Ko'p odamlar vazn yo'qotishni xohlaydilar, lekin agar siz oz bo'lsangiz yoki vazn yo'qotishda davom etsangiz, qanday qilib to'xtash kerakligini o'ylab ko'rishingiz mumkin. Sizning maqsadingiz ozish yoki ozgina vazn olish bo'lishi mumkin. Kilogramm yo'qotishni to'xtatish uchun kaloriyalarni ko'paytiring, mashg'ulotni to'g'rilang, to'g'ri ovqatlaning va agar siz kasallikning asosiy sabablaridan biri deb o'ylasangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: odatlaringizni sozlash
Qadam 1. Kaloriya iste'molini oshiring
Kilo berishni to'xtatishning bir usuli - har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini ko'paytirish. Siz har kuni kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Har kuni kaloriya hisoblagichi yordamida kaloriya iste'molini kuzatishga harakat qiling, so'ngra har kuni bir necha yuz kaloriya qo'shing.
Bu siz bir nechta arzimas ovqat eyishni boshlashingiz kerak degani emas. Buning o'rniga, ko'p miqdorda ovqatlanishni ta'minlaydigan sog'lom kaloriyalarni iste'mol qiling. Misol uchun, sog'lom kaloriya va yog'ga ega bo'lgan yong'oq va yong'oq yog'larini eyishingiz mumkin. Ovqatlaringizga hindiston yong'og'i va zaytun kabi sog'lom yog'larni qo'shishga harakat qiling. Quinoa va jo'xori uni kabi sog'lom uglevodlarni qo'shing
2 -qadam. Kun davomida tez -tez ovqatlaning
Agar siz etarli kaloriya olishda qiynalayotgan bo'lsangiz, kun davomida kichikroq ovqatlanishga harakat qiling. Katta ovqatlar kuniga atigi bir yoki ikki marta etarli kaloriya bermasligi mumkin va ular sizni to'lib -toshgan va haddan tashqari to'ygan his qilishingizga olib kelishi mumkin.
- Uch marta ovqatlanishga harakat qiling, keyin ovqatlanish o'rtasida kichik atıştırmalıklar. Bundan tashqari, siz asosiy ovqatlar orasida protein va sabzavot kabi kichik taomlarni iste'mol qilishni xohlashingiz mumkin.
- Masalan, nonushta qilish uchun siz tuxum, avakado va bir bo'lak meva iste'mol qilishingiz mumkin. Kichkina atıştırmalık uchun, siz bug'doy ingliz kekidagi bodom yog'ini eyishingiz mumkin. Peshindan keyin tushlik qilish uchun siz ozgina nitratsiz go'shtli jambon, pishloq va olma yeyishingiz mumkin. Kechki ovqatdan so'ng siz muzlatilgan ko'k va yong'oq bilan yunon yogurtini eyishingiz mumkin.
3 -qadam. Kardiojarrohligingizni kamaytiring
Siz mashg'ulotni to'liq to'xtatmasligingiz kerak, lekin mashg'ulotni sozlash sizga vazn yo'qotishni to'xtatishga yordam beradi. Siz hozir nima qilayotganingizni, qanchalik tez -tez va qancha vaqt mashq qilayotganingizni baholang. Kardiyo mashg'ulotlarini qisqartirish yoki har hafta kamroq kunlar kardio mashg'ulotlarini o'tkazishni o'ylab ko'ring.
- Har kuni sport zaliga borishning o'rniga, ijtimoiy mashg'ulotlar qo'shing. Oilangiz, do'stlaringiz yoki itingiz bilan sayr qiling yoki ular bilan piyoda sayohatni rejalashtiring. Parkda jamoaviy sport bilan shug'ullaning yoki park bo'ylab velosipedda sayr qiling.
- Yoga, tay -chi yoki pilates kabi stressni engillashtiradigan engil mashqlarni ko'rib chiqing.
Qadam 4. Kuch mashqlarini qo'shing
Kuch mashqlarini kuchaytiring va kardiyo mashqlarini kamaytiring. Mushak massasini qurish sizga mushaklarning vaznini oshirishga va yog'ni yoqishdan vazn yo'qotishni to'xtatishga yordam beradi. Og'ir vaznni ko'tarish sizga mushak to'qimasini olishga yordam beradi, bu sizning vazningizni oshiradi.
Yugurish yo'lakchasidan yoki elliptikadan dumbbell yoki shtanga cho'kish bilan biceps burmalariga yoki o'pkalarga o'ting. Agar siz ilgari hech qachon og'irlik bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, to'g'ri murabbiyni o'rganishga yordam berish uchun shaxsiy murabbiy yoki bilimdon do'stingiz bilan gaplashib ko'ring
5 -qadam. Stressni kamaytirish yo'llarini toping
Yuqori stress va tashvish vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin. Stress va tashvish sizni ovqatlanishni to'xtatishga olib kelishi mumkin, yoki asabiy energiyangiz kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Agar stress sizning vazningizning ildizi bo'lsa, umumiy salomatligingizga yordam berish uchun uni kamaytirish yo'llarini topishingiz kerak.
- Chuqur nafas olish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Masalan, kuniga ikki marta nafas olishga e'tibor qarating. Bir -ikki daqiqa vaqt ajrating va tinchgina nafas oling va nafasingizni tanangizga kirganda va chiqayotganingizda his eting. Siz to'rt yoki besh marta nafas olishni xohlaysiz, shu qadar ushlab turing va keyin beshga qo'yib yuboring.
- Qo'llaniladigan meditatsiya - bu dam olishning yana bir yaxshi usuli. Stress uchun meditatsiyadan o'tishga yordam beradigan ilovalar, audio fayllar va YouTube kanallarini topishingiz mumkin.
- Yoga va tay -chi stressni engillashtiradigan ajoyib mashqdir.
3 -usul 2: Sog'lom kaloriyalarni qo'shish
Qadam 1. Ko'proq protein qo'shing
Protein vaznni saqlash va mushaklarning massasini ko'paytirish uchun muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, u sog'lom kaloriyalarni berishi mumkin. Yog'li, nosog'lom go'sht va ko'p qizil go'shtni iste'mol qilmaslikka ishonch hosil qiling. Bu ikkalasi ham to'yingan yog'larning ko'pligi tufayli nosog'lom bo'lishi mumkin.
- Masalan, tuxum, yog'siz tovuq, kurka va baliqdan kaloriyalarni qo'shing. Siz hatto nitratsiz tabiiy pastırma yeyishingiz mumkin.
- Go'sht bo'lmagan variantlar uchun oqsilning yaxshi manbalari bo'lgan yunon yogurt yoki tvorogni sinab ko'ring. Yong'oq oqsilni ham o'z ichiga oladi va ularni atıştırmalıklar yoki ovqatlarga osongina qo'yish mumkin.
2 -qadam. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Sizga qo'shimcha kaloriya berish uchun dietangizga sog'lom yog'larni qo'shishni o'ylab ko'ring. Baliq, yong'oq va urug 'yog'lari va yong'oqlarda mavjud bo'lgan yog'lar yurak sog'lig'iga yaxshi ta'sir qiladi. Omega-3 yog 'kislotalari, ko'p to'yinmagan yog'lar va ko'p to'yinmagan yog'larni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Yog'larni avakado, yong'oq va urug'lar, zaytun va hindiston yong'og'i yog'i shaklida sinab ko'ring. Siz ikra va orkinos kabi yog'li baliqlarni ham eyishingiz mumkin.
- Yong'oq yog'ini olma yoki butun donli ingliz kekiga yoying yoki sendvichda avakado yeying.
3 -qadam. Ba'zi murakkab uglevodlarni qo'shing
Sog'lom uglevodlar dietangizga kaloriya va ozuqa moddalarini qo'shishning yaxshi usuli hisoblanadi. Oq non, oq makaron, kek, donut, xamir ovqatlar va pechene kabi tozalangan uglevodlardan saqlaning. Buning o'rniga, bug'doy noni, bug'doy makaron, jigarrang guruch, quinoa, arpa va tariqni tanlang.
Ovqatlaringizga quinoa yoki jigarrang guruch qo'shing. Nonushta paytida meva va yong'oq bilan to'ldirilgan bir piyola jo'xori uni iste'mol qiling. To'liq bug'doy tostiga bir oz yong'oq yog'ini qo'ying
4 -qadam. Shirinliklar iching
Smoothies kaloriyalarni sog'lom tarzda ko'paytirishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Oddiy yoki yunoncha qatiq va mevalarni bir-biriga qo'shib, shirin, to'yimli taomlar tayyorlashingiz mumkin. Siz sut qo'shishni ham o'ylab ko'rishingiz mumkin. Faqat blenderga qatiq va sut bilan har qanday mevani quying.
- Bundan tashqari, ozgina hindiston yong'og'i ta'mi va sog'lom yog 'va kaloriya qo'shilishi uchun bir choy qoshiq kokos moyi qo'shishingiz mumkin.
- Qo'shimcha kaloriyalar uchun er yong'og'i yog'i bilan smetana tayyorlang.
3 -usul 3: Tibbiy yordamga murojaat
Qadam 1. Doktoringizga murojaat qiling
Agar vazn yo'qotishni to'xtata olmasangiz, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. Tez vazn yo'qotishga yoki vaznni ushlab tura olmaslikka olib kelishi mumkin bo'lgan ba'zi shartlar mavjud. Shifokorga tashrif buyurib, fizik tekshiruvdan o'ting va vazn yo'qotishdan boshqa alomatlarni ko'rsating.
- Kilogramm halok bo'lishiga olib keladigan holatlarga qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar, metabolizm muammolari, 1 -toifa diabet, infektsiyalar, yarali kolit va saraton kiradi.
- Sizning shifokoringiz vitamin yoki mineral etishmasligini tekshirish uchun qon testini o'tkazishi mumkin.
2 -qadam. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga tashrif buyuring
Agar vazn yo'qotishni to'xtata olmasligingiz ruhiy muammo bo'lsa, siz ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisga tashrif buyurishingiz kerak. Anoreksiya, bulimiya va tartibsiz ovqatlanish kabi ortiqcha vazn yo'qotilishi bilan bog'liq bo'lgan bir qancha ruhiy kasalliklar mavjud.
Agar sizda ovqat va vazn yo'qotish bilan bog'liq ruhiy muammo bor deb o'ylasangiz, yordam so'rashingiz muhim. Bu kasalliklar jiddiy tibbiy muammolarga, jumladan o'limga olib kelishi mumkin
3 -qadam. Diyetisyenga murojaat qiling
Agar siz turli xil strategiyalarni sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin hali ham vazn yo'qotishni to'xtata olmasangiz, dietologga murojaat qiling. Diyetisyen sizning umumiy ovqatlanish odatlaringizni, kaloriya iste'molini va kunlik ovqatlanishni baholashi mumkin, bu sizning vazningizni saqlashga yordam beradigan echim topishga yordam beradi.
