchun boshqa sog'lom o'zgarishlar qilmasangiz.
4 -qadam. Qon shakar darajasini tartibga solish uchun metforminni qabul qiling
Agar siz shifokoringiz bilan insulin qarshiligingiz haqida uchrashgan bo'lsangiz, ular sizni metformin kabi tartibga soluvchi dori -darmonlarni kiritishlari mumkin. Ushbu dori qon shakarini nazorat qilish va insulinning qarshiligini pasaytirish uchun mo'ljallangan, agar sizda erta diabet belgilari bo'lsa. Metformin bilan qisqa muddatli davolanishning xavfi va foydasi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
Maslahatlar
- Insulin qarshiligining yana bir xavf omili - katta bel o'lchami. Ideal holda, erkakning bel atrofi 102 dyuymdan kam bo'lishi kerak. Ayolning o'lchami 35 dyuymdan (90 sm) past bo'lishi kerak.
- Agar siz tana massasi indeksi (BMI) jadvaliga ko'ra, ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, sizda insulin qarshiligi xavfi katta. Agar sizda 25 dan oshgan BMI bo'lsa, siz ortiqcha vazn deb hisoblanasiz va agar sizda BMI 36 dan oshsa, siz semirib ketasiz. Og'irlikni yo'qotish bu xavfni kamaytirishi mumkin.
