Agar siz pauerliftingchi bo'lsangiz, ehtimol siz past vazn toifasida bellashishning afzalligi borligini bilasiz. Agar siz ikki sinf o'rtasidagi chegaraga yaqin bo'lsangiz, vaznni o'lchashdan oldin vazn yo'qotishga qaror qilishingiz mumkin, shunda siz engil sinfga aylanasiz va kichik ko'taruvchilar ustidan ustunlikka ega bo'lasiz. Buni oziq -ovqat va suv iste'molini diqqat bilan nazorat qilish orqali qilishingiz mumkin. Biroq, bu hamma uchun ham yaxshi emas-maqsadli vaznining 5% yoki undan ozini yo'qotishi kerak bo'lgan ilg'or ko'taruvchilarga topshirish yaxshiroqdir.
Qadamlar
4-usulning 1-usuli: 7-10 kun
Qadam 1. Maqsadli vazningizning 5% dan kamroq qismini kesib oling
Tayyorlanayotgan musobaqaning ko'rsatmalarini toping va vazn toifalarini tekshiring. Keyin, hozirgi vazningiz siz xohlagan vazn toifasining 5% chegarasida ekanligini hisoblang. Agar shunday bo'lsa, siz vaznni xavfsiz tarzda kesib qo'yishingiz mumkin.
- Misol uchun, agar siz 744-83 kg vazn toifasida bellashmoqchi bo'lsangiz, 83 kg vaznning 5 foizi - 4,1 kg.. Bunday holda, vazni xavfsiz tarzda kesish uchun siz 87 lb yoki undan kam tortishingiz kerak.
- Agar siz maqsadli vazningizning 5% dan ko'pini kesib tashlashingiz kerak bo'lsa, ehtimol keyingi vazn toifasiga o'tish vaqti keldi.
2 -qadam. Sizning tungi vazn yo'qotish raqamingizni toping
Har kecha yotishdan oldin, o'zingizni torting va raqamni yozing. Keyin, ertasi kuni ertalab uyg'onganingizda, agar kerak bo'lsa, hammomdan foydalaning, keyin yana torting va bu raqamni ham yozib oling. Buni bir hafta davomida bajaring, so'ngra har kecha yo'qotadigan vazningizni o'rtacha hisoblang.
- Har kecha ozgina vazn yo'qotish odatiy holdir-ehtimol terlash tufayli.
- Bu raqamni bilganingizda, siz uni hisobga olishingiz mumkin, shunda siz tortishdan bir kun oldin qancha vazn yo'qotishingiz kerakligini aniq bilib olasiz.
- Agar siz allaqachon bir kechada vazn yo'qotish raqamini topgan bo'lsangiz ham, u o'zgarmaganligiga ishonch hosil qilish uchun protsedurani takrorlash yaxshidir.
3 -qadam. Uchrashuvdan bir hafta oldin suv iste'molini ikki baravar oshiring
Og'irlikni tezda yo'qotishning bir usuli-tortishdan oldin, suyuqlik miqdorini keskin kamaytirish. Ammo, agar tanangiz suvsizlansa, u iloji boricha ko'proq suyuqlikni ushlab turishni xohlaydi. Agar siz suv quyishni boshlasangiz yoki suvni odatdagidan ikki barobar ko'proq ichishni boshlasangiz, cheklashni boshlashdan bir necha kun oldin, suvning og'irligini tushirish ancha oson bo'ladi.
- Bu, shuningdek, suvsizlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Ba'zi odamlar suvni yuklashdan 10 kun oldin boshlashni maslahat berishadi.
4 -qadam. Odatdagidan ko'ra ko'proq sho'r ovqatlar iste'mol qiling
Vaqti -vaqti bilan tuz iste'molini ko'paytirish tanangizga ortiqcha natriy chiqara boshlaydi. Bu sizga ko'proq suv chiqarishga yordam beradi. Bu natriy miqdorini uchrashuvga yaqinroq tushirgandan keyin ham davom etadi.
Tuz miqdori yuqori bo'lgan sog'lom ovqatlarga tovuq suvi, tvorog, loviya va baliq konservalari, pomidor sousi va muzlatilgan sabzavotlar kiradi
5 -qadam Yog'li yoki yog'li ovqatlardan uzoq turing
Agar siz sportchi sifatida mashg'ulotlarga ko'p vaqt sarflasangiz, ehtimol siz nosog'lom yog'lardan saqlanishga harakat qilasiz. Ammo, ayniqsa, vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda juda muhim, shuning uchun qizarib pishgan yoki yog'li ovqatlar, tez tayyorlanadigan ovqatlar va yog'li yog'li paketli gazaklardan voz keching.
Yog'laringizni yong'oq, bodom, baliq yog'i va zaytun moyi kabi sog'lom manbalardan oling
2-usul 4: Uchrashuvdan 3-4 kun oldin
Qadam 1. Kam uglevodli dietaga o'ting
Uglevodlar suvni o'zlashtiradi, shuning uchun ularni kamaytirganda, tanangiz qo'shimcha suv vaznini yo'qotadi. Tarozidan bir necha kun oldin, har kuni uglevod iste'molini taxminan 45 g (180 kkal) ga kamaytiring va yog'laringizni 20 g (180 kkal) ga oshiring. Biroq, uglevodlarni butunlay chiqarib tashlamang-har 1,2 kg tana vazniga taxminan 1 g uglevod kerak.
- Xamir yoki un bilan tayyorlangan har qanday ovqatlardan, masalan, kraker yoki nondan saqlaning. Siz iste'mol qiladigan uglevodlar, birinchi navbatda, jo'xori uni va shirin kartoshka kabi ovqatlardan olinishi kerak.
- Pishloq va qatiq kabi sut mahsulotlaridan voz keching, chunki ular tanangizda suvni ushlab turishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 2. 2-4 kun davomida har kuni 10 g dan kam tola iste'mol qiling
Fiber tolasi axlatni to'kib tashlaydi, bu odatda muntazam ravishda ichak harakatlari uchun juda yaxshi. Ammo, agar siz iloji boricha tezroq vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, tolani kamroq iste'mol qilish ovqat hazm qilish tizimida najasni olib yurishga yordam beradi, bu esa vazningizni kamayishiga yordam beradi.
Elyaf sog'lom ovqatlanishning muhim qismidir. Buni uzoq muddatli vazn yo'qotish strategiyasi sifatida ishlatmang! Ammo, agar siz buni bir necha kun davomida qilsangiz, bu sizning ishlashingizga katta ta'sir ko'rsatmaydi
3-qadam. Energiya zichligi past, og'irligi past bo'lgan ovqatlarga yopishib oling
Og'irlikni o'lchashdan oldin oxirgi ikki kun ichida, ko'p miqdorda qo'shmasdan, sizga ko'p energiya beradigan ovqatlarga rioya qiling. Zardob oqsili kukuni - tuxum oqi kabi ajoyib variant. Ammo, agar sizga bir oz muhimroq narsa kerak bo'lsa, siz ozg'in mol go'shti, tovuq, kurka va oq baliqni ham qo'shishingiz mumkin.
- Shokolad - bu sizni og'irlik qilmasdan tez energiya olish uchun ajoyib atıştırmalık.
- Taroziga yaqin kunlarda oz tolali va oz vaznli ovqatlar iste'mol qilish, odatda, tana vaznining 1-2 foizini yo'qotishga yordam beradi.
3-usul 4: tortishdan 24 soat oldin
Qadam 1. Natriydan saqlaning
Tarozidan oldin oxirgi kuni hech qanday sho'r ovqat yemaslikka harakat qiling. Natriy tanangizda suvni ushlab turishiga olib keladi, bu esa suyuqlik iste'molini cheklasangiz ham, suvning og'irligini tushirishni qiyinlashtiradi.
Natriyning ba'zi manbalari darhol oshkora bo'lmasligi mumkin-konservalangan sho'rvalar, ziravorlar, qadoqlangan ovqatlar, non va hatto don tarkibida natriy miqdori kutilmagan darajada yuqori bo'lishi mumkin
2-qadam. Tarozidan oldin 14 soat ro'za tuting
To'liq ro'za tuting, ya'ni ovqat va ichimliklar umuman yo'q. Agar sizda ertalabki vazn o'lchovi bo'lsa, bu juda oson-oxirgi ovqat, yotishdan bir necha soat oldin, keyin siz uyg'onganingizdan keyin hech narsa yemang va ichmang.
- Agar siz tushdan keyin tarozidan o'tkazsangiz, ro'za tutish biroz qiyinroq bo'ladi, chunki siz ko'p vaqt hushyor bo'lasiz. Agar siz chanqoqni his qila boshlasangiz, ozgina suv iching. Agar siz o'zingizni zaif yoki boshingiz ojiz his qilsangiz, sizga yordam berish uchun bir bo'lak shokolad eyishga harakat qiling.
- Sizning vazningizni ro'zaga qadar kuzatib turing, bu zarurmi yoki yo'qmi. Agar tortishdan oldingi kecha, siz maqsadli vaznga to'g'ri kelgan bo'lsangiz, umuman ro'za tutmasligingiz mumkin. Kilogrammni yo'qotishning o'rtacha kunini hisobga olishni unutmang!
Qadam 3. Saqichni yoki nordon shakarni chaynab, oxirgi daqiqadagi suv vaznini tushirish uchun tupuring
Bu juda qo'pol, lekin bu vaznni kamaytirishga urinayotgan pauerliftingchilarning sevimli hiylasi. Bir parcha saqich yoki nordon shakarni oling va og'zingizdan suv kelguncha chaynang yoki chaying. Keyin tupurikni chashka yoki shishaga tupuring. Og'zingiz boshqa suv chiqmaguncha buni davom ettiring.
- Gum sizning tupurik ishlab chiqarishni ko'paytirish uchun yaxshi ishlaydi, lekin nordon shakar ayniqsa samarali.
- Siz hali ham ushlab turgan ortiqcha suvni yo'qotishga yordam berish uchun tortishdan oldin buni bajaring.
Qadam 4. Tarozidan keyin darhol suvni to'kib tashlang va ovqatlaning
Tarozidan tushgan zahotiyoq, sport ichimligi va suvning 50-50 aralashmasini yutishni boshlang. Agar xohlasangiz, yo'qolgan natriyning bir qismini tiklashga yordam berish uchun taxminan 3 osh qoshiq tuz qo'shing. Keyin, banan, olma, jo'xori uni, oddiy kartoshka yong'og'i yoki bug'doy nonida er yong'og'i va jele sendvichi kabi yuqori quvvatli uglevodlardan iborat kichik taomni iste'mol qiling.
- Agar sizning energiya darajangiz hali ham past bo'lsa, ko'tarilishdan oldin konfet barini iste'mol qiling, bu sizga kuch bag'ishlaydi.
- Suvga sport ichimlikini aralashtirish tanangizga kerak bo'lgan elektrolitlarning bir qismini tiklashga yordam beradi.
- Shuningdek, siz elektrolitlarni o'z ichiga olgan ovqatni almashtirish chayqovini ichishingiz mumkin.
4 -usul 4: Salomatlik va xavfsizlik
Qadam 1. 14 soatdan ortiq ro'za tutmang
Suvsizlanish haqiqatan ham xavfli bo'lishi mumkin, bu kramp, yurak urish tezligining oshishi, charchash va tana haroratining ko'tarilishiga olib keladi. Albatta, 14 soatdan ortiq ro'za tutmang va agar kerak bo'lsa, tanangizni iching. Suvsizlanish ham ishlash va chidamlilikka ta'sir qilishi mumkin.
Qadam 2. Suvni kesish uchun issiqlik yoki ortiqcha terlashdan saqlaning
Ba'zilar, qancha ko'p terlasa, shunchalik vazn yo'qotishiga ishonishadi. Biroq, bu sizning tanangizga katta yuk beradi. Bunga qo'shimcha ravishda, bu yondashuvlar sizni xavf ostida qoldirishi mumkin.
- Masalan, ko'proq terlash uchun axlat sumkasida yoki og'ir pulloverda ishlamang.
- Xuddi shunday, ortiqcha terlash uchun saunalar, issiq qutilar, bug 'xonalari yoki boshqa usullardan foydalanishdan saqlaning.
3 -qadam. Siydikingiz qorong'i tushsa, ko'proq suv iching
Agar siz yaxshi namlangan bo'lsangiz, siydik deyarli toza bo'ladi. Suv iste'molini kamaytirganda siydik rangi qoray boshlaydi. Ammo, agar u juda qorong'i tusha boshlasa-masalan, olma sharbatining rangi-siz suvsizlanasiz va siz ko'proq suv ichishingiz kerak.
O'zingizni haddan tashqari suvsizlanishning oldini olish uchun soatiga bir necha marta kichik suv ichishga harakat qiling
4 -qadam. Uglevodlarni to'liq kesib tashlamang
To'g'ri ishlashi uchun tanangizga uglevodlar kerak. Ratsiondan barcha uglevodlarni chiqarib yuborish sizni charchatadi, bu raqobat uchun ideal emas.
Hatto past uglevodlar iste'mol qilish ham sizning ishlashingizga ta'sir qilishi mumkin-bu sizning vazningizni kamaytirish uchun adolatli savdo-sotiqmi yoki yo'qligini o'zingiz hal qilasiz
Maslahatlar
- Kilogrammni yo'qotishning eng sog'lom usuli - uchrashuvdan bir necha hafta va oy oldin to'g'ri ovqatlanishga va muntazam mashg'ulotlarga e'tibor qaratish.
- Agar siz musobaqada birinchi marta ko'tarilishingiz bo'lsa, vazn yo'qotish haqida qayg'urmang. Faqat qaysi vazn toifasiga kirsangiz, musobaqada ishtirok eting.
- Shuni yodda tutingki, bu yondashuv tana yog'ini yo'qotishga yordam bermaydi. Bu faqat tortish talabini qondirish uchun suv to'kishning bir usuli.
- Ba'zi kurash tashkilotlari, masalan, AQShdagi o'rta maktab kurash dasturlari, sportchilarning xavfli suvsizlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun tarozidan oldin gidratatsiya testini talab qilishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Suvsizlanish kramp, issiqlik urishi va hatto soqchilik yoki zarbaga olib kelishi mumkin.
- Tana vaznining 5% dan ko'pini kesishga urinmang. Bu sizni xavfli darajada to'yib ovqatlanmaslikka va/yoki suvsizlanishga olib kelishi mumkin.
- Agar siz o'smir bo'lsangiz, musobaqa uchun vazn yo'qotishga urinmang. Vujudingiz hali o'sib ulg'ayganida, vaznni keskin yo'qotish nosog'lomdir. Bundan tashqari, vaznning kamayishi sportchining ishiga ta'sir qilishi mumkin.
