Har bir odam vaqti -vaqti bilan ko'ngil aynishini yoki ko'k rangni his qiladi. Siz tushkunlikka tushdingizmi, lekin kayfiyatingizni ko'tarishni, o'zingizni optimistik his qilishni va ko'tarinki kayfiyatda bo'lishni xohlaysizmi? Siz o'zingizni yaxshi kayfiyatda bo'lishga harakat qilib, tez tuzatishlarni topishingiz, turmush tarzingizni o'zgartirish kabi uzoq muddatli echimlar ustida ishlashingiz va o'z fikringizni o'zgartirishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Tez tuzatishlarni topish
Qadam 1. Do'stingiz bilan vaqt o'tkazing
Do'stingizga qo'ng'iroq qiling. Do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazish, hatto bema'ni teleserialni tomosha qilish yoki sayr qilish uchun bo'lsa ham, sizni bezovta qilayotgan narsadan xafa bo'ladi. Siz o'zingizni qo'llab -quvvatlayotganingizni his qilasiz va yolg'iz qolasiz.
Qadam 2. Bir oz quyosh uchun tashqariga chiqing
Quyosh nurlari yetishmagani uchun tushkunlikka tushishingiz mumkin. Quyoshli paytda tashqariga chiqing. Sizga kuniga 10-15 daqiqa kifoya qiladi. Bu kayfiyatni ko'taradi, kayfiyat va uyquga ta'sir qiluvchi melatonin gormoni ishlab chiqarishni ko'paytiradi.
Agar hozir siz turgan joyda quyoshli bo'lmasa, yuqori yorug'likli ichki chiroqni sotib oling. Garchi u quyosh nuri kabi samarali bo'lmasa-da, bu qisqa vaqt ichida yordam beradi
3 -qadam
Qisqa piyoda yuring, sakrashni bajaring, joyida yuguring, xonangiz atrofida raqsga tushing yoki velosipedda sayr qiling. Hatto atigi 10 daqiqalik qisqa mashg'ulotlar ham stressni engillashtiradi va kayfiyatingizni ko'taradi.
Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, nogiron bo'lsangiz yoki tezroq mashq qilishni xohlamasangiz, tik turganingizda yoki o'tirganingizda oddiy mashqlarni bajaring
Qadam 4. Loyihani boshlang
Yangi loyihani boshlash sizni chalg'itishga yordam beradi va qo'shimcha bonus sifatida sizga muvaffaqiyat hissi beradi. Balki siz anchadan buyon qilmoqchi bo'lgan loyihangiz bilan shug'ullanasiz yoki yangi ish boshlashga ilhomlanasiz. Qanday bo'lmasin, sizni funktsiyangizdan qutqarish uchun dastlab kichik va yoqimli narsadan boshlang. Ba'zi fikrlar:
- Fotosuratlarni tartibga soling
- Yotoqxonangizni qayta bezang
- Pinterest -dan ayyorona narsa toping
- Blogni boshlang
- Mashinangizni yuving va tozalang
- Yangi til o'rganing
Qadam 5. Musiqa tinglang
Sizga yoqadigan musiqani tanlang, bu ijobiy va ijobiy. Uni yoqing va raqsga tushing. Musiqaning o'zi miyangizdagi zavq markazlarini faollashtiradi va raqs endorfinlarni chiqaradi, bu ikkalasi ham kayfiyatingizni ko'taradi. Musiqa quvonchli xotiralarni qaytaradi, kuch bag'ishlaydi va his -tuyg'ularni chiqarishga imkon beradi.
Qadam 6. Qiziqarli film yoki stend-komediyani tomosha qiling
Kulgili va kulgili narsalarni tomosha qilish, ehtimol kuladi. Kulish va tabassum, tabiiyki, baxtli his -tuyg'ularni rag'batlantiradi, garchi siz o'zingizni baxtli his qilmasangiz ham. Kulgi miyadagi dopaminni chiqaradi, bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi, shuningdek, tanada ko'proq kislorod chiqaradi, bu sizga o'zingizni kamroq stressli va bo'shashgan his qilishingizga imkon beradi.
7 -qadam. Uy hayvonlari bilan quchoqlashing
Sevimli uy hayvonlari bilan quchoqlashish bilan vaqt o'tkazish nafaqat xavotirlantiradi, balki qon bosimini pasaytiradi va stressning boshqa jismoniy belgilarini kamaytiradi.
Agar sizda uy hayvoningiz bo'lmasa, mahalliy insonparvarlik jamiyatiga yoki chorva do'konida mahalliy asrab olish tadbiriga borishni o'ylab ko'ring. Agar siz hozir uy hayvonini qabul qila olmasangiz ham, siz hayvonlarni boqish, boshqa odamlar bilan muloqot qilish va hatto bu tashkilotlarga ko'ngilli bo'lish haqida o'ylashingiz mumkin
Qadam 8. Birovni quchoqlang
Agar yaqin do'stingiz yoki yaqinlaringiz bo'lsa, ularni quchoqlang. Quchoqlash stress gormonlarini pasaytiradi va oksitotsinni chiqaradi, bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi.
Agar quchoqlaydigan odamingiz bo'lmasa, bu yaxshi. O'zingizga tez massaj qiling, bu stress gormonlarini kamaytirishi va yurak tezligini pasaytirishi mumkin. Yelkangizni, bo'yni va ma'badingizni ishqalab ko'ring
Qadam 9. Chuqur nafas olishni mashq qiling
Nafas olishni nazorat qilish sizning fikringizni jamlaydi, yurak urish tezligini pasaytiradi, tanadagi kuchlanishni yengillashtiradi va kayfiyatingizni ko'taradi. Ishni boshlashdan oldin tinch va qulay joyni toping.
- Ko'zlaringizni yuming
- Bir necha soniya davomida burun orqali sekin nafas oling
- Bir necha soniya davomida og'zingizdan sekin nafas oling
- Har safar nafas olayotganda o'zingizga bir so'zni jimgina takrorlang, masalan "dam oling"
- 10 marta takrorlang
10 -qadam. O'zingizga gul sotib oling
O'zingizga guldasta oling yoki qozonga yoki bog'ga gul eking. O'simliklar va gullarning ranglari va hidlari atrofida bo'lish stress va qayg'u tuyg'ularini kamaytiradi. O'simliklar va gullar sizning kayfiyatingizni ko'taradi, agar siz o'zingizga boshqa sovg'a sotib olgan bo'lsangiz ham.
3-ning 2-usuli: Uzoq muddatli echimlarni yaratish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar miyada serotonin va dopamin kimyoviy moddalarini oshiradi. Bu kimyoviy moddalar stressni kamaytiradi va antidepressantlar kabi samarali. Hatto muntazam ravishda engil jismoniy mashqlar qilish, masalan, itni aylanib yurish, yurak tezligini oshiradi va kayfiyatingizni ko'taradi. Kuniga 30 daqiqa maqsad qo'ying. O'zingizni yoqtirmaydigan ishni qilishga majburlash o'rniga, kayfiyatingizga va shaxsiyatingizga mos keladigan mashqlarni tanlashga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Sizning dietangizni o'zgartiring
Sizning tanangiz va miyangiz uchun foydali bo'lgan ovqatlarga e'tibor qarating. Spirtli ichimliklar, shakar va qayta ishlangan yoki yog'li ovqatlar sizning kayfiyatingizni vaqtincha ko'tarishi mumkin, lekin siz ularni iste'mol qilgandan so'ng tez -tez kayfiyat va energiya halokatini boshdan kechirasiz. Buning o'rniga, e'tiboringizni qarating
- Yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qilish
- Zaytun moyi va yong'oq kabi sog'lom yog'larni iste'mol qilish
- Cheklangan shakar va sun'iy tatlandırıcılar
- Spirtli ichimliklarni cheklash yoki undan voz kechish
- Yog'siz protein va murakkab uglevodlarni iste'mol qilish
- Bir necha soatda kichik ovqatlar va atirlar yeyish
3 -qadam. Yaxshi uxlang
Kechasi 6 soatdan kam uxlaydigan odamlar stressni va qayg'uni boshdan kechirishadi, 7 dan 9 soatgacha uzluksiz uxlayotganlar esa kayfiyatlari yaxshi bo'lishini bildirishadi.
Qadam 4. Ishingizdan rohatlaning
Uzoq vaqt davomida kayfiyatingiz va ruhiy holatingizni yaxshilash uchun o'z ishingiz sizga yoqadimi yoki yo'qligini baholang. Agar yaxshi maosh olsangiz, qilayotgan ishingizdan qoniqsangiz, unchalik muhim emas. Sizning ishingiz sizga qiyinchilik tug'diradimi? Ishda ijodiy va samarali ishlayapsizmi?
Agar siz o'z ishingizni yoqtirmasangiz, lekin negadir tashlab boshqa narsani topa olmasangiz, sizga quvonch keltiradigan boshqa mashg'ulotlar va sevimli mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Siz shaxsan mazmunli va sizga ma'qul keladigan biror narsa qilsangiz, kayfiyatingiz yaxshilanadi
Qadam 5. Ijobiy ijtimoiy tarmoq yarating
Odamlar tabiatan ijtimoiydir, shuning uchun siz boshqalardan ajralib turmasligingizga ishonch hosil qiling. Do'stlar, oila va/yoki hamkasblar bo'lsin, qo'llab -quvvatlaydigan odamlar tarmog'ini yarating va ular bilan har kuni muloqotda bo'ling. O'zingizni hukm qilmasdan yaxshi tinglaydigan, maqsadlarga erishishga yordam beradigan va og'ir paytlarda yoningizda bo'ladigan odamlar bilan o'rab oling. Agar siz yangi do'stlar bilan uchrashishda qiynalayotgan bo'lsangiz:
- Telefon, kompyuter yoki televizor bilan ko'p vaqt sarflashdan saqlaning. Tashqariga chiqing va odamlar bilan yuzma-yuz muloqot qiling!
- Qo'llab -quvvatlash guruhiga, professional tarmoq guruhiga yoki klubga qo'shiling.
- Sport zalida dars oling.
- Yurish va o'zingizni qo'shnilaringizga tanishtirish.
- Ko'ngilli.
6 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga bilan haftada bir necha marta shug'ullanish ruhiy tushkunlik alomatlarini kamaytiradi va sizni nafasingizni siqib qo'yadigan narsalarga emas, balki nafas olishga qaratishga imkon beradi. Yoga mashqlari tanangizda keskinlikni saqlaydigan joylarni ochishga yordam beradi. Kayfiyatni ko'tarish uchun yaxshi yoga pozalari:
- Balansga e'tibor berishni talab qiladigan daraxt pozasi
- Yon taxta, tanangizning yon va yadrosini mustahkamlaydi
- Orqa tarafingizni quvvatlantiradigan va cho'zadigan o'ralgan o'pka
7 -qadam. Ma'naviy amaliyotni rivojlantiring
Ichkariga nazar tashlab, ruhiy hayotingizni boyitish baxt, motivatsiya va ilhom manbai bo'lishi mumkin. Ma'naviyatni mustahkamlashning ba'zi usullari quyidagilardan iborat:
- Namoz
- Meditatsiya
- Cherkovga borish
Qadam 8. Ko'ngilli
O'z mahallangizda sizga yordam bermoqchi bo'lgan tashkilot yoki xayriya tashkiloti haqida o'ylab ko'ring. Ularga qo'ng'iroq qiling va jadval bering, qanday yordam berishingiz mumkinligini so'rang va ular uchun ko'ngilli bo'lish uchun vaqt belgilang. Boshqalarga yordam berishga vaqt ajratish, ayniqsa siz qiziqtirgan sabab, kayfiyatingizni ko'taradi.
Qadam 9. Aromaterapiyadan foydalaning
Aromaterapiya mahsuldorlik va kayfiyatni ko'tarishga yordam berishi mumkin, chunki asosan sizning his -tuyg'ularingiz miyaning hissiyotlarni qayta ishlash sohasi bilan bog'liq. Siz efir moylarini mahalliy dorixonada yoki Internetda sotib olishingiz mumkin. Paxta chig'anog'iga bir yoki ikki tomchi surtish kifoya qiladi va har safar kuchaytirish kerak bo'lganda nafas oling. Yaxshi efir moylari va xushbo'y hidlar:
- Lavanda
- Yasemin
- Yalpiz
- Bibariya
- Limon
3 -usul 3: Sizning fikringizni o'zgartirish
Qadam 1. Yaxshi bo'lgan narsalar haqida o'ylang
Kun oxirida siz uchun yaxshi bo'lgan uchta narsani o'ylab ko'ring. Xayolingizda bu uchta narsani qayta o'ynating va ularni yozing. Shunday qilib, siz fikringizni aldab, ijobiy narsalarga e'tibor qaratasiz.
Qadam 2. Birovning kunini yoritib bering
Boshqalarga minnatdorchilik va mehr -muruvvat ko'rsatish nafaqat sizni, balki boshqa odamlarni ham xursand qiladi. Hayotingizdagi muhim odamlarni tanlang va ularga nimani yoqtirishingiz yoki qadrlashingizni eslatib yuboring.
Qadam 3. Salbiy fikrlaringizni o'zgartiring
Siz tushkunlikka tushganingizda, ehtimol siz salbiy fikrlash shakllari paydo bo'la boshlaganini sezasiz. Bu fikrlarga qarshi turish yoki ularga ijobiy qarama-qarshi fikr bildirish orqali to'xtating.
Masalan, agar siz ob -havo va ish tufayli so'nggi paytlarda ko'chaga chiqmayotganingizni his qilsangiz, "Bu abadiy bo'lmaydi. Bilaman, shu vaqt ichida ko'nglimni ko'tarish uchun uydan narsalarni topishim mumkin."
4 -qadam. O'zingizni ifoda eting
Xafa bo'lgan yoki tushkunlikka tushgan narsalarni chiqarish uchun vaqt ajrating. Salbiy narsalarga haddan tashqari e'tibor bermaslik yoki ortiqcha e'tibor bermaslik muhim bo'lsa -da, ularni e'tiborsiz qoldirmaslik ham muhim. O'z his -tuyg'ularingizni inkor etish yoki ularni ichkarida saqlashning o'rniga, o'zingizni ishonchli do'stingizga bildiring.
Agar siz gapirishni xohlamasangiz, jurnalga yozishni, rasm chizishni yoki chizishni o'ylab ko'ring
Qadam 5. qo'yib yuboring
Agar siz o'tmishdagi xafagarchilik yoki xafagarchilikni ushlab tursangiz, ularni qo'yib yuboring. Agar siz hali ham ularga e'tibor qaratsangiz yoki ular haqida o'ylasangiz, ular sizga og'riq va azoblarni etkazishda davom etadilar. Bundan tashqari, o'tmishda qilgan xatolaringiz yoki kelajak uchun tashvishlaringizdan voz keching. Siz bu narsalarni nazorat qila olmaysiz.
